A zsigeri zsír a hasüregben található.
A túl sok zsigeri zsír cipelése rendkívül káros. Összefügg a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a szívbetegség és még bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatával.
Szerencsére a bevált stratégiák segíthetnek a zsigeri zsír elvesztésében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyarázza, miért káros a zsigeri zsír, és bevált stratégiákat kínál a megszabaduláshoz.
Mi az a zsigeri zsír?
A zsigeri zsír a hasüregben található, és körülveszi a belső szerveit.
Nehéz megítélni, mennyi zsigeri zsír van. A kiálló has és a nagy derék azonban két jele annak, hogy túl sok van belőle.
Másrészt a bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt raktározódik. Ez az a zsír, amelyet a tested szinte bárhonnan könnyedén kicsíphetsz.
A túl sok zsigeri zsír cipelése komoly egészségügyi probléma.
Tanulmányok kimutatták, hogy a zsigeri zsírtöbblet összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a szívbetegség, sőt bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatával.
A zsigeri zsír gyulladásos markereket is termel, mint például IL-6, IL-1β, PAI-I és TNF-α. Ezen markerek emelkedett szintje a fent leírt egészségügyi problémákkal függ össze.
Összegzés: A zsigeri zsír a hasüregben helyezkedik el, és körülveszi a szerveit. Ez egy egészségügyi probléma, amely a krónikus betegségek magasabb kockázatához kapcsolódik.
Miért káros a zsigeri zsír?
A zsírsejtek többet tesznek, mint egyszerűen a felesleges energia tárolását. Hormonokat és gyulladásgátló anyagokat is termelnek.
A zsigeri zsírsejtek különösen aktívak és még több gyulladásos markert termelnek, mint például az IL-6, IL-1β, PAI-1 és TNF-α.
Idővel ezek a hormonok elősegíthetik a hosszan tartó gyulladást és növelhetik a krónikus betegségek kockázatát.
Ennek egyik példája a szívbetegség. A hosszan tartó gyulladás plakkképződést okozhat az artériákban, ami a szívbetegség kockázati tényezője.
A plakk koleszterin és más anyagok kombinációja. Idővel nagyobbra nő, és végül elszakadhat.
Amikor ez megtörténik, az artériákban lévő vér megalvad, és részben vagy teljesen blokkolja a véráramlást. A koszorúerekben a vérrög megfoszthatja a szívet az oxigéntől, és szívrohamot okozhat.
A „portálelmélet” azt is segít megmagyarázni, miért káros a zsigeri zsír.
Azt sugallja, hogy a zsigeri zsír gyulladásos markereket és szabad zsírsavakat szabadít fel, amelyek a portális vénán keresztül a májba jutnak.
A portális véna szállítja a vért a belekből, a hasnyálmirigyből és a lépből a májba.
Ez zsírfelhalmozódást okozhat a májban, és potenciálisan máj inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Összegzés: A zsigeri zsír elősegítheti a hosszan tartó gyulladást, ami viszont növelheti a krónikus betegségek kockázatát. A „portálelmélet” azt is segít megmagyarázni, hogy miért káros.
A zsigeri zsír elvesztésének módjai
Íme 11 bevált stratégia a zsigeri zsír eltávolítására:
1. Próbáljon ki egy alacsony szénhidráttartalmú diétát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony módja a zsigeri zsír csökkentésének.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabban csökkentik a zsigeri zsírt, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek.
Egy 8 hetes tanulmányban, amelyben 69 túlsúlyos férfi és nő vett részt, a tudósok azt találták, hogy azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követtek, 10%-kal több zsigeri zsírt és 4,4%-kal több zsírt veszítettek el, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet folytattak.
Ezenkívül a ketogén diéta, amely egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta, szintén segíthet a zsigeri zsír csökkentésében.
A ketogén diéták drasztikusan csökkentik a szénhidrátbevitelt, és zsírral helyettesítik. Ezzel egy természetes anyagcsere-állapotba kerülhet, amelyet ketózisnak neveznek.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Egy 28 túlsúlyos és elhízott felnőtt részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy a ketogén diétát követők több zsírt veszítettek, különösen a zsigeri zsírt, mint az alacsony zsírtartalmú diétát követők.
Érdekes módon ezt úgy tették, hogy naponta nagyjából 300 kalóriával többet fogyasztottak.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú diéták különösen hatékonyak a zsigeri zsír csökkentésében. A tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén diéta segíthet a zsigeri zsír csökkentésében is.
2. Végezzen több aerob gyakorlatot
A rendszeres aerob testmozgás nagyszerű módja a zsigeri zsír leadásának.
Közismert nevén kardió, és rengeteg kalóriát éget el.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az aerob edzés segíthet a zsigeri zsír elvesztésében, még diéta nélkül is.
Például egy 15, 852 ember bevonásával végzett vizsgálat elemzése azt hasonlította össze, hogy a különböző típusú testmozgás mennyire csökkenti a zsigeri zsírt fogyókúra nélkül.
Azt találták, hogy a mérsékelt és nagy intenzitású aerob gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsigeri zsír csökkentésében fogyókúra nélkül.
Ennek ellenére a rendszeres aerob edzés és az egészséges táplálkozás kombinálása hatékonyabb a zsigeri zsírok megcélzására, mintha bármelyiket önmagában végezné.
Ha el szeretné kezdeni az aerob edzést, kezdjen gyors sétával, kocogással vagy futással hetente legalább két-három alkalommal.
Összegzés: Az aerob gyakorlatok különösen hatékonyak a zsigeri zsír csökkentésében. Próbálja kombinálni az egészséges táplálkozással, hogy több zsigeri zsírt szabadítson fel.
3. Próbáljon több oldódó rostot enni
A rostok két nagy csoportra oszthatók: oldható és oldhatatlan.
Az oldható fajta vízzel keveredve viszkózus gélszerű anyagot képez. Ez segít lelassítani az emésztett táplálék gyomorból a belekbe jutását.
Amikor az oldható rost eléri a vastagbelet, a bélbaktériumok rövid szénláncú zsírsavakká fermentálják. Ezek a zsírsavak a vastagbélsejtek fő táplálékforrásai.
Az Ön számára javasolt: A lapos has 30 legjobb módja
Érdekes módon az étvágy csillapításával is segíthetnek a zsigeri zsír csökkentésében.
Például a tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid szénláncú zsírsavak növelik a teltséghormonok szintjét, mint például a kolecisztokinin, a GLP-1 és a PYY.
Segíthetnek csökkenteni a ghrelin éhséghormon szintjét is.
Egy 1114 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az oldható rost bevitelének napi 10 grammal történő egyszerű növelése akár 3,7 grammal csökkenti a zsigeri zsírtömeg növekedésének kockázatát.%.
A rostbevitel növelése érdekében próbáljon meg több lenmagot, édesburgonyát, hüvelyeseket és gabonát enni. Kipróbálhat oldható rost-kiegészítőt is.
Összegzés: Több oldható rost fogyasztása segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt, mivel elnyomja az étvágyat és egészségesen tartja a bélbaktériumokat. Próbáljon meg több oldható rostban gazdag ételeket enni, vagy vegyen be oldható rost-kiegészítőt.
4. Egyél több fehérjét
A fehérje a zsírégetés legfontosabb tápanyaga.
A több fehérje fogyasztása segíthet elűzni az éhséget a GLP-1, PYY és kolecisztokinin teltséghormonok szintjének növelésével. Segíthet csökkenteni a ghrelin éhséghormon szintjét is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje elősegítheti az anyagcserét is, ami viszont elősegíti a fogyást és a zsigeri zsírvesztést.
Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy azok, akik több fehérjét esznek, kevesebb zsigeri zsírt hordoznak magukban.
Egy 23 876 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel alacsonyabb testtömeg-indexhez, magasabb „jó” HDL-koleszterinszinthez és kisebb derékbőséghez kapcsolódik, ami a zsigeri zsír markere.
A fehérjebevitel növelése érdekében próbáljon meg minden étkezéshez hozzáadni egy fehérjeforrást.
Néhány nagyszerű forrás a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és a tejsavófehérje.
Összegzés: Több fehérje fogyasztása segíthet a fogyásban és a zsigeri zsírok csökkentésében. Próbáljon több fehérjében gazdag ételt enni, hogy csökkentse a zsigeri zsírt.
5. Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét
A hozzáadott cukor nagyon egészségtelen.
Nem tartalmaz vitaminokat vagy ásványi anyagokat, túl sok fogyasztása pedig súlygyarapodáshoz vezethet.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik több hozzáadott cukrot esznek, több a zsigeri zsírjuk.
A hozzáadott cukor nagyjából 50% fruktózt tartalmaz, egy egyszerű cukrot, amelyet a máj metabolizál.
Nagy mennyiségben a fruktóz zsírrá alakulhat a májban. Ez növelheti a zsigeri zsírraktározást.
Az Ön számára javasolt: 14 természetes módja az inzulinérzékenység javításának
Így a kevesebb hozzáadott cukor és fruktóz fogyasztása hatékony módja lehet a zsigeri zsír elvesztésének.
Például egy 41, 9–18 éves gyermek bevonásával végzett vizsgálat során a tudósok a fruktózt az étrendjükben olyan keményítővel helyettesítették, amely ugyanannyi kalóriát biztosított.
Azt találták, hogy ez az egyszerű változtatás mindössze 10 nap alatt 3,4%-kal csökkentette a májzsírt és 10,6%-kal a zsigeri zsírt.
Csökkentheti hozzáadott cukorbevitelét, ha egyszerűen több teljes értékű élelmiszert fogyaszt, például friss zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat és halat.
Összegzés: A hozzáadott cukor egészségtelen, és növelheti a zsigeri zsírt. Próbáljon meg több teljes értékű ételt enni, hogy csökkentse a hozzáadott cukor bevitelét.
6. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Kis mennyiségű alkohol, különösen vörösbor fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat.
A túl sok alkoholfogyasztás azonban károsíthatja az egészségét és a derékbőségét.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a túl sok alkoholfogyasztás elősegítheti a zsírok zsigeri zsírként való raktározását.
Egy 8603 koreai felnőtt bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a legtöbb alkoholt fogyasztó embereknek volt a legnagyobb a derékbősége is, ami a zsigeri zsír jelzője.
Egy másik, 87 nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás a zsigeri zsírok növekedésével is összefügg.
Ebben a témában azonban csak néhány tanulmány létezik. További tanulmányok segítenek tisztázni az alkoholfogyasztás és a zsigeri zsír közötti kapcsolatot.
Összegzés: A rendszeres túl sok alkoholfogyasztás növelheti a zsigeri zsírszövetet. Próbálja meg kis mennyiségre korlátozni az alkoholfogyasztást.
7. Kerüld a transzzsírokat
Ha van valami, amiben az egészségügyi szakemberek egyetértenek, az az, hogy a transzzsírok károsak az egészségre.
Ezek mesterséges zsírtípusok, amelyeket úgy hoznak létre, hogy hidrogént pumpálnak a növényi olajokba.
A transzzsírok nem romlanak gyorsan, és hosszabb az eltarthatóságuk. Ezért adják a feldolgozott élelmiszerekhez, például pékárukhoz és burgonya chipsekhez.
A tanulmányok azonban kimutatták, hogy a transzzsírok növelhetik a zsigeri zsírt, és számos egészségügyi problémát okozhatnak.
Egy hatéves vizsgálat során a majmokat mesterséges transzzsírokban vagy egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag táplálékkal etették. A transzzsír diétán lévő majmok 33%-kal több zsigeri zsírt híztak, annak ellenére, hogy hasonló mennyiségű kalóriát visznek be.
Szerencsére az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság felismerte a transzzsírok káros hatását. 2015-től három évet adott az élelmiszergyártóknak, hogy fokozatosan távolítsák el a transzzsírokat az élelmiszerekből, vagy külön engedélyt kérjenek.
Összegzés: A transzzsírok hihetetlenül károsak az egészségre, és több zsigeri zsírt hordoznak magukban. Próbálja korlátozni a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek, például pékáruk és burgonya chipsek fogyasztását.
8. Aludj sokat
Egy jó éjszakai pihenés csodákra képes az egészségével.
Az amerikai felnőttek több mint egyharmada azonban nem alszik eleget.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány növelheti a zsigeri zsírképződés kockázatát.
Ezzel szemben az alvás növelése segíthet a zsigeri zsír csökkentésében.
Egy hat évig tartó, 293 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az alvás 6 óráról vagy kevesebbről 7-8 órára növelése nagyjából 26-kal csökkenti a zsigeri zsírnövekedést.%.
Ezenkívül számos tanulmány összefüggésbe hozta az alvási apnoét, a légzést károsító állapotot a zsigeri zsírképződés nagyobb kockázatával.
Ha nehezen tud eleget aludni, próbáljon meg pihenni lefekvés előtt, vagy vegyen be magnézium-kiegészítőt. Itt további bevált tippeket is találhat.
Ha azt gyanítja, hogy alvási apnoéja vagy más alvászavara van, jobb, ha konzultál orvosával.
Összegzés: Egy jó éjszakai pihenés csodákat tehet az egészségével, és segíthet a zsigeri zsír elleni küzdelemben. Törekedjen arra, hogy naponta legalább 7 órát aludjon.
9. Csökkentse a stressz szintjét
A stressz és a szorongás gyakori problémák, amelyek sok embert érintenek.
Serkenthetik a szervezet mellékveséjét, hogy több kortizolt, egy stresszhormont termeljen.
Tanulmányok kimutatták, hogy a felesleges kortizol növelheti a zsigeri zsírraktározást.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni PCOS-szel: 13 hasznos tipp
Mi több, a folyamatos stressz fokozhatja a túlevést, ami viszont ronthatja ezt a problémát.
Azok a nők, akiknek már a csípőjükhöz képest nagy a derekuk, ami a zsigeri zsír markere, hajlamosak több kortizolt termelni stressz hatására.
Néhány bevált stratégia a stressz csökkentésére: többet gyakorolni, kipróbálni a jógát vagy a meditációt, vagy egyszerűen több időt tölteni barátaival és családjával.
Összegzés: Tanulmányok kimutatták, hogy a krónikus stressz összefüggésben áll a zsigeri zsírnövekedéssel. A stressz enyhítése érdekében próbáljon többet gyakorolni, jógázni, meditálni vagy több családi időt tölteni.
10. Próbáljon ki egy probiotikumot
A probiotikumok élő baktériumok, amelyek jótékony hatással lehetnek a bélrendszerre és az emésztésre.
Kiegészítőkben és élelmiszerekben, például joghurtban, kefirben, savanyú káposztában és nattoban találhatók.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a zsigeri zsír csökkentésében. Csökkenthetik az étkezési zsírok felszívódását a bélben, növelve a széklettel való kiválasztódást.
Ezenkívül a probiotikumok elősegíthetik a GLP-1, a teltséghormon és az ANGPTL4 fehérje magasabb szintjét, amely csökkentheti a zsírraktározást.
Tanulmányok kimutatták, hogy a Lactobacillus családba tartozó egyes probiotikus baktériumok, mint például a Lactobacillus fermentum, a Lactobacillus amylovorus és különösen a Lactobacillus gasseri, segíthetnek a zsigeri zsír elvesztésében.
Például egy 210 egészséges japán felnőtt bevonásával végzett tanulmány a Lactobacillus gasseri 12 hetes szedésének hatásait vizsgálta.
Azt találták, hogy azok, akik Lactobacillus gasseri-t szedtek, 8,5% zsigeri zsírt veszítettek. Amint azonban a résztvevők abbahagyták a probiotikum szedését, egy hónapon belül visszanyerték az összes zsigeri zsírt.
Érdekes módon nem minden tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok segítik a fogyást. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos probiotikumok, például a Lactobacillus acidophilus súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Az Ön számára javasolt: 11 dolog, hogy kapsz hasi zsír
A kutatás ezen a területen egészen új, ezért a jövőbeli tanulmányok segítenek tisztázni a kapcsolatot a probiotikus baktériumok, például a Lactobacillus gasseri és a zsigeri zsír között.
Összegzés: A probiotikumok, különösen a Lactobacillus gasseri, segíthetnek a zsigeri zsír elvesztésében. Ezen a területen azonban további kutatásokra van szükség.
11. Próbálja ki az időszakos böjtöt
Az időszakos böjt a fogyás népszerű módja.
Ez egy étkezési minta, amely magában foglalja az evés és a böjt közötti kerékpározást.
A fogyókúrával ellentétben az időszakos böjt semmilyen élelmiszert nem korlátoz. Egyszerűen arra összpontosít, hogy mikor kell megenni őket.
Az időszakos étkezési stílust követve általában kevesebbet eszel, és kevesebb kalóriát viszel be.
A tanulmányok azt is kimutatják, hogy az időszakos böjt segíthet a zsigeri zsír elvesztésében.
A tanulmányok átfogó áttekintése megállapította, hogy az időszakos böjtölés étkezési stílus 4-7%-kal csökkentette a zsigeri zsírt 6-24 hét alatt.
Itt tudhat meg többet az időszakos böjtről és annak módjáról.
Összegzés: Az időszakos böjt olyan étkezési stratégia, amely segíthet a zsigeri zsír csökkentésében.
Összegzés
A zsigeri zsír hihetetlenül káros, és növelheti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és még bizonyos rákbetegségeket is.
Szerencsére vannak bevált stratégiák, amelyek segítségével csökkentheti a zsigeri zsír mennyiségét.
Ezek közé tartozik a kevesebb szénhidrát és hozzáadott cukor fogyasztása, több aerob edzés és a fehérjebevitel növelése.
Ha kipróbál néhány ilyen stratégiát, elveszítheti a zsigeri zsírt, és javíthatja egészségét.
