Alacsony glikémiás étrend

Az alacsony glikémiás (alacsony GI) étrend a glikémiás index (GI).

Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-jú diéta súlycsökkenést, vércukorszintet, valamint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát eredményezheti.

Az élelmiszerek rangsorolási módját azonban kritizálták, mert megbízhatatlan, és nem tükrözi az élelmiszerek általános egészségességét.

Mi a fő célod?

Fogyás Izomnövelés Egészséges étkezés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt az alacsony GI-vel rendelkező étrendről, beleértve azt is, hogy mi az, hogyan kell követni, valamint előnyei és hátrányai.

Mi a glikémiás index (GI)?

A szénhidrátok megtalálhatók a kenyérben, a gabonafélékben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejtermékekben. Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik.

Ha bármilyen típusú szénhidrátot eszel, az emésztőrendszered egyszerű cukrokra bontja, amelyek bejutnak a véráramba.

Nem minden szénhidrát egyforma, mivel a különböző típusoknak egyedi hatása van a vércukorszintre.

A glikémiás index (GI) egy olyan mérőrendszer, amely az élelmiszereket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján rangsorolja. Az 1980-as évek elején hozta létre Dr. David Jenkins, egy kanadai professzor.

A különböző élelmiszerek vércukorszint-emelési sebességét 50 gramm tiszta glükóz felszívódásához képest rangsorolják. A tiszta glükózt referencia élelmiszerként használják, és GI-értéke 100.

A három GI besorolás az:

• Alacsony: 55 vagy kevesebb
• Közepes: 56–69
• Magas: 70 vagy több

Az alacsony GI-értékű ételeket részesítik előnyben. Lassan emésztődnek és felszívódnak, ami lassabb és kisebb vércukorszint-emelkedést okoz.

Másrészt korlátozni kell a magas GI-értékű élelmiszereket. Gyorsan emésztődnek és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését eredményezi.

Ezt az adatbázist használhatja a gyakori élelmiszerek GI-értékének (és glikémiás terhelésének) meghatározására.

Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerekhez csak akkor rendelnek GI-értéket, ha szénhidrátot tartalmaznak. Ezért a szénhidrátot nem tartalmazó élelmiszerek nem szerepelnek a GI-listákon. Ilyen élelmiszerek például a:

Az Ön számára javasolt: Glikémiás index: mi ez és hogyan kell használni

• marhahús
• csirke
• hal
• tojás
• gyógynövények
• fűszereket

Összegzés: A glikémiás index (GI) egy rangsor, amely a szénhidráttartalmú élelmiszereket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján osztályozza. Az 1980-as évek elején hozta létre Dr. David Jenkins.

Az élelmiszer glikémiás indexét befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolhatja egy élelmiszer vagy étkezés GI-értékét, beleértve:

• A benne lévő cukor típusa. Van egy tévhit, hogy minden cukor magas GI-vel rendelkezik. A cukor GI-je a fruktóz 23-tól egészen a malátacukor 105-ig terjed. Ezért az élelmiszer GI-je részben attól függ, hogy milyen cukrot tartalmaznak.
• A keményítő szerkezete. A keményítő egy szénhidrát, amely két molekulából – amilózból és amilopektinből – áll. Az amilóz nehezen, míg az amilopektin könnyen emészthető. A magasabb amilóztartalmú élelmiszerek GI-értéke alacsonyabb lesz.
• Mennyire finom a szénhidrát. Az olyan feldolgozási módszerek, mint az őrlés és hengerlés, megzavarják az amilóz- és amilopektinmolekulákat, megemelve a GI-t. Általánosságban elmondható, hogy minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál magasabb a GI.
• Tápanyag összetétel. Fehérje vagy zsír hozzáadása az étkezéshez lelassíthatja az emésztést, és csökkentheti az étkezésre adott glikémiás reakciót.
• Főzési mód. Az elkészítési és főzési technikák a GI-t is befolyásolhatják. Általánosságban elmondható, hogy minél tovább főzzük az ételt, annál gyorsabban emésztődnek fel és szívódnak fel benne a cukrok, ami növeli a GI-t.
• Érettség. Az éretlen gyümölcs összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek a gyümölcs érésekor cukrokká bomlanak. Minél érettebb a gyümölcs, annál magasabb a GI. Például egy éretlen banán GI 30, míg a túlérett banán GI 48.

Összegzés: Egy élelmiszer vagy étel GI-jét számos tényező befolyásolja, beleértve a cukor típusát, a keményítő szerkezetét, a főzési módot és az érettségi fokot.

A szénhidrát mennyisége is fontos

Az élelmiszerek vércukorszintjének emelésének üteme három tényezőtől függ: a szénhidrát típusától, a tápanyag-összetételüktől és az elfogyasztott mennyiségtől.

Az Ön számára javasolt: Mediterrán étrend: Kezdő útmutató és étrend

A GI azonban relatív mérték, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Gyakran kritizálják emiatt.

Ennek megoldására dolgozták ki a glikémiás terhelés (GL) minősítést.

A GL annak mértéke, hogy a szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukorszintet, figyelembe véve a típust (GI) és a mennyiséget (gramm per adag).

A GI-hez hasonlóan a GL-nek is három osztályozása van:

• Alacsony: 10 vagy kevesebb
• Közepes: 11–19
• Magas: 20 vagy több

A GI továbbra is a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az alacsony GI-értékű diéta követésekor.

Azonban a Glycamic Index Foundation, az ausztrál nonprofit szervezet, amely az alacsony GI-tartalmú diétára hívja fel a figyelmet, azt ajánlja az embereknek, hogy figyeljék GL-jüket is, és törekedjenek arra, hogy teljes napi GL-értéküket 100 alatt tartsák.

Egyébként a 100 alatti GL elérésének legegyszerűbb módja, ha lehetőség szerint alacsony GI-vel rendelkező ételeket választunk, és mértékkel fogyasztjuk őket.

Összegzés: A glikémiás terhelés (GL) az elfogyasztott szénhidrátok típusának és mennyiségének mértéke. Az alacsony GI diéta betartása esetén ajánlott napi GL 100 alatt tartani.

Alacsony glikémiás indexű diéta és cukorbetegség

A cukorbetegség összetett betegség, amely világszerte emberek millióit érinti.

A cukorbetegek nem képesek hatékonyan feldolgozni a cukrokat, ami megnehezítheti az egészséges vércukorszint fenntartását.

A jó vércukorszint-szabályozás azonban segít megelőzni és késleltetni a szövődmények kialakulását, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot, valamint az ideg- és vesekárosodást.

Számos tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.

Egy 54 tanulmány 2019-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony GI-tartalmú diéták csökkentették az A1C hemoglobinszintet (a vércukorszint szabályozásának hosszú távú markere), a testsúlyt és az éhgyomri vércukorszintet prediabéteszes vagy cukorbetegeknél.

Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú étrend és menü az egészség javítása érdekében

Sőt, egyes kutatások összefüggésbe hozták a magas GI-tartalmú étrendet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával. Egy több mint 205 000 ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a legmagasabb GI-tartalmú étrendet folytatóknál akár 33%-kal nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legalacsonyabb GI-tartalmú étrendet fogyasztották.

24 tanulmány szisztematikus áttekintése arról számolt be, hogy minden 5 GI-pont után 8-cal nőtt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.%.

Az alacsony GI-tartalmú diéta javíthatja a terhesség kimenetelét a terhességi cukorbetegségben szenvedő nőknél, amely a cukorbetegség egy olyan formája, amely terhesség alatt jelentkezik.

Ezenkívül az alacsony GI-tartalmú étrend 73%-kal csökkenti a makroszómia kockázatát. Ez egy olyan állapot, amelyben az újszülöttek születési súlya meghaladja a 8 fontot és a 13 unciát, és számos rövid és hosszú távú szövődményhez kapcsolódik az anya és a baba számára.

Összegzés: Úgy tűnik, hogy az alacsony GI diéta csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. A magasabb GI-t tartalmazó étrend a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható.

Az alacsony glikémiás indexű diéta egyéb előnyei

Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-s étrendnek más egészségügyi előnyei is lehetnek:

• Javított koleszterinszint. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-s étrend 9,6%-kal csökkenti az összkoleszterinszintet és 8,6%-kal az LDL (rossz) koleszterint. Az LDL-koleszterin a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatával is összefüggésben áll.
• Segíthet a fogyásban. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend elősegítheti a zsírvesztést. Azonban több kutatásra van szükség annak megállapítására, hogy az alacsony GI-s étrend hatékony-e a hosszú távú fogyásban.
• Csökkentheti a rák kockázatát. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas GI-t fogyasztóknál nagyobb valószínűséggel alakul ki bizonyos típusú rák, beleértve az endometrium-, a vastag- és végbélrákot és az emlőrákot, mint az alacsony GI-t fogyasztóknál.
• Csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A legújabb kutatások erősen összefüggésbe hozták a magas GI és GL étrendet a szívbetegségek fokozott kockázatával.

Összegzés: Az alacsony GI-tartalmú diétákat a súly- és a koleszterinszint csökkenésével hozták összefüggésbe. Másrészt a magas GI-tartalmú étrendet összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával.

Az alacsony glikémiás indexű diéta mellett fogyasztandó ételek

Nincs szükség a kalóriák számlálására vagy a fehérje-, zsír- vagy szénhidrátbevitel nyomon követésére az alacsony GI diéta mellett.

Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét

Ehelyett az alacsony GI-jú diéta magában foglalja a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek felcserélését alacsony GI-vel.

Rengeteg egészséges és tápláló étel közül lehet választani. Étrendjét a következő alacsony GI-értékű ételek köré kell felépítenie:

• Kenyér: teljes kiőrlésű, többszemű, rozs, kovász
• Reggeli gabonapelyhek: acélra vágott zab, korpapehely
• Gyümölcs: alma, eper, sárgabarack, őszibarack, szilva, körte, kivi, paradicsom stb.
• Zöldségek: sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, cukkini stb.
• Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya narancshússal, kukorica, jamgyökér, tök
• Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, sült bab, vajbab, vesebab stb.
• Tészta és tészta: tészta, soba tészta, cérnametélt, rizstészta
• Rizs: basmati, Doongara, hosszú szemű, barna
• Gabonafélék: quinoa, árpa, gyöngy kuszkusz, hajdina, freekeh, búzadara
• Tejtermékek és tejtermékek helyettesítése: tej, sajt, joghurt, kókusztej, szójatej, mandulatej

A következő élelmiszerek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nincs GI-értékük. Ezek az élelmiszerek az alacsony GI diéta részeként szerepelhetnek:

• Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, tonhal, szardínia és garnélarák
• Egyéb állati termékek: marha-, csirke-, sertés-, bárány- és tojás
• Diófélék: például mandula, kesudió, pisztácia, dió és makadámdió
• Zsírok és olajok: beleértve az olívaolajat, a vajat és az avokádót
• Gyógy-és fűszernövények: például fokhagyma, bazsalikom, kapor, só és bors

Összegzés: Az alacsony GI-értékű diéta magában foglalja a magas GI-értékű ételek felcserélését alacsony GI-értékű alternatívákkal. A kiegyensúlyozott étrend érdekében fogyasszon alacsony GI-t az egyes élelmiszercsoportokból.

Kerülendő élelmiszerek az alacsony glikémiás indexű étrendben

Semmi sem tilos szigorúan az alacsony GI-tartalmú étrendben.

Azonban próbálja meg ezeket a magas GI-vel rendelkező élelmiszereket alacsony GI-vel helyettesíteni, amennyire csak lehetséges:

• Kenyér: fehér kenyér, bagel, naan, török kenyér, francia bagett, libanoni kenyér
• Reggeli gabonapelyhek: instant zab, rizs krispies, kakaós krispies, kukoricapehely, tányérhurkák
• Keményítőtartalmú zöldségek: Désirée és Red Pontiac burgonyafajták, instant burgonyapüré
• Tészta és tészta: kukorica tészta és instant tészta
• Rizs: Jázmin, Arborio (rizottóhoz használják), Calrose, közepes szemű fehér
• Tejtermékek helyettesítése: rizstej és zabtej
• Gyümölcs: görögdinnye
• Sós falatok: rizs keksz, Corn Thins, rizskalács, perec, kukorica chips
• Sütemények és egyéb édességek: pogácsák, fánkok, cupcakes, sütemények, gofri, sütemények
• Egyéb: zselés bab, édesgyökér, Gatorade, Lucozade

Összegzés: Az alacsony GI-értékű diéta követéséhez korlátozza a fent felsorolt, magas GI-vel rendelkező élelmiszerek bevitelét, és helyettesítse azokat alacsony GI-értékű alternatívákkal.

##1 hetes mintamenü az alacsony glikémiás indexű diétához {#sample-menu-for-1-week} Ez a mintamenü megmutatja, hogyan nézhet ki egy hét alacsony GI diétán.

Az Ön számára javasolt: Paleo diéta: Kezdő útmutató és étkezési terv

Nyugodtan módosíthatja ezt, vagy adjon hozzá alacsony GI-vel rendelkező ételeket saját igényei és preferenciái alapján.

Hétfő

• Reggeli: zabpehely hengerelt zabbal, tejjel, tökmaggal és apróra vágott, friss, alacsony GI-tartalmú gyümölccsel
• Ebéd: csirkés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, salátával tálalva
• Vacsora: marhahús rántva zöldségekkel, hosszú szemű rizzsel tálaljuk

Kedd

• Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, paradicsommal és füstölt lazaccal
• Ebéd: minestrone leves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
• Vacsora: grillezett hal párolt brokkolival és zöldbabbal

Szerda

• Reggeli: omlett gombával, spenóttal, paradicsommal és sajttal
• Ebéd: lazac, ricotta és quinoa csésze salátával
• Vacsora: teljes kiőrlésű kenyérből készült házi pizzák

Csütörtök

• Reggeli: turmix bogyós gyümölcsökkel, tejjel, görög joghurttal és fahéjjal
• Ebéd: teljes kiőrlésű tésztából készült csirke tészta saláta
• Vacsora: házi hamburgerek marhahús pogácsával és zöldségekkel teljes kiőrlésű tekercseken

Péntek

• Reggeli: gyümölcsös quinoa zabkása almával és fahéjjal
• Ebéd: pirított tonhalsaláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
• Vacsora: csirke és csicseriborsó curry basmati rizzsel

Szombat

• Reggeli: tojás füstölt lazaccal és paradicsommal teljes kiőrlésű pirítóssal
• Ebéd: teljes kiőrlésű pakolás tojással és salátával
• Vacsora: grillezett bárányszelet zölddel és sütőtökpürével

Vasárnap

• Reggeli: hajdina palacsinta bogyós gyümölcsökkel
• Ebéd: barna rizs és tonhal saláta
• Vacsora: marhahúsgombóc zöldségekkel és barna rizzsel tálalva

Összegzés: A fenti mintaétkezési terv megmutatja, hogyan nézhet ki egy hét alacsony GI diéta mellett. A tervet azonban ízlésének és étkezési preferenciáinak megfelelően módosíthatja.

Egészséges, alacsony glikémiás indexű falatok

Ha éhesnek találja magát az étkezések között, íme néhány egészséges, alacsony GI-értékű snack ötlet:

• egy marék sózatlan dió
• egy darab gyümölcs dióvajjal
• sárgarépa rúd hummusszal
• egy csésze bogyós gyümölcsöt vagy szőlőt néhány kocka sajttal tálalva
• Görög joghurt szeletelt mandulával
• almaszeleteket mandulavajjal vagy mogyoróvajjal
• egy kemény tojást
• alacsony GI maradékok az előző estéről

Összegzés: Az étkezések közötti harapnivalók fogyasztása megengedett az alacsony GI diéta esetén. A fentiekben felsoroltunk néhány egészséges snack ötletet.

Az alacsony glikémiás indexű diéta hátrányai

Bár az alacsony GI diétának számos előnye van, számos hátránya is van.

Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv

Először is, a GI nem ad teljes táplálkozási képet. Fontos figyelembe venni az élelmiszer zsír-, fehérje-, cukor- és rosttartalmát is, függetlenül a GI-től.

Például a fagyasztott sült krumpli GI-je 75. A sült burgonya egyes fajtáinak, amelyek egészségesebb alternatívák, GI-értéke 93 vagy több.

Sok egészségtelen, alacsony GI-értékű étel létezik, mint például a Twix szelet (GI 44) és a fagylalt (GI 27–55 az alacsony zsírtartalmú változatokhoz).

Egy másik hátránya, hogy a GI egyetlen élelmiszer hatását méri a vércukorszintre. A legtöbb élelmiszert azonban egy nagyobb vegyes étkezés részeként fogyasztják, ami megnehezíti a GI előrejelzését ilyen körülmények között.

Végül, ahogy korábban említettük, a GI nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrátok számát. Ez azonban fontos tényező a vércukorszintre gyakorolt hatásuk meghatározásában.

Például a görögdinnye magas, 72–80 közötti GI-vel rendelkezik, ezért nem tekinthető a legjobb választásnak alacsony GI diéta mellett.

A görögdinnye azonban alacsony szénhidráttartalmú is, 100 grammonként kevesebb mint 8 gramm szénhidrátot tartalmaz. A görögdinnye tipikus adagjának alacsony, 4-5 közötti GL-je van, és minimális hatással van a vércukorszintre.

Ez rávilágít arra, hogy a GI elszigetelt használata nem mindig a legjobb előrejelző a vércukorszintre vonatkozóan. Fontos figyelembe venni az élelmiszer szénhidráttartalmát és GL-jét is.

Összegzés: Az alacsony GI diétának megvannak a maga hátrányai. A GI-t nehéz lehet kiszámítani, nem mindig tükrözi az élelmiszerek egészségességét, és nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrátok számát.

Összegzés

Az alacsony glikémiás (alacsony GI) diéta magában foglalja a magas GI-értékű élelmiszerek felcserélését alacsony GI-vel.

Számos lehetséges egészségügyi előnnyel rendelkezik, beleértve a vércukorszint csökkentését, a fogyás elősegítését, valamint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.

Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több

Az étrendnek azonban számos hátránya is van.

A nap végén fontos, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk, amely különféle teljes és feldolgozatlan élelmiszereken alapul, függetlenül a GI-től.