A vesebab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris) egy változata, amely Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos hüvelyes.
A közönséges bab fontos élelmiszernövény és fő fehérjeforrás az egész világon.
A különféle hagyományos ételekhez használt vesebabot általában jól főzve fogyasztják. A nyers vagy nem megfelelően főzött bab mérgező, de a jól elkészített bab a kiegyensúlyozott étrend egészséges összetevője lehet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseKülönböző színekben és mintákban kaphatók, beleértve a fehéret, a krémet, a feketét, a pirosat, a lilát, a foltos, csíkos és foltos.
Ez a cikk mindent elmond, amit a babról tudni kell.
A vesebab táplálkozási tényei
A vesebab főként szénhidrátokból és rostokból áll, de jó fehérjeforrásként is szolgál.
A 3,5 uncia (100 gramm) főtt vesebab tápértéke a következő:
- Kalória: 127
- Víz: 67%
- Fehérje: 8,7 gramm
- szénhidrát: 22,8 gramm
- Cukor: 0,3 gramm
- Rost: 6,4 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
Fehérje
A vesebab tele van fehérjével.
Csak 3,5 uncia (100 gramm) főtt vesebab csaknem 9 gramm fehérjét tartalmaz, ami a teljes kalóriatartalom 27%-át teszi ki.
Bár a babfehérje táplálkozási minősége általában alacsonyabb, mint az állati fehérjé, a bab sok ember számára megfizethető alternatívát jelent.
A bab az egyik leggazdagabb növényi alapú fehérjeforrás, amelyet néha „szegény ember húsának” is neveznek”.
A babban található legszélesebb körben tanulmányozott fehérje a phaseolin, amely egyes embereknél allergiás reakciókat válthat ki.
A vesebab más fehérjéket is tartalmaz, például lektineket és proteázgátlókat.
Szénhidrát
A vesebab főként keményítőtartalmú szénhidrátokból áll, amelyek a teljes kalóriatartalom körülbelül 72%-át teszik ki.
A keményítő túlnyomórészt hosszú glükózláncokból áll amilóz és amilopektin formájában.
A babban viszonylag magas az amilóz aránya (30–40%), összehasonlítva a legtöbb más étkezési keményítőforrással. Az amilóz nem annyira emészthető, mint az amilopektin.
Emiatt a babkeményítő lassan felszabaduló szénhidrát. Emésztése tovább tart, és alacsonyabb és fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint más keményítők, így a bab különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
A vesebab nagyon alacsony a glikémiás indexe (GI), amely azt méri, hogy az élelmiszerek hogyan befolyásolják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést.
A babkeményítő jótékony hatással van a vércukor egyensúlyra, mint sok más magas szénhidráttartalmú étel.
Rostok
A vesebab magas rosttartalmú.
Jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, ami befolyásolhatja a testsúlyszabályozást.
A vesebab oldhatatlan, alfa-galaktozidként ismert rostokat is tartalmaz, amelyek egyes embereknél hasmenést és puffadást okozhatnak.
Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktozidok prebiotikumként működnek. A prebiotikumok az emésztőrendszeren keresztül mozognak, amíg el nem érik a vastagbelet, ahol a hasznos baktériumok fermentálják őket.
Ezen egészséges rostok fermentációja rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k), például butirát, acetát és propionát képződését eredményezi, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Összegzés: A vesebab a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik. Gazdag egészséges rostokban is, amelyek mérséklik a vércukorszintet és elősegítik a vastagbél egészségét.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vesebab gazdag különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve:
- Molibdén. A bab nagy mennyiségű molibdént tartalmaz, amely nyomelem főként magvakban, gabonákban és hüvelyesekben található.
- Folsav. Folsav vagy B9-vitamin. A folsav különösen fontos a terhesség alatt.
- Vas. Ennek az alapvető ásványi anyagnak számos létfontosságú funkciója van a szervezetben. Fitáttartalma miatt a vas rosszul felszívódhat a babból.
- Réz. Ez az antioxidáns nyomelem gyakran alacsony a nyugati étrendben. A babon kívül a legjobb rézforrások a szervhúsok, a tenger gyümölcsei és a diófélék.
- Mangán. Ez a vegyület a legtöbb élelmiszerben megtalálható, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Kálium. Ez az alapvető tápanyag jótékony hatással lehet a szív egészségére.
- K1 vitamin. Filokinonként is ismert, a K1-vitamin létfontosságú a véralvadáshoz.
Összegzés: A bab jó forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, például molibdénnek, folsavnak, vasnak, réznek, mangánnak, káliumnak és K1-vitaminnak.
Egyéb növényi vegyületek
A vesebab számos bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, beleértve:
Az Ön számára javasolt: Szójabab: Táplálkozási tények, egészségügyi hatások és hátrányok
- Izoflavonok. A szójababban nagy mennyiségben jelenlévő antioxidánsok egy osztálya, az izoflavonokat a fitoösztrogének kategóriába sorolják, mivel hasonlóak a női nemi hormonhoz, az ösztrogénhez.
- Antocianinok. Ez a színes antioxidáns család a bab héjában fordul elő. A vörös bab színe elsősorban a pelargonidin néven ismert antocianinnak köszönhető.
- Fitohemagglutinin. Ez a mérgező fehérje magas a nyers babban, különösen a vörös fajtákban. Főzéssel eltávolítható.
- Fitinsav. Az összes ehető magban megtalálható fitinsav (fitát) rontja a különféle ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. Csökkenthető a bab áztatásával, csíráztatásával vagy erjesztésével.
- Keményítő blokkolók. A lektinek egy csoportja, más néven alfa-amiláz inhibitorok, a keményítőblokkolók rontják vagy késleltetik a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből, de főzés hatására inaktiválódnak.
Összegzés: A vesebab különféle bioaktív növényi vegyületeket tartalmaz. A fitohemagglutinin egy mérgező lektin, amely csak a nyers vagy nem megfelelően főzött babban található.
Vesebab és fogyás
A túlsúly és az elhízás súlyos egészségügyi problémák, amelyek a krónikus betegségek fokozott kockázatával járnak.
Számos megfigyelési tanulmány összefüggésbe hozza a babfogyasztást a túlsúly és az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Egy 2 hónapos vizsgálat 30 elhízott, testsúlycsökkentő diétát folytató felnőttnél kimutatta, hogy a bab és más hüvelyesek heti négyszeri fogyasztása jelentősebb súlycsökkenést eredményezett, mint a babmentes diéta.
A közelmúltban 11 tanulmány áttekintése szintén talált néhány alátámasztó bizonyítékot, de nem tudott határozott következtetést levonni.
Különféle mechanizmusok járulhatnak hozzá a bab fogyásra gyakorolt jótékony hatásához. Ide tartoznak a rostok, fehérjék és antinutriensek.
Az Ön számára javasolt: Búza: Táplálkozás, előnyök, hátrányok, és még sok más
A nyers vesebab legszélesebb körben tanulmányozott antinutriensei közé tartoznak a keményítőblokkolók, a fehérjék egy olyan osztálya, amely károsítja vagy késlelteti az emésztést és a szénhidrátok (keményítő) felszívódását az emésztőrendszerből.
A fehér vesebabból kivont keményítőblokkolók bizonyos fokú súlycsökkentő kiegészítőket mutatnak.
10 perces forralás azonban teljesen inaktiválja a keményítőblokkolókat, megszüntetve hatásukat a teljesen megfőtt babban.
Ennek ellenére a főtt vesebab számos fogyásbarát vegyületet kínál, így kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.
Összegzés: A vesebab magas fehérje- és rosttartalmú, és olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a keményítők (szénhidrátok) emésztését, ami elősegítheti a fogyást.
A vesebab egyéb egészségügyi előnyei
Amellett, hogy a vesebab fogyókúrásbarát, számos előnnyel járhat, ha megfelelően főzik és elkészítik.
A vesebab javíthatja a vércukorszint szabályozását
Idővel a magas vércukorszint növelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát. Így az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés mérséklése jótékony hatású az egészségre nézve.
A vesebab fehérjében, rostban és lassan felszabaduló szénhidrátban gazdag, és nagyon hatékony az egészséges vércukorszint fenntartásában.
Alacsony GI-értékük van, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint evés után alacsony és fokozatosan emelkedik.
A bab jobban szabályozza a vércukorszintet, mint a legtöbb szénhidrátforrás.
Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a bab vagy más alacsony glikémiás ételek fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az alacsony glikémiás ételek javíthatják a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Még akkor is, ha nincs ilyen állapota, a bab étrendjének kiegészítése javíthatja a vércukor egyensúlyát, megvédheti általános egészségét, és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.
A vesebab megelőzheti a vastagbélrákot
A vastagbélrák az egyik leggyakoribb rákfajta világszerte.
Megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozzák a hüvelyesek, köztük a bab fogyasztását a vastagbélrák csökkent kockázatával.
Ezt kémcsöveken végzett és állatkísérletek is alátámasztják.
Az Ön számára javasolt: 6 olyan élelmiszer, amely magas lektintartalmú
A bab különféle tápanyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek potenciális rákellenes hatással bírnak.
A rostok, mint például a rezisztens keményítő és az alfa-galaktozidok emésztetlenül jutnak le a vastagbélbe, ahol barátságos baktériumok fermentálják őket, ami SCFA-k képződését eredményezi.
Az SCFA-k, mint a butirát, javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Összegzés: A vesebab kiváló választás a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek és másoknak, akik szeretnék stabilizálni vércukorszintjüket. Elősegíthetik a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát is.
A vesebab lehetséges hátrányai
Annak ellenére, hogy a vesebab számos egészségügyi előnnyel járhat, a nyers vagy nem megfelelően főzött vesebab mérgező.
Ezenkívül egyesek korlátozhatják babfogyasztásukat puffadás és puffadás miatt.
Nyers vesebab toxicitás
A nyers bab nagy mennyiségben tartalmaz egy fitohemagglutinin nevű mérgező fehérjét.
A fitohemagglutinin sok babban megtalálható, de kivételesen magas a vörös babban.
Állatoknál és embereknél egyaránt jelentettek babmérgezést. Embereknél a fő tünetek közé tartozik a hasmenés és a hányás, amelyek néha kórházi kezelést igényelnek.
A bab áztatása és főzése eltávolítja ennek a toxinnak a nagy részét, így a megfelelően előkészített bab biztonságos, ártalmatlan és tápláló.
Fogyasztás előtt a babot legalább 5 órán át vízben kell áztatni, és legalább 10 percig főzni kell 100 °C-on.
Antinutriensek a babban
A nyers és nem megfelelően főzött bab sok antitápanyagot tartalmaz, amelyek csökkentik a tápértéket azáltal, hogy rontják a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerből.
Bár néha hasznosak lehetnek, az antinutriensek komoly aggodalomra adnak okot a fejlődő országokban, ahol a bab alapvető élelmiszer.
A vesebab fő antinutriensei a:
- Fitinsav. Ez a fitátként is ismert vegyület rontja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását.
- Proteáz inhibitorok. A tripszin inhibitoroknak is nevezett fehérjék gátolják a különböző emésztőenzimek működését, rontva a fehérjeemésztést.
- Keményítő blokkolók. Ezek az anyagok, amelyeket néha alfa-amiláz inhibitoroknak neveznek, rontják a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből.
A fitinsav, a proteázgátlók és a keményítőblokkolók teljesen vagy részben inaktiválódnak, ha a babot megfelelően áztatják és főzik.
A bab erjesztése és csíráztatása még tovább csökkentheti az antitápanyagok, például a fitinsav mennyiségét.
A vesebab puffadást és puffadást okozhat
Néhány embernél a bab kellemetlen hatásokat, például puffadást, puffadást és hasmenést okozhat.
Ezekért a hatásokért az oldhatatlan rostok, az úgynevezett alfa-galaktozidok felelősek. A FODMAP-ként ismert rostok csoportjába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.).
Az alfa-galaktozidok részben eltávolíthatók a bab áztatásával és csíráztatásával.
Összegzés: A nyers vagy nem megfelelően főzött bab mérgező, ezért kerülni kell. Sőt, ezek a babok antinutrienseket tartalmaznak, és egyes embereknél puffadást, puffadást és hasmenést okozhatnak.
Összegzés
A vesebab kiváló növényi eredetű fehérjeforrás. Ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban, antioxidánsokban és más egyedi növényi vegyületekben is gazdagok.
Ezért ezek a babok segíthetik a fogyást, elősegítik a vastagbél egészségét és mérséklik a vércukorszintet.
A vesebabot azonban mindig jól főzve kell enni. A nyers vagy nem megfelelően főzött bab mérgező.
