A mononátrium-glutamát (MSG) egy ízfokozó, amelyet nagyjából 100 éve széles körben használnak.
Amellett, hogy természetes módon jelen van bizonyos élelmiszerekben, gyakori élelmiszer-adalékanyag a kínai receptekben, zöldség- és levesek konzervjeiben és más feldolgozott termékekben.
Az MSG-t évek óta egészségtelen összetevőnek tekintik. Az újabb kutatások azonban megkérdőjelezik az emberi egészségre gyakorolt állítólagos káros hatásainak pontosságát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk az MSG-t és a jelenlegi bizonyítékok egészségre gyakorolt hatásait vizsgálja.
Tartalomjegyzék
Mi az MSG?
Az MSG a mononátrium-glutamát rövidítése.
Ez egy ízfokozó, amely az L-glutaminsavból származik, amely természetes módon számos élelmiszerben jelen van. Az L-glutaminsav nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk képes saját maga előállítani, és nem kell az ételekből beszereznie.
Az MSG egy fehér, szagtalan, kristályos por, amelyet általában élelmiszer-adalékanyagként használnak. Az élelmiszeriparban E621 néven ismert. Könnyen oldódik vízben, nátriumra és szabad glutamátra válik szét.
Olyan szénhidrátforrások, mint a cukorrépa, a cukornád és a melasz erjesztésével készül.
Nincs kémiai különbség az egyes élelmiszerekben természetesen megtalálható glutaminsav és az MSG-ben található glutaminsav között. Ez azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tud különbséget tenni a két típus között.
Az MSG-nek van egy sajátos íze, az úgynevezett umami - az ötödik alapíz az édes, a savanyú, a sós és a keserű mellett. Az umami húsos ízű, ami az élelmiszerben lévő fehérjék jelenlétére utal.
Az MSG-n kívül más umami vegyületek közé tartozik az inozin-5’-monofoszfát (IMP) és a guanozin-5’-monofoszfát (GMP).
Az MSG népszerű az ázsiai konyhában, és nyugaton számos feldolgozott élelmiszerben használják. Becslések szerint az emberek átlagos napi bevitele 0,3-1,0 gramm.
Ízfokozó
Az MSG ízfokozó hatása az umami ízének köszönhető, amely nyálelválasztást indít el. Más szóval, az umami ízek miatt a szájban folyik a víz, ami javíthatja az ételek ízét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az umami anyagok csökkenthetik a sós ételek iránti vágyat. A só egy másik ízfokozó.
Egyes kutatások szerint a só egy részének MSG-vel való helyettesítése körülbelül 3%-kal csökkentheti az emberek nátriumbevitelét az íz feláldozása nélkül.
Hasonlóképpen, az MSG használható sóhelyettesítőként olyan alacsony nátriumtartalmú termékekben, mint a levesek, előrecsomagolt ételek, felvágottak és tejtermékek.
Összefoglaló: Az MSG az L-glutaminsavból származik, amely egy olyan aminosav, amely a szervezetben és számos élelmiszerben megtalálható. Ez egy népszerű élelmiszer-adalékanyag, amelyet az íz fokozására használnak. Használható az általános nátriumbevitel csökkentésére, ha só helyett használják.
Miért gondolják az emberek, hogy az NG káros?
Az MSG az 1960-as években szerzett rossz hírnevet, amikor Robert Ho Man Kwok kínai-amerikai orvos levelet írt a New England Journal of Medicine-nek, amelyben kifejtette, hogy kínai ételek fogyasztása után megbetegedett.
Azt írta, hogy szerinte a tüneteit alkohol, nátrium vagy MSG fogyasztása okozhatta. Ez számos téves információt váltott ki az MSG-vel kapcsolatban, ami valószínűleg összefüggött a kínai bevándorlókkal és konyhájukkal szembeni, akkoriban meglévő előítéletekkel.
A levél alapján Kwok tüneteit “kínai étterem szindrómának” nevezték el, amely később “MSG tünetegyüttes” (MSC).
Később számos tanulmány alátámasztotta az NG rossz hírnevét, megállapítva, hogy az adalékanyag rendkívül mérgező.
Az Ön számára javasolt: Ramen tészta: Jó vagy rossz neked?
A jelenlegi bizonyítékok azonban több okból is megkérdőjelezik a korábbi kutatások pontosságát, többek között a következők miatt:
- megfelelő kontrollcsoportok hiánya
- kis mintanagyságok
- módszertani hibák
- az adagolás pontosságának hiánya
- rendkívül nagy dózisok alkalmazása, amelyek messze meghaladják a tipikus étrendben elfogyasztott mennyiséget.
- az NG olyan módon történő beadása, amely a szájon át történő táplálékbevitel szempontjából nem vagy csak kevéssé releváns, például injekció formájában.
Ma az olyan egészségügyi hatóságok, mint a FAO/WHO élelmiszer-adalékanyagokkal foglalkozó közös szakértői bizottsága (JECFA), az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Szövetség (EFSA) az NG-t általánosan biztonságosnak (GRAS) tekintik.).
Meghatározták továbbá az elfogadható napi bevitelt (ADI), amely napi 14 mg/kilogramm (30 mg/kilogramm) testsúlyban. Ez jóval több, mint az a mennyiség, amelyet általában egy normál étrend követésével beveszünk.
Összefoglaló: Míg a faji előítéletek és a régebbi kutatások azt sugallták, hogy az NG mérgező adalékanyag, a jelenlegi bizonyítékok és az egészségügyi hatóságok biztonságosnak ismerik el.
Régebbi vs. jelenlegi kutatások az NG egészségügyi hatásairól
Az MSG-t összefüggésbe hozták az elhízással, az anyagcserezavarokkal, az agyi toxicitással és az MSC-vel. Íme, mit mondanak a jelenlegi kutatások ezekről az állítólagos hátrányokról.
Az energiabevitelre gyakorolt hatás
Régebbi bizonyítékok szerint az MSG azáltal, hogy jobb ízt ad az ételeknek, megzavarja a leptin hormon jelző hatását az agyban. A leptin felelős azért, hogy jelezze a szervezetednek, hogy eleget ettél. Ez viszont állítólag növeli a kalóriabevitelt.
Az Ön számára javasolt: Szénhidrátmentes diéta: előnyei, hátrányai és az élelmiszerek listája
Az NG energiabevitelre gyakorolt hatásáról szóló jelenlegi adatok azonban ellentmondásosak. Egyes tanulmányok szerint csökkentheti az étvágyat, míg mások azt az elképzelést támasztják alá, hogy ízfokozó tulajdonságai túlfogyasztáshoz vezethetnek.
Az ellentmondásos eredményeknek köze lehet az ételek tápanyagprofiljához. Például az MSG-vel dúsított, magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása a teltségérzet fokozódásához kapcsolódik, míg ez a kapcsolat nem volt megfigyelhető a magas szénhidráttartalmú ételek esetében.
Ez azonban azért is lehet, mert a fehérje a leginkább laktató makrotápanyag - lehet, hogy ennek semmi köze az NG-tartalomhoz.
Más tanulmányok megjegyzik, hogy az MSG-vel dúsított ételek fogyasztása arra késztetheti Önt, hogy kevesebb kalóriát egyen a következő étkezéseken, és csökkentse a nem MSG-vel dúsított és sós, magas zsírtartalmú ételekből származó energiabevitelt.
Végső soron több kutatásra van szükség az NG és az energiabevitel közötti kapcsolatról.
Elhízás és anyagcserezavarok
Az MSG-t összefüggésbe hozták az anyagcserezavarok fokozott kockázatával, elsősorban állatkísérletek miatt, amelyek az adalékanyagot inzulinrezisztenciával, magas vércukorszintekkel és cukorbetegséggel hozták összefüggésbe.
A korábbi kutatások azonban pontatlan módszereket alkalmaztak az NG-fogyasztás meghatározására, például szájon át történő adagolás helyett injekciókat. Ez olyan hatásokat eredményezhet az agyban, amelyek nem kapcsolódnak az étrendi bevitelhez.
Ráadásul a jelenlegi adatok ellentmondásosak. Az újabb állatkísérletek például összefüggést találtak az umami anyagok és az elhízás elleni hatások között. Ezzel szemben más állatokon és embereken végzett vizsgálatok nem mutatnak hatást a testsúlyra.
Bár úgy tűnik, hogy az MSG tipikus étrendi bevitele valószínűleg nem befolyásolja a testsúlyt vagy a zsíranyagcserét, több humán vizsgálatra van szükség.
Hatás az agy egészségére
A glutamát számos fontos szerepet játszik az agyműködésben. Először is, neurotranszmitterként működik - olyan kémiai anyag, amely az idegsejteket jelek továbbítására serkenti.
Egyes tanulmányok azt állítják, hogy az MSG agyi toxicitáshoz vezethet azáltal, hogy az agyban a túlzott glutamátszint túlstimulálja az idegsejteket, ami sejthalált okozhat.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
Az étrendi glutamátnak azonban valószínűleg alig vagy egyáltalán nincs hatása az agyra, mivel szinte semmi sem jut a bélből a vérbe, vagy lépi át az agyi gátat.
A kutatások azt mutatják, hogy a bevitt MSG teljesen lebomlik a bélrendszerben. Onnan vagy energiaforrásként szolgál, vagy más aminosavakká alakul át, vagy különböző bioaktív vegyületek előállításához használják fel.
Összességében nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az MSG normális mennyiségben fogyasztva megváltoztatja az agy kémiai működését.
Egyesek érzékenyek lehetnek
Néhány embernél az MSG fogyasztása káros hatásokat okozhat az MSG tünetegyüttesnek (MSC) nevezett állapot miatt. Becslések szerint ez az általános népesség kevesebb, mint 1%-át érinti.
Az MSC-t a Dr. Kwok által a levelében leírtakhoz hasonló tünetek jellemzik. Ezek közé tartozik a gyengeség, a kipirulás, a szédülés, a fejfájás, a zsibbadás, az izomfeszülés, a légzési nehézség és akár az eszméletvesztés is.
Úgy tűnik, hogy a küszöbdózis, amely az érzékenyeknél rövid távú és enyhe tüneteket okoz, 3 vagy több gramm MSG étkezés nélkül.
Ne feledje azonban, hogy a 3 grammos adag magas. Egy átlagos adag MSG-vel dúsított élelmiszer kevesebb mint fél gramm adalékanyagot tartalmaz, így 3 gramm egyszerre történő fogyasztása nagyon valószínűtlen.
Összefoglaló: A jelenlegi bizonyítékok megcáfolják az MSG-t károsnak vagy veszélyesnek tartó hiedelmek többségét. Néhány esetben azonban a kutatási eredmények ellentmondásosak, és további, embereken végzett vizsgálatokra van szükség.
MSG-t tartalmazó közös élelmiszerek
Az MSG természetes módon jelen van számos különböző élelmiszerben, különösen azokban, amelyek magas fehérjetartalmúak. A feldolgozás során az összetevőkhöz és más élelmiszerekhez is hozzáadják.
Az MSG-t tartalmazó gyakori élelmiszerek a következők:
- állati eredetű fehérje: csirke, marhahús, lazac, makréla, fésűkagyló, rák, garnélarák.
- Sajt: Parmezán, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Zöldségek: paradicsom, hagyma, káposzta, zöldborsó, spenót, gomba, brokkoli.
- feldolgozott húsok: pepperoni, szalonna, pastrami, kolbász, szalámi
- Mártások és öntetek: szójaszósz, ketchup, mustár, majonéz, barbecue szósz, salátaöntetek.
- Kész- és csomagolt élelmiszerek: levesek, tonhalkonzervek, fagyasztott ételek, kekszek, burgonyachipszek, ízesített rágcsálnivalók.
- Különlegességek: fűszerkeverékek, dörzsölések
Emellett a gyorsétteremláncok, mint a McDonald’s, a Chick-fill-A és a KFC MSG-t használnak olyan menüpontok fűszerezésére, mint a sült csirke, a csirkefalatok és a sült krumpli.
Összefoglaló: Az MSG természetes módon jelen van számos élelmiszerben, beleértve néhány sajtot, húst és zöldséget. Hozzáadják néhány feldolgozott és gyorséttermi termékhez is.
Összefoglaló
Az MSG egy ízfokozó adalékanyag, amely természetes módon is jelen van számos fehérjében gazdag élelmiszerben, sajtban és zöldségben.
Bár az 1960-as években mérgező összetevőnek tartották, a jelenlegi bizonyítékok eloszlatták ezt a mítoszt, és azt mutatják, hogy az NG mérsékelt mennyiségben fogyasztva biztonságos.
Mégis, nem szabad túl nagy adagokat enni, vagy fogyasztani, ha mellékhatásokat tapasztalsz.
Próbálja ki ezt még ma: Nincs kényszerítő ok arra, hogy kerülje az MSG-t, ha fogyasztása során nem tapasztal mellékhatásokat. Ennek ellenére, ha csökkenteni szeretné a hozzáadott MSG bevitelét, mindenképpen ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek és ételízesítők összetevőit. Az FDA előírja, hogy az ezt az adalékanyagot tartalmazó élelmiszerek csomagolásán fel kell tüntetni, hogy.
