Tartalomjegyzék
A laktóz intolerancia nagyon gyakori.
Úgy gondolják, hogy a világ lakosságának körülbelül 75%-át érinti.
A laktóz intoleranciában szenvedők emésztési problémákat tapasztalnak, amikor tejterméket fogyasztanak, ami ronthatja életminőségüket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi a laktóz intolerancia?
A laktóz intolerancia egy emésztési rendellenesség, amelyet a tejtermékekben található fő szénhidrát, a laktóz megemésztésének képtelensége okoz.
Különféle tüneteket okozhat, például puffadást, hasmenést és hasi görcsöket.
A laktóz intoleranciában szenvedők nem termelnek elegendő laktáz enzimet, amely a laktóz emésztéséhez szükséges.
A laktóz egy diszacharid, ami azt jelenti, hogy két cukorból áll. Egy-egy egyszerű cukormolekulából, glükózból és galaktózból áll.
A laktáz enzim szükséges ahhoz, hogy a laktózt glükózra és galaktózra bontsa le, amelyek felszívódhatnak a véráramba és felhasználhatók energiává.
Elegendő laktáz hiányában a laktóz emésztetlenül halad át a bélrendszeren, és emésztési tüneteket okoz.
A laktóz az anyatejben is megtalálható, és szinte mindenki úgy születik, hogy képes megemészteni. Nagyon ritka a laktóz intolerancia öt év alatti gyermekeknél.
Jelenleg a világ lakosságának mintegy 75%-a laktózérzékeny. A kockázat országonként nagyon eltérő, amint az ezen a térképen is látható:
Összegzés: A laktóz intolerancia a tejtermékekben található fő szénhidrát, a laktóz megemésztésének képtelensége. Ezt a laktáz enzim csökkent termelése okozza a bélben.
A laktóz intolerancia okai
A laktóz intoleranciának két fő típusa van, amelyeknek különböző okai vannak.
Elsődleges laktóz intolerancia
Az elsődleges laktóz intolerancia a leggyakoribb. Ezt a laktáztermelés csökkenése okozza az életkorral, így a laktóz rosszul szívódik fel.
A laktóz intolerancia ezen formáját részben gének okozhatják, mivel egyes populációkban gyakrabban fordul elő, mint másokban.
A lakossági tanulmányok becslése szerint a laktózintolerancia az európaiak 5-17%-át, az amerikaiak körülbelül 44%-át, valamint az afrikaiak és ázsiaiak 60-80%-át érinti.
Másodlagos laktóz intolerancia
A másodlagos laktóz intolerancia ritka. Betegség, például gyomorpanasz vagy súlyosabb probléma, például cöliákia okozza. Ennek az az oka, hogy a bélfal gyulladása a laktáztermelés átmeneti csökkenéséhez vezethet.
Összegzés: Az elsődleges laktóz intolerancia gyakori, és az életkorral csökkent laktáztermeléssel jár. A másodlagos laktóz intoleranciát a bélgyulladás okozza, amely másodlagos fertőzés vagy betegség következtében alakul ki.
Milyen tünetei vannak a laktóz intoleranciának?
Ha nem kezelik megfelelően, a laktózintolerancia súlyos emésztési problémákat okozhat.
A leggyakoribb tünetek a:
- Puffadás
- Hasi görcsök
- Gáz
- Hasmenés
Vannak, akik sürgős WC-re menni, hányingert, hányást, fájdalmat az alsó hasban és alkalmanként székrekedést tapasztalnak.
A hasmenés az emésztetlen laktóz miatt fordul elő a vékonybélben, aminek következtében a víz bejut az emésztőrendszerbe.
Amint eléri a vastagbelet, a laktózt a bélben lévő baktériumok fermentálják, és rövid szénláncú zsírsavakat és gázokat képeznek. Ez puffadást, puffadást és fájdalmat okoz.
A tünetek súlyossága változhat attól függően, hogy mennyi laktózt tud elviselni, és mennyit evett.
Összegzés: A laktóz intolerancia emésztési problémákat okozhat. A fő tünetek a puffadás, a gázképződés, a hasi görcsök és a hasmenés.
A laktóz kerülése azt jelenti, hogy kerüljük a magas tápanyagtartalmú tejtermékeket
A tejtermék a tej vagy a tejből készült termékek leírására használt kifejezés.
A tejtermékek rendkívül táplálóak, és fontos fehérje-, kalcium- és vitaminforrások, mint az A, B12 és D.
Ez a tápanyag-kombináció nagyszerű a csontjainak.
A tejtermékek étrendjében való bevitele a csontok ásványianyag-sűrűségének növekedéséhez kapcsolódik, ami segíthet csökkenteni a csonttörések kockázatát, ahogy öregszik.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
A tejtermékeket a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták.
A laktóz intoleranciában szenvedőknek azonban csökkenteniük kell a tejtermékeket, vagy ki kell hagyniuk az étrendjükből, ami bizonyos tápanyagok hiányát okozhatja.
Összegzés: A tejtermékek sok tápanyagban gazdagok, és a világ legjobb kalciumforrása. A tejtermékek eltávolítása azt jelenti, hogy ezeket a tápanyagokat más élelmiszerekből kell beszereznie.
Mely élelmiszerek tartalmaznak laktózt?
A laktóz a tejtermékekben és a tejtermékeket tartalmazó termékekben található.
Laktózt tartalmazó tejtermékek
A következő tejtermékek laktózt tartalmaznak:
- Tehéntej (minden fajta)
- Kecsketej
- Sajt (beleértve a kemény és lágy sajtokat is)
- Jégkrém
- Joghurt
- Vaj
Néha laktózt tartalmazó élelmiszerek
Azok az élelmiszerek, amelyek összetevőként valamilyen tejterméket tartalmaznak, laktózt is tartalmazhatnak, beleértve:
- Tejes szósszal készült ételek, például quiche
- Keksz és sütemény
- Csokoládé és édesség, például főtt édességek és cukorkák
- Kenyér és pékáruk
- Sütemények
- Reggeli gabonapelyhek
- Instant levesek és szószok
- Feldolgozott húsok, például előszeletelt sonka vagy kolbász
- Készételek
- Szószok és mártások
- Burgonya chips, dió és ízesített tortilla
- Desszertek és pudingok
A hozzáadott tejtermékek egyéb nevei
A címkén megnézheti, hogy egy termék tartalmaz-e tejterméket.
Az összetevők listáján a hozzáadott tej vagy tejtermékek a következőképpen írhatók le:
- Tej
- Tej szilárd anyagok
- Tejpor
- Savó
- Tejsavó fehérje
- Tej kazein
- Túró
- Tejcukor
- Író
- Sajt
- Malátás tej
- Száraz tej szárazanyag
- Tejföl
- Tejsavófehérje koncentrátum
- Tej melléktermékei
Ne tévesszen meg, ha egy termék tejsavat, laktalbumint, laktátot vagy kazeint tartalmaz. Ezek az összetevők nem laktóz.
Összegzés: A tejtermékek laktózt tartalmaznak. Fontos, hogy ellenőrizze az előállított élelmiszerek címkéjét, hogy nem tartalmaz-e rejtett laktózt.
A laktóz intoleranciában szenvedők ehetnek tejterméket
Minden tejtermék tartalmaz laktózt, de ez nem jelenti azt, hogy a laktóz intoleranciában szenvedők számára tilos.
Az Ön számára javasolt: 5 olyan tejtermék, amelyek természetesen alacsony laktóztartalmúak
A legtöbb laktóz intoleranciában szenvedő ember elvisel kis mennyiségű laktózt. Például néhány ember elviseli a kis mennyiségű tejet a teában, de nem azt a mennyiséget, amelyet egy tál gabonapehelyből kapna.
Úgy gondolják, hogy a laktóz intoleranciában szenvedők akár 18 gramm laktózt is elviselnek a nap folyamán.
Kutatások kimutatták, hogy sok laktóz intoleranciában szenvedő ember akár 12 gramm laktózt is képes elviselni egy ülésben, ami megközelítőleg annyi, mint 1 csésze (230 ml) tejben.
Egyes tejtermékek természetesen alacsony laktóztartalmúak is, ha szokásos adagokban fogyasztják. A vaj például csak 0,1 gramm laktózt tartalmaz 20 grammos adagonként.
Egyes sajtfajtákban adagonként kevesebb mint 1 gramm laktóz van. Ide tartozik a cheddar, a svájci, a Colby, a Monterey Jack és a mozzarella.
Érdekes módon a joghurt kevesebb tünetet okoz a laktóz intoleranciában szenvedőknél, mint a többi tejtermék.
Összegzés: A legtöbb laktóz intoleranciában szenvedő ember elvisel kis mennyiségű laktózt. A tejtermékeket, például a vajat, a joghurtot és egyes sajtokat gyakran jobban tolerálják, mint a tejet.
Jó, tejmentes kalciumforrások
A tejtermékek kiváló kalciumforrások, de a tejtermékek fogyasztása nem elengedhetetlen.
Még mindig lehetséges egy nagyon egészséges táplálkozás tejtermékek nélkül. Csak más, magas kalciumtartalmú élelmiszereket kell beiktatnia.
A kalcium ajánlott bevitele napi 1000 mg.
Néhány jó, nem tejből származó kalciumforrás közé tartozik:
- Kalciummal dúsított élelmiszerek: Sok kalciummal dúsított élelmiszer létezik, beleértve a gyümölcsleveket, a kenyeret és a nem tejtermékeket, például a mandula-, szójatejet vagy zabtejet. Használat előtt rázza fel a dobozt, mert a kalcium leülepedhet az alján.
- Csontozott hal: A csontos halkonzervek, például a szardínia vagy a fehér csali magas kalciumot tartalmaznak.
- Magas kalciumtartalmú növényi élelmiszerek: Sok növényi élelmiszer ésszerű mennyiségű kalciumot tartalmaz. Ez a kalcium azonban gyakran rosszul szívódik fel az antinutriensek, például a fitát és az oxalát jelenléte miatt.
Íme egy lista a laktózmentes élelmiszerekről, amelyekben magas a biológiailag hozzáférhető kalcium:
- Dúsított, tej nélküli tej: 300 mg kalcium egy 240 ml-es adagban
- Dúsított gyümölcs- vagy zöldséglé: 300 mg kalcium egy 240 ml-es adagban
- Dúsított tofu: 200 mg kalcium 1/2 csésze adagban
- Főtt galléros zöldek: 200 mg kalcium 1/2 csésze adagban
- Szárított fügék: 100 mg kalcium öt fügében
- Kelkáposzta: 100 mg kalcium 1/2 csésze adagban
- Brokkoli: 100 mg kalcium 1/2 csésze adagban
- Szójabab: 100 mg kalcium 1/2 csésze adagban
- Tempeh: 75 mg kalcium 1/2 csésze adagban
- Főtt bok choy vagy mustárzöld: 75 mg kalcium 1/2 csésze adagban
- Mandulavaj: 75 mg kalcium 2 evőkanálban
- Tahini: 75 mg kalcium 2 evőkanálban
Összegzés: Ha elhagyja a tejtermékeket az étrendjéből, azt megfelelő alternatív kalciumforrásokkal kell helyettesítenie.
Laktóz intolerancia kezelése
Ha nem akar lemondani a tejtermékekről, akkor van néhány természetes kezelés, amely segíthet.
Az Ön számára javasolt: A mandulatej 9 lenyűgöző egészségügyi előnye
Enzim-kiegészítők
A laktóz emésztését segítő enzimek vásárolhatók. Ezek a tabletták, amelyeket lenyel, vagy cseppek, amelyeket ételekhez és italokhoz adnak.
Úgy tűnik azonban, hogy ezeknek a termékeknek a hatékonysága személyenként változik.
Ennek ellenére a laktáz enzim-kiegészítők nagyon hatékonyak lehetnek egyes emberek számára.
Egy tanulmány három különböző típusú laktáz-kiegészítő hatását vizsgálta olyan laktózérzékeny embereknél, akik 20 vagy 50 gramm laktózt fogyasztottak.
A placebóhoz képest mindhárom laktáz-kiegészítő javította az általános tüneteket 20 gramm laktózzal együtt.
A magasabb, 50 grammos laktóz adagban azonban nem voltak hatásosak.
Laktóz expozíció
Ha Ön laktózérzékeny, a laktóz rendszeres beiktatása az étrendbe segítheti szervezetét ahhoz, hogy alkalmazkodjon hozzá.
Egyelőre kevés az ezzel kapcsolatos tanulmány, de a kezdeti vizsgálatok pozitív eredményeket mutattak.
Egy kis vizsgálatban kilenc laktóz-intoleráns embernél háromszorosára nőtt a laktáztermelés 16 napos laktózevés után.
Szigorúbb kísérletekre van szükség a határozott ajánlások megfogalmazása előtt, de lehetséges, hogy a beleit a laktóz tolerálására edzi.
Probiotikumok és prebiotikumok
A probiotikumok olyan mikroorganizmusok, amelyek fogyasztva jótékony hatással vannak az egészségre.
A prebiotikumok olyan típusú rostok, amelyek táplálékként működnek ezeknek a baktériumoknak. Táplálják a jótékony baktériumokat, amelyek már a bélrendszerben vannak, hogy azok jól fejlődjenek.
Mind a probiotikumokról, mind a prebiotikumokról kimutatták, hogy csökkentik a laktóz intolerancia tüneteit, bár a legtöbb tanulmány eddig kicsi volt.
A probiotikumok és prebiotikumok bizonyos típusai hatékonyabbak lehetnek a laktóz intoleranciában szenvedőknél, mint mások.
Az egyik leghasznosabb probiotikum a Bifidobaktérium, amely gyakran megtalálható a probiotikus joghurtokban és kiegészítőkben.
Összegzés: Számos módja van a laktóz intolerancia csökkentésének, beleértve az enzim-kiegészítőket, a laktózexpozíciót és a probiotikumok vagy prebiotikumok fogyasztását.
Összegzés
A tejtermékek étrendjének elhagyása azt jelentheti, hogy elveszítheti a fontos tápanyagokat. Azonban nem mindig szükséges teljesen elkerülni a tejtermékeket, ha laktózérzékeny.
A legtöbb laktóz intoleranciában szenvedő ember elvisel kis mennyiségű tejterméket.
Ha teljesen el kell távolítania a tejtermékeket, akkor teljesen lehetséges az egészséges és kiegyensúlyozott étrend e nélkül is.
Csak ügyeljen arra, hogy más kalciumforrásokat is tartalmazzon, hogy mindent megkapjon, amire szüksége van.
