A rossz alvás nagyjából 50-70 millió amerikait érint. Valójában egyes tanulmányok szerint az Egyesült Államokban a felnőttek akár 30%-a arról számolt be, hogy minden éjjel kevesebb mint 6 órát alszik.
Bár ez egy gyakori probléma, a rossz alvás súlyos következményekkel járhat.
A rossz alvás kimerítheti az energiát, csökkentheti a termelékenységet, és növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA melatonin egy hormon, amely megmondja a szervezetnek, hogy mikor kell lefeküdni. Az elalvási nehézségekkel küzdő emberek körében is népszerű kiegészítővé vált.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan működik a melatonin, hogyan biztonságos, és mennyit kell bevenni.
Tartalomjegyzék
Mi az a melatonin?
A melatonin egy hormon, amelyet a szervezeted természetesen termel.
Az agy tobozmirigye termeli, de más területeken is megtalálható, például a szemekben, a csontvelőben és a bélben.
Gyakran „alvási hormonnak” nevezik, mivel a magas szint segíthet elaludni.
A melatonin azonban önmagában nem üt ki. Egyszerűen tudatja testével, hogy éjszaka van, így ellazulhat és könnyebben elaludhat.
A melatonin-kiegészítők népszerűek az álmatlanságban és a jet lagban szenvedők körében. Sok országban kaphat melatonint vény nélkül.
Ez segíthet:
- támogatja a szem egészségét
- gyomorfekély és gyomorégés kezelésére
- enyhíti a fülzúgás tüneteit
- növeli a növekedési hormon szintjét a férfiaknál
Összegzés: A melatonin egy hormon, amelyet a tobozmirigy természetesen termel. Segít elaludni azáltal, hogy lefekvés előtt megnyugtatja a testet.
Hogyan működik a melatonin?
A melatonin együtt működik a szervezet cirkadián ritmusával.
Egyszerűen fogalmazva, a cirkadián ritmus a tested belső órája. Tudja, mikor van itt az ideje:
- alvás
- ébred
- eszik
A melatonin segít szabályozni a testhőmérsékletet, a vérnyomást és bizonyos hormonok szintjét is.
A melatoninszint emelkedni kezd a szervezetedben, amikor kint sötét van, jelezve szervezetednek, hogy ideje aludni.
A szervezetben lévő receptorokhoz is kötődik, és segíthet ellazulni.
Például a melatonin az agyban lévő receptorokhoz kötődik, hogy csökkentse az idegi aktivitást.
Csökkentheti a dopamin szintjét, egy olyan hormont, amely segít ébren maradni. A szemed nappal-éjszaka ciklusának bizonyos vonatkozásaiban is szerepet játszik.
Bár nem világos, hogy a melatonin pontosan hogyan segít elaludni, a kutatások szerint ezek a folyamatok segíthetnek elaludni.
Ezzel szemben a fény modulálja a melatonintermelést, ami az egyik módja annak, hogy a szervezet tudja, hogy ideje felébredni.
Mivel a melatonin segít a szervezetben felkészülni az alvásra, azok az emberek, akik nem termelnek belőle eleget éjszaka, nehezen tudnak elaludni.
Sok tényező okozhat alacsony melatoninszintet éjszaka.
A stressz, a dohányzás, a túl sok éjszakai fény (beleértve a kék fényt is), a napközbeni elégtelen természetes fény, a műszakos munkavégzés és az öregedés mind befolyásolja a melatonintermelést.
A melatonin-kiegészítő bevétele segíthet az alacsony szint ellen, és normalizálhatja a belső órát.
Összegzés: A melatonin szorosan együttműködik szervezete cirkadián ritmusával, így segít felkészíteni az alvásra. Éjszaka emelkedik a szintje.
A melatonin segíthet elaludni
Bár további kutatásokra van szükség, a jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a melatonin lefekvés előtti bevétele segíthet elaludni.
Az Ön számára javasolt: A melatonin mellékhatásai: milyen kockázatokkal jár?
Például egy 19, alvászavarban szenvedő embereken végzett tanulmány elemzése azt találta, hogy a melatonin átlagosan 7 perccel csökkentette az elalváshoz szükséges időt.
Sok ilyen tanulmányban az emberek lényegesen jobb alvásminőségről számoltak be.
Ezenkívül a melatonin segíthet a jet lag, egy átmeneti alvászavar kezelésében.
Jet lag akkor fordul elő, ha testének belső órája nincs szinkronban az új időzónával. A műszakban dolgozók jet-lag-tüneteket is tapasztalhatnak, mivel általában az alvásra szánt idő alatt dolgoznak.
A melatonin segíthet csökkenteni a jet lag-et azáltal, hogy szinkronizálja a belső óráját az időváltozással.
Például egy kilenc tanulmány elemzése a melatonin hatásait tárta fel olyan embereknél, akik öt vagy több időzónát utaztak át. A tudósok azt találták, hogy a melatonin rendkívül hatékonyan csökkentette a jet lag hatását.
Az elemzés azt is megállapította, hogy mind az alacsonyabb dózisok (0,5 milligramm), mind a nagyobb dózisok (5 mg) egyformán hatékonyak a jet lag csökkentésében.
Összegzés: A bizonyítékok azt mutatják, hogy a melatonin segíthet gyorsabban elaludni. Ezenkívül segíthet a jet lag-ban szenvedőknek elaludni.
A melatonin egyéb egészségügyi előnyei
A melatonin bevétele más egészségügyi előnyökkel is járhat.
A melatonin támogathatja a szem egészségét
Az egészséges indol-eredetű melatonin szint támogathatja a szem egészségét.
Erőteljes antioxidáns hatásai vannak, amelyek segíthetnek csökkenteni a szembetegségek, például az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát.).
Egy tanulmányban a tudósok 100 AMD-s beteget kértek meg, hogy 6-24 hónapon keresztül vegyenek be napi 3 mg melatonint. Úgy tűnik, hogy a melatonin napi bevétele védi a retinát és késlelteti az AMD okozta károsodást, jelentős mellékhatások nélkül.
Az Ön számára javasolt: 9 természetes alvássegítő: melatonin és még sok más, előnyök, kockázatok
A melatonin segíthet a gyomorfekély és a gyomorégés kezelésében
A melatonin antioxidáns tulajdonságai segíthetnek a gyomorfekély kezelésében és a gyomorégés enyhítésében.
Egy 21 résztvevővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a melatonin és a triptofán omeprazollal együtt történő alkalmazása elősegítette a H. pylori baktérium által okozott gyomorfekély gyorsabb gyógyulását.
Az omeprazol a savas reflux és a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) általános gyógyszere).
Egy másik tanulmányban 36 GERD-ben szenvedő ember kapott melatonint, omeprazolt vagy mindkettő kombinációját a GERD és tüneteinek kezelésére.
A melatonin csökkentette a gyomorégést, és omeprazollal kombinálva még hatékonyabb volt.
A jövőbeni tanulmányok segítenek tisztázni, hogy a melatonin mennyire hatékony a gyomorfekély és a gyomorégés kezelésében.
A melatonin csökkentheti a fülzúgás tüneteit
A fülzúgás egy olyan állapot, amelyet állandó fülcsengés jellemez. Gyakran rosszabb, ha kevesebb a háttérzaj, például amikor elaludni próbál.
Érdekes módon a kutatók azt javasolják, hogy fontolja meg a melatonin szedését, hogy csökkentse a jelentős fülzúgás tüneteit, és segítsen elaludni.
Egy tanulmányban 61 fülzúgásban szenvedő felnőtt vett be 3 mg melatonint lefekvés előtt 30 napig. Segített csökkenteni a fülzúgás hatását és jelentősen javította az alvás minőségét.
A melatonin segíthet növelni a növekedési hormon szintjét a férfiaknál
Az emberi növekedési hormon (HGH) természetesen alvás közben szabadul fel. Egészséges fiatal férfiaknál a melatonin növelheti a HGH-szintet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin érzékenyebbé teheti az agyalapi mirigyet, a HGH-t kibocsátó szervet a HGH-t kibocsátó hormonra.
Ezenkívül egy kis tanulmány kimutatta, hogy az alacsonyabb (0,5 mg) és a magasabb (5 mg) melatonin dózisok is hatékonyan serkentik a HGH felszabadulását.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 5 mg melatonin rezisztencia edzéssel kombinálva növeli a HGH szintjét a férfiakban, miközben csökkenti a szomatosztatin szintjét, amely hormon gátolja a HGH-t.
Összegzés: A melatonin támogathatja a szem egészségét, enyhítheti a fülzúgás tüneteit, kezelheti a gyomorfekélyt és a gyomorégést, valamint növelheti a növekedési hormon szintjét fiatal férfiakban. Először beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha melatonin-kiegészítést fontolgat az említett állapotok bármelyikének kezelésében, hogy megtudja, megfelelő-e az Ön számára, és van-e gyógyszerkölcsönhatás.
Hogyan kell bevenni a melatonint
Ha a melatonin kipróbálását fontolgatja, ajánlatos egy alacsonyabb dózisú kiegészítővel kezdeni. Azonban fontos, hogy beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt a vény nélkül kapható melatonint hozzáadná a kezelési rendjéhez.
Az Ön számára javasolt: 10 ok, amiért mindig fáradt vagy (és mit tehetsz ellene)
Kezdje például 0,5 mg-mal (500 mikrogramm) vagy 1 mg-mal 30 perccel lefekvés előtt. Ha úgy tűnik, hogy ez nem segít elaludni, próbálja meg növelni az adagot 3-5 mg-ra.
Ennél több melatonin bevétele valószínűleg nem segít gyorsabban elaludni. A cél az, hogy megtalálja a legalacsonyabb adagot, amely segít elaludni.
A legjobb azonban, ha követi a kiegészítőhöz mellékelt utasításokat.
A melatonin széles körben elérhető az Egyesült Államokban. Más helyeken, például az Európai Unióban és Ausztráliában melatonin receptre lesz szüksége.
Összegzés: Ha szeretné kipróbálni a melatonint, kezdje 0,5 mg-mal (500 mikrogramm) vagy 1 mg-mal 30 perccel lefekvés előtt. Ha ez nem működik, próbálja meg növelni 3-5 mg-ra, vagy kövesse a kiegészítőn található utasításokat. Ha melatonin-kiegészítést fontolgat, először beszéljen egészségügyi szakemberrel, hogy megtudja, megfelelő-e az Ön számára, és van-e gyógyszerkölcsönhatás.
A melatonin biztonsága és mellékhatásai
A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy a melatonin-kiegészítők biztonságosak, nem mérgezőek és nem okoznak függőséget.
Ennek ellenére néhány ember enyhe mellékhatásokat tapasztalhat, mint pl:
- szédülés
- fejfájás
- hányinger
A melatonin különféle gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphet. Ezek tartalmazzák:
- altatók vagy nyugtatók
- vérhigítók
- görcsoldók
- vérnyomáscsökkentő gyógyszer
- antidepresszánsok
- szájon át szedhető fogamzásgátló
- cukorbetegség elleni gyógyszerek
- immunszuppresszánsok
Ha egészségi állapota van, vagy a fenti gyógyszerek bármelyikét szedi, a legjobb, ha konzultál kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a kiegészítést.
Az is aggodalomra ad okot, hogy a túl sok melatonin bevitele megakadályozza a szervezet természetes előállítását.
Számos tanulmány azonban azt találta, hogy a melatonin bevétele nem befolyásolja a szervezet azon képességét, hogy önmagában termelődik.
Összegzés: A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy a melatonin biztonságos, nem mérgező és nem okoz függőséget. Azonban kölcsönhatásba léphet gyógyszerekkel, például vérhígítókkal, vérnyomáscsökkentő szerekkel és antidepresszánsokkal.
Melatonin és alkohol
A melatonin csökkenése az esti alkoholfogyasztást követően fordulhat elő. Egy 29 fiatal felnőtt bevonásával végzett tanulmány szerint az alkoholfogyasztás 1 órával lefekvés előtt akár 19-cel is csökkentheti a melatoninszintet.%.
Alacsony melatoninszintet is kimutattak alkoholfogyasztási zavarban szenvedő egyéneknél (AUD).
Ezenkívül a melatonin szintje lassabban emelkedik az alkoholfüggő egyéneknél, ami azt jelenti, hogy nehezebb lehet elaludni.
A melatonin-kiegészítés azonban ezekben az esetekben nem javítja az alvást. Egy AUD-ban szenvedő betegekkel végzett tanulmány megállapította, hogy a placebóval összehasonlítva napi 5 mg melatonin 4 héten át történő bevétele nem javítja az alvást.
Feltételezték, hogy a melatonin antioxidáns hatása segíthet megelőzni vagy kezelni az alkohollal összefüggő betegségeket. Ennek az állításnak a teszteléséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Összegzés: Lefekvés előtti ivás csökkentheti a melatonin szintjét, és befolyásolhatja az alvást. Míg az alkoholfogyasztási zavarban (AUD) szenvedőknél alacsony a melatonin szint, a melatonin kiegészítés nem javítja az alvásukat.
Melatonin és terhesség
A természetes melatonin szintje fontos a terhesség alatt. A melatonin szintje a terhesség alatt ingadozik.
Az első és a második trimeszterben a melatonin éjszakai csúcsértéke csökken.
A határidő közeledtével azonban a melatonin szintje emelkedni kezd. Időközben a melatonin szintje eléri a maximumot. Szülés után visszatérnek a terhesség előtti szintre.
Az anyai melatonin átkerül a fejlődő magzatba, ahol hozzájárul a cirkadián ritmusok, valamint az idegrendszer és az endokrin rendszer kialakulásához.
Úgy tűnik, hogy a melatonin védő hatást fejt ki a magzat idegrendszerére is. Úgy tartják, hogy a melatonin antioxidáns tulajdonságai megvédik a fejlődő idegrendszert az oxidatív stressz okozta károsodástól.
Bár egyértelmű, hogy a melatonin fontos a terhesség alatt, korlátozott számú tanulmány áll rendelkezésre a terhesség alatti melatonin-kiegészítésről.
Emiatt jelenleg nem javasolt a terhes nők melatonin-kiegészítők használata.
Összegzés: A melatonin szintje a terhesség alatt változik, és fontos a fejlődő magzat számára. A melatonin pótlása azonban jelenleg nem javasolt terheseknek.
Melatonin és babák
A terhesség alatt az anyai melatonin átkerül a fejlődő magzatba. A születést követően azonban a baba tobozmirigye elkezdi saját melatonint termelni.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb vitamin és étrend-kiegészítő a stressz ellen
A csecsemőknél a melatonin szintje alacsonyabb a születés utáni első 3 hónapban. Ezen időszak után növekednek, valószínűleg az anyatejben lévő melatonin miatt.
Az anyák melatoninszintje éjszaka a legmagasabb. Emiatt úgy gondolják, hogy az esti szoptatás hozzájárulhat a baba cirkadián ritmusának kialakulásához.
Míg a melatonin az anyatej természetes összetevője, nincs adat a melatonin kiegészítés biztonságosságáról szoptatás alatt. Emiatt gyakran javasolják, hogy a szoptató anyák kerüljék a melatonin-kiegészítők használatát.
Összegzés: Bár a csecsemők a születés után elkezdik termelni saját melatonint, a szint kezdetben alacsony, és természetesen az anyatejjel egészül ki. A melatonin-kiegészítők nem ajánlottak szoptató anyáknak.
A melatonin és a gyermekek
Becslések szerint az egészséges gyermekek és serdülők akár 25%-ának is nehézségei vannak az elalvással.
Ez a szám magasabb - akár 75% - az idegrendszeri fejlődési rendellenességekkel küzdő gyermekeknél, mint például az autizmus spektrum zavar (ASD) és a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD).
A melatonin hatékonyságát gyermekeknél és serdülőknél még vizsgálják.
Egy irodalmi áttekintés hét melatonin-használati kísérletet vizsgált ebben a populációban.
Összességében azt találták, hogy a melatonint rövid távú kezelésként kapó gyermekek jobban elaludtak, mint a placebót kapó gyerekek. Ez azt jelenti, hogy kevesebb időbe telt elaludni.
Egy kis tanulmány olyan embereket követett nyomon, akik gyermekkoruk óta, körülbelül 10 évig melatonint használnak. Azt találta, hogy alvásminőségük nem különbözött jelentősen a melatonint nem használó kontrollcsoportétól.
Ez arra utal, hogy az alvásminőség idővel normalizálódott azoknál az embereknél, akik gyermekkorukban melatonint fogyasztottak.
Folyamatban vannak a melatoninnal kapcsolatos vizsgálatok idegrendszeri fejlődési rendellenességekkel, például ASD-vel és ADHD-vel küzdő gyermekeknél, és az eredmények változatosak voltak.
Általában azt találták, hogy a melatonin segíthet abban, hogy az idegrendszeri fejlődési rendellenességgel diagnosztizált gyermekek hosszabb ideig aludjanak, gyorsabban aludjanak el, és jobb alvásminőségük legyen.
Az Ön számára javasolt: Hány óra alvásra van szükséged?
A melatonint jól tolerálják a gyermekek. Azonban némi aggodalomra ad okot, hogy a hosszú távú használat késlelteti a pubertást, mivel az esti melatoninszint természetes csökkenése összefügg a pubertás kezdetével. Ennek kiderítéséhez további tanulmányokra van szükség.
A gyermekek számára készült melatonin-kiegészítőket gyakran gumicukor formájában találják meg.
Az adagolás életkoronként változhat néhány ajánlással, beleértve 1 mg csecsemőknek, 2,5-3 mg idősebb gyermekeknek és 5 mg fiatal felnőtteknek.
Összességében további kutatásra van szükség a melatonin optimális adagolásának és hatékonyságának meghatározásához gyermekeknél és serdülőknél.
Ezen túlmenően, mivel a kutatók még nem értik a melatonin használatának hosszú távú hatásait ebben a populációban, a legjobb lehet, ha megpróbálja bevezetni a helyes alvási gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná a melatonint.
Összegzés: A melatonin segíthet a gyermekek elalvásának javításában, valamint az idegrendszeri fejlődési rendellenességekkel küzdő gyermekek alvásminőségének különböző aspektusaiban. A melatonin kezelés hosszú távú hatásai gyermekeknél azonban még nem ismertek.
Melatonin és idősebb felnőttek
A melatonin szekréciója csökken az életkor előrehaladtával. Ezek a természetes csökkenések potenciálisan rossz alváshoz vezethetnek az idősebb felnőtteknél.
Más korcsoportokhoz hasonlóan a melatonin-kiegészítés idősebb felnőtteknél történő alkalmazását még vizsgálják. A tanulmányok azt mutatják, hogy a melatonin kiegészítés javíthatja az alvás kezdetét és időtartamát idősebb felnőtteknél.
Egy irodalmi áttekintés azt találta, hogy van néhány bizonyíték arra, hogy alacsony dózisú melatonint alkalmaznak olyan idős embereknél, akiknek alvászavarai vannak. Azonban további kutatásokra van szükség.
A melatonin enyhe kognitív károsodásban (MCI) vagy Alzheimer-kórban szenvedőknek is segíthet.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin potenciálisan javíthatja az alvás minőségét, a kipihent érzést és a reggeli éberséget az ilyen állapotokkal diagnosztizált személyeknél. A téma kutatása folyamatban van.
Az Ön számára javasolt: Édesgyökér: Használat, előnyök, mellékhatások, adagolás és formák
Míg a melatonint az idősebb felnőttek jól tolerálják, aggodalomra ad okot a fokozott nappali álmosság. Ezenkívül a melatonin hatása meghosszabbodhat idősebb egyénekben.
A melatonin leghatékonyabb adagját az idősebb felnőttek számára nem határozták meg.
Egy friss ajánlás szerint legfeljebb 1-2 mg-ot kell bevenni 1 órával lefekvés előtt. Azonnali hatóanyag-leadású tabletták használata is javasolt a melatonin elhúzódó szintjének megelőzésére a szervezetben.
Összegzés: A melatonin szintje természetesen csökken, ahogy öregszik. Alacsony dózisú azonnali felszabadulású melatonin kiegészítés segíthet javítani az alvás minőségét idősebb felnőtteknél. Az idősebb felnőtteknek először beszélniük kell orvosukkal, ha melatonin-kiegészítést fontolgatnak, hogy megvitassák, ez megfelelő-e számukra, és megbeszéljék az esetleges gyógyszerkölcsönhatásokat.
Összegzés
A melatonin hatékony kiegészítő, amely segíthet elaludni, különösen álmatlanság vagy jet lag esetén. Más egészségügyi előnyei is lehetnek.
Ha melatonint fontolgat, alacsonyabb, 0,5–1 mg-os adaggal kezdje, amelyet 30 perccel lefekvés előtt kell bevenni. Ha ez nem működik, növelheti az adagot 3-5 mg-ra.
Fontos, hogy először beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megtudja, megfelelő-e a melatonin-kiegészítés az Ön számára, és van-e gyógyszerkölcsönhatás. Ezenkívül a melatonin egyes állapotokat ronthat.
A melatonint általában jól tolerálják, bár előfordulhatnak enyhe mellékhatások. Egyes gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a melatoninnal.
Beszéljen orvosával, ha ezeket a gyógyszereket szedi.
