A gyümölcsökkel, zöldségekkel és fehérjékkel teli kiegyensúlyozott étrend, valamint a következetes testmozgás segíthet enyhíteni a menopauza kellemetlenségeit.
A menopauza általában a 40-es évek vége és az 50-es évek eleje között kezdődik, és néhány évig tarthat. Ebben a szakaszban a menopauzán átesők kétharmada tapasztal olyan tüneteket, mint a hőhullámok, éjszakai izzadás, hangulatingadozás, ingerlékenység és fáradtság.
Ráadásul a menopauza alatt megnő bizonyos egészségügyi problémák, például a csontritkulás, az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata is.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSokan természetes kiegészítőkkel és házi gyógymódokkal keresnek enyhülést.
Íme 11 természetes módszer, amely segít a menopauza tüneteinek kényelmesebb kezelésében.
Tartalomjegyzék
1. Kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket fogyasszon.
A menopauzával járó hormonális változások gyengíthetik a csontokat, növelve a csontritkulás kockázatát.
Az erős csontok megőrzéséhez elengedhetetlen az elegendő kalcium és D-vitamin bevitele az étrendből. Az elegendő D-vitaminszint csökkentheti a csípőtáji törések esélyét is, különösen a menopauza utáni időszakban.
A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek, például a joghurt, a tej és a sajt. A zöld leveles zöldségekben, például a kelkáposztában, a kelkáposztában és a spenótban is jó mennyiségű kalciumot találhat. A tofu, a bab és a szardínia szintén jó választás.
Egyes élelmiszerek kalciummal vannak dúsítva, mint például bizonyos gabonafélék, gyümölcslevek vagy tejtermékek.
A napozás a D-vitamin legjobb természetes forrása, mivel a bőrünk napfény hatására termeli azt. De ahogy öregszünk, a bőrünk egyre kevésbé hatékony ebben a folyamatban.
Ha nem sokat napozik, vagy ha az idő nagy részében eltakarja a bőrét, fontolja meg a D-vitaminban gazdag élelmiszerek pótlását, vagy növelje a D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztását.
Összefoglaló: A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend megelőzheti a menopauzával összefüggő csontvesztést.
2. Tartsa fenn a mérsékelt súlyt
A súlygyarapodás gyakori probléma a menopauza alatt, és a hormonális változások, az öregedés, az életmódbeli tényezők és még a genetika keveréke is okozhatja.
A plusz kilók felszedése, különösen a középső testrész környékén, növelheti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.
A testsúlya is befolyásolhatja, hogy mennyire súlyosak a menopauzai tünetei. Egy 17 473 menopauzán átesett nő bevonásával végzett kutatás megállapította, hogy azok, akik egy év alatt legalább 10 kilót vagy testsúlyuk 10%-át leadják, sikeresebbek voltak az olyan tünetektől való megszabadulásban, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás.
Összefoglaló: Az egészséges testsúly elérése segíthet a menopauza tüneteinek kezelésében és a betegségek kockázatának csökkentésében.
3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet enyhíteni a menopauza különböző tüneteit. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, de teltségérzetet adnak, így kiválóan alkalmasak a fogyásra és a súly megtartására is.
Segíthetnek továbbá számos egészségügyi probléma elhárításában, beleértve a szívbetegségeket, amelyek a menopauza után egyre valószínűbbé válnak olyan tényezők miatt, mint az öregedés, a súlygyarapodás vagy esetleg az ösztrogénszint csökkenése.
Emellett a gyümölcsök és zöldségek hozzájárulhatnak a csontok erősítéséhez. Egy tanulmány, amelyben 3236 50 és 59 év közötti nőt figyeltek meg, azt sugallta, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend kevesebb csontlebontást eredményezhet.
Összefoglaló: A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend elősegítheti a csontok egészségét, kezelheti a testsúlyt, és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.
4. Kerülje a kiváltó élelmiszereket
Egyes élelmiszerek olyan tüneteket válthatnak ki, mint a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a hangulati ingadozások.
Az Ön számára javasolt: Kalcium-kiegészítők: Kell-e szedni őket?
Ezek az ételek még erősebb hatást fejthetnek ki, ha este fogyasztod őket.
A szokásos gyanúsítottak a koffein, az alkohol és a magas cukor- vagy fűszertartalmú élelmiszerek.
Írja le a tüneteit és azt, hogy mit eszik egy naplóba. Ha azt veszi észre, hogy bizonyos ételek súlyosbítják a menopauzával kapcsolatos problémáit, próbálja meg kevesebbet enni belőlük, vagy hagyja ki őket teljesen.
Összefoglaló: Bizonyos ételek és italok, például a koffein, az alkohol, a cukros vagy fűszeres ételek és italok olyan tüneteket válthatnak ki, mint a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a hangulatváltozás.
5. Rendszeres testmozgás
Jelenleg nincs elég szilárd bizonyíték arra, hogy a testmozgás kifejezetten segíthet a hőhullámok és az éjszakai izzadás ellen.
Azonban a rendszeres testmozgás, mint például a Pilates gyakorlatok, más előnyökkel is jár, mint például jobb energia, egészségesebb csontok és ízületek, csökkentett stressz és jobb alvás.
Egy koreai tanulmány például egy 12 hetes gyaloglóprogramról kimutatta, hogy 40 menopauzán áteső nő fizikai és érzelmi jólétét javította.
A rendszeres testmozgás javítja az egészséget és csökkenti az olyan súlyos betegségek kialakulásának esélyét, mint a rák, szívbetegség, stroke, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, elhízás és gyenge csontok.
Ha a menopauzán megy keresztül, érdemes megjegyezni, hogy a szívbetegségek kockázata megnő. Számos tanulmány szerint a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni ezt a kockázatot.
Összefoglaló: A rendszeres testmozgás enyhítheti a menopauza tüneteit és védelmet nyújthat a súlygyarapodás és a betegségek ellen.
6. Fogyasszon több olyan ételt, amely magas fitoösztrogéntartalmú.
A fitoösztrogének olyan növényekben található vegyületek, amelyek a szervezetben az ösztrogén hormonhoz hasonlóan viselkedhetnek.
Tehát, ezek segíthetnek kordában tartani a hormonjaidat.
Az ázsiai országokban, például Japánban a menopauzában lévő embereknek ritkán vannak hőhullámaik, és egyesek szerint ez azért van, mert sok fitoösztrogént fogyasztanak.
Az Ön számára javasolt: Kiegyensúlyozott étrend: mi ez és hogyan lehet elérni
Az ilyen vegyületekkel teli élelmiszerek közé tartoznak:
- szójabab és szójaalapú élelmiszerek
- tofu
- tempeh
- lenmag
- lenmag
- szezámmag
- különböző babok
Az ezekben az élelmiszerekben lévő fitoösztrogének mennyisége a feldolgozásuk alapján eltérő lehet.
Egy kutatás kimutatta, hogy a menopauza előtt álló nők, akik sok szóját ettek, javulást tapasztaltak, például alacsonyabb koleszterinszintet és vérnyomást, valamint enyhébb hőhullámokat és éjszakai izzadást.
Mégis, még mindig van némi vita arról, hogy a szója jó vagy rossz az Ön számára.
A jelenlegi gondolkodásmód a teljes értékű élelmiszerekből származó fitoösztrogének megszerzése felé hajlik, nem pedig a kiegészítőkből vagy a hozzáadott szójafehérjét tartalmazó feldolgozott élelmiszerekből.
Összefoglaló: A fitoösztrogénekben gazdag élelmiszerek bizonyos előnyökkel járhatnak a hőhullámok és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében; azonban vegyes bizonyítékok támasztják alá ezt.
7. Igyon elég vizet
A szárazság gyakori probléma a menopauza alatt, valószínűleg a csökkenő ösztrogénszint miatt.
Egyszerű módja ennek enyhítésére, ha naponta 8-12 csésze vizet iszunk.
A víz is segíthet csökkenteni a puffadtságot, ami néha a hormonális változások miatt történik.
Sőt, segíthet a súlygyarapodás megelőzésében, sőt még a fogyásban is, mivel teltségérzetet biztosít és kissé fokozza az anyagcserét.
Ha fél órával étkezés előtt 17 uncia (kb. 500 ml) vizet iszol, 13%-kal kevesebbet eszel az étkezés során.
Összefoglaló: A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása segíthet a testsúlyszabályozásban és enyhítheti a kiszáradás tüneteit.
8. Csökkentse a finomított cukrot és a feldolgozott élelmiszereket
Ha sok finomított szénhidrátot és cukrot fogyasztasz, a vércukorszinted megugrik és összeomlik, ami miatt kimerültnek és rosszkedvűnek érzed magad. Ez tovább ronthatja a menopauza tüneteit.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik sok finomított szénhidrátot ettek, nagyobb valószínűséggel érezték magukat depressziósnak a menopauza után.
Az Ön számára javasolt: Van áfonyalé előnyei a nők és a lányok számára?
A feldolgozott élelmiszerekkel teli étrend szintén negatív hatással lehet a csontokra, különösen akkor, ha ezek az élelmiszerek helyettesítik azokat az alapvető tápanyagokat, amelyeket a kiegyensúlyozott étrendből kellene bevinni.
Egy átfogó tanulmány megfigyelte, hogy az 50 és 59 év közötti nők esetében a sok feldolgozott és snack étel fogyasztása összefüggésbe hozható a gyengébb csontokkal.
Összefoglaló: A sok feldolgozott élelmiszer és finomított szénhidrát fogyasztása növelheti a depresszió valószínűségét, és károsíthatja a csontok egészségét, ha a menopauza időszakát éli.
9. Ne hagyja ki az étkezéseket
A következetes étkezési időpontok kulcsfontosságúak lehetnek, ha a menopauza időszakát éli meg.
A szórványos étkezés felerősítheti a menopauza egyes tüneteit, és nehezebbé teheti a testsúly kezelését.
Egy tanulmány, amely egy éven keresztül követte a menopauza utáni nőket egy testsúlycsökkentő programban, azt találta, hogy azok, akik kihagyták az étkezéseket, 4,3%-kal kevesebbet fogytak.
Összefoglaló: A következetlen étkezési szokások súlyosbíthatják a menopauza egyes tüneteit. A rendszeres étkezések elmaradása a menopauza utáni nők számára a testsúlykontrollt is megnehezítheti.
10. Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket
A fehérjefogyasztás következetesen az étkezéseken segíthet megmenteni az izomtömeget, amely hajlamos csökkenni, ahogy öregszel.
Egy tanulmány szerint a fehérjefogyasztás minden étkezésnél csökkentheti az öregedéssel járó izomvesztést.
A fehérjében gazdag étrend amellett, hogy segít megtartani az izmokat, a fogyásban is segíthet. Ezt úgy érik el, hogy teltségérzetet biztosítanak, és növelik a szervezet által felhasznált kalóriamennyiséget.
A fehérjeforrások közé tartoznak a húsok, halak, tojás, bab, diófélék és tejtermékek.
Íme egy lista 20 tápláló, fehérjében gazdag ételről.:
Összefoglaló: A jó minőségű fehérje rendszeres bevitele segíthet megelőzni az izomvesztést, támogathatja a fogyást, javíthatja a hangulatot és az alvásszabályozást.
11. Szedjen természetes kiegészítőket
Sokan gondolkodnak természetes termékek és kiegészítők használatán, hogy enyhítsék a menopauza alatti tüneteiket.
Ezek közül azonban soknak a tudományos alátámasztása nem elég erős.
Íme néhány népszerű természetes étrend-kiegészítő, amelyet gyakran használnak a menopauza tüneteire:
- Fitoösztrogének. Ezeket bizonyos élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel lehet bevinni. Nincs elég szilárd bizonyíték arra, hogy ezek hatékonyan enyhítik a menopauza tüneteit.
- Black cohosh. Bár egyes kutatások szerint ez csökkentheti a hőhullámokat, az eredmények ellentmondásosak. Ráadásul nincs hosszú távú biztonsági információnk erről a kiegészítésről.
- Vörös lóhere. Egyes tanulmányok szerint a vörös lóhere-kiegészítők csökkenthetik a napi hőhullámok számát, átlagosan háromtól kezdve. De több célzott kutatásra van szükség ahhoz, hogy biztosak lehessünk benne.
- Más kiegészítők. Gyakran említik az olyan dolgokat, mint a probiotikumok, prebiotikumok, áfonyakivonat, kava, DHEA-S, dong quai és az esti primrose olaj, de több kutatásra van szükségünk annak megerősítésére, hogy valóban segítenek-e az olyan tüneteken, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás.
Összefoglaló: Bár a természetes étrend-kiegészítőket gyakran javasolják a menopauza tüneteinek enyhítésére, még mindig több adatra van szükségünk ahhoz, hogy biztosan tudjuk, mennyire biztonságosak és hatékonyak, valamint a legjobb dózisokat és kombinációkat illetően.
Gyakran feltett kérdések a menopauza tüneteinek természetes gyógymódjairól
Hogyan tudom kiegyensúlyozni a hormonjaimat természetes módon a menopauza alatt?
A rendszeres testmozgás és a tápanyagokban gazdag étrend segíthet a hormonháztartás kiegyenlítésében, amikor a menopauza időszakában van. Néha szükség lehet kiegészítőkre vagy akár gyógyszeres kezelésre is a tünetek kezeléséhez. A menopauza tüneteinek kezelésével kapcsolatos személyre szabott tanácsokért mindig forduljon orvosához.
Milyen természetes gyógymódok léteznek a menopauza kezelésére?
A menopauza tüneteinek természetes kezelésének természetes módjaként kipróbálhatja a gyógynövény-kiegészítőket. Egyes kiegészítők növényi ösztrogéneket, úgynevezett fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek segíthetnek ellensúlyozni az alacsonyabb hormonszintet és enyhíteni az olyan tüneteket, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás.
De ne feledje, hogy még a vény nélkül kapható étrend-kiegészítők is lehetnek erősek, és kölcsönhatásba léphetnek más szedett gyógyszerekkel. Tehát, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítő rutinba kezd, egyeztessen orvosával.
Mely élelmiszerek rontják a menopauza tüneteit?
A vércukorszintet gyorsan megemelő ételek egyes menopauzai tüneteket még kellemetlenebbé tehetnek. Ez általában a feldolgozott szénhidrátokat és az olyan cukros ételeket jelenti, mint a:
- sütik
- chipek
- kekszek
- fehér lisztből készült pékáruk
Próbálja meg korlátozni a sült ételek fogyasztását is.
Az étkezések kihagyása vagy a fehérjében és egészséges zsírokban szegény ételek fogyasztása is súlyosbíthatja a tüneteket.
Hogyan tudom gyorsan megállítani a hőhullámokat?
A légáteresztő szövetek viselése és a légáteresztő ágynemű használata segíthet a hőhullámok minimalizálásában vagy megelőzésében. A stressz és bizonyos ételek, például a fűszeres ételek, a kávé és az alkohol szintén kiválthatják a hőhullámokat.
Vezessen naplót, hogy megállapítsa, mi okozhatja a hőhullámokat, majd próbálja meg elkerülni ezeket a kiváltó okokat. Egy kis próbálkozás és tévedés segíthet meghatározni, hogy mi a leghatékonyabb az Ön számára.
A természetes javítások csökkentik a menopauza tüneteit?
Igen, az olyan természetes stratégiák, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás és a folyadékbevitel enyhíthetik a menopauza tüneteit és javíthatják az általános jólétet.
Azt is fontolóra veheti, hogy kiegészítőket adjon a hormonjai egyensúlyának elősegítésére. Egy kis kísérletezésbe kerülhet, hogy megtalálja, mi válik be Önnek, ezért beszéljen orvosával a menopauza tüneteinek kezelésének természetes módjairól.
Összefoglaló
A menopauza nem betegség, hanem egy normális életszakasz.
Bár a tünetek kihívást jelenthetnek, a helyes táplálkozás és a következetes testmozgás segíthet abban, hogy kezelhetőbbé váljanak.
Nyugodtan próbálja ki a korábban megadott javaslatokat, hogy a menopauza élményét - és az azt követő éveket - kényelmesebbé és teljesebbé tegye.
