A hüvelyesek bizonyos körökben ellentmondásosak.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy kizárják őket az étrendjükből. A hüvelyesek azonban alapvető ételek sok kultúrában.
Így felmerülhet a kérdés, hogy hasznosak vagy károsak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyarázza, hogy a hüvelyesek jók vagy rosszak az egészségre.
Mik a hüvelyesek?
A hüvelyes család olyan növényekből áll, amelyek hüvelyet hoznak létre, benne magokkal. A „hüvelyes” kifejezést e növények magjainak leírására használják.
A közönséges ehető hüvelyesek közé tartozik a lencse, borsó, csicseriborsó, bab, szójabab és földimogyoró.
A különböző típusok nagyban különböznek a táplálkozásban, a megjelenésben, az ízben és a felhasználásban.
Összefoglaló: A hüvelyesek egy általános kifejezés, amely a hüvelyesek családjába tartozó növények magjainak leírására szolgál, beleértve a babot, borsót, lencsét és földimogyorót.
A hüvelyesek fehérjében és rostban egyaránt gazdagok
A hüvelyesek figyelemre méltó táplálkozási profillal rendelkeznek, és gazdagok az egészséges rostokban és fehérjékben.
Például 1 csésze (198 gramm) főtt lencse biztosítja:
- Kalória: 230
- Fehérje: 18 gramm
- Rost: 16 gramm
- Szénhidrát: 40 gramm
- Vas: az ajánlott napi bevitel 37%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 90%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 16%-a
Ráadásul ugyanez az összeg a napi ajánlott mennyiség több mint 10%-át kínálja a B1, B3, B5 és B6 vitaminok, valamint a foszfor, cink, réz és mangán számára.
A hüvelyesek a legjobb növényi eredetű források közé tartoznak fehérjéből. Nemcsak rendkívül táplálóak, de olcsók is, ezért számos fejlődő országban alapvetőek.
Összefoglaló: A hüvelyesek rendkívül táplálóak, rengeteg fehérjét és rostot tartalmaznak. Ráadásul olcsók és széles körben elérhetők.
A hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak
A hüvelyesek táplálkozási minőségét bizonyos vegyületek csökkenthetik.
A nyers hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek zavarhatják az emésztést és más tápanyagok felszívódását.
Fitinsav
A fitinsav vagy fitát antioxidáns, amely minden ehető növényi magban megtalálható, beleértve a hüvelyeseket is.
Rontja a vas, cink és kalcium felszívódását ugyanabból az étkezésből, és növelheti az ásványi anyaghiány kockázatát azoknál az embereknél, akik étrendi alapanyagként támaszkodnak a hüvelyesekre vagy más magas fitáttartalmú ételekre.
Ez azonban csak akkor releváns, ha a húsfogyasztás alacsony, és a magas fitáttartalmú ételek rendszeresen az étkezések nagy részét teszik ki – ez gyakori a fejlődő országokban.
Azokat az embereket, akik rendszeresen esznek húst, nem fenyegeti a fitinsav okozta ásványianyag-hiány.
A hüvelyesek fitinsav-tartalmát számos módszerrel csökkentheti, beleértve az áztatást, a csírázást és az erjesztést.
Lektinek
A lektinek egy fehérjecsalád, amely a hüvelyesek teljes fehérjetartalmának akár 10%-át is kiteheti.
Ellenállnak az emésztésnek, és hatással lehetnek a bélrendszer bélősejtjeire.
Az egyik jól tanulmányozott lektin a fitohemagglutinin, amely vörös vesebabokban található. Nagy mennyiségben mérgező, és számos mérgezésről számoltak be nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab fogyasztása után.
A legtöbb más ehető hüvelyesben a lektinek mennyisége nem elég magas ahhoz, hogy tüneteket okozzon.
Ennek ellenére a babot csak teljesen főzve és előkészítve szabad enni.
Ha egy éjszakán át áztatjuk őket, és 100 °C-on legalább 10 percig forraljuk, lebomlik a fitohemagglutinin és más lektinek.
Az Ön számára javasolt: Nyers burgonya fogyasztása: Egészséges vagy káros? – Előnyök és kockázatok
Összefoglaló: A nyers hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek. A megfelelő előkészítési módszerek azonban eltávolítják a legtöbb ilyen vegyületet.
Gazdag egészséges rostokban
A hüvelyesek különösen gazdagok egészséges rostokban, például rezisztens keményítőben és oldható rostokban.
Mindkét típus emésztetlenül halad át a gyomron és a vékonybélen, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol táplálja a barátságos bélbaktériumokat.
Ezen rostok kellemetlen mellékhatásai közé tartozik a gáz és puffadás, de segítenek rövid láncú zsírsavak (SCFA-k), például butirát képződésében is, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Sőt, mind az ellenálló keményítő, mind az oldható rostok segítenek a jóllakottság érzésében.
Ezenkívül nagyon hatékonyan csökkentik a vércukorszintet étkezés után, és javíthatják az inzulinérzékenységet.
Összefoglaló: A hüvelyesek gazdag rostforrások, amelyek számos jótékony hatással lehetnek az egészségre.
A hüvelyesek egyéb egészségügyi előnyei
A hüvelyeseket számos más egészségügyi előnnyel hozzák összefüggésbe, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését és alacsonyabb koleszterinszintet.
A randomizált, kontrollált vizsgálatok azt is sugallják, hogy ezeknek a növényi élelmiszereknek a rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a triglicerideket.
Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt a hüvelyesek segítenek a jóllakottság érzésében – ezáltal csökkenthetik a táplálékbevitelt, és hozzájárulhatnak a fogyáshoz hosszú távon.
Összefoglaló: A hüvelyesek hosszú távon javíthatják a vérnyomást, csökkenthetik a koleszterinszintet, mérsékelhetik a szívbetegségek kockázatát és elősegíthetik a fogyást.
Összefoglaló
A hüvelyesek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Az Ön számára javasolt: Lencse: Táplálkozás, előnyei és főzési módja
Lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkeznek, és az egyik legjobb növényi fehérjeforrást jelentik.
Bár antitápanyagokat tartalmaznak, olyan módszereket használhat, mint az áztatás, csírázás és forralás, hogy csökkentse ezeknek a vegyületeknek a szintjét.
Ezért a megfelelően előkészített hüvelyesek nagyon egészségesek, ha a kiegyensúlyozott étrend részét képezik.
