A köles a gabonaszemek egy csoportja, amely a Poaceae családba tartozik, közismert nevén a pázsitfűfélék családjába.
Széles körben fogyasztják Afrika és Ázsia fejlődő országaiban. Bár úgy néz ki, mint egy mag, a köles táplálkozási profilja a cirokra és más gabonafélékre hasonlít.
A köles azért vált népszerűvé Nyugaton, mert gluténmentes, magas fehérje-, rost- és antioxidáns-tartalommal büszkélkedhet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk áttekint mindent, amit a kölesről tudni kell, beleértve tápanyagait, előnyeit és hátrányait.
Tartalomjegyzék
A köles tulajdonságai és fajtái
A köles kicsi, kerek teljes kiőrlésű gabonák csoportja, amelyet Indiában, Nigériában és más ázsiai és afrikai országokban termesztenek. Ősi gabonának tartják, emberi fogyasztásra, állat- és madártakarmányozásra egyaránt használják.
Számos előnnyel rendelkeznek más növényekkel szemben, beleértve a szárazság- és a kártevőállóságot. Kíméletlen környezetben és kevésbé termékeny talajban is képesek túlélni. Ezek az előnyök genetikai összetételükből és fizikai szerkezetükből – például kis méretükből és keménységükből – erednek.
Bár minden kölesfajta a Poaceae családhoz tartozik, színükben, megjelenésükben és fajtájukban különböznek.
Ez a növény nagy és kis kölesre is fel van osztva, és a fő köles a legnépszerűbb vagy legáltalánosabban termesztett fajta.
A nagy köles közé tartozik:
- gyöngyszem
- rókafarkú
- proso
- ujj (vagy ragi)
A kis köles közé tartozik:
- Kodo
- baromfiudvar
- kis
- Guinea
- barnatetős
- fonio
- Adlay (vagy Jób könnyei)
A gyöngyköles a legszélesebb körben termelt emberi fogyasztásra szánt fajta. Ennek ellenére minden típus híres magas tápértékéről és egészségügyi előnyeiről.
Összegzés: A köles apró gabonaszemek, amelyek a pázsitfűfélék családjába tartoznak. Ellenálló a zord környezetben, általában ázsiai és afrikai országokban termesztik.
A köles táplálkozási tényei
A legtöbb gabonaféléhez hasonlóan a köles is keményítőtartalmú gabona, amely szénhidrátban gazdag. Figyelemre méltó, hogy számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
Egy csésze (174 gramm) főtt kölescsomag:
- Kalória: 207
- Szénhidrát: 41 gramm
- Rost: 2,2 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 1,7 gramm
- Foszfor: a napi érték 25%-a
- Magnézium: a napi érték 19%-a
- Folsav: a napi érték 8%-a
- Vas: a napi érték 6%-a
A köles több esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a legtöbb más gabonaféle. Ezek a vegyületek a fehérjék építőkövei.
Ezenkívül az ujjköles a legmagasabb kalciumtartalommal büszkélkedhet a gabonaszemek közül; 1 főtt csészénként (100 grammonként) a napi érték 13%-át adja.
A kalcium szükséges a csontok egészségének, az ér- és izomösszehúzódásoknak, valamint az idegrendszer megfelelő működésének biztosításához.
Összegzés: A köles keményítőtartalmú, fehérjében gazdag szemek. Rengeteg foszfort és magnéziumot tartalmaznak – a köles pedig több kalciumot tartalmaz, mint bármely más gabonaféle.
A köles egészségügyi előnyei
A köles tápanyagokban és növényi vegyületekben gazdag. Ezért többféle egészségügyi előnnyel is járhat.
A köles gazdag antioxidánsokban
A köles gazdag fenolos vegyületekben, különösen ferulsavban és katekinekben. Ezek a molekulák antioxidánsként védik a szervezetet a káros oxidatív stressztől.
Az egereken végzett vizsgálatok a ferulsavat a sebek gyors gyógyulásához, a bőr védelméhez és a gyulladáscsökkentő tulajdonságokhoz kapcsolják.
Eközben a katechinek a véráramban lévő nehézfémekhez kötődnek, hogy megakadályozzák a fémmérgezést.
Míg az összes kölesfajta tartalmaz antioxidánsokat, a sötétebb színűek - mint például az ujjas, a proso és a rókafarkú köles - többet tartalmaznak, mint a fehér vagy sárga társai.
A köles segíthet a vércukorszint szabályozásában
A köles rostokban és nem keményítőtartalmú poliszacharidokban gazdag, kétféle emészthetetlen szénhidrát, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintet.
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
Ennek a gabonafélének alacsony a glikémiás indexe (GI), ami azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy megugrik a vércukorszintje.
Így a kölest ideális gabonának tartják a cukorbetegek számára.
Például egy 105, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a rizs alapú reggeli kölesre cserélése csökkentette a vércukorszintet étkezés után.
Egy 12 hetes vizsgálat, amelyben 64 prediabéteszes ember vett részt, hasonló eredményeket adott. Napi 1/3 csésze (50 gramm) rókafarkköles elfogyasztása után enyhe éhgyomri és étkezés utáni vércukorszint-csökkenést, valamint inzulinrezisztenciát tapasztaltak.
Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség markere. Akkor fordul elő, amikor a szervezet nem reagál az inzulin hormonra, amely segít szabályozni a vércukorszintet.
Egy 6 hetes, cukorbeteg patkányokon végzett vizsgálatban a 20% ujjkölest tartalmazó étrend csökkentette az éhomi vércukorszintet, valamint a triglicerid- és koleszterinszintet.
A köles segíthet a koleszterinszint csökkentésében
A köles oldható rostot tartalmaz, amely viszkózus anyagot termel a bélben. Ez viszont felfogja a zsírokat és segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Egy 24 patkányon végzett vizsgálat azt találta, hogy a rókafarkkóró és a köles etetése jelentősen csökkentette a trigliceridszintet a kontrollcsoporthoz képest.
Ezenkívül a kölesfehérje segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egereken végzett tanulmány kölesfehérje-koncentrátummal, magas zsírtartalmú étrenddel etette őket. Ez a trigliceridszint csökkenéséhez és az adiponektin és a HDL (jó) koleszterinszint jelentős növekedéséhez vezetett a kontrollcsoporthoz képest.
Az adiponektin gyulladáscsökkentő hatású hormon, amely támogatja a szív egészségét és serkenti a zsírsav-oxidációt. Szintje általában alacsonyabb az elhízott és a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Az Ön számára javasolt: Ezékiel kenyér – Egészséges csírázott gabonakenyér
A köles beilleszthető a gluténmentes étrendbe
A köles gluténmentes gabona, így életképes választás lehet a cöliákiában szenvedők vagy a gluténmentes diétát követők számára.
A glutén olyan fehérje, amely természetesen előfordul olyan gabonákban, mint a búza, árpa és rozs. A cöliákiában szenvedőknek vagy a nem cöliákiás gluténérzékenyeknek kerülniük kell, mert káros emésztési tüneteket, például hasmenést és tápanyag-felszívódási zavarokat válthatnak ki.
Köles vásárlásakor továbbra is keressen egy címkét, amely tanúsítja, hogy gluténmentes, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szennyeződött gluténtartalmú összetevőkkel.
Összegzés: A köles gluténmentes gabona, amely gazdag antioxidánsokban, oldható rostokban és fehérjékben. Különösen csökkentheti a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
A köles lehetséges árnyoldalai
A köles számos egészségügyi előnye ellenére antinutrienseket is tartalmaz – olyan vegyületeket, amelyek gátolják vagy csökkentik más tápanyagok felszívódását a szervezetben, és hiányosságokhoz vezethetnek.
Ezen vegyületek egyike – a fitinsav – megzavarja a kálium-, kalcium-, vas-, cink- és magnéziumfelvételt. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező személy azonban valószínűleg nem tapasztal káros hatásokat.
A goitrogén polifenoloknak nevezett egyéb antinutriensek károsíthatják a pajzsmirigy működését, golyvát okozhatnak – a pajzsmirigy megnagyobbodását, ami nyakduzzanathoz vezet.
Mindazonáltal ez a hatás csak a túlzott polifenol bevitelhez kapcsolódik.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a golyva szignifikánsan elterjedtebb volt, amikor az ember napi kalóriájának 74%-át a köles adta, míg csak 37%-át.
Ezenkívül jelentősen csökkentheti a köles tápanyag-tartalmát, ha egy éjszakán át szobahőmérsékleten áztatja, majd főzés előtt lecsepegteti és leöblíti.
Ráadásul a csírázás csökkenti az antinutriens-tartalmat. Egyes egészségügyi élelmiszerboltok csíráztatott kölest árulnak, bár önmagában is csíráztathatja. Ehhez helyezze a beáztatott kölest egy üvegedénybe, és fedje le egy gumiszalaggal rögzített ruhával.
Fordítsa fejjel lefelé az üveget, 8-12 óránként öblítse le és ürítse ki a kölest. 2-3 nap múlva apró hajtások kezdenek kifejlődni. A csírákat csepegtessük le, és azonnal élvezzük is.
Ha a köles csírázását választja, ügyeljen arra, hogy a csírák rövid ideig eltarthatók, és hajlamosabbak az élelmiszer eredetű betegségekre. A biztonság érdekében:
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel – gluténmentes opciókkal
- tartsa tisztán csírázótartályát
- használjon szűrt vagy palackozott vizet
- gyakran öblítse le a csírákat
- tárolás előtt ürítse ki a csírákból a maradék vizet
- a csírákat hűvös, száraz helyen tárolja
- várjon 8-12 órát, mielőtt lehűti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hűvösek és szárazak
Összegzés: A kölesben található antinutriensek gátolják bizonyos ásványi anyagok felszívódását a szervezetben, bár ez nem valószínű, hogy hatással lesz rád, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz. Az áztatás és a csírázás csökkentheti ennek a gabonának az antinutritív tartalmát.
Hogyan készítsünk és együnk kölest
A köles sokoldalú összetevő, amely egészben főzve megfelelő rizst helyettesít.
Elkészítéséhez csak adjon hozzá 2 csésze (480 ml) vizet vagy húslevest 1 csésze (174 gramm) nyers köleshez. Forralja fel, majd párolja 20 percig.
Ne felejtse el beáztatni egy éjszakán át főzés előtt, hogy csökkentse az antinutritív anyagokat. Főzés előtt serpenyőben is megpiríthatja, hogy fokozza diós ízét.
A kölest lisztként is árusítják.
A kutatások azt sugallják, hogy a pékáruk kölesliszttel történő készítése jelentősen javítja azok táplálkozási profilját azáltal, hogy növeli az antioxidáns tartalmukat.
Ezenkívül ezt a gabonát rágcsálnivalók, tészták és tejmentes probiotikus italok készítésére dolgozzák fel. Az erjesztett köles természetes probiotikumként működik, élő mikroorganizmusokat biztosítva, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
A kölest élvezheti reggeli zabkásaként, köretként, salátakiegészítőként, süti vagy sütemény hozzávalójaként.
Összegzés: A köles nem csak teljes kiőrlésű, hanem liszt formájában is kapható. Használhatja különféle ételekhez, beleértve a zabkását, salátát és sütiket.
Összegzés
A köles teljes kiőrlésű gabona, tele fehérjével, antioxidánsokkal és tápanyagokkal.
Számos egészségügyi előnnyel járhat, például csökkenti a vércukorszintet és a koleszterinszintet. Ráadásul gluténmentes, így kiváló választás cöliákiában szenvedőknek vagy gluténmentes diétát követőknek.
Diós ízük és sokoldalúságuk miatt érdemes kipróbálni.
