A natto az a ragacsos, csípős, szálas erjesztett szójabab étel, amely megosztja a véleményeket a japán reggelizőasztalnál – és talán az egyik táplálkozásilag leglenyűgözőbb étel a bolygón. Megosztó szaga és textúrája mögött két kiemelkedő vegyület rejtőzik, amelyeket máshol nehezen találsz meg: a K2-vitamin és a nattokináz. Íme egy őszinte pillantás a natto valódi előnyeire, és arra az egy fontos csoportra, akiknek kerülniük kell.
Gyors válasz: A natto egy táplálkozási erőmű. Ez a K2-vitamin leggazdagabb étrendi forrása (a jól felszívódó MK-7 formában), amely támogatja a csontok és a szív- és érrendszer egészségét, és nattokinázt tartalmaz, egy enzimet, amely az alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódik. Emellett egy teljes értékű erjesztett szójaétel, így a bélrendszerre és a koleszterinszintre is jótékony hatással van. A kritikus figyelmeztetés: mivel rendkívül magas a K-vitamin tartalma, vérhígító gyógyszert (warfarin) szedőknek kerülniük kell. A fermentált élelmiszerekről bővebben a fermentált élelmiszerekről szóló útmutatónkban olvashatsz.
Mi a natto?
A natto szójababból készül, amelyet egy specifikus baktériummal, a Bacillus subtilis-szel erjesztenek. Ez az erjesztés hozza létre a natto jellegzetes ragacsos, szálas bevonatát és erős, sós-funkys ízét – és ami még fontosabb, az egyszerű szójababot olyan étellé alakítja, amelynek tápanyagprofilja szinte semmihez sem hasonlítható.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMint a miso és a tempeh, a natto is erjesztett szójaétel, de másképp erjesztik, ezért olyan vegyületeket tartalmaz, amelyeket a többiek nem.
K2-vitamin: a natto fő előnye
A natto messze a legjobb K2-vitamin forrás – különösen az MK-7 forma, amely hosszabb ideig aktív marad a szervezetben és jól felszívódik. A K2-vitamin kulcsszerepet játszik abban, hogy a kalcium oda kerüljön, ahová tartozik (a csontjaidba), és onnan távol maradjon, ahonnan nem (az artériáidból).
A kutatás biztató, bár még fejlődésben van. Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban az MK-7 (ugyanaz a forma, amely bőségesen megtalálható a nattóban) lassította az artériás merevség progresszióját hemodialízises betegeknél – egy olyan csoportban, amely különösen hajlamos a K-vitamin hiányra és az artériák merevedésére – a legtisztább előny a cukorbetegeknél mutatkozott.1 Általánosságban elmondható, hogy a megfelelő K2-vitamin bevitel jobb csont- és szív- és érrendszeri egészséggel jár. A dedikált K2-vitamin útmutatónk részletesen tárgyalja a mechanizmusokat – és a natto a legegyszerűbb módja annak, hogy nagy adagot kapjunk belőle az élelmiszerből.
Nattokináz és szív egészsége
Az erjesztés során nattokináz is keletkezik, egy olyan enzim, amely kizárólag a nattóban található meg, és amely a szív- és érrendszeri egészség szempontjából érdekes. Egy randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és meta-analízise azt találta, hogy a nattokináz-kiegészítés jelentősen csökkentette mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást a placebóhoz képest, jelentős mellékhatások nélkül.2
Egy figyelmeztetés, amelyet érdemes világosan kimondani: a legtöbb ilyen vizsgálati bizonyíték koncentrált nattokináz kiegészítőket használ, nem pedig a natto mért mennyiségét, így az étel hatása valószínűleg enyhébb. Ennek ellenére valódi mechanizmusra utal, és inkább kiegészíti a natto szív- és érrendszeri előnyeit, mintsem az egész dolgot erre alapozná.
A szója és a bélrendszer előnyei
A jellegzetes vegyületein túl a natto egy teljes értékű erjesztett szójaétel, ami azt jelenti, hogy mindkét kategória általános előnyeit is magában hordozza.
Szója: Egy randomizált vizsgálatok meta-analízise szerint a szójaételek csökkentik az LDL és az összkoleszterint, és szerényen növelik a HDL-t, a teljes értékű szójaételek felülmúlják az izolált kiegészítőket.3 A natto teljes értékű növényi fehérjét és szója izoflavonokat biztosít egy teljes értékű élelmiszer formájában.
Bélrendszer: Fermentált élelmiszerként a natto abba a kategóriába tartozik, amely a leginkább összefügg a bélrendszer egészségével. Egy Stanfordi vizsgálat szerint a több fermentált élelmiszer fogyasztása növelte a bélmikrobióma sokféleségét és csökkentette a gyulladásos markereket.4 A natto rostot is tartalmaz, amely táplálja a hasznos baktériumokat – párosítsd más prebiotikus élelmiszerekkel, és nézd meg a bélbaktériumok javításának módjairól szóló útmutatónkat.
Az Ön számára javasolt: Kimchi előnyei: Amit a tudomány ténylegesen mutat
Táplálkozási áttekintés
A natto valóban tápanyagdús. Egy adag a következőket biztosítja:
- Teljes értékű növényi fehérje
- A legmagasabb élelmiszeri K2-vitamin (MK-7) szint, amit csak találhatsz
- Rost az emésztéshez és a bélbaktériumokhoz
- Vas, mangán, réz és magnézium
- Probiotikus baktériumok és a nattokináz enzim
- Szója izoflavonok és más gyulladáscsökkentő vegyületek
Kevés élelmiszer tartalmaz ilyen kombinációt ilyen kevés kalóriában.
A fontos figyelmeztetés: vérhígítók
Ez fontos. Mivel a natto rendkívül magas K-vitamin tartalmú, interferálhat a warfarinnal és más K-vitamin antagonista vérhígítókkal, amelyek pontosan a K-vitamin blokkolásával működnek. A natto tompíthatja a gyógyszer hatását, és általában tilos azoknak, akik szedik. Ha bármilyen vérhígító gyógyszert szedsz, beszélj orvosoddal, mielőtt nattót fogyasztanál – és kétség esetén kerüld el.
Mindenki más számára a natto biztonságos, és a legtöbbek számára megszokást igénylő íz. A másik “figyelmeztetés” egyszerűen a szag, a textúra és az erős íz, amihez hozzá kell szokni.
Hogyan fogyaszd a nattót
- Fogyaszd hagyományos módon: rizsre téve, kevés szójaszósszal, mustárral (karashi) és apróra vágott újhagymával, ami kiegyensúlyozza az erős ízt.
- Jól keverd el. A natto felverése fejleszti a ragacsos szálakat és enyhíti az ízt az újonnan érkezők számára.
- Ne melegítsd túl. Mint más élő kultúrás élelmiszerek esetében, a magas hőmérséklet csökkenti a hasznos baktériumok és enzimek hatását – a nattót hagyományosan melegen, de nem főzve fogyasztják, forró rizsre téve.
- Kezdd kis adagokkal. Néhány evőkanál egy adag; lassan szokj hozzá, ha az íz új számodra.
- Vásárold fagyasztva vagy hűtve ázsiai élelmiszerboltokban, és olvaszd fel a hűtőben.
A lényeg
A natto a legtöbb szuperélelmiszernél jobban kiérdemli a hírnevét. Ez a K2-vitamin (MK-7) egyetlen legjobb élelmiszerforrása – amely a csontok és a szív- és érrendszer egészségéhez kapcsolódik –, és egyedülálló módon nattokinázt tartalmaz, amelyet a vizsgálatok az alacsonyabb vérnyomáshoz kötnek. Ha ehhez hozzáadjuk a teljes értékű szója koleszterinszintre gyakorolt jótékony hatásait és az erjesztés bélrendszerre gyakorolt előnyeit, kevés élelmiszer kínál ennyit egyetlen ragacsos kanálban.
A megkerülhetetlen figyelmeztetés a vérhígítókra vonatkozik: ha warfarint szedsz, a natto rendkívül magas K-vitamin tartalma miatt kerülnöd kell. Mindenki más számára az egyetlen igazi akadály a megszokást igénylő íz. Ha ezen túljutsz, a natto az egyik legtápanyagdúsabb fermentált élelmiszer, amit fogyaszthatsz. Merülj el a részletekben a K2-vitaminról szóló útmutatónkban, hasonlítsd össze fermentált szója unokatestvéreit a misóban és a tempehben, vagy nézd meg a teljes fermentált élelmiszerek összefoglalót.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
