A legtöbb vírusos fitnesztrend tele van felhajtással és kevés bizonyítékkal. A japán séta üdítő kivétel – egy rendkívül egyszerű módszer, amelyet valójában több mint 15 éves, japán egyetemeken végzett valós kutatás támaszt alá. Semmi többet nem kér, mint a gyorsabb és lassabb gyaloglás váltogatását, mégis a tanulmányok azt mutatják, hogy felülmúlja a szokásos, egyenletes tempójú gyaloglást a fittség, a láberő és a vérnyomás szempontjából. Ha láttad, hogy az interneten terjed, és azon tűnődtél, hogy valódi-e, a rövid válasz: ez tényleg az. Íme, mi ez és miért működik.
Gyors válasz: A “japán séta” az intervallum gyaloglás (IWT) népszerű neve, egy Japánban kutatók által kifejlesztett módszer. 3 perc gyors gyaloglást (elég keményen ahhoz, hogy a beszéd kissé nehézkes legyen) váltogatsz 3 perc lassú, könnyed gyaloglással, ezt a ciklust ismételve körülbelül 5-ször egy 30 perces edzésen, hetente néhány napon. Véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatokban ez felülmúlta a folyamatos, mérsékelt gyaloglást az aerob fittség, a combizom erejének és a vérnyomás javításában. Ingyenes, alacsony terhelésű, kezdőbarát és időhatékony – azon ritka trendek egyike, ahol a tudomány valóban megállja a helyét. A lépésről lépésre történő végrehajtásról lásd: hogyan kell japánul sétálni.
Mi is valójában a japán séta
A divatos név ellenére a japán séta nem új vagy egzotikus. Ez intervallum gyaloglás (IWT), egy protokoll, amelyet a japán Shinshu Egyetem kutatói fejlesztettek ki és tanulmányoztak, Hiroshi Nose és Shizue Masuki vezetésével, a 2000-es évek közepétől. A vírusos “japán séta” címke csak az internet, amely újra felfedezi jól bevált módszerüket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA felépítés nem is lehetne egyszerűbb:
- 3 perc gyors gyaloglás – elég lendületes ahhoz, hogy mérsékelten kemény erőfeszítésnek érezd, ahol a beszélgetés nehézkessé válik.
- 3 perc lassú gyaloglás – könnyed, regeneráló tempó, ahol kifújod magad.
- Ismételd meg körülbelül 5-ször, összesen nagyjából 30 percig.
- Csináld hetente körülbelül 4 vagy több napon.
Ez a váltakozó kemény/könnyű ritmus az egész módszer. Nincs felszerelés, nincs edzőterem, nincs különleges képesség – csak a tempó változtatása időzítővel.
Miért veri az intervallum a folyamatos gyaloglást
Itt jön az érdekes rész: ugyanannyi gyaloglással jobb eredményeket érhetsz el, ha intervallumokra bontod, ahelyett, hogy egyenletes tempóban sétálnál. Az ok az intenzitás. Azok a 3 perces gyors szakaszok jobban megdolgoztatják a szívedet, a tüdődet és az izmaidat, mint egy kényelmes, folyamatos séta valaha is tenné, nagyobb fittségi adaptációkat eredményezve – miközben a lassú intervallumok lehetővé teszik, hogy annyira regenerálódj, hogy a következő gyors szakaszt is megtedd.
A kutatás ezt támasztja alá. Az alapvető randomizált vizsgálatban öt hónapos intervallum gyaloglás jelentősen nagyobb fejlődést eredményezett, mint a mérsékelt, folyamatos gyaloglás: a combizom ereje körülbelül 13–17%-kal nőtt, az aerob kapacitás 8–9%-kal emelkedett, és a nyugalmi szisztolés vérnyomás jobban csökkent az intervallum csoportban.1 Fontos, hogy mindkét csoport hasonló teljes időt gyalogolt – az intervallumok egyszerűen hatékonyabbá tették számukra ezt az időt.
Az előnyök, kutatásokkal alátámasztva
A japán séta vonzereje abban rejlik, hogy sokat ad kevésért. Tanulmányok a következőkhöz kötik:
- Jobb aerob fittség. Egy nagyszabású, 679 középkorú és idősebb ember bevonásával készült tanulmány szerint öt hónapos IWT körülbelül 14%-kal növelte a becsült maximális aerob kapacitást.2
- Alacsonyabb életmódbetegség-kockázat. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy az IWT körülbelül 17%-kal csökkentette az “életmóddal összefüggő betegségek” pontszámát (amely a magas vérnyomáshoz, magas vércukorszinthez és kóros lipidértékekhez kapcsolódó markereket foglalja magában).2
- Erősebb lábak. A gyors intervallumok építik a combizom erejét – ami fontos az életkor előrehaladtával a mozgékonyság és az önállóság megőrzéséhez.1
- Alacsonyabb vérnyomás. Az intervallum gyaloglás jobban csökkentette a nyugalmi vérnyomást, mint a folyamatos gyaloglás.1 Párosítsd vérnyomáscsökkentő ételekkel a nagyobb hatás érdekében.
A bizonyítékokat részletesebben is kifejtjük az intervallum gyaloglás című cikkünkben.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segít a futás a fogyásban – Fogyási tippek és egészség
Kinek szól
A japán séta egyik legjobb tulajdonsága, hogy mennyire hozzáférhető:
- Kezdőknek és idősebb felnőtteknek – az eredeti kutatás nagyrészt középkorú és idősebb embereken történt, így jól illeszkedik ezekhez a csoportokhoz, nem csak az amúgy is fittekhez.
- Elfoglalt embereknek – heti néhány alkalommal 30 perc időhatékony az általa nyújtott eredményekhez képest.
- Bárkinek, aki alacsony terhelésű edzést szeretne – sokkal kíméletesebb az ízületekhez, mint a futás, de hatékonyabb, mint egy laza séta.
- Fittséget újraépítőknek – a lassú intervallumok kezelhetővé teszik a nehéz szakaszokat, így ott kezdheted, ahol vagy, és fejlődhetsz.
Ha tudsz sétálni, tudsz japánul sétálni – csak a “gyors” tempót kell a saját szintedhez igazítanod.
Hogyan viszonyul más gyaloglási célokhoz?
A japán séta nem a lépésszám eléréséről szól – hanem az intenzitásról. Ez egy más (és gyakran hatékonyabb) megközelítés, mint egyszerűen a 10 000 lépés kergetése, amit közvetlenül összehasonlítunk a japán séta vs. 10 000 lépés című cikkünkben. Ez egy kíméletesebb, strukturáltabb rokona az olyan trendeknek is, mint a hátizsákos gyaloglás – mindez része annak az üdvözlendő változásnak, amely a gyaloglást valódi edzésként, nem csupán mozgásként kezeli.
Kezdés
A szépsége az, hogy ma is elkezdheted nulla felszereléssel:
- Melegíts be először néhány perc könnyed sétával és néhány könnyed dinamikus bemelegítő mozdulattal, hogy ellazítsd a lábaidat.
- Használj időzítőt vagy egy alkalmazást a 3 perces váltások jelzésére, hogy ne kelljen az órát nézned.
- Érezd az intenzitást: gyors = “Tudnék beszélni, de nem kényelmesen”; lassú = “könnyed, kifújom magam.”
- Kezdj kevesebb intervallummal, ha 5 túl sok, és építsd fel.
- Célozz meg heti 4+ edzést a kutatásnak megfelelően.
A teljes részleteket a hogyan kell japánul sétálni útmutatónkban találod.
Az Ön számára javasolt: A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz – hatékony fogyókúrás tippek
A lényeg
A japán séta az a ritka vírusos fitnesztrend, amelyet valóban tudomány támaszt alá. Egyszerűen intervallum gyaloglás – 3 perc gyors, 3 perc lassú, ismételve körülbelül 30 percig hetente több napon keresztül – egy módszer, amelyet japán kutatók több mint 15 éve tanulmányoznak. És a bizonyítékok szilárdak: a szokásos, egyenletes gyalogláshoz képest nagyobb fejlődést eredményez az aerob fittségben, a láberőben és a vérnyomásban, valamint alacsonyabb az életmódbetegségek kockázata.
A legjobb az egészben, hogy ingyenes, alacsony terhelésű, időhatékony, és kezdőknek, valamint idősebb felnőtteknek is alkalmas. Nincs szükséged edzőteremre, felszerelésre, sőt még lépéscélra sem – csak egy időzítőre és a hajlandóságra, hogy három percenként felgyorsítsd a tempót. Ha egy egyszerű, tudományosan megalapozott módszert szeretnél, hogy többet hozz ki a sétálásból, akkor ez az. Kezdd a hogyan kell japánul sétálni útmutatóval.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
