A katonai diéta egy divatos diéta, amely valójában nem a hadsereghez kapcsolódik, hanem a közösségi médiában gyakran reklámozzák, hogy segít gyorsan lefogyni - akár 10 fontot (4,5 kg) egy hét alatt.
Állítólag beindítja az anyagcserét azáltal, hogy 3 napos kalóriakorlátozásra ösztönöz, amelyet egy meghatározott, alacsony kalóriatartalmú menü követésével érnek el, amelyet egy korlátlan táplálkozási időszak követ, mindezt kiegészítők szedése vagy bármilyen díj vagy előfizetés fizetése nélkül.
Bár a diéta gyors, rövid távú fogyást eredményezhet, rendkívül korlátozó, és az eredmények hosszú távon valószínűleg nem lesznek fenntarthatóak. Ráadásul az ehhez hasonló gyorsdiéták korlátozó jellegük miatt befolyásolhatják az ételekhez való viszonyodat.
Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit a katonai diétáról tudni kell, beleértve az étkezési tervet, a kockázatokat és azt, hogy hatékony-e a fogyás szempontjából.
Tartalomjegyzék
Mi a katonai étrend?
A katonai diéta, más néven 3 napos diéta, egy rövid távú, gyors fogyókúrás étrend, amely azt állítja, hogy egy hét alatt akár 10 fontot (4,5 kg) is fogyhat.
A diétás étrend 3 napos, kalóriaszegény étkezési tervet tartalmaz, amelyet 4 nap szünet követ. A diéta követőinek azt mondják, hogy a heti ciklust legfeljebb 1 hónapig, vagy a célsúly eléréséig ismételjék.
Mivel a katonai diéta a kalóriabevitel folyamatos korlátozását követi, a katonai diéta az időszakos böjt egy formája. Az időszakos böjtöléses diétákra jellemző, hogy a csökkentett kalóriabevitel és a korlátlan táplálkozás időszakai között váltakoznak.
Mindazonáltal, bár a szabadnapokon elvileg bármit ehet, amit csak akar, a diéta arra ösztönzi az embereket, hogy ezekben a napokban egy kevésbé korlátozott, de meghatározott étkezési tervet kövessenek, hogy folytassák a fogyást.
Összefoglaló: A katonai diéta egy kalóriaszegény fogyókúra, amely azt állítja, hogy mindössze 1 hét alatt jelentős fogyást eredményez.
Hogyan működik a katonai diéta?
A 3 napos katonai diéta 2 fázisra oszlik 7 napon keresztül.
A diéta az első 3 napra meghatározott étkezési tervet biztosít reggelire, ebédre és vacsorára, az étkezések közötti nassolnivalók nélkül.
Ebben a fázisban a teljes kalóriabevitel nagyjából 1100-1400 kalóriát tesz ki naponta, így ez egy alacsony kalóriatartalmú étrend - amely olyan étrendi mintát jelent, amely napi 800-1200 kalóriát biztosít.
Fontos, hogy ez a fajta kalóriakorlátozás jóval az Egyesült Államok 2020-2025 közötti időszakra vonatkozó, felnőttek számára ajánlott kalóriabevitelének irányelvei alatt marad, amely a 18-60 év közötti férfiak esetében legalább 2200-2400, a nők esetében pedig 1600-1800 kalória bevitelét írja elő.
A biztonság és a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében nem szabad a katonai diéta által megkövetelt kalóriaszintű korlátozást orvosi szakember ajánlása vagy felügyelete nélkül követni.
A hét fennmaradó 4 napján a katonai diéta egyszerűen arra ösztönzi az embereket, hogy kiegyensúlyozott étrendet kövessenek.
Azonban, mint már említettük, egy kevésbé korlátozó, 1500 kalóriás étkezési tervet kínál azoknak, akik azt remélik, hogy a hét hátralévő részében is folytatni tudják a fogyást.
Összefoglaló: A katonai diéta első 3 napja meghatározott étkezési tervet tartalmaz, és extrém kalóriaszűkítéssel jár. A fennmaradó 4 nap kevesebb korlátozással jár.
A katonai étrend étkezési terv
Íme egy rövid áttekintés arról, hogyan néz ki egy hét ezen az étrenden.
A 3 napos étkezési terv
A katonai diéta 3 napos étkezési terve korlátozott számú ételekből áll - pontosabban összesen 16-ból -, amelyeket a reggeli, az ebéd és a vacsora között kell elosztani.
Példák a következő reggeli ételekre:
- pirítós vagy sós keksz
- mogyoróvaj
- grapefruit, alma vagy banán
- keményre főtt tojás vagy cheddar sajt
Az ebédlehetőségek közé tartoznak például a következők:
- pirítós vagy sós keksz
- tonhalkonzerv, keményre főtt tojás vagy túró
A vacsoraválaszték például a következő:
- bármilyen hús, hot dog zsemle nélkül, vagy tonhalkonzerv
- zöldbab, sárgarépa vagy brokkoli
- alma vagy banán
- vanília ízű fagylalt
Mint látható, a diéta első 3 napja alatt nem sok változatosság van.
A 16 élelmiszer ajánlott mennyisége is lassan, napról napra csökken. A teljes kalóriabevitel az első napon körülbelül 1400 kalóriával kezdődik, és az utolsó napon nagyjából 1100 kalóriára csökken.
Ami a megengedett italokat illeti, a diéta a vizet vagy a gyógyteákat támogatja. A menü azonban naponta kétszer engedélyezi a koffeintartalmú kávét vagy teát - de azt tanácsolja, hogy kerülje a tejszínhabokat és az édesítőszereket.
A fennmaradó 4 nap
Elméletileg a diéta fennmaradó 4 napjára nincsenek szabályok, kivéve az egészséges táplálkozás követését.
Azonban egy kevésbé korlátozó, 1500 kalóriás menüt is biztosítunk azok számára, akik azt remélik, hogy még jobban felgyorsíthatják fogyásukat.
Például a nassolnivalók engedélyezettek ezeken a napokon, de az adagok méretét korlátozni kell.
Ne feledje, hogy a napi 1500 kalória elfogyasztása még mindig kalóriakorlátozás, amely nem feltétlenül felel meg mindenki energiaszükségletének. Ez különösen akkor igaz, ha aktív életmódot folytat, ami fokozott energiafelhasználást és ezáltal magasabb kalóriaszükségletet jelent.
Összefoglaló: A diéta első 3 napja egy meghatározott menü, míg a többi 4 nap kevésbé korlátozó jellegű. A fennmaradó 4 napban továbbra is arra ösztönzik, hogy egészségesen étkezzen, vagy kövesse a diéta által javasolt alacsony kalóriatartalmú menüt.
További engedélyezett és tiltott élelmiszerek
Azoknak, akiknek étrendi korlátozásokkal kell számolniuk, a katonai diéta lehetővé teszi a helyettesítést a 3 napos fázis alatt, amennyiben az adagok megfelelnek a kalóriaszámnak.
Az allergiás reakciókat kiváltó élelmiszerek, például a mogyoróvaj cseréje mellett a helyettesítések között szerepelnek a gluténmentes, laktózmentes, vegetáriánus vagy vegán változatot keresők számára is.
A diéta azonban hangsúlyozza, hogy a grapefruitot nem szabad naranccsal helyettesíteni. Ehelyett azt tanácsolja, hogy helyettesítsük azt egy pohár vízzel, amelybe 1/2 teáskanál szódabikarbónát kevertünk, ami állítólag segít lúgosítani a szervezetet és csökkenti a testzsírt.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy míg egyes élelmiszerek növelik a szervezet savterhelését, a vesék a vizelettel ki tudják választani a felesleges savakat. Így a táplálkozással kapcsolatos döntéseknek nincs nagy hatása a szervezet savassági vagy lúgossági szintjére.
Ráadásul az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek, mint amilyenek az étrendben engedélyezettek, olyan típusú élelmiszerek, amelyek hajlamosak növelni a szervezet savas terhelését, így ez az ajánlás kissé ellentmondásos.
Továbbá, nincs bizonyíték, amely alátámasztaná a szódabikarbóna használatát a testzsír csökkentése érdekében.
Végül a katonai diéta hívei a súlygyarapodás megelőzése érdekében a mesterségesen édesített italok kerülését javasolják. Az ilyen italoknak a testsúlyra gyakorolt hatásáról szóló bizonyítékok azonban vegyesek.
Összefoglaló: A katonai diéta többféle ételhelyettesítést kínál a különböző étrendi korlátozásoknak megfelelően. Azonban nincs bizonyíték arra, hogy a grapefruitot szódabikarbónával kellene helyettesíteni.
A katonai étrend bizonyítékokon alapul-e?
Jelenleg nincsenek tanulmányok a katonai étrendről. Mindazonáltal a fogyás eléréséhez általában kalóriadeficitre van szükség.
Azonban más tényezők, amelyek befolyásolhatják a fogyást, mint például az egyidejűleg fennálló egészségügyi állapotok kezelése és az, hogy Ön szed-e bizonyos gyógyszereket, bonyolultabbá teszik egyesek fogyókúráját. Ez a diéta azonban nem veszi figyelembe ezeket a tényezőket.
Míg egyes bizonyítékok a kalóriadeficit fontosságát hangsúlyozzák az étrend minőségével szemben, és fordítva, a kutatások azt mutatják, hogy a sikeres fogyás a kettő kombinációján múlik.
Ezért ajánlatos olyan egészséges étrendet követni, amely támogatja a lassú és egyenletes fogyást, és nem jár komoly megszorításokkal. Ez az ellentéte annak, amit a katonai diéta és sok más divatos diéta javasol.
A fenntartható fogyás általában a kalóriabevitel fokozatos csökkentésével és a fizikai aktivitás növelésével érhető el, a megfelelő tápanyagbevitel fenntartása mellett.
Az Ön számára javasolt: A fogyás különböző szakaszai: Fogyás vs. fogyás
Bizonyított tény, hogy a mérsékelt és folyamatos kalóriaszűkítés ugyanolyan hatékony a fogyás szempontjából, mint az időszakos extrém energiakorlátozás - például 3 nap be, 4 nap ki -, ami azt jelenti, hogy nem kell éheztetni magunkat a fogyáshoz.
Továbbá egyetlen étkezési minta sem jobb, mint a többi, vagy nem működik mindenkinek. A sikeres fogyási stratégiákat az egyes emberek igényeihez kell igazítani.
A katonai diéta azonban nem nyújtja ezt, mivel megpróbál egy egyformára szabott étkezési tervet kínálni.
A katonai diéta hívei azt állítják, hogy az étkezési tervben szereplő speciális ételkombinációk növelik az anyagcserét és égetik a zsírt, de ezek mögött az állítások mögött nincs igazság.
Ennek az étrendnek az egyik összetevője, amely segíthet az anyagcsere fokozásában, a kávéból és teából származó javasolt koffeinbevitel, amely bizonyítottan elősegíti a testsúly és a zsírvesztést.
Összefoglaló: A nagyon alacsony kalóriatartalmú katonai diéta segíthet a fogyásban. Ez a fogyás azonban valószínűleg nem lesz fenntartható, és előfordulhat, hogy nem jutsz elegendő tápanyaghoz. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott, komoly megszorítások nélküli étrendek sikeresebbek a fogyás szempontjából.
A katonai étrend biztonságos és fenntartható?
A katonai étrend kiegyensúlyozatlan. A ciklus többszöri megismétlése egészségügyi problémákhoz vezethet, például tápanyaghiányhoz.
Emellett a kutatások szerint a drámai kalóriacsökkentés - akár rövid időre is, mint például a katonai diéta esetében - egészségtelen étkezési szokásokat, az étellel való rossz kapcsolatot vagy rendellenes táplálkozást hozhat létre vagy ronthat.
Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek, például a hot dog, a keksz és a fagylalt rendszeres fogyasztása anyagcsereproblémákat okozhat, amelyek növelik a krónikus betegségek kockázatát. Ehelyett az egészséges táplálkozásnak többnyire teljes értékű és minimálisan feldolgozott élelmiszereket kell tartalmaznia.
A fenntarthatóság szempontjából ez a diéta viszonylag könnyen követhető, mivel csak rövid ideig kell betartani - bár az alacsony kalóriabevitel miatt gyakran számolnak be éhségérzetről.
Az Ön számára javasolt: A burgonya diéta: A burgonya: Működik-e a fogyás?
Mindazonáltal a katonai diéta nem segíti elő a pozitív, hosszú távú szokásváltozást. Ez azt jelenti, hogy a leadott súlyt gyorsan visszaszerzi, amint visszatér a megszokott étkezési szokásaihoz.
A kutatások azt mutatják, hogy a reális fogyási célok kitűzése és a rövid távú divatos diéták helyett az életmódváltás a sikeres fogyás, a testsúly megtartása és a súlyvisszaszerzés megelőzése szempontjából elengedhetetlen.
Összefoglaló: A katonai diéta követése biztonsági problémákat vethet fel. Hosszú távon sem fenntartható, és a valódi életmódváltás hiánya azt jelenti, hogy valószínűleg gyorsan visszanyeri a leadott súlyt, amint visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz.
Lehet veszíteni 10 fontot egy hét alatt?
A katonai diéta azért vált népszerűvé, mert a hívei azt állítják, hogy egy hét alatt 10 kilót lehet vele fogyni. Azonban mindenki más, így a diéta nem mindenkire lesz ugyanolyan hatással.
Ráadásul az Ön által tapasztalt fogyás nagy része a vízveszteségnek köszönhető. Ez azért van, mert a súlyos kalóriacsökkentés a szervezet glikogénraktárainak - a szervezet energiatartalékának - csökkenéséhez vezet.
Ha elegendő kalóriát fogyasztasz, a folyadék könnyen felhalmozódik, mivel minden gramm tárolt glikogénhez 3 gramm víz társul. Következésképpen, amikor a glikogénraktárak kimerülnek, a kapcsolódó tárolt víz is elvész.
Így a vízháztartás egyensúlyának ez a változása vezet a súlycsökkenéshez. Ugyanilyen könnyen visszanyerheti a leadott súlyt, amint visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz, és a glikogénraktárai ismét feltöltődnek.
Ha fogyni szeretne, ne feledje, hogy a testsúlykontroll két szakaszból áll: a fogyás elérése és fenntartása.
A legjobb gyakorlatok azt tanácsolják, hogy heti 1-2 font (0,5-1 kg) maximális fogyási sebességre törekedjünk, hogy biztosítsuk a zsírveszteséget, és ne a folyadék- vagy izomtömeg-veszteséget.
A kutatások szerint a megfelelő étrend biztonságos, egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő és hosszú távon fenntartható. Ezt úgy érheti el, ha csökkenti a hozzáadott cukrok és a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek bevitelét, miközben növeli a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek fogyasztását.
Az Ön számára javasolt: Biztonságos elveszíteni 10 fontot 1 hét alatt?
Összefoglaló: Bár a katonai diétával akár 10 fontot (4,5 kg) is fogyhatsz egy hét alatt, ez nem mindenkinek sikerül. Ráadásul ennek nagy része vízsúly lenne, nem pedig zsír, amit visszaszerezhetsz, amikor újra a szokásos módon étkezel.
Összefoglaló
A katonai diéta egy kiegyensúlyozatlan és nem biztonságos étrend, amely gyors fogyást ígér.
Mivel azonban a leadott súly nagy része víz súlya, valószínűleg gyorsan visszanyeri a súlyát, amint visszatér a megszokott étkezési szokásaihoz.
Ha hosszú távú eredményeket szeretne elérni, összpontosítson az egészséges és fenntartható étrendi változtatásokra, ahelyett, hogy olyan divatos diétákhoz folyamodna, mint a katonai diéta, amelyek árthatnak az egészségének.
Próbálja ki ezt még ma:
Nézze meg az alábbi cikket a bizonyítékokon alapuló fogyókúrás stratégiákról, ha fogyni szeretne - és ami a legfontosabb, megtartani a súlyát. Mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen nagyobb étrendi változtatást hajtana végre.
