Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely korlátozza a szénhidrátokat, például a cukros ételekben, a tésztákban és a kenyérben. Sok fehérjét, zsírt és egészséges zöldséget tartalmaz.
Sokféle alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, és a tanulmányok azt mutatják, hogy súlycsökkenést okozhatnak és javíthatják az egészséget.
Ez egy részletes étkezési terv az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Elmagyarázza, mit kell enni, mit kerülni, és tartalmaz egy minta alacsony szénhidrátmenüt egy hétre.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAlacsony szénhidráttartalmú étkezés-az alapok
Az ételválasztás néhány dologtól függ, beleértve azt, hogy mennyire egészséges, mennyit sportol és mennyit kell fogynia.
Tekintse ezt az étkezési tervet általános iránymutatásnak, nem pedig kőbe írt dolognak.
Eszik: Hús, hal, tojás, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, magas zsírtartalmú tejtermékek, zsírok, egészséges olajok, sőt talán néhány gumó és nem gluténes gabona.
Ne egyél: cukor, HFCS, búza, magolaj, transzzsírok, „diéta” és alacsony zsírtartalmú termékek, valamint erősen feldolgozott élelmiszerek.
Kerülendő ételek
Kerülje ezt a hat élelmiszercsoportot és tápanyagot fontossági sorrendben:
- Cukor: Üdítőitalok, gyümölcslevek, agave, cukorka, fagylalt és sok más, hozzáadott cukrot tartalmazó termék.
- Finomított gabona: Búza, rizs, árpa és rozs, valamint kenyér, gabonafélék és tészta.
- Transzzsírok: Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok.
- Diéta és alacsony zsírtartalmú termékek: Sok tejtermék, gabona vagy keksz zsírszegény, de hozzáadott cukrot tartalmaz.
- Magasan feldolgozott élelmiszerek: Ha úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, ne egye meg.
- Keményítőtartalmú zöldségek: A legjobb, ha korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket az étrendjében, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
El kell olvasnia az összetevők listáját még az egészséges élelmiszerként megjelölt élelmiszereken is.
Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája-Ehető ételek
Étrendjét ezekre az igazi, feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételekre kell alapoznia.
- Hús: marhahús, bárány, sertéshús, csirke és mások; fűvel táplált a legjobb.
- Hal: lazac, pisztráng, foltos tőkehal és még sokan mások; a vadon fogott hal a legjobb.
- Tojás: Az omega-3-ban dúsított vagy legeltetett tojás a legjobb.
- Zöldségek: spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa és még sokan mások.
- Gyümölcsök: alma, narancs, körte, áfonya, eper.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgómag stb.
- Magas zsírtartalmú tejtermék: Sajt, vaj, tejföl, joghurt.
- Zsírok és olajok: kókuszolaj, vaj, zsír, olívaolaj és halolaj.
Ha fogynia kell, legyen óvatos a sajttal és a dióval, mivel könnyen túl lehet enni rajtuk. Ne egyél több gyümölcsöt naponta.
Ételek, amelyeket esetleg tartalmazni kell
Ha egészséges vagy, aktív és nem kell lefogynod, megengedheted magadnak, hogy egyél még néhány szénhidrátot.
- Gumók: burgonya, édesburgonya és néhány más.
- Finomítatlan szemek: barna rizs, zab, quinoa és még sokan mások.
- Hüvelyesek: lencse, fekete bab, pinto bab stb. (Ha elviseli őket).
Sőt, ha akarod, mérsékelten megkaphatod a következőket:
- Étcsokoládé: Válasszon bio márkákat, amelyek legalább 70% kakaót tartalmaznak.
- Bor: Válasszon száraz borokat hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélkül.
Az étcsokoládé magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, és jótékony hatással lehet az egészségre, ha mérsékelten fogyasztja. Ne feledje azonban, hogy mind az étcsokoládé, mind az alkohol akadályozza a haladást, ha túl sokat eszik/iszik.
Az Ön számára javasolt: Mediterrán étrend: Kezdő útmutató és étrend
Italok
Minta alacsony szénhidráttartalmú menü egy hétre
Ez egy minta menü egy hétre egy alacsony szénhidráttartalmú étrenden.
Napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot biztosít. Ha azonban egészséges és aktív, akkor valamivel több szénhidrátot fogyaszthat.
Hétfő
- Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban megsütve.
- Ebéd: Fűvel táplált joghurt áfonyával és egy marék mandulával.
- Vacsora: Bunless sajtburger, zöldségekkel és salsa mártással tálalva.
Kedd
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: Maradt hamburger és zöldség az előző este.
- Vacsora: lazac vajjal és zöldségekkel.
Szerda
- Reggeli: Tojás és zöldség, vajban vagy kókuszolajban megsütve.
- Ebéd: garnélarák saláta olívaolajjal.
- Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel.
Csütörtök
- Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban megsütve.
- Ebéd: Smoothie kókusztejjel, bogyókkal, mandulával és fehérjeporral.
- Vacsora: Steak és zöldségek.
Péntek
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: Csirke saláta kevés olívaolajjal.
- Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel.
Szombat
- Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel.
- Ebéd: Fűvel táplált joghurt bogyókkal, kókuszreszelékkel és egy marék dióval.
- Vacsora: húsgombóc zöldségekkel.
Vasárnap
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: Smoothie kókusztejjel, egy csipet tejföllel, csokoládé ízű fehérjeporral és bogyókkal.
- Vacsora: Grillezett csirkeszárnyak, nyers spenót az oldalán.
Vegyen be sok szénhidrátmentes zöldséget az étrendbe. Ha az a cél, hogy napi 50 gramm szénhidrát alatt maradjon, akkor sok zöldségnek és egy gyümölcsnek jut hely naponta.
Ismételten, ha egészséges, sovány és aktív, hozzáadhat néhány gumót, például burgonyát és édesburgonyát, valamint néhány egészséges szemet, például zabot.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snackek
Nincs egészségügyi ok arra, hogy naponta háromszor többet fogyasszon, de ha éhes lesz az étkezések között, íme néhány egészséges, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú snack, amely jóllakhat.:
- Egy darab gyümölcs
- Teljes zsírtartalmú joghurt
- Egy vagy két kemény tojás
- Baba sárgarépa
- Az előző éjszaka maradványai
- Egy marék dió
- Egy kis sajt és hús
Étkezés az éttermekben
A legtöbb étteremben meglehetősen könnyű az ételeket alacsony szénhidráttartalmúvá tenni.
- Rendeljen hús vagy hal alapú főételt.
- Igyon sima vizet cukros szóda vagy gyümölcslé helyett.
- Szerezzen extra zöldségeket kenyér, burgonya vagy rizs helyett.
Egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú bevásárló lista
Jó szabály, hogy az üzlet kerületén vásároljon, ahol nagyobb valószínűséggel találhatók meg az egész élelmiszerek.
Ha teljes értékű ételekre összpontosít, ezerszer jobb lesz az étrendje, mint a szokásos nyugati étrend.
A bio és fűvel táplált élelmiszerek szintén népszerűek, és gyakran egészségesebbnek tekintik őket, de általában drágábbak.
Próbálja kiválasztani a legkevésbé feldolgozott opciót, amely még mindig illeszkedik az árkategóriájába.
- Hús (marhahús, bárány, sertés, csirke, szalonna)
- Hal (a zsíros hal, mint a lazac a legjobb)
- Tojás (ha lehet, válasszon omega-3 dúsított vagy legeltetett tojást)
- Vaj
- Kókuszolaj
- Disznózsír
- Olivaolaj
- Sajt
- Tejszín
- Tejföl
- Joghurt (zsíros, cukrozatlan)
- Áfonya (friss vagy fagyasztott)
- Dió
- Olajbogyó
- Friss zöldségek (zöldek, paprika, hagyma stb.).)
- Fagyasztott zöldségek (brokkoli, sárgarépa, különféle keverékek)
- Fűszerek (tengeri só, bors, fokhagyma, mustár stb.).)
Ha teheti, törölje el kamráját minden egészségtelen kísértéstől, például chips, cukorka, fagylalt, üdítők, gyümölcslevek, kenyér, gabonafélék és sütési összetevők, például finomított liszt és cukor.
Alsó vonal
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat, például a cukros és feldolgozott élelmiszerekben, tésztákban és kenyérben. Sok fehérjét, zsírt és egészséges zöldséget tartalmaznak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy súlycsökkenést okozhatnak és javíthatják az egészséget.
A fenti étkezési terv megadja az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezés alapjait.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
