Az elhízás és az anyagcsere-betegségek világszerte jelentős egészségügyi problémák.
2016-ban világszerte a felnőttek 13%-át érintette az elhízás.
Az elhízás a metabolikus szindróma kockázati tényezője, az anyagcsere-rendellenességek csoportja, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a magas derék-csípő arányt és az alacsony HDL (jó) koleszterint.
Ennek leküzdésére számos diéta született, köztük a ketogén diéta, amelynek során az ember nagyon korlátozott mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Egyes kutatások szerint ez a diéta előnyös lehet az elhízott emberek számára.
Néhány szakértő azonban megkérdőjelezte a keto diéta egészségügyi előnyeit, és további kutatásokat kért. Bár segíthet a fogyásban, komplikációk is lehetnek.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan segíthet a keto diéta az embereknek a fogyásban és az anyagcsere-betegség kezelésében. Néhány lehetséges hátrányt is tárgyal.
Tartalomjegyzék
Mi az a ketogén diéta?
A ketogén diéta sok zsírt, mérsékelt fehérjét és alacsony szénhidrátot tartalmaz.
A szénhidrátok csökkenésével és a zsír növekedésével a szervezet metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek. Ezután a test elkezdi a zsírokat ketonokká alakítani, olyan molekulákká, amelyek energiával látják el az agyat.
Néhány nap vagy hét ilyen diéta után a test és az agy nagyon hatékonyan zsírt és ketonokat éget üzemanyagként szénhidrát helyett.
A ketogén diéta csökkenti az inzulinszintet is, ami előnyös lehet az inzulinérzékenység és a vércukorszint szabályozásának javításában.
A ketogén diéta alapvető élelmiszerei közé tartozik:
- hús
- hal
- vaj
- tojás
- sajt
- tejszín
- olajok
- diófélék
- avokádó
- magvak
- alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Ezzel szemben szinte minden szénhidrátforrás megszűnik, beleértve:
- gabonafélék
- rizs
- bab
- krumpli
- édesség
- tej
- gabonafélék
- gyümölcsök
- néhány magasabb szénhidráttartalmú zöldség
Összegzés: A ketogén diéta egy magas zsír-, mérsékelten fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Elsősorban az inzulinszint csökkentésével, a ketonok termelésével és a zsírégetés fokozásával fejti ki hatását.
Ketogén diéták és fogyás
Bizonyítékok vannak arra, hogy a ketogén diéták segíthetnek a fogyásban.
Segíthetnek a zsír elvesztésében, az izomtömeg megőrzésében és számos betegségjelző javításában.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a ketogén diéta hatékonyabb lehet a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú diéta, még a teljes kalóriabevitellel is.
Egy régebbi tanulmányban a ketogén diétát követő emberek 2,2-szer többet fogytak, mint azok, akik alacsony kalóriatartalmú és zsírszegény diétát folytattak. A triglicerid és a HDL (jó) koleszterin szintje is javult.
Mindazonáltal mindkét csoport hasonló mértékben csökkentette a kalóriafogyasztást, ami növelhette a fogyást.
Egy másik 2007-es tanulmány az alacsony szénhidráttartalmú étrendet hasonlította össze a Diabetes UK étrendi irányelveivel. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport 15,2 fontot (6,9 kg) fogyott, míg az alacsony zsírtartalmú csoport mindössze 4,6 fontot (2,1 kg). Három hónap alatt az alacsony szénhidráttartalmú diéta háromszor több súlycsökkenést okozott.
A csoportokban azonban nem volt különbség a HbA1c, keton vagy lipidszintek tekintetében. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók csökkentették a kalóriabevitelüket. Végül a két csoportban nem volt különbség a zsír- vagy fehérjebevitelben. Ezt fontos megjegyezni, ha az emberek növelik zsírbevitelüket, mert keto diétát követnek.
Vannak azonban ellentétes elméletek ezekre a megállapításokra. Egyes kutatók azzal érvelnek, hogy az eredmények egyszerűen a magasabb fehérjebevitelnek köszönhetők, mások pedig úgy vélik, hogy a ketogén diétáknak egyértelmű „anyagcsere-előnye” van.
Az Ön számára javasolt: Biztonságos-e a ketózis és vannak-e mellékhatásai?
Más ketogén diétás tanulmányok azt találták, hogy a ketogén diéta az étvágy és a táplálékfelvétel csökkenéséhez vezethet. Ez rendkívül fontos, ha a kutatást valós környezetben alkalmazzuk.
Az adatok azt sugallják, hogy a ketogén diéta jó választás lehet, ha nem szereti a kalóriákat számolni. Kiiktathat bizonyos ételeket, és nem kell követnie a kalóriákat.
Ha követi a keto diétát, akkor is ellenőriznie kell a címkéket, és nyomon kell követnie napi szénhidráttartalmát, ami megköveteli, hogy odafigyeljen az ételválasztásra.
Ne feledje azonban, hogy a fent említett tanulmányok közül sok kis minta volt, és csak az étrend rövid távú hatásait értékelték.
További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy az étrend hogyan befolyásolhatja hosszú távon a fogyást, és hogy a súly visszanyerődik-e a rendszeres étrend újrakezdése után.
Összegzés: A ketogén diéta egy hatékony fogyókúra, amelyet bizonyítékok is alátámasztanak. Nagyon laktató, és általában nem igényel kalóriaszámlálást.
Hogyan segítik elő a ketogén diéták a fogyást?
Íme, hogyan segítik elő a ketogén diéták a fogyást:
- Magasabb fehérjebevitel. Egyes ketogén diéták a fehérjebevitel növekedéséhez vezetnek, aminek számos súlycsökkentési előnnyel jár.
- Glükoneogenezis. A szervezet a zsírt és a fehérjét szénhidráttá alakítja üzemanyagként. Ez a folyamat sok további kalóriát égethet el minden nap.
- Étvágycsökkentő. A ketogén diéták segítik a jóllakottság érzését. Ezt támasztják alá az éhséghormonok, köztük a leptin és a ghrelin pozitív változásai.
- Javított inzulinérzékenység. A ketogén diéták drasztikusan javíthatják az inzulinérzékenységet, ami javíthatja az üzemanyag-felhasználást és az anyagcserét.
- Csökkent zsírraktározás. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a ketogén diéták csökkenthetik a lipogenezist, a cukor zsírrá alakításának folyamatát. Ennek az az oka, hogy a felesleges szénhidrát zsírként raktározódik el. A zsírt minimális szénhidrátbevitel esetén használják fel energiává.
- Fokozott zsírégetés. Számos tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diéták enyhén növelhetik a pihenés, a napi tevékenység és a testmozgás során elégetett zsír mennyiségét, bár további kutatásokra van szükség.
Ilyen módon a ketogén diéta hatékony lehet a fogyásban.
Az Ön számára javasolt: Hány szénhidrátot kell enni naponta a fogyáshoz?
Ne feledje azonban, hogy a ketogén diéta betartása során elengedhetetlen annak biztosítása, hogy kielégítse kalóriaszükségletét. A túlzott kalóriák csökkentése lelassíthatja az anyagcserét, ami hosszú távon megnehezíti a fogyást.
Egyes szakértők azt is megjegyzik, hogy bár a keto diéta rövid távon fogyáshoz vezethet, a fogyás valószínűleg nem folytatódik. Az étrendet hosszú ideig betartani is nehéz lehet.
Összegzés: A ketogén diéta segíthet a zsírégetésben, csökkentheti a kalóriabevitelt és növelheti a teltségérzetet más súlycsökkentő diétákhoz képest.
Ketogén diéta és anyagcsere-betegségek
A metabolikus szindróma az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség öt gyakori kockázati tényezőjét írja le:
- magas vérnyomás
- magas derék-csípő arány (túlzott hasi zsír)
- magas LDL (rossz) koleszterinszint
- alacsony HDL (jó) koleszterinszint
- magas vércukorszint
E kockázati tényezők közül sok javítható – vagy akár megszüntethető – táplálkozási és életmódbeli változtatásokkal.
Az inzulin létfontosságú szerepet játszik a cukorbetegségben és az anyagcsere-betegségekben is. A ketogén diéták rendkívül hatékonyak az inzulinszint csökkentésében, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszes betegeknél.
Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy mindössze két hét ketogén diéta után az inzulinérzékenység 75%-kal javult, és a vércukorszint 7,5 mmol/l-ről 6,2 mmol/l-re csökkent.
Egy 16 hetes vizsgálat a vércukorszint 16%-os csökkenését is kimutatta. Ezenkívül a 21 résztvevőből 7 teljesen abbahagyta a cukorbetegség kezelését.
Ezenkívül egyes embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt is megállapították, hogy a ketogén étrend csökkentheti az összkoleszterin és a triglicerid szintjét.
Azonban vegye figyelembe, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás csak a ketogén diéta rövid távú hatásaira összpontosít.
Néhány régebbi tanulmány azt sugallja, hogy a ketogén diéta negatívan befolyásolhatja a szív egészségét, különösen gyermekeknél.
Ezen túlmenően, bár a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírok bevitele nem kapcsolódik közvetlenül a szívbetegség magasabb kockázatához, növelheti az LDL (rossz) koleszterin szintjét, amely a szívbetegség kockázati tényezője.
Ezenkívül számos tanulmány azt is kimutatta, hogy bizonyos típusú zsírok nagy mennyiségű fogyasztása összefüggésbe hozható bizonyos ráktípusok magasabb kockázatával.
Az Ön számára javasolt: MCT-olaj: A közepes láncú trigliceridek áttekintése
Ezért több kutatásra van szükség annak meghatározására, hogy a ketogén diéta milyen hatással lehet a hosszú távú egészségre és betegségekre.
Összegzés: A ketogén étrend javíthatja a metabolikus szindróma számos aspektusát, amely az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség jelentős kockázati tényezője.
Anyagcsere-betegségre gyakorolt hatás
Számos kulcsfontosságú tényező magyarázza a ketogén étrend drasztikus hatását az anyagcsere-betegség markereire. Ezek tartalmazzák:
- Kevesebb szénhidrát. A magas szénhidráttartalmú étrend folyamatosan emelheti a vércukor- és inzulinszintet, csökkentve a szervezet képességét az inzulin hatékony felhasználására.
- Csökkent inzulinrezisztencia. Az inzulinrezisztencia egészségügyi problémákat, például gyulladást, magas trigliceridszintet és zsírnövekedést okozhat.
- Keton testek. A ketontestek – a ketózis során keletkező molekulák – segíthetnek megvédeni bizonyos betegségeket, mint például a rák, az Alzheimer-kór és az epilepszia.
- Gyulladás. A ketogén diéta drasztikusan csökkentheti a metabolikus szindrómához és különböző betegségekhez kapcsolódó krónikus gyulladásokat.
- Zsírégetés. Ez az étrend elősegíti a testzsír elvesztését, különösen az egészségtelen hasi zsírt. A zsírtöbblet a hasi területen az anyagcsere-betegség kritériuma.
- Állítsa vissza a normál inzulinműködést. Kutatások kimutatták, hogy az egészséges inzulinműködés leküzdheti a gyulladást, míg a rossz inzulinműködés fokozhatja azt.
Mint látható, ezeknek a tényezőknek a kombinációja meglehetősen figyelemre méltó és fontos szerepet játszik az egészségben és a betegségek elleni védelemben.
Összegzés: A ketogén diéták javíthatják az anyagcsere egészségét azáltal, hogy javítják az inzulinműködést, csökkentik a gyulladást és elősegítik a zsírvesztést.
Hogyan kell követni a ketogén diétát
Ha szeretné kipróbálni a ketogén diétát, kövesse ezeket az alapvető szabályokat:
- Távolítsa el a szénhidrátokat. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, és törekedjen napi 20-50 gramm vagy kevesebb szénhidrát bevitelére.
- Töltsön fel kapcsokat. Vásároljon húst, sajtot, egész tojást, dióféléket, olajokat, avokádót, olajos halat és tejszínt, mivel ezek ma már alapelemek az étrendben.
- Edd meg a zöldségeidet. A zsírforrások magas kalóriatartalmúak, ezért minden étkezést alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre alapozzon, hogy megtöltse a tányérját, és megőrizze jóllakottságának érzetét. A zöldségek tartalmaznak rostot is, amelyet többé nem kapsz meg teljes kiőrlésű gabonából, babból vagy hüvelyesekből.
- Kísérlet. A ketogén diéta továbbra is érdekes és ízletes lehet. Akár ketogén tésztát, kenyeret, muffint, brownie-t, pudingot, fagylaltot stb.
- Készítsen tervet. Nehéz lehet alacsony szénhidráttartalmú ételeket találni útközben. Mint minden diétánál, itt is elengedhetetlen, hogy legyen egy tervünk és nassolnivalók vagy ételek.
- Találd meg, amit szeretsz. Kísérletezzen, amíg meg nem találja a tökéletes keto diétát.
- Kövesse nyomon az előrehaladást. 3-4 hetente készítsen fényképeket, mérjen és kövesse nyomon súlyát. Ha a fejlődés leáll, vizsgálja meg újra a napi bevitelét. Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor elegendő zöldséget fogyasszon, és tartsa az adagokat mértékletesen.
- Cserélje ki a folyadékokat. Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik, és megfelelő mennyiségű elektrolitot, például nátriumot, káliumot és magnéziumot kap.
- Légy következetes. A sikerhez nincs rövid út. Bármilyen diéta esetén a következetesség a legfontosabb tényező.
Érdemes ellenőrizni a ketonszinteket a vizeletben vagy a vérben, mivel ezek jelzik, hogy a szénhidrátszintet kellően alacsonyan tartja-e a ketózis eléréséhez.
A jelenlegi kutatások, a laboromban végzett vizsgálatok és a kliensekkel végzett folyamatos tesztelések alapján a 0,5-1,0 mmol/l feletti mennyiség elegendő táplálkozási ketózist mutat.
Mielőtt ilyen típusú étrendre váltana, vagy bármilyen típusú étrend-kiegészítőt használna, kérjen tanácsot orvosától vagy dietetikusától.
Összegzés: Étkezésének nagy részét alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, magas zsírtartalmú húsokra, halra vagy tojásra alapozza. Érdemes lehet ketonszintjét is figyelemmel kísérni.
Ki kell próbálnod a ketogén diétát?
Egyetlen diéta sem felel meg mindenkinek, főleg azért, mert az egyéni anyagcsere, a gének, a testtípusok, az életmód, az ízlelőbimbók és a személyes preferenciák különböznek.
Előnyös lehet az elhízott embereknek, vagy akiknek nagyobb az esélye a metabolikus szindróma kialakulására, de nem mindenki számára megfelelő. Például nem alkalmas a következő állapotokkal rendelkező személyek számára:
- hasnyálmirigy-gyulladás
- májelégtelenség
- zsíranyagcsere zavarai
- karnitin hiány
- porfíriák
- piruvát kináz hiány
Előfordulhat néhány káros hatás is. Amikor először elkezdi a diétát, influenzaszerű tüneteket tapasztalhat, amelyek „keto influenzaként” ismertek.”
Ez magában foglalhatja a rossz energia- és mentális funkciókat, fokozott éhséget, alvási problémákat, hányingert, emésztési kellemetlenséget és gyenge edzésteljesítményt.
A kutatók még nem végeztek elegendő hosszú távú vizsgálatot a hosszú távú hatások pontos meghatározásához, de fennállhat a vese- vagy májproblémák kockázata.
Fennáll a kiszáradás veszélye is, ezért igyon sok folyadékot, különösen vizet, miközben ezt a diétát követi.
A ketogén diéta megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos és megfelelő az Ön számára.
A ketogén diétát is nehéz betartani. Ha nem tudja követni, de mégis szereti az alacsony szénhidráttartalmú diétát, akkor a szénhidrátkerékpározás vagy a normál szénhidrátszegény diéta jobb választás lehet az Ön számára.
A ketogén diéta nem biztos, hogy a legjobb megoldás az élsportolók vagy azok számára, akik nagy mennyiségű izomzatot szeretnének építeni.
Az Ön számára javasolt: A keto diéta 7 lehetséges veszélye és kockázata
Ezenkívül a vegetáriánusok vagy vegánok küzdhetnek ezzel az étrenddel a húsok, tojás, hal és tejtermékek kulcsfontosságú szerepe miatt.
Összegzés: A ketogén diéta kiváló eredményeket hozhat, ha betartja. Lehetséges azonban, hogy nem mindenki számára ez a legjobb megoldás.
Összegzés
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a ketogén diétából, magas zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania, és napi 30-50 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania.
Ha orvosi felügyelet mellett követi a ketogén diétát, az segíthet a fogyásban, és javíthatja általános egészségi állapotát.
Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és az anyagcsere-betegség egyéb vonatkozásai kockázatát.
Mielőtt bármilyen új diétát elkezdene, ne felejtse el megkérdezni orvosát, hogy megfelelő-e az Ön számára.
