Tüdeje egészségének megőrzése elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobban érezze magát. Ám a gyakori tényezők, köztük a cigarettafüstnek és a környezeti méreganyagoknak való kitettség, valamint a gyulladásos étrend fogyasztása hatással lehet erre a pár alapvető szervre.
Sőt, az olyan gyakori állapotok, mint az asztma, a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) és a tüdőfibrózis, jelentősen befolyásolhatják életminőségét.
A kutatások azonban kimutatták, hogy az életmód megváltoztatása, beleértve a tápanyagban gazdag étrendet, segíthet megvédeni a tüdejét, sőt csökkenti a tüdőkárosodást és a betegség tüneteit.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzenkívül bizonyos tápanyagokról és élelmiszerekről kimutatták, hogy különösen előnyösek a tüdőfunkció szempontjából.
Íme 20 étel, amely segíthet a tüdő működésének javításában.
1. Cékla és répa zöldje
A cékla növény élénk színű gyökere és zöldje olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek optimalizálják a tüdő működését.
A cékla és a cékla zöldje gazdag nitrátokban, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a tüdő működésére. A nitrátok ellazítják az ereket, csökkentik a vérnyomást és optimalizálják az oxigénfelvételt.
A cékla-kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a fizikai teljesítőképességet és a tüdőfunkciót olyan embereknél, akik tüdőbetegségben szenvednek, beleértve a COPD-t és a pulmonális hipertóniát, amely betegség magas vérnyomást okoz a tüdőben.
Ezenkívül a répa zöldje tele van magnéziummal, káliummal, C-vitaminnal és karotinoid antioxidánsokkal – mindez elengedhetetlen a tüdő egészségéhez.
2. Paprika
A paprika a C-vitamin leggazdagabb forrásai közé tartozik, egy vízben oldódó tápanyag, amely erős antioxidánsként működik a szervezetben. A dohányzók számára különösen fontos a megfelelő C-vitamin bevitel.
Valójában, mivel a cigarettafüst káros hatással van a szervezet antioxidánsraktáraira, a dohányzóknak napi 35 mg C-vitamin plusz fogyasztása javasolt.
Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy a dohányosok számára előnyös lehet a nagyobb dózisú C-vitamin, és hogy a magas C-vitamint fogyasztó dohányosok tüdőműködése jobb, mint az alacsonyabb C-vitamin-bevitellel rendelkezőké.
Csak egy közepes méretű (119 grammos) édes pirospaprika elfogyasztása biztosítja az ajánlott C-vitamin bevitel 169%-át.
3. Alma
Kutatások kimutatták, hogy az alma rendszeres fogyasztása elősegítheti a tüdő működését.
A tanulmányok például azt mutatják, hogy az almafogyasztás a volt dohányosok tüdőfunkciójának lassabb csökkenésével jár. Ezen túlmenően a heti öt vagy több alma elfogyasztása jobb tüdőfunkcióval és a COPD kialakulásának kockázatának csökkenésével jár.
Az almafogyasztást összefüggésbe hozták az asztma és a tüdőrák alacsonyabb kockázatával is. Ennek oka lehet az alma magas antioxidáns-koncentrációja, beleértve a flavonoidokat és a C-vitamint.
Az Ön számára javasolt: Az alma 10 lenyűgöző egészségügyi előnye
4. Sütőtök
A sütőtök élénk színű húsa különféle tüdő-egészségügyi vegyületet tartalmaz. Különösen gazdagok karotinoidokban, beleértve a béta-karotint, a luteint és a zeaxantint, amelyek erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb karotinoidszint a jobb tüdőfunkcióval jár együtt mind az idősebb, mind a fiatalabb populációban.
A dohányzók számára jelentős előnyök származhatnak abból, ha több karotinoidban gazdag ételt fogyasztanak, mint például a sütőtök.
A bizonyítékok azt sugallják, hogy a dohányosok 25%-kal alacsonyabb karotinoid-antioxidáns-koncentrációval rendelkeznek, mint a nemdohányzókban, ami károsíthatja a tüdő egészségét.
5. Kurkuma
Erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása miatt a kurkumát gyakran használják az általános egészség javítására. A kurkumin, a kurkuma fő aktív összetevője különösen előnyös lehet a tüdőfunkció támogatásában.
Egy 2478 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a kurkumin bevitele a tüdőfunkció javulásával jár. Ráadásul a legtöbb kurkumint evő dohányosok tüdőfunkciója szignifikánsan jobb volt, mint az alacsony kurkumint evő dohányosoké.
A dohányosok magas kurkumin bevitele 9,2%-kal jobb tüdőfunkcióval járt, mint azoknál a dohányosoknál, akik nem fogyasztottak kurkumint.
Az Ön számára javasolt: A kurkuma és a kurkumin 10 bizonyított egészségügyi előnye
6. Paradicsom és paradicsomból készült termékek
A paradicsom és a paradicsomtermékek a likopin leggazdagabb táplálékforrásai közé tartoznak, amely karotinoid antioxidáns, amely javítja a tüdő egészségét.
Kimutatták, hogy a paradicsomtermékek fogyasztása csökkenti a légúti gyulladást az asztmás betegeknél és javítja a tüdőfunkciót COPD-ben szenvedőknél.
Egy 2019-es, 105 asztmás ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a paradicsomban gazdag étrend a rosszul kontrollált asztma alacsonyabb előfordulási gyakoriságával jár együtt. Ráadásul a paradicsomfogyasztás a volt dohányosok tüdőfunkciójának lassabb csökkenésével is összefügg.
7. Áfonya
Az áfonya tele van tápanyagokkal, és fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a tüdőfunkció védelmét és megőrzését.
Az áfonya gazdag forrása az antocianinoknak, beleértve a malvidint, cianidint, peonidint, delfinidint és petunidint.
Az antocianinok erős pigmentek, amelyekről kimutatták, hogy megvédik a tüdőszövetet az oxidatív károsodástól.
Egy 839 veteránon végzett tanulmány megállapította, hogy az áfonya fogyasztása a tüdőfunkció leglassabb hanyatlásával jár, és hogy heti két vagy több adag áfonya fogyasztása akár 38%-kal is lelassította a tüdőfunkció romlását, szemben az alacsony vagy egyáltalán nem fogyasztott áfonyával.
Az Ön számára javasolt: Az áfonya 10 bizonyított egészségügyi előnye
8. Zöld tea
A zöld tea olyan ital, amely lenyűgöző hatással van az egészségre. Az epigallocatechin-gallát (EGCG) egy zöld teában koncentrált katechin. Antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal büszkélkedhet, és kimutatták, hogy gátolja a fibrózist vagy a szövetek hegesedését.
A tüdőfibrózis olyan betegség, amelyet a tüdőszövet progresszív, a tüdőfunkciót veszélyeztető hegesedése jellemez. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az EGCG segíthet a betegség kezelésében.
Egy 2020-as kis tanulmányban 20 tüdőfibrózisban szenvedő embernél kimutatták, hogy az EGCG-kivonattal végzett kéthetes kezelés csökkentette a fibrózismarkereket a kontrollcsoporthoz képest.
Az Ön számára javasolt: A zöld tea 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
9. Vörös káposzta
A vörös káposzta megfizethető és gazdag antocianinforrás. Ezek a növényi pigmentek adják a vörös káposzta élénk színét. Az antocianin bevitel a tüdőfunkció csökkenésével hozható összefüggésbe.
Ráadásul a káposzta tele van rosttal. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik több rostot fogyasztanak, jobb tüdőműködéssel rendelkeznek, mint azok, akik kevés rostot fogyasztanak.
10. Edamame
Az Edamame bab izoflavonoknak nevezett vegyületeket tartalmaz. Az izoflavonokban gazdag étrendet számos betegség, köztük a COPD kockázatának csökkenésével hozták összefüggésbe.
Egy 618 japán felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a COPD-ben szenvedők sokkal kevesebb izoflavont fogyasztottak az étrendből, mint az egészséges kontrollcsoportok. Sőt, az izoflavon bevitel jelentősen összefüggött a tüdő jobb működésével és a légszomj csökkenésével.
11. Olívaolaj
Az olívaolaj fogyasztása segíthet megvédeni a légúti betegségeket, például az asztmát. Az olívaolaj a gyulladáscsökkentő antioxidánsok koncentrált forrása, beleértve a polifenolokat és az E-vitamint, amelyek jelentős egészségügyi előnyeiért felelősek.
Például egy tanulmány, amelyben 871 ember vett részt, kimutatta, hogy a magas olívaolajat fogyasztóknál csökkent az asztma kockázata.
Sőt, az olívaolajban gazdag mediterrán étrendről kimutatták, hogy jótékony hatással van a dohányosok, valamint a COPD-s és asztmás betegek tüdőfunkciójára.
Az Ön számára javasolt: Miért az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír a világon?
12. Osztriga
Az osztriga a tüdő egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, beleértve a cinket, szelént, B-vitaminokat és rezet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek magasabb a szelén- és rézszintjük, jobban teljesítenek a tüdőben, mint azok, akiknél alacsonyabb ezeknek a tápanyagoknak a szintje.
Ezenkívül az osztriga kiváló B-vitamin- és cinkforrás, olyan tápanyag, amely különösen fontos a dohányzók számára.
A dohányzás kimerít bizonyos B-vitaminokat, köztük a B12-vitamint, amely az osztrigában koncentrálódik. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb cinkbevitel segíthet megvédeni a dohányosokat a COPD kialakulásától.
13. Joghurt
A joghurt kalciumban, káliumban, foszforban és szelénben gazdag. Kutatások szerint ezek a tápanyagok segíthetnek javítani a tüdőfunkciót és megvédhetik a COPD kockázatát.
Egy japán felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy a kalcium, foszfor, kálium és szelén magasabb bevitele fokozott tüdőfunkciós markerekkel jár együtt, és a legmagasabb kalciumbevitellel rendelkezőknél 35%-kal csökkent a COPD kockázata.
Az Ön számára javasolt: A joghurt 7 lenyűgöző egészségügyi előnye
14. brazil dió
A brazil dió az egyik leggazdagabb szelénforrás, amelyet meg lehet enni. Egy brazil dió az ajánlott bevitel több mint 150%-át tartalmazhatja ehhez a fontos tápanyaghoz, bár a koncentrációk jelentősen eltérnek a növekedési körülményektől függően.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas szelénbevitel segíthet megvédeni a tüdőrákot, javítja a légzésfunkciót az asztmában szenvedőknél, valamint fokozza az antioxidáns védelmet és az immunfunkciót, ami segíthet a tüdő egészségének javításában.
Mivel a brazil dió rendkívül koncentrált szelénforrás, ajánlott napi egy vagy két dió bevitelét korlátozni.
15. Kávé
Amellett, hogy növeli az energiaszintjét, a reggeli csésze joe segíthet megvédeni a tüdejét. A kávé tele van koffeinnel és antioxidánsokkal, amelyek jótékony hatással lehetnek a tüdő egészségére.
A kutatások azt mutatják, hogy a kávéfogyasztás javíthatja a tüdő működését és megvédheti a légúti betegségeket. Például a koffein értágítóként működik, ami segít megnyitni az ereket, és segíthet csökkenteni a tüneteket az asztmás betegeknél, legalábbis rövid távon.
Ezenkívül 15 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a hosszú távú kávéfogyasztás pozitív hatással van a tüdőfunkcióra és csökkenti az asztma kockázatát.
Az Ön számára javasolt: 13 tudományosan megalapozott egészségügyi előnyei a kávénak
16. Svájci mángold
A svájci mángold sötét leveles zöld, magas magnéziumtartalommal. A magnézium segít megvédeni a gyulladást, és segít a hörgőknek – a tüdőben lévő apró légutaknak – nyugodt maradni, megelőzve a légutak korlátozását.
Több tanulmányban a magasabb magnéziumbevitel jobb tüdőfunkcióval jár együtt. Ráadásul az alacsony magnéziumszint a COPD-s betegek tüneteinek romlásával jár.
Ezenkívül számos tanulmány összefüggésbe hozza a leveles zöld zöldségek, például a mángold nagyobb bevitelét a tüdőrák és a COPD kockázatának csökkenésével.
17. Árpa
Az árpa egy tápláló teljes kiőrlésű gabona, amely magas rosttartalmú. A rostban gazdag, teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrendről kimutatták, hogy védő hatást fejt ki a tüdőfunkcióra, és csökkentheti a tüdővel összefüggő betegségekből eredő halálozási kockázatot.
A teljes kiőrlésű gabonában található antioxidánsok, mint a flavonoidok és az E-vitamin, elősegítik a tüdő egészségét és védik a sejtkárosodástól.
18. Szardella
A szardella apró hal, amely tele van gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokkal és egyéb tüdő-egészségügyi tápanyagokkal, mint például szelén, kalcium és vas.
Az omega-3-ban gazdag halak, például a szardella fogyasztása különösen előnyös lehet a gyulladásos tüdőbetegségben, például a COPD-ben szenvedők számára. Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírok magasabb bevitele a COPD tüneteinek csökkenésével és a tüdőfunkció javulásával jár.
Sőt, az omega-3-ban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti az asztmás betegek tüneteit.
19. Lencse
A lencse számos tápanyagban gazdag, amelyek támogatják a tüdő működését, beleértve a magnéziumot, vasat, rézt és káliumot.
A mediterrán diéta, amely a tüdő egészségének előmozdításához kapcsolódik, nagy mennyiségű hüvelyes növényt tartalmaz, mint például a lencse.
A kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend követése megőrzi a tüdőfunkciót a dohányzó emberekben. Ráadásul a rostban gazdag lencse fogyasztása segíthet megvédeni a tüdőrákot és a COPD-t.
Az Ön számára javasolt: Lencse: Táplálkozás, előnyei és főzési módja
20. Kakaó
A kakaó és a kakaótermékek, például az étcsokoládé, nagy mennyiségű flavonoid antioxidánst tartalmaznak, és teobromint tartalmaznak, amely segít ellazítani a tüdő légutait.
A kakaófogyasztás csökkenti az allergiás légúti tünetek kockázatát, és segíthet a tüdőrák elleni védekezésben.
Egy 55 000 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azok, akik nagyobb mennyiségű flavonoidot fogyasztanak élelmiszerekből, beleértve a csokoládétermékeket is, jobb tüdőműködéssel rendelkeznek, mint azok, akik alacsony flavonoidot fogyasztanak.
Összegzés
A tápláló ételekben és italokban gazdag étrend fogyasztása intelligens módja a tüdő egészségének támogatásának és védelmének.
A kávé, a sötét leveles zöldek, a zsíros hal, a paprika, a paradicsom, az olívaolaj, az osztriga, az áfonya és a sütőtök olyan ételek és italok, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a tüdő működésére.
Próbáljon beépíteni néhány fent felsorolt ételt és italt az étrendjébe, hogy támogassa tüdeje egészségét.
