A közepes láncú trigliceridek (MCT) nem befolyásolják drámaian az egészségét, de fogyasztásuk segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet, energiát ad az agynak, és támogatja a fogyást és a testmozgást.
Az MCT-k iránti érdeklődés gyorsan nőtt az elmúlt néhány évben.
Ez részben a kókuszolaj, a gazdag MCT-forrás széles körben ismertetett előnyeinek köszönhető.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSokan azzal büszkélkednek, hogy az MCT-k segíthetnek a fogyásban.
Ezenkívül az MCT-olaj népszerű kiegészítéssé vált a sportolók és a testépítők körében.
Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit az MCT-kről tudni kell.
Tartalomjegyzék
Mi az MCT?
A közepes láncú trigliceridek (MCT) olyan zsírok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a kókuszolaj. Másképp metabolizálódnak, mint a legtöbb más élelmiszerben található hosszú láncú trigliceridek (LCT).
Az MCT-olaj egy olyan kiegészítő, amely sok ilyen zsírt tartalmaz, és azt állítják, hogy számos egészségügyi előnye van.
A triglicerid egyszerűen a zsír technikai megnevezése. A triglicerideknek két fő célja van. Vagy elégetjük őket energiaként, vagy elraktározzuk őket testzsírként.
A triglicerideket kémiai szerkezetükről, pontosabban a zsírsavláncok hosszáról nevezték el. Minden triglicerid egy glicerinmolekulából és három zsírsavból áll.
Az étrendben található zsírok többsége hosszú szénláncú zsírsavakból áll, amelyek 13-21 szénatomot tartalmaznak. A rövid szénláncú zsírsavak kevesebb mint 6 szénatomot tartalmaznak.
Ezzel szemben az MCT-kben lévő közepes láncú zsírsavak 6-12 szénatomot tartalmaznak.
A főbb középláncú zsírsavak a következők:
- C6: kapronsav vagy hexánsav
- C8: kaprilsav vagy oktánsav
- C10: kaprinsav vagy dekánsav
- C12: laurinsav vagy dodekánsav
Egyes szakértők szerint a C6, C8 és C10 zsírsavak, amelyeket “capra-zsírsavaknak” neveznek, pontosabban tükrözik az MCT-k definícióját, mint a C12 (laurinsav).
Az alább leírt egészségügyi hatások közül sok nem vonatkozik a laurinsavra.
Összefoglaló: A közepes láncú trigliceridek (MCT) 6-12 szénatomos lánchosszúságú zsírsavakat tartalmaznak. Ide tartozik a kapronsav (C6), a kaprilsav (C8), a kaprinsav (C10) és a laurinsav (C12).
A közepes láncú trigliceridek másképp metabolizálódnak
Mivel az MCT-k rövidebb láncúak, gyorsan lebomlanak és felszívódnak a szervezetben.
A hosszabb láncú zsírsavakkal ellentétben az MCT-k egyenesen a májba jutnak, ahol azonnali energiaforrásként felhasználhatók vagy ketonokká alakíthatók. A ketonok olyan anyagok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a máj nagy mennyiségű zsírt bont le.
A hagyományos zsírsavakkal ellentétben a ketonok képesek a vérből az agyba jutni. Ez alternatív energiaforrást biztosít az agy számára, amely rendszerint glükózt használ üzemanyagként.
Megjegyzés: Ketonok csak akkor keletkeznek, ha a szervezet szénhidráthiányban szenved, például ha keto diétán vagy. Az agy a ketonok helyett mindig inkább a glükózt használja üzemanyagként.
Mivel az MCT-kben lévő kalóriák hatékonyabban alakulnak energiává és hasznosulnak a szervezetben, kevésbé valószínű, hogy zsírként raktározódnak el. További tanulmányok szükségesek annak megállapítására, hogy képesek-e segíteni a fogyást.
Mivel az MCT gyorsabban emésztődik, mint az LCT, ezért előbb kerül felhasználásra energiaként. Ha túl sok MCT van, akkor végül zsírként fog elraktározódni.
Összefoglaló: Rövidebb lánchosszuk miatt a közepes láncú trigliceridek gyorsabban lebomlanak és felszívódnak a szervezetben. Ezáltal gyors energiaforrássá válnak, és kevésbé valószínű, hogy zsírként raktározódnak el.
A közepes láncú trigliceridek forrásai
Az MCT-bevitel növelésének két fő módja van - teljes értékű élelmiszerforrásokkal vagy étrend-kiegészítőkkel, például MCT-olajjal.
Az Ön számára javasolt: 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a kókuszolajról
Élelmiszerforrások
A következő élelmiszerek a középláncú trigliceridek, köztük a laurinsav leggazdagabb forrásai, és az MCT-összetételük százalékos arányával együtt szerepelnek a listában.:
- kókuszdió olaj: 55%
- pálmamagolaj: 54%
- teljes tej: 9%
- vaj: 8%
Bár a fenti források gazdagok MCT-kben, összetételük eltérő. A kókuszolaj például mind a négy MCT-típust és kis mennyiségű LCT-t tartalmaz.
MCT-je azonban nagyobb mennyiségben tartalmaz laurinsavat (C12) és kisebb mennyiségben capra-zsírsavakat (C6, C8 és C10). A kókuszolaj körülbelül 42%-ban tartalmaz laurinsavat, így az egyik legjobb természetes forrása ennek a zsírsavnak.
A kókuszolajjal összehasonlítva a tejtermékforrások általában magasabb arányban tartalmaznak kaprazsírsavakat és alacsonyabb arányban laurinsavat.
A tejben a capra-zsírsavak az összes zsírsav 4-12%-át teszik ki, a laurinsav (C12) pedig 2-5%-át.%.
MCT olaj
Az MCT-olaj a közepes láncú trigliceridek magas koncentrációjú forrása.
Ezt az ember készítette egy frakcionálásnak nevezett folyamat révén. Ennek során az MCT-ket kivonják és izolálják a kókuszdió- vagy pálmamagolajból.
Az MCT-olajok általában 100% kaprilsavat (C8), 100% kaprinsavat (C10) vagy ezek kombinációját tartalmazzák.
A kapronsav (C6) általában nem szerepel a termékben kellemetlen íze és szaga miatt. Eközben a laurinsav (C12) gyakran hiányzik, vagy csak kis mennyiségben van jelen.
Tekintettel arra, hogy a kókuszolaj fő összetevője a laurinsav, legyünk óvatosak azokkal a gyártókkal, akik az MCT-olajokat “folyékony kókuszolajként” forgalmazzák, ami félrevezető.
Sokan vitatják, hogy a laurinsav csökkenti vagy javítja az MCT-olajok minőségét.
Sok támogatója az MCT-olajat jobbnak tartja a kókuszolajnál, mivel a kaprilsav (C8) és a kaprinsav (C10) gyorsabban felszívódik és gyorsabban feldolgozható energiaként, mint a laurinsav (C12).
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni
Összefoglaló: Az MCT-k élelmiszer-forrásai közé tartozik a kókuszolaj, a pálmamagolaj és a tejtermékek. MCT-összetételük azonban eltérő. Az MCT-olaj is büszkélkedhet bizonyos MCT-k nagy koncentrációjával. Gyakran tartalmaz C8, C10, vagy a kettő keverékét.
Melyiket válassza?
A legjobb forrás az Ön számára az Ön céljaitól és a közepes láncú trigliceridek kívánt bevitelétől függ.
Nem világos, hogy milyen dózis szükséges a potenciális előnyök eléréséhez. A vizsgálatok szerint az adagok napi 5-70 gramm (0,17-2,5 uncia) MCT között mozognak.
Ha általános jó egészségi állapot elérése a cél, a kókusz- vagy pálmamagolaj használata a főzéshez valószínűleg elegendő.
Nagyobb adagok esetén azonban érdemes megfontolni az MCT-olajat.
Az MCT-olaj egyik jó tulajdonsága, hogy gyakorlatilag nincs íze vagy szaga. Fogyasztható üvegből, vagy ételekbe, italokba keverve.
Összefoglaló: A kókusz- és pálmamagolajok gazdag forrásai a közepes láncú triglicerideknek, de az MCT-olaj-kiegészítők sokkal nagyobb mennyiséget tartalmaznak.
Az MCT-olaj potenciálisan segíthet a fogyásban
Bár a kutatások vegyes eredményeket hoztak, az MCT-k többféleképpen is segíthetik a fogyást, többek között a következők szerint:
- Kisebb energiasűrűség. Az MCT-k körülbelül 10%-kal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az LCT-k, azaz 8,4 kalóriát grammonként az MCT-k esetében, szemben az LCT-k 9,2 kalóriájával grammonként.Azonban vegye figyelembe, hogy a legtöbb étolaj tartalmaz MCT-ket és LCT-ket is, ami semmissé teheti a kalóriakülönbséget.
- Növeli a teltségérzetet. Egy tanulmány szerint az MCT-k az LCT-kkel összehasonlítva nagyobb mértékben növelik a peptid YY és a leptin szintjét, két olyan hormonét, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat és növelik a teltségérzetet.
- Zsírraktározás. Mivel az MCT-k gyorsabban felszívódnak és emésztődnek, mint az LCT-k, először energiaként hasznosulnak, nem pedig testzsírként tárolódnak. Az MCT-k azonban testzsírként is elraktározódhatnak, ha túlzott mennyiséget fogyasztunk belőlük.
- Kalóriaégetés. Számos régebbi állatkísérlet és humán vizsgálat azt mutatja, hogy az MCT-k (főként a C8 és C10) növelhetik a szervezet zsír- és kalóriaégetési képességét.
- Nagyobb zsírégetés. Egy tanulmány szerint az MCT-kben gazdag étrend nagyobb zsírégetést és -vesztést okozott, mint az LCT-kben gazdagabb étrend. Ezek a hatások azonban 2-3 hét után eltűnhetnek, miután a szervezet alkalmazkodott.
Ne feledje azonban, hogy sok ilyen tanulmány kis mintanagyságú, és nem vesz figyelembe más tényezőket, beleértve a fizikai aktivitást és a teljes kalóriafogyasztást.
Az Ön számára javasolt: Ketogén diéta a fogyáshoz és az anyagcsere-betegségek leküzdéséhez
Továbbá, míg egyes tanulmányok szerint az MCT-k segíthetik a fogyást, más tanulmányok nem találtak semmilyen hatást.
Egy régebbi, 21 tanulmányt tartalmazó áttekintés szerint 7 vizsgálat a teltségérzetet, 8 a fogyást és 6 a kalóriaégetést mérte.
Csak 1 tanulmány talált növekedést a teltségérzetben, 6 megfigyelt súlycsökkenést, és 4 megnövekedett kalóriaégetést.
Egy másik, 12 állatkísérletet vizsgáló felülvizsgálatban 7 a súlygyarapodás csökkenéséről számolt be, 5 pedig nem talált különbséget. A táplálékfelvétel tekintetében 4 vizsgálatban csökkenést, 1 vizsgálatban növekedést, 7 vizsgálatban pedig nem találtak különbséget.
Ezenkívül az MCT-k által okozott súlycsökkenés mértéke nagyon szerény volt.
Egy 13 humán tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy az MCT-kben gazdag étrenddel átlagosan csak 1,1 font (0,5 kg) súlyveszteséget lehetett elérni 3 hét alatt vagy annál hosszabb idő alatt, szemben az LCT-kben gazdag étrenddel.
Egy másik régebbi, 12 hetes vizsgálat megállapította, hogy a közepes láncú trigliceridekben gazdag étrend 2 font (0,9 kg) további fogyást eredményezett az LCT-kben gazdag étrendhez képest.
Újabb, magas színvonalú vizsgálatokra van szükség annak meghatározására, hogy az MCT-k mennyire hatékonyak a fogyás szempontjából, és milyen mennyiséget kell bevenni az előnyök kihasználásához.
Összefoglaló: Az MCT-k segíthetik a fogyást azáltal, hogy csökkentik a kalóriabevitelt és a zsírraktározást, valamint növelik a teltségérzetet, a kalóriaégetést és a ketonszintet alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén. Mégis, a magas MCT-tartalmú diéta fogyáscsökkentő hatása általában viszonylag szerény.
Az MCT-k edzésteljesítményt fokozó képessége gyenge.
Az MCT-kről úgy gondolják, hogy növelik az energiaszintet a nagy intenzitású edzés során, és alternatív energiaforrásként szolgálnak, kímélve a glikogénraktárakat.
Számos régebbi humán és állatkísérlet azt sugallja, hogy ez fokozhatja az állóképességet és előnyökkel járhat az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató sportolók számára.
Egy állatkísérlet megállapította, hogy a közepes láncú trigliceridekben gazdag étrenddel etetett egerek sokkal jobban teljesítettek az úszási tesztekben, mint az LCT-kben gazdag étrenddel etetett egerek.
Továbbá, az LCT-k helyett MCT-ket tartalmazó ételek 2 héten keresztül történő fogyasztása lehetővé tette a szabadidős sportolók számára, hogy hosszabb ideig bírják a nagy intenzitású edzéseket.
Bár a bizonyítékok pozitívnak tűnnek, több újabb, magas színvonalú vizsgálatra van szükség ennek az előnynek a megerősítéséhez, és az általános kapcsolat gyenge.
Összefoglaló: Az MCT-k és a jobb edzésteljesítmény közötti kapcsolat gyenge. További vizsgálatokra van szükség ezen állítások megerősítéséhez.
Az MCT-olaj egyéb lehetséges egészségügyi előnyei
A közepes láncú trigliceridek és az MCT-olaj használata számos egyéb egészségügyi előnnyel jár együtt.
Koleszterin
Állatkísérletekben és humán vizsgálatokban az MCT-ket alacsonyabb koleszterinszinthez kapcsolták.
Egy állatkísérlet például megállapította, hogy az MCT-k egereknek történő beadása az epesavak kiválasztásának növelésével segítette a koleszterinszint csökkentését.
Hasonlóképpen, egy régebbi, patkányokon végzett vizsgálat a szűz kókuszolaj bevitelét jobb koleszterinszinthez és magasabb antioxidáns szinthez kötötte.
Egy másik régebbi, 40 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a kókuszolaj és az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és növelte a HDL (jó) koleszterinszintet a szójaolajat fogyasztó nőkhöz képest.
A koleszterin- és antioxidánsszint javulása hosszú távon a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez vezethet.
Fontos azonban megjegyezni, hogy néhány régebbi tanulmány szerint az MCT-kiegészítőknek nincs hatása - vagy akár negatív hatása is lehet - a koleszterinszintre.
Egy 14 egészséges férfin végzett vizsgálat arról számolt be, hogy az MCT-kiegészítők negatívan befolyásolták a koleszterinszintet, növelve az összkoleszterinszintet és az LDL (rossz) koleszterint, amelyek mindkettő a szívbetegségek kockázati tényezői.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kerüljünk ketózisba: 7 tipp a gyors ketózisba lépéshez
Továbbá, számos gyakori MCT-forrás, beleértve a kókuszolajat is, telített zsíroknak minősül.
Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb telített zsírbevitel nem jár együtt a szívbetegségek megnövekedett kockázatával, az összefüggés számos szívbetegség kockázati tényezőjével, többek között az LDL (rossz) koleszterin és az apolipoprotein B magasabb szintjével.
Ezért több kutatásra van szükség az MCT-k és a koleszterinszint közötti összetett kapcsolat, valamint a szív egészségére gyakorolt lehetséges hatások megértéséhez.
Összefoglaló: A magas MCT-tartalmú élelmiszerek, mint például a kókuszolaj, támogathatják az egészséges koleszterinszintet. A bizonyítékok azonban vegyesek.
Cukorbetegség
Az MCT-k segíthetnek a vércukorszint csökkentésében is. Egy tanulmány szerint az MCT-kben gazdag étrend növelte az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél.
Egy másik, 40 túlsúlyos és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyen végzett vizsgálat megállapította, hogy az MCT-kiegészítés javította a cukorbetegség kockázati tényezőit. Csökkentette a testsúlyt, a derékkörfogatot és az inzulinrezisztenciát.
Sőt, egy állatkísérlet szerint az MCT-olaj magas zsírtartalmú étrenddel táplált egereknek való adagolása segített megvédeni az inzulinrezisztenciától és a gyulladástól.
A középláncú trigliceridek cukorbetegség kezelését támogató bizonyítékok azonban korlátozottak és elavultak. Újabb kutatások szükségesek a teljes hatásainak meghatározásához.
Összefoglaló: Az MCT-k az inzulinrezisztencia csökkentése révén segíthetnek a vércukorszint csökkentésében. Azonban több kutatásra van szükség ennek az előnynek a megerősítéséhez.
Agyműködés
Az MCT-k ketonokat termelnek, amelyek alternatív energiaforrásként működnek az agy számára, és így javíthatják az agyműködést a ketogén diétát (50 g/nap alatti szénhidrátbevitel) követő embereknél.).
Az utóbbi időben egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik az MCT-k használata iránt az olyan agyi rendellenességek kezelésére vagy megelőzésére, mint az Alzheimer-kór és a demencia.
Az Ön számára javasolt: Vajas kávé: Táplálkozás, mítoszok, tények, hátrányok és még sok minden más.
Egy nagy tanulmány szerint az MCT-k javították a tanulást, a memóriát és az agyi feldolgozást enyhe vagy közepesen súlyos Alzheimer-kórban szenvedő embereknél. Ez a hatás azonban csak azoknál az embereknél volt megfigyelhető, akik nem rendelkeztek az APOE4 génváltozattal.
A bizonyítékok kis mintamérettel rendelkező rövid tanulmányokra korlátozódnak, ezért további kutatásokra van szükség.
Összefoglaló: Az MCT-k javíthatják az Alzheimer-kórban szenvedők agyműködését, akik egy bizonyos genetikai adottsággal rendelkeznek. További kutatásokra van szükség.
Egyéb egészségügyi állapotok
Mivel az MCT-k könnyen felszívódó és emészthető energiaforrások, már évek óta használják őket alultápláltság és a tápanyagok felszívódását akadályozó rendellenességek kezelésére.
A közepes láncú triglicerid-kiegészítők előnyeit élvező állapotok közé tartoznak a következők:
- hasmenés
- steatorrhea (zsír emésztési zavarok)
- májbetegség
A bél- vagy gyomorműtéten átesett betegek is részesülhetnek a következő előnyökben.
Bizonyítékok támasztják alá az MCT-k használatát az epilepszia kezelésére szolgáló ketogén diétában is.
Az MCT-k lehetővé teszik, hogy a rohamban szenvedő gyermekek nagyobb adagokat fogyasszanak, és több kalóriát és szénhidrátot toleráljanak, mint a klasszikus ketogén diéta lehetővé teszi.
Összefoglaló: Az MCT-k segítenek számos betegség kezelésében, beleértve az alultápláltságot, a felszívódási zavarokat és az epilepsziát.
Az MCT-olaj adagolása, biztonságossága és mellékhatásai
Bár jelenleg az MCT-olajnak nincs meghatározott tolerálható felső beviteli szintje (UL), a napi maximális adag 4-7 evőkanál (60-100 ml) javasolt.
Bár az sem világos, hogy milyen dózis szükséges a potenciális egészségügyi előnyök eléréséhez, a legtöbb tanulmány 1-5 evőkanál (15-74 ml) közötti napi adagot használt.
Nem jelentettek nemkívánatos gyógyszerkölcsönhatásokat vagy egyéb súlyos mellékhatásokat.
Ugyanakkor jelentettek néhány kisebb mellékhatást, beleértve a hányingert, hányást, hasmenést és gyomorpanaszokat.
Az Ön számára javasolt: Vajon a ketogén diéta működik a fogyás?
Ezek elkerülhetők, ha kis adagokkal, például 1 teáskanálnyi (5 ml) adaggal kezdjük, és lassan növeljük a bevitelt. Amint az MCT-olaj tolerálható, az MCT-olaj evőkanállal is bevehető.
Ha azt fontolgatja, hogy az MCT-olajat a napi rutinjába illeszti, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. A rendszeres vérzsírlaborvizsgálatok elvégzése a koleszterinszint ellenőrzése érdekében szintén fontos.
1-es típusú cukorbetegség és MCT-k
Egyes források lebeszélik az 1-es típusú cukorbetegeket a közepes láncú trigliceridek szedéséről a ketonok kísérő termelődése miatt.
Úgy gondolják, hogy a vér magas ketonszintje növelheti a ketoacidózis kockázatát, ami egy nagyon súlyos állapot, amely 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél előfordulhat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend által okozott táplálkozási ketózis azonban teljesen különbözik a diabéteszes ketoacidózistól, amely egy nagyon súlyos állapot, amelyet az inzulin hiánya okoz.
A jól kezelt cukorbetegségben szenvedő, egészséges vércukorszintű embereknél a ketonszintek még a ketózis alatt is biztonságos tartományban maradnak.
Kevés olyan friss tanulmány áll rendelkezésre, amely az MCT-k használatát vizsgálja az 1-es típusú cukorbetegeknél. Néhány régebbi vizsgálat azonban nem figyelt meg káros hatásokat.
Összefoglaló: Az MCT-olaj a legtöbb ember számára biztonságos, de nincsenek egyértelmű adagolási irányelvek. Kezdje kis adagokkal, és fokozatosan növelje a bevitelt.
Összefoglaló
A közepes láncú triglicerideknek számos potenciális egészségügyi előnye van.
Bár ezek nem jelentenek belépőjegyet a drámai fogyáshoz, de szerény előnyökkel járhatnak. Ugyanez mondható el az állóképességi edzésben betöltött szerepükről is.
A következő okok miatt érdemes lehet az MCT-olajat az étrendjébe illeszteni.
Ne feledje azonban, hogy az olyan élelmiszerforrások, mint a kókuszolaj és a fűvel táplált tejtermékek további előnyöket biztosítanak, amelyeket a kiegészítők nem nyújtanak.
Ha az MCT-olaj kipróbálását fontolgatja, először beszéljen egészségügyi szakemberrel. Ők segíthetnek eldönteni, hogy megfelelő-e az Ön számára.
