Az intuitív étkezés egy olyan étkezési filozófia, amely a tested és annak éhségjelzései szakértőjévé tesz.
Lényegében ez a hagyományos étrend ellentéte. Nem ír elő irányelveket arra vonatkozóan, hogy mit kell kerülni, és mit vagy mikor kell enni.
Ehelyett azt tanítja, hogy te vagy a legjobb személy - az egyetlen személy -, aki meghozhatja ezeket a döntéseket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk egy részletes kezdő útmutató az intuitív táplálkozáshoz.
Tartalomjegyzék
Az intuitív étkezés alapjai
Az intuitív étkezés egy olyan étkezési stílus, amely elősegíti az egészséges hozzáállást az ételekhez és a testképhez.
A lényeg, hogy akkor egyél, amikor éhes vagy, és hagyd abba, amikor jóllakott vagy.
Bár ennek intuitív folyamatnak kellene lennie, sok ember számára mégsem az.
A diétás könyvekben és az úgynevezett szakértőkben való bizalom arról, hogy mit, mikor és hogyan kell enni, elvezethet a testünkben és annak intuíciójában való bizalomtól.
Ahhoz, hogy intuitívan étkezz, lehet, hogy újra meg kell tanulnod, hogyan bízz a testedben. Ehhez különbséget kell tenned a fizikai és az érzelmi éhség között.:
- Fizikai éhség. Ez a biológiai késztetés azt jelzi, hogy tápanyagokat kell pótolnod. Fokozatosan épül fel, és különböző jelzései vannak, például korgó gyomor, fáradtság vagy ingerlékenység. Ez akkor elégül ki, ha bármilyen ételt megeszel.
- Emocionális éhség. Ezt az érzelmi szükséglet vezérli. A szomorúság, a magány és az unalom néhány olyan érzés, amely ételek, gyakran vigasztaló ételek iránti vágyat okozhat. Az evés ilyenkor bűntudatot és önutálatot okoz.
Összefoglaló: Az intuitív étkezés a fizikai éhségérzetre épül, nem pedig a fogyókúrás könyvek és szakértők előírásaiból. Az evésnek bűntudat nélkül kell kielégítenie a fizikai éhséget.
Az intuitív étkezés története
Az intuitív táplálkozás kifejezést 1995-ben Evelyn Tribole és Elyse Resch könyvének címeként alkotta meg. A fogalom azonban korábbi elképzelésekben gyökerezik.
A korai úttörők közé tartozik Susie Orbach, aki 1978-ban publikálta a “Fat is a Feminist Issue” című könyvet, és Geneen Roth, aki 1982 óta ír az érzelmi evésről.
Ezt megelőzően Thelma Wayler 1973-ban alapított egy súlycsökkentő programot Green Mountain at Fox Run néven, Vermontban.
A program arra az elvre épült, hogy a diéták nem működnek, és hogy az életmódváltás és a személyes gondoskodás sokkal fontosabb a hosszú távú egészség szempontjából.
Összefoglaló: Az intuitív étkezés néhány fogalma már legalább az 1970-es évek eleje óta létezik, bár a kifejezés csak 1995-ben született meg.
Az intuitív táplálkozás 10 legfontosabb alapelve
Az intuitív táplálkozásról szóló könyvükben Tribole és Resch a filozófia 10 alapelvét ismertetik.
1. Utasítsd el a diétás mentalitást
A diétás mentalitás az az elképzelés, hogy van egy diéta, amely működik neked. Az intuitív étkezés a diéta ellenes.
2. Tiszteld az éhségedet
Az éhség nem az ellenséged.
Reagálj az éhség korai jeleire azzal, hogy táplálod a szervezetedet. Ha hagyod magad túlzottan megéhezni, akkor valószínűleg túl sokat fogsz enni.
3. Békülj meg az étellel
Fegyverszünetet köss az élelmiszerekkel folytatott háborúban.
Szabadulj meg az arról alkotott elképzelésektől, hogy mit kellene vagy nem kellene enned.
4. Hívd ki az élelmiszer-rendőrséget
Az étel nem jó vagy rossz, és nem vagy jó vagy rossz attól, hogy mit eszel vagy nem eszel.
Kihívni azokat a gondolatokat, amelyek mást mondanak neked.
5. Tiszteld a teljességedet
Ahogyan a tested jelzi, ha éhes, úgy jelzi azt is, ha jóllakott.
Az Ön számára javasolt: 13 módja annak, hogy abbahagyja az evést, ha unatkozik
Figyelj a kényelmes telítettség jelzéseire, amikor úgy érzed, hogy eleget ettél. Evés közben ellenőrizd önmagad, hogy milyen az étel íze, és mennyire érzed magad éhesnek vagy jóllakottnak.
6. Fedezd fel az elégedettségi tényezőt
Tedd élvezetessé az étkezési élményt. Olyan ételeket fogyassz, amelyek ízlenek neked. Ülj le enni.
Ha az étkezést élvezetes élménnyé teszed, kevesebb ételre lesz szükséged ahhoz, hogy jóllakj.
7. Becsüld meg az érzéseidet ételek használata nélkül
Az érzelmi evés az érzésekkel való megküzdés stratégiája.
Találj olyan módokat, amelyeknek semmi köze az étkezéshez, például sétálj, meditálj, írj naplót, vagy hívj fel egy barátot.
Tudatosítsd magadban, hogy az éhségnek nevezett érzés valójában érzelmi alapú.
8. Tiszteld a tested
Ahelyett, hogy kritizálnád a testedet azért, ahogyan kinéz, és ami szerinted nem stimmel vele, ismerd el, hogy képes és szép, ahogyan van.
9. Gyakorlat - érezd a különbséget
Találj olyan mozgásformákat, amelyeket élvezel. Helyezd át a hangsúlyt a fogyásról az energikus, erős és élő érzésre.
10. Tiszteld az egészségedet - kíméletes táplálkozás
Az ételnek jó ízűnek kell lennie, és jól kell érezned magad tőle.
Ne feledd, hogy az egészségedet az általános táplálkozási szokásaid alakítják. Egyetlen étkezés vagy uzsonna nem fogja megalapozni vagy megtörni az egészségedet.
Összefoglaló: Az “Intuitív evés” című könyvben 10 alapelv van felvázolva. Ezek közé tartozik a testünk elfogadása és az éhség- és teltségérzet tiszteletben tartása.
Az intuitív táplálkozás kutatásokon alapuló előnyei
A témával kapcsolatos kutatások még csak most folynak, és nagyrészt a nőkre összpontosítottak.
Eddig a tanulmányok az intuitív étkezést egészségesebb pszichológiai hozzáállással, alacsonyabb testtömegindexszel (BMI) és a testsúly megtartásával - bár nem fogyással - hozták összefüggésbe.
Az Ön számára javasolt: Torkos evési zavar: Tünetek, okok és segítségkérés
Az intuitív étkezés egyik fő előnye a jobb pszichológiai egészség.
Az intuitív táplálkozással kapcsolatos vizsgálatokban résztvevők javították önértékelésüket, testképüket és általános életminőségüket, miközben kevesebb depressziót és szorongást tapasztaltak.
Az intuitív étkezési beavatkozásoknak jó a megtartási aránya is, ami azt jelenti, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak a programhoz és folytatják a viselkedésbeli változtatások gyakorlását, mint egy diéta esetén.
Más tanulmányok a nők étkezési viselkedését és hozzáállását vizsgálták, és azt találták, hogy azok, akik több jelét mutatják az intuitív étkezésnek, kisebb valószínűséggel mutatnak rendellenes étkezési viselkedést.
Összefoglaló: Az új kutatások azt sugallják, hogy az intuitív táplálkozás összefügg az egészségesebb étkezéssel és az önképpel kapcsolatos attitűdökkel, valamint hogy ez a beavatkozások révén megtanulható.
Hogyan kezdjünk hozzá az intuitív táplálkozáshoz
Ha úgy gondolod, hogy hasznodra válna, ha többet tanulnál az intuitív táplálkozásról, van néhány módja annak, hogy elkezdd.
Ítélet nélkül kezdd el számba venni saját étkezési viselkedésedet és hozzáállásodat. Amikor eszel, kérdezd meg magadtól, hogy fizikai vagy érzelmi éhséget érzel-e.
Ha fizikai éhségről van szó, próbáld meg 1-10-es skálán rangsorolni az éhség/teltség szintjét, a nagyon éhes és a jóllakott között. Törekedj arra, hogy akkor egyél, amikor éhes vagy, de nem éhezel. Akkor hagyd abba, amikor már kényelmesen jóllakott - nem telített.
Összefoglaló: Az intuitív étkezés elkezdéséhez közelítsd meg étkezési szokásaidat ítélkezés nélkül, és legyél tudatosabb azzal kapcsolatban, hogyan és mikor eszel. Keress további forrásokat, hogy többet tudj meg az intuitív táplálkozásról.
Összefoglaló
Az intuitív étkezésnél ugyanolyan fontos, hogy hogyan eszel, mint az, hogy mit eszel.
Ha hagyjuk, hogy a saját belső éhség- és telítettségjelzéseink irányítsák az étkezésünket, az javíthatja a testképünket és az életminőségünket.
