Az anyagcsere magas szinten tartása kulcsfontosságú a fogyás és a fogyás szempontjából.
Számos gyakori életmódbeli hiba azonban lelassíthatja az anyagcserét.
Ezek a szokások megnehezíthetik a fogyást – és még hajlamosabbá is tehetnek a jövőben a hízásra.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 6 életmódbeli hiba, amely lelassíthatja az anyagcserét.
1. Túl kevés kalóriát eszik
A túl kevés kalória fogyasztása jelentősen lelassíthatja az anyagcserét.
Bár a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, kontraproduktív lehet, ha a kalóriabevitel túl alacsonyra csökken.
Ha drámaian csökkenti a kalóriabevitelt, a szervezet érzékeli, hogy kevés az élelmiszer, és csökkenti a kalóriák elégetésének sebességét.
Sovány és túlsúlyos embereken végzett kontrollált vizsgálatok megerősítik, hogy a napi 1000 kalóriánál kevesebb fogyasztás jelentős hatással lehet az anyagcserére.
A legtöbb tanulmány a nyugalmi anyagcsere sebességét méri, ami a pihenés során elégetett kalóriák száma. Néhányan azonban mérik a pihenés és tevékenység során elégetett kalóriákat is 24 órán keresztül, amit teljes napi energiafelhasználásnak neveznek.
Egy tanulmányban, amikor az elhízott nők napi 420 kalóriát fogyasztottak 4-6 hónapon keresztül, nyugalmi anyagcseréjük jelentősen lelassult.
Sőt, még azután is, hogy a következő öt hétben megnövelték kalóriabevitelüket, nyugalmi anyagcseréjük sokkal alacsonyabb maradt, mint a diéta előtt.
Egy másik tanulmányban a túlsúlyos embereket napi 890 kalóriára kérték fel. 3 hónap után a teljes kalóriafelhasználásuk átlagosan 633 kalóriával csökkent.
Még akkor is, ha a kalóriakorlátozás mérsékeltebb, lelassíthatja az anyagcserét.
Egy 4 napos, 32 ember bevonásával végzett vizsgálatban a napi 1114 kalóriát fogyasztók nyugalmi anyagcseréje több mint kétszer olyan lassult, mint azoké, akik 1462 kalóriát fogyasztottak. A fogyás azonban mindkét csoportban hasonló volt.
Ha kalóriakorlátozással fogsz fogyni, ne korlátozd túlságosan – vagy túl sokáig – a kalóriabeviteledet.
Összegzés: A túl sok és túl hosszú kalóriacsökkentés csökkenti az anyagcsere sebességét, ami megnehezítheti a fogyást és a testsúly fenntartását.
2. Spórolni a fehérjével
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása rendkívül fontos az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához.
Amellett, hogy segít a jóllakottság érzésében, a magas fehérjebevitel jelentősen megnövelheti a szervezet kalóriaégetési sebességét.
Az emésztés után fellépő anyagcsere-növekedést a táplálék termikus hatásának (TEF).
A fehérje termikus hatása sokkal nagyobb, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása átmenetileg körülbelül 20-30%-kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10%-ával és a zsíré 3%-kal vagy kevesebbel.
Bár az anyagcsere sebessége elkerülhetetlenül lelassul a fogyás során, és továbbra is lassabb a testsúly fenntartása során, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a magasabb fehérjebevitel minimálisra csökkentheti ezt a hatást.
Egy tanulmányban a résztvevők a három diéta egyikét követték, hogy fenntartsák a 10-15%-os súlycsökkenést.
A legmagasabb fehérjetartalmú étrend mindössze 97 kalóriával csökkentette a teljes napi energiafelhasználást, szemben a kevesebb fehérjét fogyasztó emberek 297-423 kalóriájával.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az embereknek testtömegkilónként (1,2 gramm/kg) legalább 0,5 gramm fehérjét kellett fogyasztaniuk, hogy megakadályozzák az anyagcseréjük lelassulását a fogyás alatt és után.
Összegzés: A fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint a szénhidrát vagy a zsír. A megnövekedett fehérjebevitel segít megőrizni az anyagcserét a fogyás és a fenntartás során.
3. Mozgásszegény életmód vezetése
Az ülő életmód jelentősen csökkentheti a naponta elégetett kalóriák számát.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módszer a fogyás fennsíkjának áttörésére
Nevezetesen, hogy sok ember életmódja főként a munkahelyi üléssel jár, ami negatív hatással lehet az anyagcserére és az általános egészségi állapotra.
Bár az edzés vagy a sportolás nagymértékben befolyásolhatja az elégetett kalóriák számát, még az alapvető fizikai tevékenységek, például a felállás, a takarítás és a lépcsőzés is segíthet a kalóriák elégetésében.
Ezt a fajta tevékenységet nem gyakorlati aktivitás termogenezisnek (NEAT).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű NEAT akár napi 2000 további kalóriát is elégethet. Az ilyen drámai növekedés azonban a legtöbb ember számára nem reális.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy ülve tévézés közben átlagosan 8%-kal kevesebb kalóriát éget el, mint ülve gépelve – és 16%-kal kevesebb kalóriát, mint állva.
Az álló íróasztalnál végzett munka, vagy egyszerűen csak felkel, hogy naponta többször sétáljon, növelheti a NEAT-ot, és megakadályozhatja az anyagcserét.
Összegzés: Az inaktívság csökkenti a napközben elégetett kalóriák számát. Próbálja meg minimalizálni az ülést, és növelje általános aktivitási szintjét.
4. Nem alszik eleget jó minőségű
Az alvás rendkívül fontos a jó egészséghez.
A szükségesnél kevesebb óra alvás növelheti számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a depressziót.
Számos tanulmány megjegyzi, hogy a nem megfelelő alvás csökkentheti az anyagcserét és növelheti a súlygyarapodás valószínűségét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az egészséges felnőttek, akik 5 egymást követő éjszakán keresztül 4 órát aludtak éjszakánként, átlagosan 2,6%-kal csökkentették a nyugalmi anyagcsere sebességét. Arányuk 12 óra megszakítás nélküli alvás után normalizálódott.
Az alváshiányt súlyosbítja, ha éjszaka helyett nappal alszunk. Ez az alvási minta megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát vagy a belső óráját.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere fokozására
Egy öthetes tanulmány kimutatta, hogy a hosszan tartó alváskorlátozás a cirkadián ritmuszavarral kombinálva átlagosan 8-kal csökkentette a nyugalmi anyagcsere sebességét.%.
Összegzés: A megfelelő, jó minőségű alvás és az éjszakai alvás, nem pedig a nappal, segíthet megőrizni az anyagcserét.
5. Cukros italok fogyasztása
A cukorral édesített italok károsak az egészségre. A magas fogyasztás különféle betegségekhez kapcsolódik, beleértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget és az elhízást.
A cukorral édesített italok negatív hatásai közül sok a fruktóznak tulajdonítható. Az asztali cukor 50% fruktózt tartalmaz, míg a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup 55% fruktózt tartalmaz.
A cukorral édesített italok gyakori fogyasztása lelassíthatja az anyagcserét.
Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban azoknál a túlsúlyos és elhízott embereknél, akik kalóriájuk 25%-át fruktózzal édesített italként fogyasztották testsúlymegtartó diétán, jelentősen csökkent az anyagcsere sebessége.
Nem minden tanulmány támogatja ezt az elképzelést. Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup túlevése a teljes kiőrlésű gabonához képest nem befolyásolta a 24 órás anyagcsere sebességet.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a túlzott fruktózfogyasztás elősegíti a zsírraktározás növekedését a hasban és a májban.
Összegzés: A fruktóz tartalmú italok nagy bevitele csökkentheti az anyagcserét és elősegítheti a zsírraktározást a hasban és a májban.
6. Az erősítő edzés hiánya
A súlyokkal való edzés nagyszerű stratégia arra, hogy ne lassuljon le az anyagcseréd.
Az erősítő edzésről kimutatták, hogy egészséges embereknél, valamint szívbetegségben szenvedőknél, túlsúlyosak vagy elhízottaknál fokozza az anyagcserét.
Növeli az izomtömeget, amely a test zsírmentes tömegének nagy részét teszi ki. A nagyobb mennyiségű zsírmentes tömeg jelentősen megnöveli a nyugalomban elégetett kalóriák számát.
Úgy tűnik, hogy még minimális mennyiségű erősítő edzés is növeli az energiafelhasználást.
Egy 6 hónapig tartó tanulmányban azoknál az embereknél, akik heti 3 napon keresztül napi 11 percig erősítő edzést végeztek, 7,4%-kal nőtt a nyugalmi anyagcsere, és átlagosan napi 125 plusz kalóriát égettek el.
Ezzel szemben, ha nem végez erősítő edzést, az anyagcsere-sebességet okozhat, különösen a fogyás és az öregedés során.
Az Ön számára javasolt: Miért lassul le az anyagcseréd az életkorral
Összegzés: Az erősítő edzés növeli az izomtömeget, és segít megőrizni az anyagcserét a fogyás és az öregedés során.
Összegzés
Az anyagcserét lelassító életmódbeli magatartások idővel súlygyarapodáshoz vezethetnek. A legjobb elkerülni vagy minimálisra csökkenteni őket, amennyire csak lehetséges.
Ennek ellenére sok egyszerű tevékenység felgyorsíthatja az anyagcserét, hogy segítsen lefogyni és megtartani azt.
