A fogyás egyik legnagyobb kihívása a kalóriák csökkentése.
Sok alacsony kalóriatartalmú élelmiszer éhségérzetet és kielégítetlenséget okozhat az étkezések között, ami sokkal csábítóbbá teszi a túlevést és az élvezeteket.
Szerencsére rengeteg egészséges étel létezik, amelyek egyszerre laktatóak és alacsony kalóriatartalmúak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 13 alacsony kalóriatartalmú étel, amelyek meglepően laktatóak.
1. Zab
A zab kiváló kiegészítője lehet egy egészséges fogyókúrás diétának.
Nemcsak alacsony kalóriatartalmúak, de magas a fehérje- és rosttartalmuk is, ami teltségérzetet biztosít.
Egy 1/2 csésze (40 gramm) adag száraz zab mindössze 148 kalóriát tartalmaz, de 5,5 gramm fehérjét és 3,8 gramm rostot tartalmaz - mindkettő jelentős hatással lehet az éhségérzetre és az étvágyra.
Egy 48 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zabpehely fogyasztása növeli a teltségérzetet, és csökkenti az éhséget és a kalóriabevitelt a következő étkezésnél.
Egy másik kis tanulmány az instant és a régimódi zabpehelylisztet négy órán keresztül jelentősen jobb étvágykontrollal kapcsolta össze, mint a fogyasztásra kész reggelizőpelyhet.
Összefoglaló: A magas rost- és fehérjetartalmú zab csökkenti az éhségérzetet, növeli a teltségérzetet és javítja az étvágykontrollt.
2. Görög joghurt
A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, amely segíthet megfékezni a sóvárgást és elősegítheti a fogyást.
Bár a pontos számok márkánként és ízenként eltérőek, egy 2/3 csésze (150 gramm) adag görög joghurt általában körülbelül 130 kalóriát és 11 gramm fehérjét tartalmaz.
Egy 20 nőn végzett vizsgálat azt vizsgálta, hogy a magas fehérjetartalmú joghurtos snack hogyan befolyásolja az étvágyat az olyan egészségtelen, magas zsírtartalmú snackekhez képest, mint a csokoládé vagy a keksz.
A joghurtot fogyasztó nők nem csak kevesebb éhséget éreztek, de 100 kalóriával kevesebbet is fogyasztottak vacsorára, mint azok, akik kekszet vagy csokoládét ettek.
Eközben egy másik, 15 nő részvételével végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú görög joghurt segített csökkenteni az éhséget és növelni a teltségérzetet az alacsonyabb fehérjetartalmú snackekhez képest.
Összefoglaló: A görög joghurt magas fehérjetartalmú, és kevesebb éhségérzettel, visszafogott kalóriabevitellel és fokozott teltségérzettel jár.
3. Leves
Bár a levest gyakran csak egy könnyű és egyszerű köretnek tekintik, nagyon kielégítő lehet.
Egyes kutatások szerint a levesek laktatóbbak lehetnek, mint a szilárd ételek - még akkor is, ha ugyanazokat az összetevőket tartalmazzák.
Egy 12 emberen végzett vizsgálat például azt mutatta, hogy a sima leves lassítja a gyomor kiürülését, és hatékonyabban segíti elő a teltségérzetet, mint a szilárd étel vagy a darabos leves.
Egy másik, 60 emberen végzett vizsgálat szerint az étkezés előtti levesfogyasztás lenyűgözően, 20 %-kal csökkentette az ebéd közbeni teljes kalóriabevitelt.%.
Ne feledje, hogy a krémlevesek és leveslevesek - bár laktatóak - magas kalóriatartalmúak is lehetnek.
Válasszon egy könnyebb húsleves- vagy húsleves-alapú levest a kalóriák minimalizálása és a telítettség maximalizálása érdekében.
Összefoglaló: Bizonyos levesfajták alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, és lassítják a gyomor kiürülését, miközben csökkentik a teljes kalóriabevitelt.
4. Bogyók
A bogyós gyümölcsök - beleértve az epret, az áfonyát, a málnát és a szedret - tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek optimalizálhatják az egészségét.
Magas rosttartalmuk szintén elősegíti a fogyást és csökkenti az éhségérzetet.
Például 1 csésze (148 gramm) áfonya csak 84 kalóriát tartalmaz, de 3,6 gramm rostot.
A bogyók a pektin nagyszerű forrása is, egy olyan élelmi rosttípus, amely emberi és állatkísérletekben kimutatták, hogy lassítja a gyomor kiürülését és növeli a teltségérzetet.
Ez segíthet a kalóriafogyasztás csökkentésében is, hogy segítse a fogyást.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges reggeli étel, amely segít a fogyásban
Egy tanulmány megállapította, hogy egy 65 kalóriás délutáni bogyós gyümölcsökből álló uzsonna csökkentette a nap későbbi kalóriabevitelt a 65 kalóriás cukrászsüteményes uzsonnához képest.
Összefoglaló: A bogyók magas rost- és pektintartalmúak, amelyek lassítják a gyomor kiürülését és elősegítik a teltségérzetet.
5. Tojás
A tojás rendkívül tápanyagdús, mivel alacsony kalóriatartalmú, de számos létfontosságú tápanyagban gazdag.
Egyetlen nagy tojás körülbelül 72 kalóriát, 6 gramm fehérjét és számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Tanulmányok szerint, ha a napot egy adag tojással kezdjük, az csökkentheti az éhségérzetet és fokozhatja a jóllakottságot.
Egy 30 nő részvételével végzett vizsgálatban azok, akik bagel helyett tojást ettek reggelire, nagyobb teltségérzetet tapasztaltak, és 105 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán.
Más tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti a nassolást, lassíthatja a gyomor kiürülését és csökkentheti a ghrelin, az éhségért felelős hormon szintjét.
Összefoglaló: A tojás tele van fehérjével, és kiválóan alkalmas alacsony kalóriatartalmú reggelire.
6. Popcorn
Magas rosttartalmának köszönhetően a popcorn az egyik leglaktatóbb alacsony kalóriatartalmú snackként vezeti a listát.
Bár 1 csésze (8 gramm) levegőn pattogtatott pattogatott kukorica mindössze 31 kalóriát tartalmaz, 1,2 gramm élelmi rostot - a napi rostszükséglet 5%-át.
A rostok nem csak lassítják az emésztési folyamatot, hogy elősegítsék a jóllakottságot, de stabilizálják a vércukorszintet is, hogy megakadályozzák az éhségérzetet és a sóvárgást.
Ezenkívül a popcorn segíthet csökkenteni az étvágyat és fokozhatja a teltségérzetet, jobban, mint sok más népszerű nassolnivaló.
Egy 35 emberen végzett vizsgálat során megfigyelték, hogy azok, akik 100 kalóriányi popcornt ettek, jobban laktak és elégedettebbek voltak, mint azok, akik 150 kalóriányi burgonyachipset ettek.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb reggeli étel
Ne feledje azonban, hogy ezek az előnyök a levegőn pattogtatott pattogatott kukoricára vonatkoznak. Sok kész fajtát sok egészségtelen zsírral, mesterséges ízesítőanyaggal és hozzáadott sóval vagy cukorral készítenek, ami jelentősen megnöveli a kalóriatartalmat.
Összefoglaló: A popcorn magas rosttartalmú, ami lassíthatja az emésztést és stabilizálhatja a vércukorszintet. Emellett csökkenti az éhségérzetet és jobban elősegíti az elégedettséget, mint más rágcsálnivalók.
7. Chia magok
A gyakran komoly szuperélelmiszerként üdvözölt chia magok nagy mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaznak alacsony kalóriaszámban.
Egy 1 uncia (28 gramm) chia mag 137 kalóriát, 4,4 gramm fehérjét és 10,6 gramm rostot tartalmaz.
A chia magok különösen sok oldható rostot tartalmaznak, egy olyan típusú rostot, amely felszívja a folyadékot és megduzzad a gyomorban, hogy elősegítse a teltségérzetet.
Egyes kutatások szerint a chia magok súlyuk 10-12-szeresét képesek felszívni vízben, lassan haladva az emésztőrendszeren keresztül, hogy jóllakottnak érezzük magunkat.
Egy-két adag chia mag hozzáadása a napi étrendhez megfékezheti a sóvárgást és csökkentheti az étvágyat.
Egy 24 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik chia magot tartalmazó joghurtot fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest csökkent éhségérzetről, a cukros ételek iránti kisebb vágyról és fokozott teltségérzetről számoltak be.
Összefoglaló: A chia magok tele vannak oldható rostokkal, amelyek egész nap teltségérzetet biztosítanak.
8. Halak
A hal gazdag fehérjében és szívbarát zsírokban.
Például egy 3 unciás (85 grammos) adag tőkehal több mint 15 gramm fehérjét és kevesebb mint 70 kalóriát tartalmaz.
Egyes kutatások rámutatnak, hogy a fehérjebevitel növelése csökkentheti az étvágyat és a ghrelin szintjét, az éhségérzetet serkentő hormonét.
Mi több, a halfehérje különösen jótékony hatással lehet az éhségérzet és az étvágy csökkentésére.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Egy, a marha-, csirke- és halfehérje hatásait vizsgáló tanulmány szerint a halfehérje volt a legnagyobb hatással a teltségérzetre.
A kalóriafogyasztás további csökkentése érdekében válasszon sovány halat, például tőkehalat, lepényhalat, laposhalat vagy nyelvhalat a magasabb kalóriatartalmú halak, például lazac, szardínia vagy makréla helyett.
Összefoglaló: A hal magas fehérjetartalmú, ami növelheti a teltségérzetet és csökkentheti az étvágyat és az éhséget.
9. Túró
A túró nagyszerű fehérjeforrás és kiváló nassolnivaló a fogyni vágyóknak.
Egy csésze (226 gramm) alacsony zsírtartalmú túró körülbelül 28 gramm fehérjét és mindössze 163 kalóriát tartalmaz.
Több tanulmány is bizonyítja, hogy a fehérjebevitel növelése olyan élelmiszerekből, mint a túró, csökkentheti az étvágyat és az éhségérzetet.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a fehérjefogyasztás lassíthatja a gyomor kiürülését, így meghosszabbíthatja a teltségérzetet.
Mi több, egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a túró és a tojás hasonló hatással volt a jóllakottságra 30 egészséges felnőttnél.
Összefoglaló: A túró magas fehérjetartalmú, ami csökkentheti az étvágyat és teltségérzetet biztosít.
10. Burgonya
A burgonyát gyakran egészségtelennek és károsnak tartják a magas zsírtartalmú sült krumplival és burgonyachipsszel való társításuk miatt.
Az igazság azonban az, hogy a burgonya az egészséges étrend laktató és tápláló része lehet.
Egy közepes sült burgonya héjával együtt 161 kalóriát tartalmaz, de 4 gramm fehérjét és rostot is tartalmaz.
Egy tanulmány, amely egyes élelmiszerek jóllakottságra - vagy teltségérzetre - gyakorolt hatását értékelte, a főtt burgonyát a legtelítőbbnek minősítette, 323 ponttal a jóllakottsági indexen - majdnem hétszer magasabb pontszámmal, mint a croissant.
Állatkísérletek és humán vizsgálatok arra utalnak, hogy a burgonya laktató hatása a burgonya proteáz gátlóinak köszönhető, amelyek olyan vegyületek, amelyek csökkentik az étvágyat és a teltségérzet fokozása érdekében csökkentik az ételfelvételt.
Összefoglaló: A burgonya a világ egyik leglaktatóbb élelmiszere, és egy olyan speciális vegyületet tartalmaz, amely csökkentheti az étvágyat és a táplálékfelvételt.
11. Sovány hús
A sovány hús hatékonyan csökkentheti az éhséget és az étvágyat az étkezések között.
A sovány húsok, mint a csirke, a pulyka és az alacsony zsírtartalmú vörös húsok alacsony kalóriatartalmúak, de tele vannak fehérjével.
Például 4 uncia (112 gramm) főtt csirkemell körülbelül 185 kalóriát és 35 gramm fehérjét tartalmaz.
A kutatások szerint az elégtelen fehérjebevitel növelheti az éhséget és az étvágyat, míg a több fehérje fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és az éhségérzetet.
Egy vizsgálatban azok, akik magas fehérjetartalmú, húst tartalmazó ételt ettek, 12%-kal kevesebb ételt fogyasztottak vacsorára, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú, húsmentes ételt ettek.
Összefoglaló: A sovány húsok magas fehérjetartalmúak, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és az éhségérzetet.
12. Hüvelyesek
Magas fehérje- és rosttartalmuk miatt az olyan hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse hihetetlenül laktatóak lehetnek.
Egy csésze (198 gramm) főtt lencse körülbelül 230 kalóriát, valamint 15,6 gramm rostot és közel 18 gramm fehérjét tartalmaz.
Több tanulmány bizonyítja, hogy a hüvelyesek erőteljes hatással vannak az éhségre és az étvágyra.
Egy 43 fiatal férfi bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a babot és borsót tartalmazó magas fehérjetartalmú étkezés jobban növelte a teltségérzetet, és csökkentette az étvágyat és az éhséget, mint a borjú- és sertéshúst tartalmazó magas fehérjetartalmú étkezés.
Egy másik, kilenc tanulmányt vizsgáló áttekintés arról számolt be, hogy az emberek 31%-kal teltebbnek érezték magukat a hüvelyesek - egy hüvelyesfajta - fogyasztása után, mint a magas szénhidráttartalmú tészta- és kenyérételek után.
Összefoglaló: A magas fehérje- és rosttartalmú hüvelyesek csökkentik az étvágyat és az éhségérzetet, valamint fokozzák a teltségérzetet.
13. Görögdinnye
A görögdinnye magas víztartalommal rendelkezik, hogy hidratált és jóllakott maradjon, miközben minimális kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 22 magas rosttartalmú ételt érdemes megenni
Egy csésze (152 gramm) kockára vágott görögdinnye 46 kalóriát tartalmaz, emellett számos alapvető fontosságú mikrotápanyagot, például A- és C-vitamint.
Az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek, például a görögdinnye fogyasztása bizonyítottan hasonló hatással van a teltségérzetre és az éhségérzetre, mint a magas kalóriasűrűségű élelmiszereké.
Ráadásul az alacsonyabb kalóriasűrűségű élelmiszerek alacsonyabb testtömeggel és csökkentett kalóriabevitellel járnak együtt.
Valójában egy 49 nőn végzett vizsgálatban a zabkekszek azonos számú gyümölcsből származó kalóriával való helyettesítése jelentősen csökkentette a kalóriabevitelt és a testsúlyt.
Összefoglaló: A görögdinnye magas víztartalma és alacsony kalóriasűrűsége elősegítheti a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt.
Összefoglaló
A kalóriacsökkentés nem jelenti azt, hogy állandóan éhesnek vagy kielégítetlennek kell éreznie magát az étkezések között.
A sokféle, sok fehérjét és rostot tartalmazó, laktató ételek széles választékának fogyasztása leküzdheti a sóvárgást és csökkentheti az éhséget, hogy a fogyás könnyebb legyen, mint valaha.
Aktív életmóddal és kiegyensúlyozott étrenddel párosítva ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek egész nap elégedetté tehetik Önt.
