A magnézium a negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag a szervezetben.
Több mint 300 olyan anyagcsere-reakcióban vesz részt, amelyek elengedhetetlenek az emberi egészséghez, beleértve az energiatermelést, a vérnyomás-szabályozást, az idegi jelátvitelt és az izomösszehúzódást.
Érdekes módon az alacsony szint számos betegséggel, például 2-es típusú cukorbetegséggel, szívbetegséggel, hangulati zavarokkal és migrénnel hozható összefüggésbe.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseBár ez az ásványi anyag számos teljes értékű élelmiszerben, például zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban megtalálható, a nyugati világban az emberek kétharmada nem fedezi magnéziumszükségletét pusztán a táplálkozással.
A bevitel fokozása érdekében sokan fordulnak a táplálékkiegészítőkhöz. Mivel azonban többféle magnézium-kiegészítő létezik, nehéz lehet tudni, hogy melyik a legmegfelelőbb az Ön igényeihez.
Ez a cikk a magnézium 10 különböző formáját, valamint azok felhasználását tekinti át.
1. Magnézium-citrát
A magnézium-citrát a magnézium citromsavval kötött formája.
Ez a sav természetes módon megtalálható a citrusfélékben, és ez adja a citrusfélék savanykás, savanyú ízét. A mesterségesen előállított citromsavat gyakran használják tartósítószerként és ízfokozóként az élelmiszeriparban.
A magnézium-citrát az egyik leggyakoribb magnéziumkészítmény, és könnyen megvásárolható az interneten vagy a boltokban világszerte.
Egyes kutatások szerint ez a típus a magnézium legjobban biológiailag elérhető formái közé tartozik, ami azt jelenti, hogy könnyebben felszívódik az emésztőrendszerben, mint más formák.
Általában szájon át szedik az alacsony magnéziumszint pótlására. Természetes hashajtó hatása miatt néha nagyobb dózisban használják székrekedés kezelésére is.
Mi több, alkalmanként nyugtató szerként is forgalmazzák, hogy segítsen enyhíteni a depresszióval és szorongással kapcsolatos tüneteket, de több kutatás szükséges ezekről a felhasználási módokról.
Összefoglaló: A magnézium-citrát az egyik legnépszerűbb magnézium-kiegészítő, amely könnyen felszívódik a szervezetben. Elsősorban a magnéziumszint emelésére és a székrekedés kezelésére használják.
2. Magnézium-oxid
A magnézium-oxid olyan só, amely a magnéziumot és az oxigént egyesíti.
A természetben fehér, porszerű anyagot képez, és por vagy kapszula formájában forgalmazható.
Ezt a típust általában nem használják a magnéziumhiány megelőzésére vagy kezelésére, mivel egyes tanulmányok szerint az emésztőrendszerben rosszul szívódik fel.
Ehelyett gyakrabban használják a kellemetlen emésztési tünetek, például gyomorégés, emésztési zavarok és székrekedés rövid távú enyhítésére. A migrén kezelésére és megelőzésére is használható.
Összefoglaló: A magnézium-oxidot gyakran használják emésztési panaszok, például gyomorégés és székrekedés enyhítésére. Tekintettel arra, hogy a szervezet nem szívódik fel jól, nem jó választás azoknak, akiknek szükségük van a magnéziumszintjük emelésére.
3. Magnézium-klorid
A magnézium-klorid olyan magnéziumsó, amely klórt tartalmaz - egy instabil elem, amely jól kötődik más elemekkel, beleértve a nátriumot és a magnéziumot is, sókat alkotva.
Jól felszívódik az emésztőrendszerben, így nagyszerű, többcélú kiegészítő. Használhatja alacsony magnéziumszint, gyomorégés és székrekedés kezelésére.
A magnézium-kloridot leggyakrabban kapszula vagy tabletta formájában szedik, de néha helyi termékekben, például krémekben és kenőcsökben is alkalmazzák.
Bár az emberek ezeket a bőrkrémeket a fájó izmok megnyugtatására és ellazítására használják, kevés tudományos bizonyíték köti őket a magnéziumszint javulásához.
Összefoglaló: A magnézium-klorid könnyen felszívódik szájon át, és gyomorégés, székrekedés és alacsony magnéziumszint kezelésére használják. Helyileg alkalmazva is segíthet az izomfájdalom enyhítésében, de nem növeli a magnéziumszintet.
4. Magnézium-laktát
A magnézium-laktát az a só, amely akkor keletkezik, amikor a magnézium tejsavval kötődik.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-oxid: Magnézium: előnyök, mellékhatások, adagolás és így tovább
Ezt a savat nemcsak az izom- és vérsejtek termelik, hanem tartósítószerként és ízesítőszerként is használják.
A magnézium-laktátot élelmiszer-adalékanyagként használják a savasság szabályozására, valamint az élelmiszerek és italok dúsítására. Kevésbé népszerű, mint vény nélkül kapható étrendkiegészítő.
A magnézium-laktát könnyen felszívódik, és egy kicsit kíméletesebb lehet az emésztőrendszer számára, mint más típusok. Ez különösen fontos azok számára, akiknek rendszeresen nagy dózisú magnéziumot kell bevenniük, vagy akik más formákat nem tolerálnak könnyen.
Egy 28 emberen végzett vizsgálat során, akik egy ritka betegségben szenvedtek, és napi nagy dózisú magnéziumot igényeltek, azoknak, akik lassan felszabaduló magnézium-laktát tablettát szedtek, kevesebb emésztési mellékhatásuk volt, mint a kontrollcsoportnak.
Néhány kisebb tanulmány szintén azt mutatja, hogy ez a forma segíthet a stressz és a szorongás kezelésében, de további kutatásokra van szükség.
Összefoglaló: A magnézium-laktát étrend-kiegészítőként hatékony, és valószínűleg kíméletesebb az emésztőrendszerre nézve. Alkalmasabb lehet azok számára, akik más formákat nem tolerálnak, vagy különösen nagy adagokat kell bevenniük.
5. Magnézium-malát
A magnézium-malát almasavat tartalmaz, amely természetes módon olyan élelmiszerekben fordul elő, mint a gyümölcsök és a bor. Ez a sav savanyú ízű, és gyakran használják élelmiszer-adalékanyagként az íz fokozására vagy savasság növelésére.
A kutatások szerint a magnézium-malát nagyon jól felszívódik az emésztőrendszerben, így kiváló választás a magnéziumszint pótlására.
Egyesek szerint ez kíméletesebb a szervezet számára, és kevésbé hashajtó hatású, mint más típusok. Ez előnyös lehet, az Ön egyedi igényeitől függően.
A magnézium-malátot esetenként a fibromyalgiával és a krónikus fáradtság szindrómával kapcsolatos tünetek kezelésére ajánlják. Jelenleg azonban nincs erős tudományos bizonyíték e felhasználási módok alátámasztására.
Az Ön számára javasolt: Magnézium adagolás: Magnézium: Mennyit kell bevenni naponta?
Összefoglaló: A magnézium-malát könnyen felszívódik, és kevésbé hashajtó hatású lehet, mint más formái. Időnként krónikus állapotok, például fibromyalgia esetén is ajánlják, de ezt jelenleg nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
6. Magnézium taurát
A magnézium-taurát a taurin aminosavat tartalmazza.
A kutatások szerint a megfelelő taurin- és magnéziumbevitel szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Így ez a különleges forma elősegítheti az egészséges vércukorszintet.
A magnézium és a taurin szintén támogatja az egészséges vérnyomást.
Egy nemrégiben végzett állatkísérlet kimutatta, hogy a magnézium-taurát jelentősen csökkentette a vérnyomást patkányok magas szintjén, ami arra utal, hogy ez a forma támogathatja a szív egészségét.
Ne feledje, hogy humán kutatásra van szükség.
Összefoglaló: A magnézium taurát lehet a legjobb forma a magas vércukorszint és a magas vérnyomás kezelésére, bár további vizsgálatokra van szükség.
7. Magnézium L-treonát
A magnézium-L-treonát a magnézium és a trénsav, a C-vitamin metabolikus lebontásából származó vízben oldódó anyag keveredéséből képződő só.
Ez a forma könnyen felszívódik. Állatkísérletek szerint ez lehet a leghatékonyabb típus az agysejtek magnéziumkoncentrációjának növelésére.
A magnézium-L-treonátot gyakran használják potenciális agyi előnyei miatt, és segíthet bizonyos agyi rendellenességek, például a depresszió és az időskori memóriavesztés kezelésében. Mindazonáltal több kutatásra van szükség.
Összefoglaló: A magnézium-L-treonát támogathatja az agy egészségét, és potenciálisan segíthet az olyan rendellenességek kezelésében, mint a depresszió és a memóriazavar. Mindezek ellenére további vizsgálatokra van szükség.
8. Magnézium-szulfát
A magnézium-szulfát magnézium, kén és oxigén egyesítésével keletkezik. Általában Epsom-só néven emlegetik.
Fehér színű, állaga az asztali sóéhoz hasonló. Fogyasztható székrekedés kezelésére, de kellemetlen íze miatt sokan választanak alternatív formát az emésztés támogatására.
Az Ön számára javasolt: A magnézium 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
A magnézium-szulfátot gyakran oldják fel a fürdővízben, hogy megnyugtassa a fájó, fájó izmokat és enyhítse a stresszt. Néha bőrápolási termékekben, például testápoló krémekben vagy testolajokban is megtalálható.
Bár a megfelelő magnéziumszint szerepet játszhat az izomlazításban és a stresszoldásban, nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy ez a magnéziumforma jól felszívódik a bőrön keresztül.
Összefoglaló: A magnézium-szulfátot vagy Epsom-sót gyakran oldják vízben a stressz és az izomfájdalom kezelésére. Azonban nagyon kevés bizonyíték támasztja alá ezeket a felhasználási módokat.
9. Magnézium-glicinát
A magnézium-glicinát elemi magnéziumból és a glicin aminosavból képződik.
A szervezet ezt az aminosavat a fehérjeépítésben használja fel. Számos fehérjében gazdag élelmiszerben is előfordul, például halban, húsban, tejtermékekben és hüvelyesekben.
A glicint gyakran használják önálló étrend-kiegészítőként az alvás javítására és számos gyulladásos állapot kezelésére, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget is.
A magnézium-glicinát könnyen felszívódik, és nyugtató tulajdonságokkal rendelkezhet. Segíthet csökkenteni a szorongást, a depressziót, a stresszt és az álmatlanságot. Mégis, a tudományos bizonyítékok ezekre a felhasználási módokra vonatkozóan korlátozottak, ezért több tanulmányra van szükség.
Összefoglaló: A magnézium-glicinátot gyakran használják nyugtató hatása miatt szorongás, depresszió és álmatlanság kezelésére. Az ilyen állapotokban való hatékonyságát alátámasztó kutatások azonban korlátozottak.
10. Magnézium-orotát
A magnézium-orotát orotinsavat tartalmaz, egy természetes anyagot, amely részt vesz a szervezet genetikai anyagának, köztük a DNS-nek a felépítésében.
Könnyen felszívódik, és nem rendelkezik a más formákra jellemző erős hashajtó hatással.
A korai kutatások azt sugallják, hogy az orotsavnak a szív és az érszövet energiatermelési útvonalaiban betöltött egyedülálló szerepe miatt elősegítheti a szív egészségét.
Mint ilyen, népszerű a versenysportolók és a fitneszrajongók körében, de segíthet a szívbetegségben szenvedőknek is.
Egy 79 súlyos pangásos szívelégtelenségben szenvedő emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a magnézium-orotát kiegészítők jelentősen hatékonyabbak voltak a tünetek kezelésében és a túlélésben, mint a placebo.
Ez a forma azonban lényegesen drágább, mint más magnézium-kiegészítők. A rendelkezésre álló korlátozott bizonyítékok alapján előnyei sokak számára nem indokolják a költségeit.
Összefoglaló: A magnézium-orotát a szív és az érszövet energiatermelésének javításával támogathatja a szív egészségét.
Szedjen magnézium-kiegészítőt?
Ha nincs alacsony magnéziumszintje, nincs bizonyíték arra, hogy a kiegészítő szedése mérhető előnyökkel járna.
Mégis, ha hiányt szenvedsz, az ásványi anyag teljes értékű élelmiszerekből történő bevitele mindig a legjobb kezdeti stratégia. A magnézium számos élelmiszerben megtalálható, többek között a következőkben:
- Legumók: fekete bab, edamame
- Zöldségek: spenót, kelkáposzta, avokádó
- Mogyoró: mandula, földimogyoró, kesudió
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: zabpehely, teljes kiőrlésű búza
- Más: étcsokoládé
Ha azonban nem tudunk elegendő magnéziumot bevinni az étrendünkből, érdemes lehet megfontolni egy étrendkiegészítő használatát.
Bizonyos népességcsoportoknál nagyobb lehet a hiányosság kockázata, beleértve az idősebb felnőtteket és a 2-es típusú cukorbetegségben, emésztési rendellenességekben és alkoholfüggőségben szenvedőket.
Adagolás és lehetséges mellékhatások
Az átlagos ajánlott napi magnéziummennyiség 320 mg nőknek és 420 mg férfiaknak.
A különböző étrend-kiegészítő készítményekben lévő mennyiségek eltérőek lehetnek, ezért ellenőrizze a címkét, hogy a legmegfelelőbb adagot szedje.
Mivel a táplálékkiegészítőket egyes országokban, köztük az Egyesült Államokban nem szabályozzák, keressen olyan termékeket, amelyeket harmadik fél, például az USP, a ConsumerLab vagy az NSF International tesztelt.
Az Ön számára javasolt: Epsom só: Előnyök, felhasználások és mellékhatások
A magnézium-kiegészítők általában biztonságosnak tekinthetők a legtöbb ember számára. Ha elérte a megfelelő szintet, a szervezet a felesleget a vizelettel választja ki.
A túlzott adagok bizonyos formái azonban enyhe tüneteket, például hasmenést vagy gyomorpanaszokat okozhatnak.
Bár ritkán, de előfordulhat magnéziummérgezés. Ha Ön vesebeteg, vagy nagyon nagy dózisban fogyasztja ezt az ásványi anyagot, nagyobb lehet a kockázata. A mérgezés jelei közé tartozik a hányinger, hányás, hasmenés, izomgyengeség, szabálytalan légzés, letargia és vizeletvisszatartás.
Mindig jó ötlet, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt hozzáadna a rutinjához.
Összefoglaló: A legtöbb felnőttnek napi 320-420 mg magnéziumra van szüksége. Ha a táplálkozásból nem tudja fedezni a szükségletét, akkor indokolt lehet a táplálékkiegészítő. Ezeket széles körben biztonságosnak tartják, de érdemes beszélni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené.
Összefoglaló
A magnézium létfontosságú szerepet játszik az emberi egészségben. Alacsony szintje számos káros hatással jár, többek között depresszióval, szívbetegséggel és cukorbetegséggel.
Mint ilyen, érdemes lehet megfontolni a táplálékkiegészítőket, ha nem jut elég ebből az ásványi anyagból az étrendben.
Számos formája létezik, amelyek közül néhány segíthet a gyomorégés, a székrekedés és más betegségek enyhítésében. Ha nem biztos benne, hogy melyik a megfelelő az Ön számára, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
