A mikrotápanyagok a szervezet egyik legfontosabb tápanyagcsoportja. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
A vitaminok szükségesek az energiatermeléshez, az immunrendszer működéséhez, a véralvadáshoz és más funkciókhoz. Eközben az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a növekedésben, a csontok egészségében, a folyadékegyensúlyban és számos más folyamatban.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a mikrotápanyagokról, azok funkcióiról, valamint a túlzott fogyasztás vagy hiány következményeiről.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMik a mikrotápanyagok?
A mikrotápanyagok kifejezést általában a vitaminok és ásványi anyagok leírására használják.
A makrotápanyagok közé tartoznak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
A szervezetnek kisebb mennyiségű mikrotápanyagra van szüksége a makroelemekhez képest. Ezért „mikro” feliratúak.
Az embereknek mikroelemeket kell szerezniük az élelmiszerekből, mivel a szervezet nem képes vitaminokat és ásványi anyagokat előállítani – többnyire. Ezért nevezik őket alapvető tápanyagoknak is.
A vitaminok növények és állatok által termelt szerves vegyületek, amelyek hő, sav vagy levegő hatására lebomlanak. Másrészt az ásványok szervetlenek, talajban vagy vízben léteznek, és nem bonthatók le.
Amikor eszel, elfogyasztod a növények és állatok által termelt vitaminokat vagy az általuk felszívott ásványi anyagokat.
Az egyes ételek mikrotápanyagtartalma eltérő, ezért a legjobb, ha változatos ételeket fogyasztunk, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjunk.
Az optimális egészség érdekében minden mikroelem megfelelő bevitele szükséges, mivel minden vitaminnak és ásványi anyagnak különleges szerepe van a szervezetben.
A vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak a növekedéshez, az immunrendszer működéséhez, az agy fejlődéséhez és sok más fontos funkcióhoz.
Funkciójuktól függően bizonyos mikroelemek szerepet játszanak a betegségek megelőzésében és leküzdésében is.
Összefoglaló: A mikroelemek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Rendkívül fontosak a szervezet számos fontos funkciójához, és élelmiszerekből kell őket fogyasztani.
A mikrotápanyagok típusai és funkciói
A vitaminok és ásványi anyagok négy kategóriába sorolhatók: vízben oldódó vitaminok, zsírban oldódó vitaminok, makrominerálok és nyomelemek.
Típustól függetlenül a vitaminok és ásványi anyagok hasonló módon szívódnak fel a szervezetben, és számos folyamatban kölcsönhatásba lépnek.
Vízben oldódó vitaminok
A legtöbb vitamin vízben oldódik, ezért vízoldhatónak nevezik. Nem könnyen tárolhatók a szervezetben, és túlzott fogyasztás esetén kiürülnek a vizelettel.
Bár minden vízben oldódó vitaminnak egyedi szerepe van, funkciói összefüggnek.
Például a legtöbb B-vitamin koenzimként működik, amelyek elősegítik a fontos kémiai reakciókat. Sok ilyen reakció szükséges az energiatermeléshez.
A vízben oldódó vitaminok - néhány funkciójukkal együtt - igen:
- B1-vitamin (tiamin): Segíti a tápanyagok energiává alakítását.
- B2-vitamin (riboflavin): Szükséges az energiatermeléshez, a sejtműködéshez és a zsíranyagcseréhez.
- B3-vitamin (niacin): Elősegíti az élelmiszerből származó energia termelését.
- B5-vitamin (pantoténsav): Szükséges a zsírsavszintézishez.
- B6-vitamin (piridoxin): Segíti a szervezetet, hogy felszabadítsa a cukrot a tárolt szénhidrátokból az energia érdekében, és vörösvérsejteket hozzon létre.
- B7-vitamin (biotin): Szerepet játszik a zsírsavak, aminosavak és glükóz anyagcseréjében.
- B9-vitamin (folát): Fontos a megfelelő sejtosztódáshoz.
- B12-vitamin (kobalamin): Szükséges a vörösvértestek képződéséhez, valamint az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez.
- C-vitamin (aszkorbinsav): Szükséges a neurotranszmitterek és a kollagén, a bőr fő fehérjéjének létrehozásához.
Mint látható, a vízben oldódó vitaminok fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, de számos más funkciójuk is van.
Az Ön számára javasolt: 7 gyakori tápanyaghiány és hiányállapot
Mivel ezek a vitaminok nem tárolódnak a szervezetben, fontos, hogy elegendő mennyiségű táplálékból jussanak hozzájuk.
A források és az ajánlott étrendi kiegészítések vagy a vízben oldódó vitaminok megfelelő bevitele:
- B1-vitamin (tiamin) források: teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, hal - (1,1–1,2 mg)
- B2-vitamin (riboflavin) forrásai: szervhús, tojás, tej - (1,1-1,3 mg)
- B3-vitamin (niacin) forrásai: hús, lazac, leveles zöldek, bab - (14–16 mg)
- B5-vitamin (pantoténsav) forrásai: szerves húsok, gombák, tonhal, avokádó - (5 mg)
- B6-vitamin (piridoxin) források: hal, tej, sárgarépa, burgonya - (1,3 mg)
- B7-vitamin (biotin) forrásai: tojás, mandula, spenót, édesburgonya - (30 mcg)
- B9-vitamin (folsav) források: marhahús, máj, fekete szemű borsó, spenót, spárga - (400 mcg)
- B12-vitamin (kobalamin) forrásai: kagyló, hal, hús - (2,4 mcg)
- C-vitamin (aszkorbinsav) forrásai: citrusfélék, paprika, kelbimbó - (75-90 mg)
Zsírban oldódó vitaminok
A zsírban oldódó vitaminok nem oldódnak vízben.
A legjobban felszívódnak, ha zsírforrás mellett fogyasztják őket. Fogyasztás után a zsírban oldódó vitaminokat a májban és a zsírszövetekben tárolják későbbi felhasználás céljából.
A zsírban oldódó vitaminok neve és funkciója:
- A-vitamin: szükséges a megfelelő látáshoz és a szervek működéséhez.
- D-vitamin: elősegíti a megfelelő immunfunkciót, valamint a kalcium felszívódását és a csontok növekedését.
- E-vitamin: segíti az immunrendszert, és antioxidánsként működik, amely megvédi a sejteket a károsodástól.
- K-vitamin: szükséges a véralvadáshoz és a megfelelő csontfejlődéshez.
A zsírban oldódó vitaminok forrásai és ajánlott bevitele:
- A-vitamin források: retinol (máj, tejtermékek, hal), karotinoidok (édesburgonya, sárgarépa, spenót) - (700–900 mcg)
- D-vitamin források: napfény, halolaj, tej - (600–800 NE)
- E-vitamin források: napraforgómag, búzacsíra, mandula - (15 mg)
- K-vitamin források: leveles zöldek, szójabab, tök - (90–120 mcg)
Makrominerálok
A makro-ásványi anyagok nagyobb mennyiségben szükségesek, mint a nyomelemek, hogy betölthessék sajátos szerepüket a szervezetben.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
A makrominerálok és néhány funkciójuk:
- Kalcium: szükséges a csontok és fogak megfelelő szerkezetéhez és működéséhez. Segíti az izmok működését és az erek összehúzódását.
- Foszfor: a csont és a sejtmembrán szerkezetének része.
- Magnézium: több mint 300 enzimreakcióban segít, beleértve a vérnyomás szabályozását.
- Nátrium: elektrolit, amely elősegíti a folyadékegyensúlyt és a vérnyomás fenntartását.
- Klorid: gyakran nátriummal kombinálva fordul elő. Segít fenntartani a folyadékegyensúlyt, és emésztőnedvek készítésére szolgál.
- Kálium: elektrolit, amely fenntartja a sejtek folyadékállapotát, és segíti az idegátvitelt és az izomfunkciót.
- Kén: minden élő szövet része, és a metionin és a cisztein aminosavakban található.
A makrominerálok forrásai és ajánlott bevitele:
- Kalcium források: tejtermékek, leveles zöldségek, brokkoli - (2000–2500 mg)
- Foszfor források: lazac, joghurt, pulyka - (700 mg)
- Magnézium források: mandula, kesudió, fekete bab - (310–420 mg)
- Nátrium források: só, feldolgozott élelmiszerek, konzervleves - (2300 mg)
- Klorid források: hínár, só, zeller - (1800–2300 mg)
- Kálium források: lencse, makkos tök, banán - (4700 mg)
- Kén források: fokhagyma, hagyma, kelbimbó, tojás, ásványvíz
Nyomelemek
A nyomelemek kisebb mennyiségben szükségesek, mint a makrominerálok, de továbbra is lehetővé teszik a szervezet fontos funkcióit.
A nyomelemek és egyes funkcióik:
- Vas: segíti az izmok oxigénellátását és bizonyos hormonok létrehozását.
- Mangán: segíti a szénhidrát-, aminosav- és koleszterin-anyagcserét.
- Réz: szükséges a kötőszövet kialakulásához, valamint az agy és az idegrendszer normál működéséhez.
- Cink: szükséges a normális növekedéshez, az immunrendszer működéséhez és a sebek gyógyulásához.
- Jód: segít a pajzsmirigy szabályozásában.
- Fluorid: szükséges a csontok és fogak fejlődéséhez.
- Szelén: fontos a pajzsmirigy egészségéhez, a reprodukcióhoz és az oxidatív károsodások elleni védelemhez.
A nyomelemek forrásai és ajánlott bevitele:
- Vas források: osztriga, fehér bab, spenót - (8–18 mg)
- Mangán források: ananász, pekándió, földimogyoró - (1,8-2,3 mg)
- Réz források: máj, rák, kesudió - (900 mcg)
- Cink források: osztriga, rák, csicseriborsó - (8–11 mg)
- Jód források: tengeri moszat, tőkehal, joghurt - (150 mcg)
- Fluorid források: gyümölcslé, víz, rák - (3-4 mg)
- Szelén források: brazil dió, szardínia, sonka - (55 mcg)
Összefoglaló: A mikrotápanyagok négy csoportra oszthatók – vízben oldódó vitaminok, zsírban oldódó vitaminok, makrominerálok és nyomelemek. Az egyes vitaminok és ásványi anyagok funkciói, táplálékforrásai és ajánlott bevitele változó.
A mikrotápanyagok egészségügyi előnyei
Minden mikrotápanyag rendkívül fontos a szervezet megfelelő működéséhez.
Az Ön számára javasolt: Az 5 legjobb vitamin a hajnövekedéshez és haj egészségéhez
A különböző vitaminok és ásványi anyagok megfelelő mennyiségű fogyasztása kulcsfontosságú az optimális egészséghez, sőt segíthet a betegségek leküzdésében.
Ez azért van, mert a mikroelemek szinte minden folyamat részei a szervezetben. Ezenkívül bizonyos vitaminok és ásványi anyagok antioxidánsként működhetnek.
Az antioxidánsok megvédhetnek a sejtkárosodástól, amelyet bizonyos betegségekhez társítottak, beleértve a rákot, az Alzheimer-kórt és a szívbetegségeket.
Például a kutatások összefüggésbe hozták az A- és C-vitamin megfelelő étrendi bevitelét a rák egyes típusainak alacsonyabb kockázatával.
Egyes vitaminok elegendő bevitele segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében is. Hét tanulmány áttekintése megállapította, hogy az E-, C- és A-vitamin megfelelő étrendi bevitele 24%-kal, 17%-kal és 12%-kal csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
Bizonyos ásványi anyagok szintén szerepet játszhatnak a betegségek megelőzésében és leküzdésében.
A kutatások a szelén alacsony vérszintjét a szívbetegségek magasabb kockázatához kötötték. A megfigyelési vizsgálatok áttekintése azt mutatta, hogy a szívbetegségek kockázata 24%-kal csökkent, amikor a szelén vérkoncentrációja 50%-kal nőtt.
Ezenkívül 22 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a megfelelő kalciumbevitel csökkenti a szívbetegségek és más okok okozta halálozás kockázatát.
Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az összes mikrotápanyag elegendő fogyasztása – különösen azok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek – bőséges egészségügyi előnyökkel jár.
Nem világos azonban, hogy bizonyos mikroelemek ajánlott mennyiségnél nagyobb fogyasztása – akár élelmiszerekből, akár kiegészítőkből – további előnyöket kínál.
Összefoglaló: A mikroelemek szinte minden folyamat részei a szervezetben. Néhányan még antioxidánsként is működnek. Az egészségben betöltött fontos szerepük miatt védekezhetnek a betegségek ellen.
Mikrotápanyaghiány és toxicitás
A mikrotápanyagokra meghatározott mennyiségben van szükség ahhoz, hogy egyedülálló funkciókat láthassanak el a szervezetben.
Túl sok vagy túl kevés vitamin vagy ásványi anyag negatív mellékhatásokhoz vezethet.
Hiányosságok
A legtöbb egészséges felnőtt megfelelő mennyiségű mikrotápanyaghoz juthat a kiegyensúlyozott étrendből, de vannak olyan gyakori tápanyaghiányok, amelyek bizonyos populációkat érintenek.
Ezek tartalmazzák:
- D-vitamin: Az amerikaiak körülbelül 77%-a hiányzik a D-vitaminból, főleg a napfény hiánya miatt.
- B12-vitamin: Vegánok és vegetáriánusok esetében fejlődhet ki B12-vitamin hiány az állati eredetű termékektől való tartózkodás miatt. Az idősek is veszélyeztetettek az életkorral csökkent felszívódás miatt.
- A-vitamin: A nők és gyermekek étrendje a fejlődő országokban gyakran hiányzik a megfelelő A-vitaminból.
- Vas: Ennek az ásványi anyagnak a hiánya gyakori az óvodáskorú gyermekek, a menstruáló nők és a vegánok körében.
- Kalcium: Az 50 év feletti férfiak és nők közel 22%-a, illetve 10%-a nem kap elegendő kalciumot.
E hiányosságok jelei, tünetei és hosszú távú hatásai minden tápanyagtól függenek, de károsak lehetnek a szervezet megfelelő működésére és az optimális egészségre.
Toxicitások
A mikrotápanyag-toxicitás kevésbé gyakori, mint a hiányosság.
Leggyakrabban a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok nagy adagjaival fordul elő, mivel ezek a tápanyagok a májban és a zsírszövetekben tárolhatók. Nem tudnak kiválasztódni a szervezetből, mint a vízben oldódó vitaminok.
A mikrotápanyag-toxicitás általában akkor alakul ki, ha túlzott mennyiségben pótolják – ritkán élelmiszerforrásokból. A toxicitás jelei és tünetei a tápanyagtól függően változnak.
Fontos megjegyezni, hogy bizonyos tápanyagok túlzott fogyasztása akkor is veszélyes lehet, ha nem vezet nyilvánvaló toxicitási tünetekhez.
Egy tanulmány több mint 18 000 olyan embert vizsgált, akiknél a dohányzás vagy azbeszt-expozíció miatt magas a tüdőrák kockázata. Az intervenciós csoport kétféle A-vitamint kapott – 30 mg béta-karotint és 25 000 NE retinil-palmitátot naponta.
Az Ön számára javasolt: 12 Egészséges, Magas Vastartalmú Étel a Napi Vasbevitelért
A vizsgálatot idő előtt leállították, amikor az intervenciós csoport 28%-kal több tüdőrákos esetet és 17%-kal nagyobb halálozási arányt mutatott 11 év alatt a kontrollcsoporthoz képest.
Mikrotápanyag-kiegészítők
Úgy tűnik, a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja a megfelelő vitamin- és ásványi anyagbevitelnek az élelmiszerekből történik.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a toxicitások és a kiegészítők hosszú távú hatásait.
Mindazonáltal azok az emberek, akiket veszélyeztet a specifikus tápanyaghiány, hasznosak lehetnek, ha orvos felügyelete mellett étrend-kiegészítőket szednek.
Ha érdekel a mikrotápanyag-kiegészítők szedése, keressen harmadik fél által hitelesített termékeket. Hacsak az egészségügyi szolgáltató másképp nem rendeli, mindenképpen kerülje azokat a termékeket, amelyek „szuper” vagy „mega” dózisban tartalmaznak bármilyen tápanyagot.
Összefoglaló: Mivel a szervezet meghatározott mennyiségű mikrotápanyagot igényel, bármely tápanyag hiánya és többlete negatív problémákhoz vezethet. Ha egy bizonyos hiány kockázata áll fenn, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a kiegészítőket.
Összefoglaló
A mikrotápanyagok kifejezés vitaminokra és ásványi anyagokra utal, amelyek makroásványi anyagokra, nyomelemekre, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminokra oszthatók.
Vitaminokra van szükség az energiatermeléshez, az immunrendszer működéséhez, a véralvadáshoz és más funkciókhoz, míg az ásványi anyagok javítják a növekedést, a csontok egészségét, a folyadékegyensúlyt és más folyamatokat.
Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot kapjon, törekedjen a különböző ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrendre.
