Míg a rossz ételek fogyasztása a súlyfelesleg növekedéséhez vezethet, a megfelelő nassolnivalók kiválasztása elősegítheti a fogyást.
A kutatások azt mutatják, hogy a tápláló, rostban és fehérjében gazdag ételek fogyasztása elősegíti a teltségérzetet, és csökkentheti a naponta elfogyasztott kalóriák számát.
Szerencsére sokféle ízletes, alacsony kalóriatartalmú, mégis laktató snack közül választhat, hogy a wellness-célok eléréséhez a helyes irányba haladjon.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú nassolnivaló ötlet.
1. Zöldségek és humusz
A több zöldség fogyasztása számtalan módon javíthatja az egészséget, és csökkentheti számos krónikus betegség, köztük a szívbetegségek kockázatát. Mégis, a legtöbb ember nem eszik elég zöldséget.
A zöldségek könnyen párosíthatók olyan fehérjeforrással, mint a humusz - egy krémes kenőcs, amely csicseriborsóból, tahiniből, olívaolajból, sóból és citromléből készül.
Az alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag zöldségek, például brokkoli, retek, zeller vagy paprika párosítása a fehérjében gazdag humusszal olyan kielégítő snacket eredményez, amely biztosan jóllakottá teszi Önt két étkezés között anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá.
1 szeletelt közepes sárgarépa 2 evőkanál (30 gramm) humusszal tálalva körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.
2. Almaszeletek természetes mogyoróvajjal
Bár az alma önmagában is laktató és egészséges választás, természetes mogyoróvajjal párosítva még jobb választás.
A mogyoróvaj tele van fehérjével, amely a három makrotápanyag - fehérje, szénhidrát és zsír - közül a leginkább laktató. Kutatások szerint a mogyoróvaj hozzáadása az étrendhez segíthet az éhségérzet csökkentésében és az egészséges testsúly fenntartásában.
Ügyeljen arra, hogy olyan természetes mogyoróvajat válasszon, amely csak földimogyorót és sót tartalmaz az összetevők listáján, és használja az ajánlott 2 evőkanál (32 gramm) adagot a túlzott kalóriafogyasztás elkerülése érdekében.
Egy kis alma 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvajjal tálalva körülbelül 267 kalóriát tartalmaz.
3. Kókuszreszelék
A kókusz chips nemcsak finom, hanem magas az egészséges zsírok és rostok tartalma is, így kiválóan helyettesítheti a burgonya chipseket.
A kókuszreszeléket megvásárolhatja a boltban vagy az interneten, vagy otthon elkészítheti őket.
Egyszerűen dobja össze a cukrozatlan, nagy kókuszreszeléket az olvasztott kókuszolajjal, és süsse a sütőben 300℉ (150 ℃) 7-9 percig.
A pelyheket sóval és ecettel dobhatjuk fel a sós csavarhoz, vagy fahéjjal és mézzel az édesebb változathoz sütés előtt.
Egy 1/2 csésze (42 grammos) adag kókuszreszelék körülbelül 315 kalóriát tartalmaz.
4. Keményre főtt tojás
A tojást nem véletlenül nevezik gyakran a “természet multivitaminjának”. Egy nagy, keményre főtt tojás mindössze 78 kalóriát tartalmaz - mégis tele van B12-vitaminnal, A-vitaminnal, szelénnel, foszforral, egészséges zsírokkal és több mint 6 gramm laktató fehérjével.
A keményre főtt tojás hordozható és kényelmes snack, amely jól párosítható más egészséges ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, diófélékkel és sajttal.
5. Házi készítésű energiagolyók
Az energiagolyók olyan tápláló összetevőkből, mint a zab, diófélék, kókuszdió és aszalt gyümölcsök, készült, harapható méretű falatok. A fehérjével és rostokkal teli energiagolyók rágcsálása segíthet abban, hogy az egészségre vonatkozó céljait követni tudja.
A házi készítésű energiagolyók elkészítéséhez egyszerűen pépesítsük a következőket egy konyhai robotgépben:
- 1/4 csésze (32 gramm) kesudiót
- 3/4 csésze (107 gramm) mandula
- 1 1/2 csésze (240 gramm) datolya
- 1/3 csésze (30 gramm) aprított
- cukrozatlan kókuszdió
- 1 evőkanál (15 ml) kókuszolaj
- 1/4 csésze (16 gramm) kakaópor
Tekerje a keveréket golyókká, és tárolja a hűtőszekrényben, hogy kényelmes, egészséges nassolnivaló legyen. A kalóriatartalom az összetevőktől és a mérettől függően változik, de 1 energiagolyó általában 100 kalória körül van.
Az Ön számára javasolt: 21 finom és egészséges keto snack
6. Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
A görög joghurt tele van fehérjével és olyan létfontosságú tápanyagokkal, mint a kalcium, a magnézium és a kálium. Eközben a bogyók tele vannak rosttal és betegségellenes antioxidánsokkal, amelyek segítenek megelőzni a sejtkárosodást a szervezetben.
A cukrozatlan görög joghurt tetején a választott bogyós gyümölcsökkel való feltöltés egy finom, egészséges módja annak, hogy távol tartsa az éhséget, miközben táplálja a szervezetét.
Egy 7 unciás (200 grammos) doboz sima görög joghurt 1/2 csésze (70 gramm) áfonyával 180 kalóriát tartalmaz.
7. Banán dióvajjal
A banán édes íze és a mandula-, mogyoró- vagy kesudióvaj sós, diós íze kiváló nassolnivaló kombináció.
Ráadásul a banán dióvajjal való párosítása a fehérje és a rostok növelésével laktatóbbá teszi a nassolnivalót.
Próbáljon ki 1 kis banánt felszeletelni, és a köröket 2 evőkanál (32 gramm) mandulavajjal feltölteni egy laktató, mindössze 280 kalóriát tartalmazó nassolnivalóhoz.
8. Pirított tökmag
A tökmag gazdag tápanyagokban, többek között fehérjében, magnéziumban, cinkben, káliumban, rézben és mangánban - ezek mind létfontosságúak a csontok erősen és egészségesen tartásához.
Próbálja meg otthon megpirítani a tökmagot úgy, hogy a nyers tökmagot sóval, borssal és olívaolajjal megöntözi, majd 300℉ (150 ℃) hőmérsékleten 40-50 percig, időnként megkeverve, vagy amíg aranybarna nem lesz. Egy 1/2 csésze (32 gramm) adag 143 kalóriát tartalmaz.
9. Kecskesajttal töltött füge
A krémes kecskesajt sós íze jól párosul a füge édes ízével és rágósságával. A kecskesajt kiváló fehérjeforrás, míg a füge magas rosttartalmú - így erőteljes kombinációt alkotnak.
A laktató snack elkészítéséhez a friss, félbevágott fügét hintse meg egy púpozott kecskesajttal, majd locsolja meg olívaolajjal és ecettel. Egy nagy füge 1 uncia (28 gramm) kecskesajttal töltve 150 kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb snack ötlet, ha cukorbeteg
10. Növényi chips és guacamole
A platán a banánhoz hasonló, de keményítősebb, semlegesebb ízű. Szeletelve és főzve kiváló alternatívája a burgonyachipsznek.
A plantains és a guacamole - egy avokádóból, lime-léből, hagymából, sóból és különböző fűszernövényekből készült mártogatós - okos választás, mivel mindkettő tele van rosttal és más hasznos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag plantain chips és 1 uncia (28 gramm) bolti guacamole 190 kalóriát tartalmaz.
11. Fehérjével töltött turmixok
A turmixok tökéletes módja annak, hogy több zöldséget, gyümölcsöt és egészséges fehérjeforrást adjunk az étrendünkhöz.
Hozzon létre egy fehérjével teli, tápanyagdús turmixot, ha egy leveles zöldet, például kelkáposztát, fagyasztott bogyós gyümölcsökkel és egy kanál fehérjeporral, például borsó-, tejsavó- vagy kenderfehérjével kombinál, és keverje össze egy tetszőleges folyadékkal, például vízzel vagy diótejjel.
A dióvaj, a chia mag, a kókusz, a kakaómag és a lenmag olyan további összetevők, amelyeket a turmixokhoz adhatunk a táplálkozás extra fokozása érdekében. A kalóriatartalom az összetevőktől függően nagymértékben változhat.
Az alacsony kalóriatartalmú turmixokhoz használjon zöldeket, bogyós gyümölcsöket és fehérjeport, és hagyja ki az olyan magas kalóriatartalmú összetevőket, mint a dióvaj és a kókuszdió.
12. Hangyák egy fatörzsön
A hangya a rönkön - vagy a mogyoróvajjal töltött és mazsolával megpakolt zellerrudacskák - népszerű édes és mégis ízletes snack, amely biztosan kielégíti az éhséget.
A zeller és a mazsola magas rosttartalmú, míg a mogyoróvaj növényi eredetű fehérjeforrással egészíti ki ezt a finomságot.
Egy nagy szár zeller (64 gramm) 1 evőkanál (16 gramm) mogyoróvajjal és 1 evőkanál (10 gramm) mazsolával 156 kalóriát biztosít.
13. Csirkesaláta uborkaszeleteken
A csirkesaláta ízletes, laktató étel, amely étkezésként és uzsonnaként is fogyasztható. Készíthető majonézzel vagy zúzott avokádóval, és keverhető friss fűszernövényekkel vagy apróra vágott zöldségekkel, például mogyoróhagymával, petrezselyemmel és zellerrel.
Ezt a magas fehérjetartalmú kombinációt kanalazzuk alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag uborkaszeletekre, hogy laktató nassolnivalót kapjunk. Egy 1/4 csésze (58 gramm) majonézzel készült csirkesaláta a felszeletelt uborka felével (118 gramm) 228 kalóriát biztosít.
Az Ön számára javasolt: 16 egészséges sós snack
14. Kelkáposzta chips
Nem kérdés, hogy a kelkáposzta vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag. Mégis, néhány ember nem szereti a nyers kelkáposzta ízét.
A nyers kelkáposzta darabokat olívaolajjal, sóval és borssal megforgatva, majd 275℉ (135 ℃) sütőben 20 percig sütve ropogós kelkáposzta chipset készíthet, amely bármikor fogyasztható gyors snackként. Egy uncia (28 gramm) bolti kelkáposztachipsz körülbelül 122 kalóriát tartalmaz.
15. Chia puding
A chia magok apró, fekete magvak, amelyek egészséges zsírokban, rostokban, fehérjében, kalciumban és magnéziumban gazdagok. Folyadékba áztatva kitágulnak, és zselatinos keveréket hoznak létre, amely segíthet jóllakottan tartani az étkezések között.
Készítsünk chia pudingot úgy, hogy ezeket a hozzávalókat összekeverjük egy tálban.:
- 1/2 csésze (60 gramm) chia magvak
- 1 1/2 csésze (375 ml) diótej
- 1 teáskanál vanília kivonat
- 1 evőkanál (15 ml) juharszirup
Hűtse le a keveréket egy éjszakára, és a tetejére tegyen bogyós gyümölcsöket, dióvajat, magvakat vagy kókuszt, hogy kiegyensúlyozott nassolnivalót készítsen. A legtöbb házi készítésű chiapuding recept 200-400 kalóriát tartalmaz csészénként (240 ml), a felhasznált összetevőktől függően.
16. Eper kókuszos tejszínhabbal
Ha valami édesre vágyik, a lédús eper házi kókusztejszínhabbal való párosítása egészségesen kielégítheti a sóvárgást.
A házi kókuszkrém elkészítéséhez egyszerűen verjen fel egy doboz lehűtött kókuszkrémet egy botmixerrel, amíg csúcsok nem képződnek. A tejszínhabot ízesíthetjük vaníliakivonattal vagy egy kis juharsziruppal.
Egy 1 csésze (140 gramm) adag szeletelt eper, 2 evőkanál (30 gramm) friss kókusztejszínhabbal felöntve 218 kalóriát tartalmaz.
17. Pirított mandula aszalt cseresznyével
A mandula kiváló fehérje-, rost- és magnéziumforrás, míg az aszalt cseresznye tele van rosttal és A-vitaminnal.
A cseresznye magas antioxidáns-tartalmának köszönhetően erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik.
Emberi vizsgálatok szerint a mandula és a cseresznye fogyasztása egyaránt segíthet csökkenteni bizonyos betegségek, köztük a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
1/4 csésze (28 gramm) mandula 1/4 csésze (40 gramm) aszalt cseresznyével keverve 290 kalóriát tartalmaz.
18. Szardínia
Bár talán nem a legnépszerűbb nassolnivaló, a szardínia koncentrált fehérje-, kalcium-, vas-, D-vitamin-, B12-vitamin-, szelén- és számtalan más fontos tápanyagforrás.
Emellett kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, egy olyan speciális zsírtípusnak, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és különösen jótékony hatással van a szív egészségére. Élvezze a szardíniát egyenesen a konzervdobozból, vagy halmozzon belőle egy kiadós kekszre, hogy laktató nassolnivalót készítsen belőle.
Egy konzerv (106 gramm) szardínia mindössze 151 kalóriát tartalmaz.
19. Házi készítésű trail mix
Bár a boltban vásárolt trail mixek kényelmesek, a saját készítés egyszerű és költséghatékony. Ráadásul olyan kedvenc ízkombinációkat is készíthet, amelyek nem kaphatók a boltokban.
Kombinálja a magokat, dióféléket és aszalt gyümölcsöket, és adjon hozzá kisebb mennyiségű étcsokoládét, kókuszt, gabonaféléket és fűszereket, amíg meg nem találja a tökéletes keveréket. A legtöbb trail mix keverék körülbelül 140 kalóriát tartalmaz 1/4 csészénként (30 gramm).
20. Caprese saláta
A mozzarella sajt, a lédús paradicsom és a friss bazsalikom ízletes kombinációja még a legválogatósabb evőnek is tetszeni fog.
Egyszerű, mégis laktató, munkabarát snacket készíthetsz, ha mozzarellagolyókat, cseresznyeparadicsomot és friss, apróra vágott bazsalikomot kombinálsz egy üvegben. A tetejére csepegtessen egy kis extra szűz olívaolajat és egy csipetnyi tengeri sót, majd tárolja a munkahelyi hűtőszekrényben, amíg meg nem éhezik.
Az előre elkészített, boltban vásárolt Caprese saláta szintén kiváló snack választás, egy 2 unciás (58 grammos) adag mindössze 142 kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban
21. Zöldségleves
Ha egy csésze vagy tál zöldséglevest fogyasztunk uzsonnára, az segíthet jóllakni, miközben számos tápanyaggal és jótékony növényi vegyülettel látja el szervezetünket.
Tanulmányok szerint a zöldségalapú levesek étkezés előtti fogyasztása akár 20 %-kal is csökkentheti a táplálékbevitelt.%.
Nassoljon húsleves-alapú vagy pürésített zöldségleveseket, hogy növelje a zöldségbevitelt, miközben kordában tartja a kalóriabevitelt. Egy 1 csésze (240 ml) adag húsleves alapú zöldségleves általában kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz.
22. Tonhalas salátával töltött paradicsom
A paradicsom gazdag likopinban, amely egy erős antioxidáns, amely bizonyítottan elősegíti a szív egészségét és csökkenti bizonyos rákos megbetegedések, köztük a prosztatarák kockázatát.
Mivel a likopin zsírban oldódik, és jobban felszívódik, ha zsírforrásokkal párosul, a paradicsomot olívaolajjal, majonézzel vagy avokádóval készült tonhalas salátával töltve okos választás.
Egy kis paradicsom 1 uncia (29 gramm) majonézzel készült tonhalas salátával töltve körülbelül 150 kalóriát tartalmaz.
23. Garnélarák koktél
A garnélarák nemcsak alacsony kalóriatartalmú - 3 uncia (85 gramm) mindössze 80 kalóriát tartalmaz -, hanem tele van tápanyagokkal, többek között fehérjével, vassal, szelénnel és B12-vitaminnal.
Ha néhány garnélarákot majszolunk egy alacsony kalóriatartalmú, tormából, cukrozatlan ketchupból, citromléből, Worcestershire-szószból és csípős szószból készült koktélmártással párosítva, az okos rágcsálnivaló választás, amely biztosan távol tartja az éhséget.
24. Edamame
Az edamame bab egy vegetáriánusbarát snack, amely lenyűgöző mennyiségű növényi alapú fehérjét és rostot tartalmaz.
Egy ½ csésze (75 gramm) adag főtt edamame csak 105 kalóriát, de 9 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz, így ezek a babok rendkívül egészséges és laktató snackek.
Élvezze az edamame-ot önmagában, tengeri sóval megszórva, vagy dobja őket egy zöld salátába a növényi alapú fehérje növeléséhez.
25. Sült csicseriborsó
Az edamame-hoz hasonlóan a csicseriborsó is magas fehérje- és rosttartalmú, 1 uncia (28 gramm) pirított csicseriborsó 6 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz mindössze 120 kalória mellett.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
Kutatások szerint a csicseriborsó nassolása jótékony hatással lehet az egészségre, mivel csökkenti az étvágyat, az étkezések során bevitt kalóriamennyiséget és a vércukorszintet.
Készítsd el otthon a finomságot, ha a konzerv csicseriborsót olívaolajjal, sóval és borssal megforgatod, és 450℉ (230 ℃) sütőben 30-40 percig sütöd, amíg ropogósra sül.
26. Erjesztett zöldségek
Az erjesztés az élelmiszerek tartósításának olyan módszere, amely növeli a tápértéket és a probiotikumoknak nevezett jótékony baktériumok termelődéséhez vezet.
A probiotikumokban gazdag élelmiszerek, például a savanyú káposzta, a kimchi vagy az erjesztett sárgarépa rudacskák fogyasztása többféleképpen is előnyös lehet az egészségre, például az emésztés és az immunrendszer javítása révén.
Ráadásul az erjesztett zöldségek ízletesek, és kielégíthetik a ropogós, sós rágcsálnivalók iránti vágyat. Ráadásul nagyon alacsony a kalóriatartalmuk. Például 1 uncia (28 gramm) kimchi mindössze 10 kalóriát tartalmaz.
27. Jerky
Különböző típusú szárított húsok közül választhat, beleértve a marhahúst, a csirkét, a lazacot, sőt a vegánbarát szárított húsokat is, amelyek gombából, padlizsánból vagy kókuszdióból készülnek.
A legtöbb rántott hús magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú, hordozható és kényelmes - így jó választás az útközbeni nassoláshoz.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag marhahús szárított húst mindössze 70 kalóriát tartalmaz.
Mégis, sokféle szárított hús magas a hozzáadott sótartalma, ezért ügyeljünk arra, hogy az adagok nagyságát 1-2 unciára (28-56 gramm) korlátozzuk egyszerre.
28. Mandulavajba mártott étcsokoládé
A fenntartható fogyókúrás tervnek helyet kell adnia az egészséges élvezeteknek, például az étcsokoládénak.
A jó minőségű étcsokoládé tele van erős vegyületekkel, például polifenol antioxidánsokkal, mint az epicatechin, a katechin és az antociánok, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek.
Az Ön számára javasolt: A 10 legjobb keto turmix receptek
Párosítson egy négyzet (15 gramm) étcsokoládét 1 evőkanál (16 gramm) tápanyagdús mandulavajjal, hogy egy ínycsiklandó kombinációt kapjon, mindössze 165 kalóriával.
29. Zöld saláta fehérjével
A színes zöldségekkel és egy kiadós fehérjeforrással tálalt zöld saláta az egyik legegészségesebb nassolnivaló, amit ehet.
Próbálja meg a sötét leveles zöldeket, például a rukkolát vagy a spenótot élénk színű, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például paprikával, hagymával vagy retekkel párosítani. Ezután adjon hozzá egy laktató fehérjeforrást, például keményre főtt tojást, tökmagot vagy grillezett lazacot.
A tetejére extra szűz olívaolajat és balzsamecetet adjunk, vagy készítsünk egészséges zsírokkal teli öntetet, ha 1/4 avokádót olívaolajjal, görög joghurttal, citromlével, apróra vágott fokhagymával, sóval és borssal keverjük össze.
A zöldsaláták kalóriatartalma nagymértékben változhat a feltétektől és az öntet kiválasztásától függően.
Az alacsonyabb kalóriatartalmú salátához ragaszkodjon a leveles zöldekhez, a nem keményítőtartalmú zöldségekhez és a sovány fehérjeforrásokhoz, mint például a grillezett csirke, és a tetejére alacsony kalóriatartalmú öntetet, például balzsamecet.
30. Uborka és füstölt lazac falatok
Az alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag uborkaszeletek és az ízletes füstölt lazac párosítása ízletes módja annak, hogy két étkezés között is táplálkozzunk. A lazac kiváló fehérje-, omega-3 zsírsav- és D-vitaminforrás.
Egyszerűen tegyen egy fél szelet uborkát (118 gramm) 1 evőkanál (17 gramm) krémsajttal és 2 uncia (55 gramm) szeletelt füstölt lazaccal. Locsolja meg citromlével, sóval és borssal, és élvezze. Ez a snack körülbelül 103 kalóriát tartalmaz.
31. Mini frittata muffinok
A mini tojásfrittata muffinok laktató reggeli ételek, amelyek a nap bármely szakában hordozható snackként fogyaszthatók.
Keverje össze a felvert tojásokat az Ön által választott apróra vágott és főtt zöldségekkel, reszelt sajttal és fűszerekkel. Öntse a keveréket egy kizsírozott muffinformába, és süsse 350℉ (175℃) 20-30 percig.
Hagyja kihűlni, majd pattintsa ki a mini frittatákat a muffinformából, és csomagolja be őket az ebédjéhez, hogy a munkanapokon egészséges nassolnivaló legyen. A legtöbb mini frittata muffinrecept körülbelül 100 kalóriát tartalmaz frittatánként, a hozzáadott anyagoktól függően.
32. Házi készítésű fehérjeszelet
Az élelmiszer- és vegyesboltokban értékesített sok fehérjeszelet hozzáadott cukrot és más egészségtelen adalékanyagokat tartalmaz.
Azonban a könyvekben és az interneten található számtalan recept alapján könnyedén elkészítheti a fehérjeszeleteket egészségesebb összetevőkkel, amelyeket az ízlésének megfelelően módosíthat.
Keressen olyan recepteket, amelyek egészséges összetevőket használnak, mint a diófélék, magvak, dióvaj, aszalt gyümölcsök és kókuszdió, és természetesen édesítettek egy kis mézzel vagy juharsziruppal.
A házi készítésű fehérjeszeletek kalóriatartalma széles skálán mozoghat, de sok recept 200 kalória körül van szeletenként.
Összefoglaló
A magas fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú ételek fogyasztása javíthatja az egészségét, és még abban is segíthet, hogy a fogyókúrás erőfeszítései során a helyes úton maradjon.
Ízletes rágcsálnivalók, például házi készítésű energiagolyók, dióvaj gyümölcsökkel, zöldségek hummusszal, és házi készítésű trail mix csak néhány a sok egészséges kombináció közül, amelyek biztosan elégedetté teszik Önt egész nap.
Próbáljon ki néhányat a fent felsorolt ízletes lehetőségek közül, hogy elkezdje egészségesen táplálni a testét.
