A zsigeri zsír a hasüregben található.
A túl sok zsigeri zsír cipelése rendkívül káros. Összefügg a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a szívbetegség és még bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatával.
Szerencsére a bevált stratégiák segíthetnek a zsigeri zsír elvesztésében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyarázza, miért káros a zsigeri zsír, és bevált stratégiákat kínál a megszabaduláshoz.
Mi az a zsigeri zsír?
A zsigeri zsír a hasüregben található, és körülveszi a belső szerveit.
Nehéz megítélni, mennyi zsigeri zsír van. A kiálló has és a nagy derék azonban két jele annak, hogy túl sok van belőle.
Másrészt a bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt raktározódik. Ez az a zsír, amelyet a tested szinte bárhonnan könnyedén kicsíphetsz.
A túl sok zsigeri zsír cipelése komoly egészségügyi probléma.
Tanulmányok kimutatták, hogy a zsigeri zsírtöbblet összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a szívbetegség, sőt bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatával.
A zsigeri zsír gyulladásos markereket is termel, mint például IL-6, IL-1β, PAI-1 és TNF-α. Ezen markerek emelkedett szintje a fent leírt egészségügyi problémákkal függ össze.
Összegzés: A zsigeri zsír a hasüregben helyezkedik el, és körülveszi a szerveit. Ez egy egészségügyi probléma, amely a krónikus betegségek magasabb kockázatához kapcsolódik.
Miért káros a zsigeri zsír?
A zsírsejtek többet tesznek, mint egyszerűen a felesleges energia tárolását. Hormonokat és gyulladásos anyagokat is termelnek.
A zsigeri zsírsejtek különösen aktívak, és még több gyulladásos markert termelnek, mint például az IL-6, IL-1β, PAI-1 és TNF-α.
Idővel ezek a hormonok elősegíthetik a hosszan tartó gyulladást és növelhetik a krónikus betegségek kockázatát.
Ennek egyik példája a szívbetegség. A hosszan tartó gyulladás plakkképződést okozhat az artériákban, ami a szívbetegség kockázati tényezője.
A plakk koleszterin és más anyagok kombinációja. Idővel nagyobbra nő, és végül elszakadhat.
Amikor ez megtörténik, az artériákban lévő vér megalvad, és részben vagy teljesen blokkolja a véráramlást. A koszorúerekben a vérrög megfoszthatja a szívet az oxigéntől, és szívrohamot okozhat.
A „portálelmélet” azt is segít megmagyarázni, miért káros a zsigeri zsír.
Azt sugallja, hogy a zsigeri zsír gyulladásos markereket és szabad zsírsavakat szabadít fel, amelyek a portális vénán keresztül a májba jutnak.
A portális véna szállítja a vért a belekből, a hasnyálmirigyből és a lépből a májba.
Ez zsírfelhalmozódást okozhat a májban, és potenciálisan máj inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Összegzés: A zsigeri zsír elősegítheti a hosszan tartó gyulladást, ami viszont növelheti a krónikus betegségek kockázatát. A „portálelmélet” segít megmagyarázni, hogy miért káros.
A zsigeri zsír elvesztésének módjai
Íme 11 bevált stratégia a zsigeri zsír eltávolítására:
1. Próbáljon ki egy alacsony szénhidráttartalmú diétát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony módja a zsigeri zsír csökkentésének.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabban csökkentik a zsigeri zsírt, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek.
Egy 8 hetes tanulmányban, amelyben 69 túlsúlyos férfi és nő vett részt, a tudósok azt találták, hogy azok, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követtek, 10%-kal több zsigeri zsírt és 4,4%-kal több zsírt veszítettek el, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet folytattak.
Ezenkívül a ketogén diéta, amely egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta, szintén segíthet a zsigeri zsír csökkentésében.
A ketogén diéták drasztikusan csökkentik a szénhidrátbevitelt, és zsírral helyettesítik. Ezzel egy természetes anyagcsere-állapotba kerülhet, amelyet ketózisnak neveznek.
Az Ön számára javasolt: A lapos has 30 legjobb módja – Hatékony tippek a hasi zsír csökkentésére
Egy 28 túlsúlyos és elhízott felnőtt részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy a ketogén diétát követők több zsírt veszítettek, különösen a zsigeri zsírt, mint az alacsony zsírtartalmú diétát követők.
Érdekes módon ezt úgy tették, hogy naponta nagyjából 300 kalóriával többet fogyasztottak.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú diéták különösen hatékonyak a zsigeri zsír csökkentésében. Tanulmányok szerint a ketogén diéta is segíthet ebben.
2. Végezzen több aerob gyakorlatot
A rendszeres aerob testmozgás nagyszerű módja a zsigeri zsír leadásának.
Közismert nevén kardió, és rengeteg kalóriát éget el.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az aerob edzés segíthet a zsigeri zsír elvesztésében, még diéta nélkül is.
Például egy 15 852 ember bevonásával végzett vizsgálat elemzése azt hasonlította össze, hogy a különböző típusú testmozgás mennyire csökkenti a zsigeri zsírt fogyókúra nélkül.
Azt találták, hogy a mérsékelt és nagy intenzitású aerob gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsigeri zsír csökkentésében fogyókúra nélkül.
Ennek ellenére a rendszeres aerob edzés és az egészséges táplálkozás kombinálása hatékonyabb a zsigeri zsírok megcélzására, mintha bármelyiket önmagában végezné.
Ha el szeretné kezdeni az aerob edzést, kezdjen gyors sétával, kocogással vagy futással hetente legalább két-három alkalommal.
Összegzés: Az aerob gyakorlatok különösen hatékonyak a zsigeri zsír csökkentésében. Kombinálja egészséges táplálkozással a jobb eredményekért.
3. Próbáljon több oldódó rostot enni
A rostok két nagy csoportra oszthatók: oldható és oldhatatlan.
Az oldható rost vízzel keveredve viszkózus, gélszerű anyagot képez. Ez segít lelassítani az emésztett táplálék gyomorból a belekbe jutását.
Amikor az oldható rost eléri a vastagbelet, a bélbaktériumok rövid szénláncú zsírsavakká fermentálják. Ezek a zsírsavak a vastagbélsejtek fő táplálékforrásai.
Érdekes módon az étvágy csillapításával is segíthetnek a zsigeri zsír csökkentésében.
Az Ön számára javasolt: 14 hatékony mód a gyors zsírégetéshez és fogyáshoz
Például a tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid szénláncú zsírsavak növelik a teltséghormonok szintjét, mint például a kolecisztokinin, a GLP-1 és a PYY.
Segíthetnek csökkenteni a ghrelin éhséghormon szintjét is.
Egy 1114 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az oldható rost bevitelének napi 10 grammal történő növelése akár 3,7 grammal csökkentheti a zsigeri zsírtömeg növekedésének kockázatát.
A rostbevitel növelése érdekében próbáljon meg több lenmagot, édesburgonyát, hüvelyeseket és gabonát enni. Kipróbálhat oldható rost-kiegészítőt is.
Összegzés: Több oldható rost fogyasztása segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt, mivel elnyomja az étvágyat és támogatja a bélbaktériumok egészségét.
4. Egyél több fehérjét
A fehérje a zsírégetés egyik legfontosabb tápanyaga.
A több fehérje fogyasztása segíthet elűzni az éhséget a GLP-1, PYY és kolecisztokinin teltséghormonok szintjének növelésével. Csökkentheti a ghrelin éhséghormon szintjét is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje elősegítheti az anyagcserét, ami támogatja a fogyást és a zsigeri zsírvesztést.
Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy azok, akik több fehérjét fogyasztanak, kevesebb zsigeri zsírt hordoznak.
Egy 23 876 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel alacsonyabb testtömeg-indexhez, magasabb „jó” HDL-koleszterinszinthez és kisebb derékbőséghez kapcsolódik, amely a zsigeri zsír markere.
A fehérjebevitel növelése érdekében próbáljon meg minden étkezéshez hozzáadni egy fehérjeforrást.
Néhány nagyszerű forrás a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és a tejsavófehérje.
Összegzés: Több fehérje fogyasztása segíthet a fogyásban és a zsigeri zsír csökkentésében. Növelje a fehérjebevitelt minden étkezésnél.
5. Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét
A hozzáadott cukor nagyon egészségtelen.
Nem tartalmaz vitaminokat vagy ásványi anyagokat, túlzott fogyasztása pedig súlygyarapodáshoz vezethet.
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik több hozzáadott cukrot fogyasztanak, több zsigeri zsír halmozódik fel.
Az Ön számára javasolt: 14 természetes módja az inzulinérzékenység javításának
A hozzáadott cukor körülbelül 50%-ban fruktózt tartalmaz, egy egyszerű cukrot, amelyet a máj metabolizál.
Nagy mennyiségben a fruktóz zsírrá alakulhat a májban, ami növelheti a zsigeri zsírraktározást.
Így a kevesebb hozzáadott cukor és fruktóz fogyasztása hatékony módja lehet a zsigeri zsír csökkentésének.
Például egy 41, 9–18 éves gyermek bevonásával végzett vizsgálat során a kutatók a fruktózt az étrendjükben olyan keményítővel helyettesítették, amely ugyanannyi kalóriát biztosított.
Azt találták, hogy ez az egyszerű változtatás mindössze 10 nap alatt 3,4%-kal csökkentette a májzsírt és 10,6%-kal a zsigeri zsírt.
Csökkentheti hozzáadott cukorbevitelét, ha több teljes értékű élelmiszert fogyaszt, például friss zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat és halat.
Összegzés: A hozzáadott cukor növeli a zsigeri zsírt. Törekedjen több teljes értékű étel fogyasztására a cukorbevitel csökkentése érdekében.
6. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Kis mennyiségű alkohol, különösen vörösbor fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat.
A túlzott alkoholfogyasztás azonban káros lehet az egészségére és növelheti a derékbőséget.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a túlzott alkoholfogyasztás elősegítheti a zsigeri zsír raktározását.
Egy 8603 koreai felnőtt bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a legtöbb alkoholt fogyasztó embereknek volt a legnagyobb derékbősége is, ami a zsigeri zsír egyik jelzője.
Egy másik, 87 nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás a zsigeri zsír növekedésével is összefügg.
Ebben a témában azonban csak néhány tanulmány létezik. További kutatások segítenek tisztázni az alkoholfogyasztás és a zsigeri zsír közötti kapcsolatot.
Összegzés: A túlzott alkoholfogyasztás növelheti a zsigeri zsír mennyiségét. Próbálja kis mennyiségre korlátozni az alkoholfogyasztást.
7. Kerülje a transzzsírokat
Az egészségügyi szakemberek egyetértenek abban, hogy a transzzsírok károsak az egészségre.
Ezek mesterséges zsírtípusok, amelyeket úgy hoznak létre, hogy hidrogént pumpálnak a növényi olajokba.
A transzzsírok nem romlanak gyorsan, és hosszabb az eltarthatóságuk, ezért adják a feldolgozott élelmiszerekhez, például pékárukhoz és burgonyachipsekhez.
Tanulmányok kimutatták, hogy a transzzsírok növelhetik a zsigeri zsírt és számos egészségügyi problémát okozhatnak.
Egy hatéves vizsgálat során majmokat etettek mesterséges transzzsírokban vagy egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag táplálékkal. A transzzsírt fogyasztó majmok 33%-kal több zsigeri zsírt híztak, annak ellenére, hogy hasonló kalóriát vittek be.
Szerencsére az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság felismerte a transzzsírok káros hatását. 2015-től három év állt az élelmiszergyártók rendelkezésére, hogy fokozatosan eltávolítsák a transzzsírokat az élelmiszerekből, vagy külön engedélyt kérjenek.
Összegzés: A transzzsírok rendkívül károsak és növelik a zsigeri zsír mennyiségét. Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket, például pékárukat és burgonyachipseket.
8. Aludjon eleget
Egy jó éjszakai pihenés csodákra képes az egészségével.
Az amerikai felnőttek több mint egyharmada azonban nem alszik eleget.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány növelheti a zsigeri zsírképződés kockázatát.
Ezzel szemben az alvás növelése segíthet a zsigeri zsír csökkentésében.
Egy hat évig tartó, 293 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az alvás 6 óráról vagy kevesebbről 7-8 órára növelése körülbelül 26%-kal csökkenti a zsigeri zsír növekedését.
Ezenkívül számos tanulmány összefüggésbe hozta az alvási apnoét, egy légzést károsító állapotot, a zsigeri zsírképződés nagyobb kockázatával.
Ha nehezen tud eleget aludni, próbáljon meg pihenni lefekvés előtt, vagy vegyen be magnézium-kiegészítőt. Itt további bevált tippeket is találhat.
Ha azt gyanítja, hogy alvási apnoéja vagy más alvászavara van, konzultáljon orvosával.
Összegzés: Egy jó éjszakai pihenés csodákat tehet az egészségével, és segíthet a zsigeri zsír elleni küzdelemben. Törekedjen napi legalább 7 óra alvásra.
9. Csökkentse a stressz szintjét
A stressz és a szorongás gyakori problémák, amelyek sok embert érintenek.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni PCOS-szel: 13 hatékony tipp
Serkenthetik a szervezet mellékveséjét, hogy több kortizolt, egy stresszhormont termeljen.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas kortizolszint növelheti a zsigeri zsírraktározást.
Folyamatos stressz fokozhatja a túlevést is, amely tovább ronthatja a problémát.
Azok a nők, akiknek nagy a derekuk a csípőjükhöz képest, ami a zsigeri zsír markere, hajlamosabbak több kortizolt termelni stressz hatására.
Néhány hatékony stresszcsökkentő stratégia: több mozgás, jóga, meditáció, vagy több időt tölteni barátokkal és családdal.
Összegzés: A krónikus stressz összefügg a zsigeri zsír növekedésével. Csökkentse stresszét rendszeres mozgással, jógával, meditációval vagy családi programokkal.
10. Próbáljon ki probiotikumot
A probiotikumok élő baktériumok, amelyek jótékony hatással lehetnek a bélrendszerre és az emésztésre.
Kiegészítőkben és élelmiszerekben, például joghurtban, kefirben, savanyú káposztában és nattoban találhatók.
Egyes tanulmányok szerint bizonyos probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a zsigeri zsír csökkentésében. Csökkenthetik az étkezési zsírok felszívódását a bélben, növelve a széklettel való kiválasztódást.
Ezenkívül a probiotikumok elősegíthetik a GLP-1, a teltséghormon és az ANGPTL4 fehérje magasabb szintjét, amely csökkentheti a zsírraktározást.
Tanulmányok kimutatták, hogy a Lactobacillus családba tartozó egyes probiotikus baktériumok, mint például a Lactobacillus fermentum, a Lactobacillus amylovorus és különösen a Lactobacillus gasseri, segíthetnek a zsigeri zsír elvesztésében.
Például egy 210 egészséges japán felnőtt bevonásával végzett tanulmány a Lactobacillus gasseri 12 hetes szedésének hatásait vizsgálta.
Azt találták, hogy azok, akik Lactobacillus gasseri-t szedtek, 8,5%-kal csökkentették a zsigeri zsírt. Amint azonban abbahagyták a probiotikum szedését, egy hónapon belül visszanyerték a zsigeri zsírt.
Érdekes módon nem minden tanulmány mutatta ki, hogy a probiotikumok segítik a fogyást. Egyes esetekben, például a Lactobacillus acidophilus, súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Az Ön számára javasolt: 11 tényező, ami hasi zsír kialakulásához vezethet
A kutatás ezen a területen még új, ezért további tanulmányok segítenek tisztázni a kapcsolatot a probiotikumok és a zsigeri zsír között.
Összegzés: A probiotikumok, különösen a Lactobacillus gasseri, segíthetnek a zsigeri zsír csökkentésében. További kutatások szükségesek.
11. Próbálja ki az időszakos böjtöt
Az időszakos böjt népszerű fogyókúrás módszer.
Ez egy étkezési minta, amely az evés és a böjt váltakozását jelenti.
A fogyókúrával ellentétben az időszakos böjt nem korlátozza az ételek típusát, csak az étkezés időpontját.
Általában kevesebbet eszik, és kevesebb kalóriát visz be.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt segíthet a zsigeri zsír elvesztésében.
Egy átfogó áttekintés megállapította, hogy az időszakos böjt 4-7%-kal csökkentette a zsigeri zsírt 6-24 hét alatt.
Itt tudhat meg többet az időszakos böjtről és annak módjáról.
Összegzés: Az időszakos böjt hatékony étkezési stratégia lehet a zsigeri zsír csökkentésére.
Összegzés
A zsigeri zsír rendkívül káros, és növeli a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Szerencsére számos bevált stratégia létezik a zsigeri zsír mennyiségének csökkentésére.
Ezek közé tartozik a szénhidrát- és hozzáadott cukor bevitel csökkentése, több aerob testmozgás, valamint a fehérjebevitel növelése.
Ha kipróbál néhányat ezek közül a módszerek közül, hatékonyan csökkentheti a zsigeri zsírt és javíthatja egészségét.
