Mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, ha sovány izmot szeretne szerezni.
A kezdéshez elengedhetetlen, hogy fizikai aktivitással kihívást jelentsen testének. Megfelelő táplálkozási támogatás nélkül azonban a fejlődés megakad.
A magas fehérjetartalmú ételek nagyon fontosak az izomnöveléshez, de a szénhidrátok és zsírok is szükséges energiaforrások.
Ha a cél a sovány izomtömeg növelése, akkor a rendszeres edzésre kell összpontosítania, és minden nap több kalóriát kell fogyasztania izomépítő ételekből.
Íme a 26 legjobb étel a sovány izomnöveléshez.
1. Tojás
A tojás kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat, például B-vitaminokat és kolint tartalmaz.
A fehérjék aminosavakból állnak, a tojás pedig nagy mennyiségben tartalmaz leucin aminosavat, ami különösen fontos az izomnövekedés szempontjából.
Ezenkívül a B-vitaminok kritikus fontosságúak a szervezet számos folyamatában, beleértve az energiatermelést is.
2. Lazac
A lazac nagyszerű választás az izomépítéshez és az általános egészséghez.
Minden 85 grammos lazac adag körülbelül 17 gramm fehérjét, majdnem 2 gramm omega-3 zsírsavat és számos fontos B-vitamint tartalmaz.
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izmok egészségében, és még az edzésprogramok során is növelhetik az izomnövekedést.
3. Csirkemell
Jó oka van annak, hogy miért tartják a csirkemellet az izomnövelés alaptermékének.
Tele vannak fehérjével, minden 3 uncia (85 gramm) adag körülbelül 26 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.
Bőséges mennyiségben tartalmazzák a B-vitamint, a niacint és a B6-ot is, amelyek különösen aktívak lehetnek.
Ezek a vitaminok segítik a szervezet megfelelő működését az optimális izomgyarapodáshoz szükséges fizikai aktivitás és edzés során.
Ráadásul egyes kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú, csirkét tartalmazó étrend elősegítheti a zsírvesztést.
4. Görög joghurt
A tejtermékek nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, hanem gyorsan emészthető tejsavófehérje és lassan emészthető kazein fehérje keverékét is.
Egyes kutatások kimutatták, hogy az emberek sovány tömegének növekedését tapasztalják, ha gyorsan és lassan emészthető tejfehérjék kombinációját fogyasztják.
Azonban nem minden tejtermék egyenlő.
Például a görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt.
Míg a görög joghurt bármikor jó nassolnivaló, edzés után vagy lefekvés előtt fogyasztva hasznos lehet a gyorsan és lassan emészthető fehérjék keveréke miatt.
5. Tonhal
A 85 grammos adagonkénti 20 gramm fehérje mellett a tonhal nagy mennyiségű A-vitamint és számos B-vitamint tartalmaz, beleértve a B12-t, a niacint és a B6-ot. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészség, energia és edzésteljesítmény szempontjából.
Ezenkívül a tonhal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, amely támogathatja az izmok egészségét.
Ez különösen fontos lehet az idősebb felnőttek számára. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak lassíthatják az izomtömeg és -erő veszteséget, ami az életkorral jelentkezik.
6. Sovány marhahús
A marhahús tele van kiváló minőségű fehérjével, B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal.
Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a sovány vörös hús fogyasztása növelheti a súlyzós edzéssel elért sovány tömeg mennyiségét.
Azonban még akkor is a legjobb, ha olyan marhahúst választasz, amely támogatja az izomnövekedést anélkül, hogy túl sok plusz kalóriát adna.
Például 3 uncia (85 gramm) 70%-os sovány darált marhahús 228 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Ugyanennyi 95%-os sovány darált marhahús azonban valamivel több fehérjét és csak 145 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz.
7. Garnélarák
A garnélarák szinte tiszta fehérje. Minden 85 grammos adag 18 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és nulla szénhidrátot tartalmaz.
Míg az egészséges zsírok és szénhidrátok fontosak az étrendedben, egy kis garnélarák hozzáadása egyszerű módja annak, hogy izomépítő fehérjékhez juss túl sok további kalória nélkül.
Sok más állati fehérjéhez hasonlóan a garnélarák is nagy mennyiségű leucin aminosavat tartalmaz, amely szükséges az optimális izomnövekedéshez.
8. Szójabab
Fél csésze (86 gramm) főtt szójabab 14 gramm fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A szójabab különösen jó K-vitamin-, vas- és foszforforrás.
A vas az oxigén tárolására és szállítására szolgál a vérben és az izmokban, ennek hiánya pedig károsíthatja ezeket a funkciókat.
A fiatal nőket különösen fenyegeti a vashiány a menstruáció alatti vérveszteség miatt.
9. Túró
Egy csésze (226 gramm) alacsony zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve egy kiadós adag izomépítő aminosavat, a leucint.
A többi tejtermékhez hasonlóan a túró is változó zsírtartalommal vásárolható meg. A magas zsírtartalmú változatok, például a tejszínes túró több kalóriát biztosítanak.
A legjobb túrótípus kiválasztása egyszerűen attól függ, hogy mennyi extra kalóriát kíván hozzáadni az étrendjéhez.
Függetlenül attól, hogy melyik típust választja, ez egy nagyszerű izomépítő snack.
10. Pulykamell
Egy 3 uncia (85 grammos) adag pulykamell körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, és szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt vagy szénhidrátot.
A pulyka jó forrása a B-vitaminnak, a niacinnak is, amely segít a zsírok és szénhidrátok feldolgozásában a szervezetben.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas vastartalmú étel
A B-vitaminok optimális szintje idővel elősegítheti az izomtömeg növekedését azáltal, hogy támogatja szervezete edzési képességét.
11. Tilapia
Bár nem tartalmaz annyi omega-3 zsírsavat, mint a lazac, a tilápia egy másik fehérjedús tengeri termék.
Egy 85 grammos adag körülbelül 21 gramm fehérjét, valamint jó mennyiségű B12-vitamint és szelént tartalmaz.
A B12-vitamin fontos a vérsejtek és az idegek egészsége szempontjából, ami lehetővé teszi az izomtömeg növeléséhez szükséges gyakorlatok elvégzését.
12. Bab
Sokféle babfajta része lehet a sovány izomtömeg növelését szolgáló étrendnek.
A népszerű fajták, mint például a fekete, pinto és vesebab, körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként (körülbelül 172 gramm) főtt babonként.
Ráadásul kiváló rost- és B-vitamin-források, amellett, hogy magas a magnézium-, foszfor- és vastartalmuk.
Ezen okok miatt a bab jó növényi alapú fehérjeforrás, amelyet hozzáadhat étrendjéhez.
Mi több, szerepet játszhatnak a hosszú távú egészségben és a betegségek megelőzésében.
13. Fehérjeporok
Bár minden jó étrendnek a teljes értékű élelmiszerekre kell összpontosítania, vannak esetek, amikor az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek.
Ha nehezen jut elegendő fehérjéhez önmagában az élelmiszerekből, fontolja meg a fehérjeturmix hozzáadását a napi rutinjához.
A tejfehérjeporok, például a tejsavó és a kazein a legnépszerűbbek.
Vannak azonban más lehetőségek is. Egyes fehérjeporok szója-, borsó-, marha- vagy csirkefehérjét használnak.
14. Edamame
Az edamame az éretlen szójabab kifejezés. Ezek a fejlődő babok hüvelyben találhatók, és különféle ételekben szolgálják fel, különösen az ázsiai eredetűekben.
Egy csésze (155 gramm) fagyasztott edamame körülbelül 17 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz. Nagy mennyiségben tartalmaz folsavat, K-vitamint és mangánt is.
Egyéb funkciók mellett a folát segít a szervezetnek az aminosavak, a fehérjék építőkövei feldolgozésében.
A folsav fontos lehet az optimális izomtömeg és -erő szempontjából, különösen időseknél.
15. Quinoa
Míg a fehérjében gazdag élelmiszerek prioritást élveznek a sovány izomépítésben, az is fontos, hogy legyen elegendő üzemanyag az aktív élethez.
A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek segíthetik ezt az energiát.
A főtt quinoa körülbelül 40 gramm szénhidrátot tartalmaz csészénként (185 gramm), 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot, valamint kiadós mennyiségű magnéziumot és foszfort.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb kiegészítő az izomnöveléshez
A magnézium fontos szerepet játszik az izmok és idegek működésében, mindkettőt minden mozgáskor felhasználják.
16. Fésűkagyló
A garnélarákhoz, a tilápiához és a sovány baromfihoz hasonlóan a tengeri herkentyűk is nagyon kevés zsírral látják el a fehérjét.
Ha fehérjét szeretne hozzáadni étrendjéhez anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana, ezek a nagyon sovány források jó választások lehetnek.
Három uncia (85 gramm) kagyló körülbelül 20 gramm fehérjét és kevesebb, mint 100 kalóriát biztosít.
17. Lean Jerky
Időnként jó minőségű fehérjét kívánhat húsból, ha útközben van. Ha igen, érdemes lehet a sovány rántott húsokat megfontolni.
Sokféle húsból lehet rántást készíteni, ezért a táplálkozási tények eltérőek.
Azonban a legtöbb zsírt eltávolítják a sovány rántásból a feldolgozás során, így szinte minden kalória közvetlenül a fehérjéből származik.
Ezek az állati fehérjeforrások kiváló minőségűek és serkentik az izomnövekedést.
18. Csicseriborsó
A csicseriborsó, más néven garbanzobab, jó szénhidrát- és fehérjeforrás.
Minden 1 csésze (240 grammos) adag konzerv csicseriborsó körülbelül 12 gramm fehérjét és 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 10 gramm rostot.
Mint sok növény esetében, a csicseriborsó fehérjéje gyengébb minőségű, mint az állati eredetű. Azonban továbbra is része lehet egy kiegyensúlyozott izomépítő étrendnek.
19. Földimogyoró
A földimogyoró fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Egy fél csésze (73 grammos) adag 17 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és nagy mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaz.
Nagyobb mennyiségben tartalmaznak leucin aminosavat is, mint sok más növényi termék.
Minden fél csésze (73 gramm) adag földimogyoró körülbelül 425 kalóriát tartalmaz.
Tehát ha nehezen jut elegendő kalóriához az izomtömeg növekedéséhez, a földimogyoró fogyasztása jó módja annak, hogy plusz kalóriákat és tápanyagokat szerezzen be.
Ezenkívül úgy gondolják, hogy a dió fontos szerepet játszik az általános egészséges táplálkozásban.
20. Hajdina
A hajdina egy lisztté őrölhető mag, amelyet hagyományos lisztek helyett használhatunk.
Fél csésze (60 gramm) hajdinaliszt körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, valamint rengeteg rostot és egyéb szénhidrátot.
A hajdina lenyűgöző vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt nagyon népszerű egészségügyi táplálék lett.
Nagy mennyiségben tartalmaz B-vitamint, magnéziumot, mangánt és foszfort.
Ezek a vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek abban, hogy szervezete egészséges maradjon, és képes legyen izomépítő gyakorlatokat végezni.
21. Tofu
A tofut szójatejből állítják elő, és gyakran használják húspótlóként.
Minden fél csésze (124 grammos) nyers tofu adag 10 gramm fehérjét, 6 gramm zsírt és 2 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A tofu jó kalciumforrás is, ami fontos a megfelelő izomműködéshez és a csontok egészségéhez.
A szójafehérje, amely olyan élelmiszerekben található, mint a tofu és a szójabab, az egyik legjobb minőségű növényi fehérje.
Mindezen okok miatt a szójafehérjét tartalmazó élelmiszerek nagyszerű választási lehetőségek a vegánok és vegetáriánusok számára.
22. Sertés szűzpecsenye
A sertéshúst sok országban széles körben fogyasztják.
A sertés szűzpecsenye egy sovány hús, amely 85 grammonként 18 gramm fehérjét és mindössze két gramm zsírt tartalmaz.).
Egyes kutatások kimutatták, hogy a sertéshúsnak hasonló hatásai vannak, mint más izomépítő ételeknek, például a marhahúsnak és a csirkehúsnak.
23. Tej
A tej fehérjék, szénhidrátok és zsírok keverékét biztosítja.
Más tejtermékekhez hasonlóan a tej is tartalmaz gyorsan és lassan emészthető fehérjéket.
Úgy gondolják, hogy ez előnyös az izomnövekedés szempontjából. Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek növelhetik izomtömegüket, ha súlyzós edzéssel kombinálva tejet isznak.
24. Mandula
Fél csésze (körülbelül 172 gramm) blansírozott mandula 16 gramm fehérjét és nagy mennyiségű E-vitamint, magnéziumot és foszfort tartalmaz.
Többek között a foszfor segít abban, hogy a szervezet szénhidrátokat és zsírokat használjon fel energiaként nyugalomban és edzés közben.
Az Ön számára javasolt: Állati vs. növényi fehérje: Mi a különbség?
A földimogyoróhoz hasonlóan a mandulát is mértékkel kell fogyasztani magas kalóriatartalma miatt. Fél csésze blansírozott mandula több mint 400 kalóriát tartalmaz.
25. Bölény
A marhahúshoz hasonlóan a bölény körülbelül 22 gramm fehérjét biztosít 3 uncia (85 gramm) adagonként.
Egyes kutatások azonban kimutatták, hogy a bölény jobb lehet a marhahúsnál a szívbetegségek kockázatát illetően.
Ha szeret vörös húst enni az izomépítő étrend részeként, de aggódik szíve egészsége miatt is, érdemes lehet egy marhahúst bölényre cserélni.
26. Barna rizs
Bár a főtt barna rizs csészénként (195 gramm) mindössze 5 gramm fehérjét tartalmaz, tartalmazza a fizikai aktivitásodhoz szükséges szénhidrátokat.
Fontolja meg az egészséges szénhidrátforrások, például a barna rizs vagy a quinoa fogyasztását az edzés előtti órákban.
Ez lehetővé teheti, hogy keményebben gyakoroljon, és nagyobb ingert kapjon a testében az izmok növekedéséhez.
Ezenkívül egyes kutatások kimutatták, hogy a rizsfehérje-kiegészítők ugyanolyan mértékű izomnövekedést eredményeznek, mint a tejsavófehérje egy súlyzós edzésprogram során.
Összegzés
Számos étel segíthet a sovány izomtömeg növelésében. Sok közülük fehérjedús, és lehetővé teszik az izmok felépülését és növekedését az aktív tevékenység után.
Ugyanakkor a szénhidrátok és zsírok fogyasztása is fontos, hogy üzemanyagot biztosítson a testmozgáshoz és a fizikai aktivitáshoz.
Sőt, a listán szereplő élelmiszerek közül sok tartalmazza azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre szervezetének a legjobb működéséhez szüksége van.
A karcsú izomtömeg elérésére irányuló cél elérése érdekében összpontosítson a rendszeres testmozgásra, és minden nap több kalóriát fogyasszon olyan tápláló ételekből, mint amilyenek a cikkben felsoroltak.
