A ketogén vagy ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv, amelyben a szénhidrátbevitel gyakran napi 20-50 grammnál kevesebbre korlátozódik.
Így számos magas szénhidráttartalmú élelmiszer tiltottnak számít ebben a diétában, beleértve bizonyos gabonaféléket, keményítőtartalmú zöldségeket, hüvelyeseket és gyümölcsöket.
Néhány gyümölcs azonban alacsony szénhidráttartalmú, és belefér egy jól összeállított keto diétába.
Némelyik magas rosttartalmú, emészthetetlen szénhidráttípus, amely nem számít bele a teljes napi szénhidráttartalomba. Ez azt jelenti, hogy kevesebb nettó vagy emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Ezt úgy számoljuk ki, hogy a rosttartalom grammjait levonjuk az összes szénhidrát grammjából.
Íme 9 tápláló, ízletes és keto-barát gyümölcs.
1. Avokádó
Bár az avokádót gyakran zöldségként emlegetik és használják, biológiailag gyümölcsnek számít.
Magas szívbarát zsírtartalmának köszönhetően az avokádó remek kiegészítője a ketogén étrendnek.
Alacsony a nettó szénhidráttartalmuk is, körülbelül 8,5 gramm szénhidráttal és közel 7 gramm rosttal egy 3,5 uncia (100 gramm) adagban.
Az avokádó számos más fontos tápanyagot is tartalmaz, többek között K-vitamint, folsavat, C-vitamint és káliumot.
Összefoglaló: Egy 3,5 unciás (100 gramm) adag avokádó körülbelül 1,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Emellett magas a K-vitamin-, folsav-, C-vitamin- és káliumtartalma.
2. Görögdinnye
A görögdinnye egy ízletes és hidratáló gyümölcs, amelyet könnyű hozzáadni a ketogén étrendhez.
Más gyümölcsökkel összehasonlítva a görögdinnye viszonylag alacsony nettó szénhidráttartalmú, körülbelül 11,5 gramm szénhidráttal és 0,5 gramm rosttal egy 1 csésze (152 gramm) adagban.
Ez azt jelenti, hogy a napi szénhidrátmennyiségedtől függően lehet, hogy módosítani kell az adagok méretét, hogy a görögdinnye beleférjen az étrendedbe.
A görögdinnye számos más vitaminban és ásványi anyagban is gazdag, többek között C-vitaminban, káliumban és rézben.
Ráadásul likopint tartalmaz, egy olyan növényi vegyületet, amely antioxidánsként csökkenti a sejtkárosodást és küzd a betegségek ellen.
Összefoglaló: A görögdinnye viszonylag alacsony nettó szénhidráttartalmú, 11 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz egy 1 csésze (152 gramm) adagban. Számos más tápanyagot is tartalmaz, és jó forrása az antioxidáns likopinnak.
3. Eper
Az eper tápláló, finom és tele van egészségügyi előnyökkel.
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú eper zökkenőmentesen illeszkedik az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendbe.
Egy 1 csésze (152 gramm) adag eper mindössze 11,7 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz.
Az eper kiváló forrása más mikrotápanyagoknak is, beleértve a C-vitamint, a mangánt és a folsavat.
Ráadásul más bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan az eper is tele van antioxidánsokkal, például antociánokkal, ellagsavval és procianidinnel.
Összefoglaló: Egy csésze (152 gramm) eper 8,7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Emellett számos antioxidánst, valamint C-vitamint, mangánt és folsavat tartalmaz.
4. Citromok
A citrom egy népszerű citrusféle, amelyet italok, ételek és desszertek ízesítésére használnak.
A citrom nagyszerű kiegészítője lehet a ketogén étrendnek, mivel minden egyes gyümölcsben körülbelül 5,5 gramm szénhidrát és 1,5 gramm élelmi rost található.
Különösen gazdagok pektinben, egy olyan rosttípusban, amely segíthet a vércukorszint stabilizálásában, a gyulladás elleni küzdelemben és a rákos sejtek növekedésének lassításában.
A citrom számos más tápanyagot is tartalmaz, többek között C-vitamint, káliumot és B6-vitamint.
Összefoglaló: A citrom nagyszerű kiegészítője lehet a ketogén étrendnek, mivel minden egyes gyümölcs 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Emellett pektint is tartalmaznak, egy olyan rosttípust, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
5. Paradicsom
Annak ellenére, hogy sok ételben és receptben zöldségként használják, a paradicsomot botanikailag a gyümölcsök közé sorolják.
Az Ön számára javasolt: A mogyoróvaj keto-barát? Szénhidrátok, helyettesítő anyagok és még több
Mivel a paradicsom szénhidráttartalma lényegesen alacsonyabb, mint sok más gyümölcsé, könnyen beilleszthető a kiegyensúlyozott ketogén étrendbe.
Egy csésze (180 gramm) nyers paradicsom körülbelül 7 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz.
Ráadásul a paradicsom alacsony kalóriatartalmú, és magas a jótékony növényi vegyületek, köztük a likopin, a béta-karotin és a naringenin tartalma.
Összefoglaló: A paradicsom mindössze 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 1 csésze (180 gramm) adagban. Olyan antioxidánsokat is tartalmaz, mint a likopin, a béta-karotin és a naringenin.
6. Málna
Amellett, hogy a málna az egyik legegészségesebb bogyós gyümölcs, nagyszerű kiegészítője az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendnek.
1 csésze (123 gramm) málna csak 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, mivel ez az adagméret körülbelül 15 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz.
Minden adag jó mennyiségű C-vitamint, mangánt, K-vitamint és rezet is tartalmaz.
Mi több, a málna magas antioxidáns-tartalmú, ami csökkentheti a gyulladást és a krónikus betegségek kockázatát.
Összefoglaló: Egy 1 csésze (123 gramm) adag málna mindössze 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ezek a bogyós gyümölcsök gazdagok C-vitaminban, mangánban, K-vitaminban, rézben és antioxidánsokban.
7. Barackok
Az őszibarack a csonthéjas gyümölcsök egyik fajtája, amely bolyhos héjáról és édes, lédús húsáról ismert.
Viszonylag alacsony a nettó szénhidráttartalmuk, 14,7 gramm szénhidráttal és 2,5 gramm rosttal csészénként (154 gramm).
Az adagok méretének mérséklésével és az őszibarack más alacsony szénhidráttartalmú ételekkel való párosításával ez az ízletes gyümölcs beilleszthető az egészséges keto diétába.
Ezenkívül más fontos mikrotápanyagokban is gazdagok, többek között C-vitaminban, A-vitaminban, káliumban és niacinban.
Egy 1393 emberen végzett vizsgálat szerint az őszibarack és más, magas flavonoid- és stilbéntartalmú gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása még a triglicerid- és koleszterinszint javulásával is összefüggésbe hozható, amelyek mindkettő a szívbetegségek kockázati tényezői.
Az Ön számára javasolt: 9 alacsony szénhidráttartalmú gabona (és néhány magas szénhidráttartalmú, amelyeket el kell kerülni)
Összefoglaló: Egy csésze (154 gramm) őszibarack 12,2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ez a csonthéjas gyümölcs rengeteg más tápanyagot is tartalmaz, többek között C-vitamint, A-vitamint, káliumot és niacint.
8. Cantaloupe
A sárgadinnye a pézsmadinnye egy fajtája, amely szorosan kapcsolódik más dinnyefajtákhoz, például a görögdinnyéhez és a mézharmathoz.
Minden egyes adag sárgadinnye viszonylag alacsony nettó szénhidráttartalmú, mindössze 12,7 gramm szénhidráttal és 1,5 gramm rosttal csészénként (156 gramm).
Ráadásul már egyetlen adag is bőséges adag folsavat, káliumot és K-vitamint tartalmaz.
Emellett az egyik legjobb forrása a béta-karotinnak, egy olyan növényi pigmentnek, amely központi szerepet játszik az immunrendszer működésében és a szem egészségében.
Mégis, a napi szénhidráttartalmától függően érdemes kisebb adagot választani, hogy a sárgadinnye beleférjen az étrendjébe.
Összefoglaló: A sárgadinnye 11,2 gramm nettó szénhidráttartalmával csészénként (156 gramm) beépíthető egy jól megtervezett ketogén étrendbe. A sárgadinnye folsavat, káliumot, K-vitamint és béta-karotint is tartalmaz.
9. Csillaggyümölcs
A karambola néven is ismert csillaggyümölcs egy élénk, csillag alakú trópusi gyümölcs, amely Délkelet-Ázsiában honos.
Bár a csillaggyümölcs nem olyan gyakori, mint sok más gyümölcsfajta, alacsony szénhidráttartalma miatt népszerű választás a ketogén diétán lévők számára.
Egy 1 csésze (108 gramm) adag csillaggyümölcs mindössze 7,3 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz.
A csillaggyümölcs tele van C-vitaminnal, rézzel, káliummal és pantoténsavval is.
Összefoglaló: Egy 1 csésze (108 gramm) adag csillaggyümölcs mindössze 4,3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A csillaggyümölcs jó C-vitamin-, réz-, kálium- és pantoténsavforrás is.
Összefoglaló
Bár a gyümölcsöket gyakran tiltottnak tekintik a ketogén diétában, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs beilleszthető az étrendbe.
Az Ön számára javasolt: 11 étel, amitől magasabb leszel
Amellett, hogy alacsony a nettó szénhidráttartalmuk és magas a rosttartalmuk, sok ilyen gyümölcs számos más fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz, amelyek támogatják az általános egészséget.
Élvezze ezeket a gyümölcsöket mértékkel más alacsony szénhidráttartalmú ételek mellett, egy jól összeállított ketogén étrend részeként.
