Ha keto diétán vagy, a nassolás egy kicsit bonyolultabb.
A keto diéta magában foglalja a magas fehérje- és zsírtartalmú ételek fogyasztását, de a snack-soron a legtöbb népszerű élelmiszer nehéz szénhidrátban van.
Ne aggódj! Nem veszett el minden öröm. Rengeteg finom keto snack áll még rendelkezésedre. Ezek a lehetőségek összességében egészségesebbek, és valószínűleg jóllakottan tartanak a következő étkezésig.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 21 keto-barát snack, amit be kell illesztened a következő étkezési tervedbe.
1. Mini frittata
A mini frittata vagy tojásmuffinok nagyszerű keto-barát snackek, amelyeket könnyű elkészíteni és teljesen testre szabhatóak.
A kezdéshez mindössze a következőkre van szükséged:
- egy tucat tojás
- 12 csészényi muffin sütőforma
- keverőtál
- egy sütő
Kezdetnek verjük fel a tojásokat egy tálban, és ízesítsük egy kis sóval és borssal.
Osszd el a tojásos keveréket egyenletesen az egyes muffincsészék között, és adj hozzá az általad preferált alacsony szénhidráttartalmú hozzávalókat, mint például:
- spenót
- gombák
- paradicsom
- sajt
180°C-on kb. 15-20 percig süsd, vagy amíg megdermed.
A pontos tápértékadatok attól függően változnak, hogy mit adsz hozzá a recepthez. Egy frittata (170 gramm) akár 320 kalóriát, 14 gramm fehérjét és 21 gramm zsírt is tartalmazhat.
Tárold őket a hűtőszekrényben, így könnyen megragadhatsz egy párat, amikor kifelé tartasz, vagy süss néhány adagot, és fagyaszd le őket későbbre.
2. Caprese saláta nyársak
A caprese saláta klasszikus olasz kedvenc. Ha a hozzávalókat nyársakra rakod, nagyszerű hordozható snack lesz belőle.
Elkészítése olyan egyszerű, mint a friss mozzarella sajt, a bazsalikomlevelek és a cseresznyeparadicsomok váltakozó felszúrása nyársra. Fogyaszd simán, vagy keverj hozzá egy kis balzsamecetet és olívaolajat mártogatáshoz.
Egy 3,5 unciás adag (100 gramm) Caprese saláta körülbelül 139 kalóriát, 7 gramm fehérjét és 11 gramm zsírt tartalmazhat - a mártogatós szószt nem számítva.
3. Cézár saláta falatok
Ha rajongsz a cézársalátáért, imádni fogod ezeket a mini cézársaláta falatkákat. Használhatsz római salátát, ha klasszikusnak szeretnéd tartani, de egy kiadósabb zöldfajta, például a kelkáposzta jobban megállja a helyét, ha nem tervezed, hogy azonnal megeszed őket.
A saláta tárolására készíts egyedi csészéket úgy, hogy evőkanálnyi adag reszelt parmezán sajtot melegítesz fel egy pergamenpapírral bélelt tepsiben. Süsd, amíg a sajt megolvad és barnulni kezd.
Hagyd az olvasztott sajtadagokat kissé kihűlni, mielőtt mindegyiket egy mini muffinformák alsó oldalára helyezed, és a sajtot enyhén a muffinformák formájába nyomod. Hagyd őket teljesen kihűlni, és kis, ehető, ropogós csészékké válnak.
Dobd össze a zöldeket a kedvenc önteteddel, és adagold az egyes parmezános csészékbe. Croutons helyett pörkölt tökmaggal vagy pisztáciával egészítsd ki a tetejét az extra ropogós ízekért. Ha több fehérjét szeretnél, adj hozzá apróra vágott csirkét vagy füstölt lazacot.
4. Cajun-stílusú garnélarák és paprika kebab
A garnélarák nagyszerű forrása a szívbarát omega-3 zsírsavaknak. Higanytartalmuk is alacsonyabb, mint más tenger gyümölcseinek, így egészséges és keto-barát nassolnivalónak számítanak.
Először is, használj egy Cajun stílusú száraz dörzsölést a garnélarákhoz. Helyezd a fűszerezett garnélarákot nyársra, felváltva vastag szeletekre vágott friss paprikával.
Süsd vagy grillezd a kebabot, amíg a garnélarák teljesen átsül, a paprika pedig ropogós és puha nem lesz. Azonnal tálald, vagy tárold a hűtőszekrényben, amíg készen nem állsz az evésre.
5. Zöldségrudacskák dióvajjal
A friss vagy enyhén főtt zöldségek párosítása a kedvenc dióvajjal az egyik legegyszerűbb, tápanyagokban gazdag rágcsálnivaló, amit készíthetsz.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges zsír, amelyet a keto diéta során élvezhet
A diófélék tele vannak szívbarát zsírokkal. Kutatások szerint a diófélék rendszeres fogyasztása támogathatja a vércukorszint-szabályozást és a fogyást.
Egy 2 evőkanál (32 gramm) adag mogyoróvaj hozzáadott olaj nélkül általában 16 gramm zsírt tartalmaz. Mártogasd a nyers sárgarépát és zellert mandulavajba, vagy próbáld ki a mogyoróvajjal megcsepegtetett, enyhén párolt vagy grillezett brokkolit.
Ha nem saját készítésű a dióvaj, mindenképpen ellenőrizd a megvásárolt típus címkéjét, mivel egyes receptek hozzáadott cukrot tartalmaznak. A legjobb és legegészségesebb dióvajhoz csak egy összetevőre van szükség - dióra.
6. Lazac saláta zeller csónakok
A lazac nemcsak jó omega-3 zsírsav- és fehérjeforrás, hanem D-vitamin is, amelyből sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez.
Egy 3,5 unciás (100 grammos) adag lazakkonzerv a napi D-vitamin-érték több mint felét biztosítja, és gyorsan elkészíthető egy olyan salátává, amely megfelel a keto diétának.
A főtt lazac és a majonéz kombinálásával egyszerű, keto-barát salátát készíthetsz. A receptet friss fűszernövényekkel, fűszerekkel, fokhagymával vagy citrommal testre szabhatod.
Tálald a lazac salátát friss zellerszárakba töltve, hogy extra tápanyagot és kielégítő ropogást kapj.
7. Keto sushi tekercsek
A keto-sushi tekercsek kiváló, tápanyagokban gazdag snackek, amelyek mindössze 15 perc alatt összeállíthatók. Mindössze egy csomag nori hínárlapra és néhány egyenletesen feldarabolt zöldségre és halra van szükséged a töltelékhez.
Használhatsz nyers, sushi minőségű halat, de nem szükséges. Füstölt hal vagy egyáltalán nem hal – és sok zöldség, például avokádó, paprika és uborka – ugyanilyen jól működik.
A zsírtartalom növeléséhez adhatsz hozzá krémsajtot, vagy tálalhatod fűszeres mogyorószósszal – csak arra ügyelj, hogy ne tartalmazzon hozzáadott édesítőszert.
Az Ön számára javasolt: 28 egészséges nassolnivaló, amit a gyerekek imádni fognak
A sushi összeállításához egyszerűen terítsd ki a norit, és nedvesítsd meg a szélét egy kis vízzel. Helyezd a tölteléket a nori lapra, és tekerd fel szorosan. Szeleteld falatnyi darabokra, vagy fogyaszd, mint egy csomagolást.
8. Kelkáposztazöld szendvicstekercsek
A kelkáposzta tele van alapvető tápanyagokkal, többek között a következőkkel:
- folsav
- kalcium
- K-, C- és A-vitamin
Ráadásul nagy, kiadós leveleik jól illenek az alacsony szénhidráttartalmú szendvicsekbe.
Miután levágtad a szárakat, tedd a kelkáposztát 20-30 másodpercre forró vízbe. Vedd ki a fazékból, és azonnal tedd néhány másodpercre egy tál jeges vízbe. Töröld szárazra őket egy tiszta törülközővel, és kezd el a szendvicstekercsek készítését.
Töltsd meg a csomagolást olyan elemekkel, mint:
- friss fűszernövények
- avokádó
- csirkesaláta
- tonhalas saláta
- szeletelt pulyka
- sült zöldségek
- krémsajt
9. Avokádós tojássaláta
Az avokádó tele van:
- szívbarát zsírokkal
- rosttal
- vitaminokkal
- ásványi anyagokkal
- gyulladáscsökkentő vegyületekkel
Egyes kutatások szerint még az egészséges öregedést is elősegíthetik.
Az avokádó használata a majonéz helyettesítésére a hagyományos tojássalátában nagyszerű módja annak, hogy növeld ennek a klasszikus ételnek a tápanyagtartalmát, miközben a snack keto-kompatibilis marad.
Keverj össze néhány kockára vágott, keményre főtt tojást, avokádópürét, apróra vágott lilahagymát, valamint egy kis sót és borsot.
Tálald:
- saláta csomagolásokban
- zellerrudacskákon
- vastag szeletekre vágott uborkán és retken
10. Zöldségrudacskák guacamoléval
A guacamole nagyszerű, hordozható és egészséges keto snack, mivel az avokádó tele van zsírral, rosttal és egy nagy adag alapvető tápanyaggal. Az avokádó 3,5 csésze (100 grammos) adagonként 15 gramm zsírt és a napi rostérték 24%-át biztosítja.
A guacamole elkészítéséhez egyszerűen pépesíts egy érett avokádót, és keverd össze lime-lével, kockára vágott lilahagymával, valamint sóval és borssal. A friss jalapeño is kiváló kiegészítő.
Ha nincs kedved saját magadnak elkészíteni, vásárolhatsz előre elkészített, egyenként csomagolt guacamolét. Bár a guacamole önmagában is jól fogyasztható, mártogatósnak használhatsz édes paprikát, piros retket, zellert vagy brokkolit is.
11. Csontleves
Ha valami könnyű és melegítő dologra vágyik, a csontleves talán váratlan, de ízletes snack opciót jelent a keto diétázók számára.
A hagyományos húslevesekkel ellentétben a csontleveseket hosszabb ideig főzik, és jellemzően több fehérjét tartalmaznak. Egyes kereskedelmi forgalomban kapható csontlevesek akár 10 gramm fehérjével is büszkélkedhetnek csészénként (240 ml).
Az Ön számára javasolt: 29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban
A csontlevesek általában nem tartalmaznak sok zsírt, de ezt könnyen növelheted kókuszolaj, vaj vagy ghee hozzáadásával.
A csontlevest elkészítheted a tűzhelyen, lassú tűzhelyen vagy gyorsfőzőben. Készíts egy nagy adagot, és fagyaszd le egyedi adagokban, amelyeket könnyen felmelegíthetsz, ha meleg, vigasztaló snackre vágysz.
Ha a kereskedelmi forgalomban kapható márkát választod, mindenképpen ellenőrizd az összetevők címkéjét, mivel néhányuk hozzáadott édesítőszert tartalmaz és magas a nátriumtartalma.
12. Keto turmixok
Ha keto diétát követsz, és azt gondoltad, hogy a turmixok örökre tiltottak a jellemzően magas szénhidráttartalmuk miatt, szerencséd van.
Készíthetsz keto-barát turmixokat kókuszdió, avokádó és dióvaj felhasználásával, hogy növeld a zsírtartalmat és krémes állagot biztosíts.
Kis mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például bogyós gyümölcsöket, lime-ot vagy citromot lehet használni a keto-mixben, de olyan tápanyagdús zöldségeket is tartalmaznia kell, mint a spenót, az uborka, a kelkáposzta vagy a jicama.
Egyéb ízesítő adalékok:
- kakaó
- fahéj
- vanília kivonat
- ízesített fehérjeporok
13. Vegyes diófélék
A diófélék tele vannak fehérjével, zsírral, rostokkal és növényi vegyületekkel, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Egyes kutatások szerint a diófélék nagyobb mértékű fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a rák okozta halálozás kockázatát.
Csak 1/4 csésze (28 gramm) vegyes dió körülbelül 15 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz.
Vásárolhatsz előre csomagolt vegyes dióféléket, vagy összeállíthatod saját keverékedet a kedvenceidből. Ha az előre elkészített változatot választod, mindenképpen ellenőrizd a címkét, hogy nem tartalmaz-e olyan hozzáadott összetevőket, amelyek nem illenek bele a diétás tervedbe.
A mandula, a kesudió, a brazil dió, a pisztácia, a dió és a pekándió jó választás a keto-barát trail mixhez.
Egyéb tápláló adalékok:
- napraforgómag
- kenderszívek
- kakaómagvak
- kókuszdió
14. Erjesztett zöldségek
Az erjesztett zöldségek, mint a savanyúságok, nagyszerű keto snack opciót jelentenek.
Kutatások szerint a jótékony baktériumokat tartalmazó erjesztett élelmiszerek fogyasztása elősegítheti az egészséges emésztési funkciókat, valamint csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Fermentált zöldségeket lehet vásárolni vagy otthon készíteni.
Szinte bármilyen zöldségfélét fermentálhatsz, beleértve a következőket is:
- káposzta
- uborka
- sárgarépa
- karfiol
- cékla
- zöldbab
A plusz zsírtartalom érdekében párosítsd a fermentált zöldséges snacket fűszerezett, teljes zsírtartalmú crème fraiche-sel.
Fontos megjegyezni, hogy a pasztőrözött vagy ecettel készült savanyúságok nem tartalmaznak élő probiotikumokat. Ez vonatkozik a legtöbb, ha nem az összes kereskedelmi forgalomban kapható savanyúságra.
15. Olajbogyó
Az olajbogyót régóta dicsérik a szívbarát zsírok gazdag kínálatáért, ami csak egy ok, amiért nagyszerű keto snacket jelent.
Az olajbogyó E-vitamint, rostokat és más egészségvédő növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik az olyan krónikus betegségeket, mint a csontritkulás.
Egy 3,5 unciás (100 gramm) olajbogyó adag nagyjából 145 kalóriát, 15 gramm zsírt és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz – szinte az összes rostból származik.
Élvezheted őket simán, vagy töltsd meg feta vagy gorgonzola sajttal, hogy extra zsírt adj hozzá.
16. Zsírbombák
A “zsírbomba” egy kifejezés, amelyet a keto diétán élők az alacsony szénhidráttartalmú, desszert-stílusú energiafalatok leírására használnak, amelyek kielégítik az édesszájúságot.
A zsírbombák alapjául gyakran kókuszolajat, dióvajat, avokádót vagy krémsajtot használnak. Más összetevőket adnak hozzá, hogy ízletes ízprofilokat hozzanak létre.
Az étcsokoládé és a mogyoróvaj népszerű kombináció, de a lehetőségek határtalanok.
Megvásárolhatod ezeket az ízletes, hordozható rágcsálnivalókat, vagy elkészítheted őket otthon.
Az Ön számára javasolt: 16 egészséges sós snack ötlet a sóvárgás csillapítására
17. Bivaly karfiol falatok
Próbáld ki a klasszikus bivalyszárnyak egészséges, vegetáriánus változatát, ha a csirkét rostban gazdag karfiolra cseréled.
A rostok mellett a karfiol C-vitamint és más antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és javíthatják az egészséget.
Az ízletes “szárnyak” elkészítéséhez dobd össze az apróra vágott karfiolt a kedvenc bivalymártásoddal és olvasztott vajjal. Süsd a sütőben 20-25 percig, vagy használd a légsütőt.
Tálald sárgarépa rudacskákkal és egy kis ranch vagy kéksajtos öntettel.
18. Len keksz sajtos keksz
Sok keto diétázó számára a keksz általában nem szerepel a menüben – de nem kell, hogy így legyen. Az őrölt lenmag tele van rostokkal és omega-3 zsírsavakkal, és nagyszerű alapot ad a keto-barát kekszekhez.
Párosítsd a kekszet szeletelt sajttal, és máris van egy egészséges és finom keto snack, amely nagyon kevés előkészületet igényel.
Készíthetsz magadnak len kekszet, vagy kihagyhatod a sütési folyamatot, és vásárolhatsz egy zacskót.
19. Kókuszdió joghurt
A joghurt nagyszerű forrása a probiotikumoknak, amelyek támogathatják az egészséges emésztési funkciókat.
A kókuszjoghurt a hagyományos joghurt népszerű, tejmentes alternatívájaként terjedt el, és egyes típusai a ketogén diétához is alkalmasak.
20. Töltött gomba
A gomba alacsony szénhidráttartalmú és fontos tápanyagokat tartalmaz, többek között szelént, káliumot, D-vitamint és számos B-vitamint.
Egy ízletes keto snackhez próbáld meg a gombafejek töltelékét fűszeres krémsajttal vagy darált kolbásszal.
Egy másfajta csavart adhatsz a portobello gombafejekből mini Margherita pizzát készítve, ha paradicsomszósszal, mozzarella sajttal és friss bazsalikommal töltöd meg őket, mielőtt puhára és aranyszínűre sütnéd őket.
21. Húsgombóc csúszdák
A hagyományos húsgombócos szendvicsek a zsemle miatt magas szénhidráttartalmúak. A zsemlét azonban salátával helyettesítheted, hogy keto húsgombócos szendvicseket készíts.
Keverd össze kedvenc darált húsodat tojással, fokhagymával, fűszernövényekkel és parmezán sajttal, formázd golyókká, és süsd ki. Ezek a keto-barát húsgombócok azonnal fogyaszthatók vagy lefagyaszthatók későbbre.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb cukorbetegség-barát snackötlet cukorbetegeknek
Ha készen állsz, hogy belevágj, helyezd a húsgombócokat a saláta “zsemlébe”, hogy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snacket készíts. Egy extra adag zsírért tálald őket paradicsomos-fokhagymás aiolival mártogatáshoz.
Összefoglaló
Nehéz lehet olyan keto-barát rágcsálnivalókat találni, amelyek nemcsak ízletesek, hanem egészségesek is.
Segítségül ez a lista számos ízletes házi és bolti lehetőséget kínál, amelyek közül választhatsz. Próbáld ki mindet – vagy válaszd ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek az ízlésednek és életmódodnak.
