A kutatások szerint a magnézium napi 125-600 mg közötti dózisban történő szedése pozitív hatásokkal járhat. Mindazonáltal az ideális adagolás az egyéni igények alapján eltérő lehet.
A magnézium a jó egészség megőrzéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag.
Ez az ásványi anyag kulcsfontosságú szerepet játszik számos testfunkcióban, többek között az energiatermelésben és a fehérjék létrehozásában. Ezenkívül a magnézium segíti az agyműködést, fenntartja a csontok szilárdságát, valamint szabályozza a szív és az izmok működését.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA természetes magnéziumforrások közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a diófélék, a zöld leveles zöldségek és a tejtermékek.
Ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a kiegészítésként történő bevitele számos előnnyel jár, például a székrekedés enyhítésével, a vércukorszint szabályozásának javításával és az alvás minőségének javításával.
Ez a cikk a rendelkezésre álló különböző magnézium-kiegészítőkkel foglalkozik, és segít kiválasztani az Ön körülményeinek megfelelő optimális napi bevitelt.
Tartalomjegyzék
Ajánlott napi magnéziummennyiség
A magnézium létfontosságú a jó egészséghez.
Mégis, sokan nem jutnak eleget belőle.
Ez a hiány gyakran megfigyelhető azoknál az egyéneknél, akik a szokásos nyugati étrendet követik, amelyet a feldolgozott élelmiszerek és a finomított gabonafélék jellemeznek. Az ilyen étrendben kevés lehet az olyan élelmiszer, mint a zöld leveles zöldségek és a hüvelyesek, amelyek magnéziumban és más kulcsfontosságú tápanyagokban gazdagok.
Íme egy útmutató a felnőttek, csecsemők és gyermekek számára ajánlott napi magnézium mennyiségről.
Női
- Születés 6 hónapos korig: 30 mg
- 7-12 hónapok: 75 mg
- 1-3 év: 80 mg
- 4-8 éves korig: 130 mg
- 9-13 éves korig: 240 mg
- 14-18 éves korig: 360 mg
- 19-30 év: 310 mg
- 31-50 év: 320 mg
- 51 év felett: 320 mg
Férfi
- Születés 6 hónapos korig: 30 mg
- 7-12 hónapok: 75 mg
- 1-3 év: 80 mg
- 4-8 éves korig: 130 mg
- 9-13 éves korig: 240 mg
- 14-18 éves korig: 410 mg
- 19-30 év: 400 mg
- 31-50 év: 420 mg
- 51 év felett: 420 mg
A 18 éves vagy idősebb terhesek esetében a követelményeket napi 350-360 mg-ra emelték.
Bizonyos betegségek és állapotok magnéziumhiánnyal járnak, beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az alkoholfogyasztási rendellenességet.
A magnézium-kiegészítő szedése segíthet a magnéziumszint növelésében azoknál, akiknél nagyobb a hiány kockázata, vagy akik nem fogyasztanak eleget az étrendjükben.
Összefoglaló: A felnőttek számára ajánlott napi magnéziumbevitel 310-420 mg, életkortól és nemtől függően.
A magnézium-kiegészítők típusai
A magnézium-kiegészítők számos formája kapható.
A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni, mielőtt egy kiegészítés mellett döntesz, az a felszívódási arány, vagyis az, hogy a szervezeted mennyire jól szívja fel.
Az alábbiakban a leggyakoribb magnézium-kiegészítők rövid leírása következik.
Magnézium-glükonát
A magnézium-glükonát a glükonsav magnéziumsójából származik. Egy régebbi állatkísérletben kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítők közül ennek a magnéziumnak a felszívódási aránya a legmagasabb.
Magnézium-oxid
A magnézium-oxidban van a legnagyobb tömegarányú elemi, azaz tényleges magnézium. Azonban rosszul szívódik fel. Tanulmányok megállapították, hogy a magnézium-oxid lényegében nem oldódik a vízben, így a felszívódási arány alacsony.
Magnézium-citrát
A magnézium-citrátban a magnéziumot só formájában citromsavval kombinálják. A magnézium-citrát viszonylag jól felszívódik a szervezetben, és nagy a vízben való oldhatósága, vagyis jól keveredik a folyadékkal.
A magnézium-citrát tabletta formájában található, és általában sóoldatos hashajtóként használják kolonoszkópia vagy jelentős műtét előtt.
Magnézium-klorid
A magnézium-glükonáthoz és a citráthoz hasonlóan a magnézium-klorid is jól felszívódik a szervezetben.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-kiegészítők: Előnyök, mellékhatások és adagolás
Helyileg alkalmazható olajként is kapható, de további vizsgálatokra van szükség annak teljes megértéséhez, hogy ebben a formában a magnézium mennyire szívódik fel a bőrön keresztül.
Magnézium-hidroxid
A magnézium-hidroxidot, más néven magnéziumtejként is ismert, általában hashajtóként használják székrekedés kezelésére és néhány savlekötő készítményben a gyomorégés kezelésére.
Magnézium-aszpartát
A magnézium-aszpartát egy másik gyakori magnézium-kiegészítő, amely a szervezet által jól felszívódó magnézium.
Magnézium-glicinát
A magnézium-glicinát viszonylag jó felszívódási sebességgel rendelkezik, és kevésbé hashajtó hatású.
Néhány régebbi kutatás szerint ez valószínűleg azért van, mert a bélrendszer egy másik területén szívódik fel, mint sok más magnézium-kiegészítő.
Összefoglaló: Sokféle magnézium-kiegészítő áll rendelkezésre. Fontos, hogy vásárlás előtt figyelembe vegyük a kiegészítők felszívódási arányát.
Magnézium adagolás székrekedés esetén
Kényelmetlen lehet, ha akut vagy krónikus székrekedésről van szó.
A magnézium-oxid és a magnézium-hidroxid két olyan magnéziumvegyület, amelyet általában a bélmozgás elősegítésére használnak.
A magnézium-hidroxid vagy magnéziumtej hashajtóként működik azáltal, hogy vizet vonz a belekbe, ami segít felpuhítani a székletet és megkönnyíti annak áthaladását.
Az ajánlott adag a terméktől függ. Mindig kövesse az adagolási utasításokat.
Az ajánlott bevitel túllépése vizenyős hasmenést vagy elektrolit-egyensúlyhiányt okozhat.
Hashajtó hatása miatt a magnéziumtejet általában akut székrekedés kezelésére használják, és általában nem ajánlott krónikus esetekben.
A magnézium-citrát egy másik magnézium-kiegészítő, amelyet a székrekedés kezelésére használnak, amely segít a vizet a bélbe vonzani, hogy javítsa a széklet állagát.
A magnézium-citrát standard adagja napi 240 milliliter (ml), amelyet vízzel összekeverve szájon át kell bevenni.
Összefoglaló: A magnézium-citrát és a magnézium-hidroxid gyakori magnéziumvegyületek, amelyeket székrekedés kezelésére használnak. A legjobb eredmény elérése érdekében mindig kövesse a címkén szereplő szokásos adagolási ajánlásokat.
Magnézium adagolás alváshoz
A megfelelő magnéziumszint elengedhetetlen a jó alváshoz. A magnézium segíthet az elmének ellazulni, a szervezetnek pedig mély, pihentető alvást elérni.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-oxid: Magnézium: előnyök, mellékhatások, adagolás és így tovább
Régebbi, patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az optimálisnál alacsonyabb magnéziumszint rossz alvásminőséghez vezetett.
Jelenleg korlátozott számú tanulmány vizsgálta a magnézium-kiegészítők alvásminőségre gyakorolt hatását, így nehéz konkrét napi adagot ajánlani.
Egy felülvizsgálat azonban azt találta, hogy azok az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek, akik napi 320-729 mg magnéziumot vettek be magnézium-oxidból vagy magnézium-citrátból, lényegesen gyorsabban tudtak elaludni, mint a placebót szedők.
Összefoglaló: Korlátozott kutatások alapján a napi 320-729 mg magnézium szedése segíthet gyorsabban elaludni.
Magnézium adagolás a vércukorszint szabályozásához
A cukorbetegeknél nagyobb valószínűséggel lehet alacsony a magnéziumszint.
A magas vércukorszint növelheti a vizelettel történő magnéziumveszteséget, ami alacsony magnéziumszintet okozhat a vérben.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítők segíthetnek a vércukorszint szabályozásában az inzulinhatás irányításával.
Az inzulin egy hormon, amely segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy jelzi a sejteknek, hogy vegyenek fel cukrot a vérből.
Egy 3 hónapos vizsgálat 42 cukorbeteg emberen azt találta, hogy napi 250 mg magnézium pótlása magnézium-glükonát, -oxid és -laktát formájában javította az inzulinszintet, az inzulinrezisztenciát és a hemoglobin A1c-t, a vércukorszint hosszú távú szabályozásának markerét.
Egy másik, 2014-es vizsgálat azonban azt találta, hogy a cukorbetegségben szenvedő, normál magnéziumszintű emberek, akik naponta összesen 360 mg magnéziumot kaptak magnézium-laktátból, 3 hónap alatt nem mutattak javulást a vércukorszint szabályozásában vagy az inzulinérzékenységben.
Ezért újabb, magas színvonalú vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy megértsük a magnéziumnak a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozására gyakorolt hatását.
Összefoglaló: A napi 250 mg magnézium-kiegészítő adagok bizonyítottan javítják a vércukorszintet cukorbetegeknél, de további kutatásokra van szükség.
Magnézium adagolás az izomgörcsök csökkentésére
Számos állapot okozhat izomgörcsöket.
Mivel a magnézium kritikus az izomműködés szempontjából, a hiány fájdalmas izomösszehúzódásokat okozhat.
A magnézium-kiegészítőket gyakran forgalmazzák az izomgörcsök megelőzésére vagy javítására.
Bár az izomgörcsökre vonatkozó magnézium-kiegészítőkkel kapcsolatos kutatások vegyesek, egy régebbi tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 6 héten keresztül napi 300 mg magnéziumot kaptak, kevesebb izomgörcsről számoltak be, mint azok, akik placebót kaptak.
Az Ön számára javasolt: Mi a legjobb időpont a magnézium szedésére?
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők képesek csökkenteni a terhesség alatti lábikragörcsök gyakoriságát, és arról számolt be, hogy azok, akik napi 300 mg magnéziumot szedtek, kevésbé gyakori és kevésbé intenzív lábikragörcsöket tapasztaltak, mint azok, akik placebót szedtek.
Mégis, több kutatásra van szükség, mivel számos más tanulmány nem talált semmilyen hatást a magnézium-kiegészítőknek a lábgörcsökre.
Összefoglaló: Bár további kutatásokra van szükség a magnézium és az izomgörcsök terén, napi 300 mg magnézium szedése segíthet a tünetek csökkentésében.
Magnézium adagolás depresszió esetén
Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumhiány növelheti a depresszió kockázatát.
Valójában a magnézium-kiegészítő szedése egyeseknél javíthatja a depressziós tüneteket.
Egy tanulmány szerint napi 248 mg magnézium (2000 mg magnézium-kloridból) szedése javította a depressziós tüneteket az enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedőknél.
Egy másik tanulmány szerint továbbá 305 mg magnézium (500 mg magnézium-oxidból) 8 héten át történő szedése jelentősen javította a depresszió tüneteit az alacsony magnéziumszintű embereknél.
Míg a magnézium-kiegészítők javíthatják a depressziót a magnéziumhiányban szenvedőknél, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megtudjuk, enyhíthetik-e a depressziót a normál magnéziumszinttel rendelkezőknél.
Összefoglaló: A napi 248-305 mg magnézium pótlása javította a depressziósok hangulatát alacsony magnéziumszint mellett.
Magnézium adagolás az edzés teljesítményének fokozására
A magnézium-kiegészítők edzésteljesítményre gyakorolt hatásáról szóló különböző tanulmányok vegyes eredményeket találtak.
Például egy régebbi vizsgálat, amely napi 365 mg magnéziumot alkalmazott, nem mutatott ki jelentős változást az edzésteljesítményben vagy az izomnövekedésben.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nem magnéziumhiányos sportolók valószínűleg nem profitálnak a pótlásból.
Egy másik 2014-es tanulmány azonban azt találta, hogy a röplabdázók, akik napi 350 mg magnéziumot szedtek, jobb sportteljesítményt mutattak a kontrollcsoporthoz képest.
Összefoglaló: A magnézium napi 350 mg-os vagy magasabb dózisban történő pótlása növelheti az edzésteljesítményt, de az eredmények vegyesek.
Magnézium adagolás a PMS tünetek javítására
A premenstruációs szindróma (PMS) a tünetek egy csoportja, beleértve a vízvisszatartást, a nyugtalanságot és a fejfájást, amelyet sokan tapasztalnak a menstruáció előtt 1-2 héttel.
Egyes régebbi kutatások szerint a magnéziummal való kiegészítés segíthet a PMS tüneteinek javításában.
Egy régebbi tanulmány szerint napi 200 mg magnézium (magnézium-oxidból) szedése javította a PMS-hez kapcsolódó vízvisszatartást.
Egy másik 2010-es tanulmány megállapította, hogy a 250 mg magnézium pótlása hatékonyabban enyhítette a PMS tüneteit, ha 40 mg B6-vitaminnal kombinálták.
Összefoglaló: A napi 200-250 mg magnézium adagja bizonyítottan javítja a PMS tüneteit, beleértve a hangulatot és a vízvisszatartást.
Magnézium adagolás migrén esetén
A migrénes betegeknél több tényező miatt is fennállhat a magnéziumhiány kockázata, többek között a magnézium hatékony felszívódásának genetikai képtelensége vagy a stressz miatti fokozott magnéziumkiválasztás miatt.
Egy öt tanulmányt tartalmazó áttekintés szerint a 600 mg (magnézium-dicitrátból származó) magnéziummal való kiegészítés biztonságos és hatékony megoldás lehet a migrénes rohamok gyakoriságának csökkentésére.
Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy 500 mg magnézium magnézium-oxidból származó magnézium szedése 8 héten keresztül hasonlóan hatékony volt a migrénes rohamok gyakoriságának és időtartamának csökkentésében, mint a vényköteles gyógyszerek.
Összefoglaló: A napi 500-600 mg magnézium pótlása bizonyítottan megelőzi és esetleg csökkenti a migrén gyakoriságát és időtartamát.
A magnéziummal kapcsolatos lehetséges káros hatások és figyelmeztetések
A Nemzeti Orvosi Akadémia azt tanácsolja, hogy napi 350 mg-nál több magnéziumot ne fogyasszunk étrend-kiegészítőkből.
Ennek ellenére néhány kutatás a nagyobb napi mennyiségek használatát vizsgálta.
Nagyon fontos, hogy csak akkor fogyasszon napi 350 mg-ot meghaladó magnézium-kiegészítőt, ha azt orvos felügyeli.
Az Ön számára javasolt: 19 természetes hashajtó székrekedésre
Bár a magnézium túladagolása nem ritka, bizonyos magnézium-kiegészítők nagy dózisai olyan tünetekhez vezethetnek, mint a hasmenés, hányinger és hasi diszkomfortérzés.
Egyes gyógyszerek, például az antibiotikumok és a vízhajtók kölcsönhatásba léphetnek a magnézium-kiegészítőkkel.
Összefoglaló: Bár a magnézium túladagolása ritkán fordul elő, mindig forduljon orvoshoz, mielőtt napi 350 mg-nál több magnézium-kiegészítőt szedne.
Összefoglaló
A magnézium több mint 300 biokémiai folyamatban játszik szerepet a szervezetben, és alapvető fontosságú az általános egészség szempontjából.
A javasolt napi magnéziumbevitel 310-420 mg között mozog felnőttek számára, életkortól és nemtől függően.
Ha kiegészítésre van szüksége, a javasolt adagolás eltérhet a konkrét szükségletektől, például a székrekedés enyhítésétől, az alvás javításától, az izomgörcsök csökkentésétől vagy a depresszió kezelésétől függően.
A kutatások jellemzően 125-600 mg tiszta magnézium napi bevitelének kedvező hatásait mutatják.
Mindazonáltal, mielőtt bármilyen kiegészítéssel kezdenénk, különösen a megemelt dózisoknál, mindig bölcs dolog tanácsot kérni egy egészségügyi szakembertől.
