A hüvelyesek bizonyos körökben ellentmondásosak.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy kizárják őket az étrendjükből. A hüvelyesek azonban alapvető ételek sok kultúrában.
Így felmerülhet a kérdés, hogy hasznosak vagy károsak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyarázza, hogy a hüvelyesek jók vagy rosszak az egészségre.
Mik a hüvelyesek?
A hüvelyes család olyan növényekből áll, amelyek hüvelyet hoznak létre, benne magokkal. A „hüvelyes” kifejezést e növények magjainak leírására használják.
A közönséges ehető hüvelyesek közé tartozik a lencse, borsó, csicseriborsó, bab, szójabab és földimogyoró.
A különböző típusok nagyban különböznek a táplálkozásban, a megjelenésben, az ízben és a felhasználásban.
Összefoglaló: A hüvelyesek egy általános kifejezés, amely a hüvelyesek családjába tartozó növények magjainak leírására szolgál, beleértve a babot, borsót, lencsét és földimogyorót.
A hüvelyesek fehérjében és rostban egyaránt gazdagok
A hüvelyesek figyelemre méltó táplálkozási profillal rendelkeznek, és gazdagok az egészséges rostokban és fehérjékben.
Például 1 csésze (198 gramm) főtt lencse biztosítja:
- Kalória: 230
- Fehérje: 18 gramm
- Rost: 16 gramm
- Szénhidrát: 40 gramm
- Vas: az ajánlott napi bevitel 37%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 90%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 16%-a
Ráadásul ugyanez az összeg a napi ajánlott mennyiség több mint 10%-át kínálja a B1, B3, B5 és B6 vitaminok, valamint a foszfor, cink, réz és mangán számára.
A hüvelyesek a legjobb növényi eredetű források közé tartoznak fehérjéből. Nemcsak rendkívül táplálóak, de olcsók is, ezért számos fejlődő országban alapvetőek.
Összefoglaló: A hüvelyesek rendkívül táplálóak, rengeteg fehérjét és rostot tartalmaznak. Ráadásul olcsók és széles körben elérhetők.
A hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak
A hüvelyesek táplálkozási minőségét bizonyos vegyületek csökkenthetik.
A nyers hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek zavarhatják az emésztést és más tápanyagok felszívódását.
Fitinsav
A fitinsav vagy fitát antioxidáns, amely minden ehető növényi magban megtalálható, beleértve a hüvelyeseket is.
Rontja a vas, cink és kalcium felszívódását ugyanabból az étkezésből, és növelheti az ásványi anyaghiány kockázatát azoknál az embereknél, akik étrendi alapanyagként támaszkodnak a hüvelyesekre vagy más magas fitáttartalmú ételekre.
Ez azonban csak akkor releváns, ha a húsfogyasztás alacsony, és a magas fitáttartalmú ételek rendszeresen az étkezések nagy részét teszik ki – ez gyakori a fejlődő országokban.
Azokat az embereket, akik rendszeresen esznek húst, nem fenyegeti a fitinsav okozta ásványianyag-hiány.
A hüvelyesek fitinsav-tartalmát számos módszerrel csökkentheti, beleértve az áztatást, a csírázást és az erjesztést.
Lektinek
A lektinek egy fehérjecsalád, amely a hüvelyesek teljes fehérjetartalmának akár 10%-át is kiteheti.
Ellenállnak az emésztésnek, és hatással lehetnek a bélrendszer bélősejtjeire.
Az egyik jól tanulmányozott lektin a fitohemagglutinin, amely vörös vesebabokban található. Nagy mennyiségben mérgező, és számos mérgezésről számoltak be nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab fogyasztása után.
A legtöbb más ehető hüvelyesben a lektinek mennyisége nem elég magas ahhoz, hogy tüneteket okozzon.
Ennek ellenére a babot csak teljesen főzve és előkészítve szabad enni.
Ha egy éjszakán át áztatjuk őket, és 100 °C-on legalább 10 percig forraljuk, lebomlik a fitohemagglutinin és más lektinek.
Összefoglaló: A nyers hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek. A megfelelő előkészítési módszerek azonban eltávolítják a legtöbb ilyen vegyületet.
Gazdag egészséges rostokban
A hüvelyesek különösen gazdagok egészséges rostokban, például rezisztens keményítőben és oldható rostokban.
Mindkét típus emésztetlenül halad át a gyomron és a vékonybélen, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol táplálja a barátságos bélbaktériumokat.
Az Ön számára javasolt: Nyers burgonya fogyasztása: Egészséges vagy káros? – Előnyök és kockázatok
Ezen rostok kellemetlen mellékhatásai közé tartozik a gáz és puffadás, de segítenek rövid láncú zsírsavak (SCFA-k), például butirát képződésében is, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Sőt, mind az ellenálló keményítő, mind az oldható rostok segítenek a jóllakottság érzésében.
Ezenkívül nagyon hatékonyan csökkentik a vércukorszintet étkezés után, és javíthatják az inzulinérzékenységet.
Összefoglaló: A hüvelyesek gazdag rostforrások, amelyek számos jótékony hatással lehetnek az egészségre.
A hüvelyesek egyéb egészségügyi előnyei
A hüvelyeseket számos más egészségügyi előnnyel hozzák összefüggésbe, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését és alacsonyabb koleszterinszintet.
A randomizált, kontrollált vizsgálatok azt is sugallják, hogy ezeknek a növényi élelmiszereknek a rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a triglicerideket.
Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt a hüvelyesek segítenek a jóllakottság érzésében – ezáltal csökkenthetik a táplálékbevitelt, és hozzájárulhatnak a fogyáshoz hosszú távon.
Összefoglaló: A hüvelyesek hosszú távon javíthatják a vérnyomást, csökkenthetik a koleszterinszintet, mérsékelhetik a szívbetegségek kockázatát és elősegíthetik a fogyást.
Összefoglaló
A hüvelyesek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkeznek, és az egyik legjobb növényi fehérjeforrást jelentik.
Bár antitápanyagokat tartalmaznak, olyan módszereket használhat, mint az áztatás, csírázás és forralás, hogy csökkentse ezeknek a vegyületeknek a szintjét.
Ezért a megfelelően előkészített hüvelyesek nagyon egészségesek, ha a kiegyensúlyozott étrend részét képezik.
