Mielőtt a “japán gyaloglás” vírusos hashtag lett volna, az intervallumos gyaloglás (IWT) volt – egy gondosan tanulmányozott edzésmódszer, valódi kutatási háttérrel. Ha te is azok közé tartozol, akik tudni akarják, miért működik valami, mielőtt elkötelezik magukat mellette, akkor ez a cikk neked szól. Az IWT nem egy hóbort, amit valaki az algoritmus kedvéért talált ki; ez egy protokoll, amit japán tudósok több száz emberen teszteltek több mint 15 éven keresztül. Íme, amit a kutatás valójában talált, és az a legfontosabb részlet, ami az eredmények szempontjából a leginkább számít.
Rövid válasz: Az intervallumos gyaloglás a gyors és lassú gyaloglás rövid szakaszainak váltogatásának tudományos neve (általában 3 perc mindegyik, ~5-ször ismételve). A japán Shinshu Egyetem kutatói fejlesztették ki, és randomizált vizsgálatokban és nagy tanulmányokban tesztelték. A legfontosabb megállapítások: az IWT jobban javítja az aerob edzettséget, a combizmok erejét és a vérnyomást, mint az egyenletes, mérsékelt tempójú gyaloglás azonos időráfordítás mellett – és a gyors gyaloglás a kritikus összetevő, ami ezeket a javulásokat eredményezi. Ez az a bizonyíték, ami a “japán gyaloglást” többé teszi, mint egy trend. A gyakorlati áttekintésért lásd a Japán gyaloglás című cikket.
Honnan ered az IWT
Az intervallumos gyaloglást Hiroshi Nose és Shizue Masuki vezette kutatócsoport fejlesztette ki a japán Matsumoto-ban található Shinshu Egyetemen, a 2000-es évek közepén. Céljuk praktikus volt: olyan edzésformát találni, amit az átlagos középkorú és idősebb emberek valóban végeznének, amihez nem kell edzőterem, és ami valódi edzettségi és egészségügyi előnyökkel jár.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseVálaszuk az intervallumos gyaloglás volt – a 3 perc gyors, nagy erőfeszítéssel járó gyaloglás és 3 perc lassú, regeneráló gyaloglás ciklusainak ismétlése, körülbelül 30 percig, heti több napon. Tervezése egyszerű, pontosan azért, hogy az emberek kitartsanak mellette. És nem csak javasolták; szigorúan tesztelték is.
Az alapvető tanulmány
A mérföldkőnek számító vizsgálat, amelyet 2007-ben publikáltak, összehasonlította az intervallumos gyaloglást a mérsékelt intenzitású folyamatos gyaloglással (egyenletes tempó) és egy edzés nélküli csoporttal, öt hónapon keresztül 246 középkorú és idősebb felnőtt bevonásával.
Az eredmények egyértelműen az intervallumok mellett szóltak. Az egyenletes tempójú gyalogló csoporthoz képest az intervallumos gyaloglók szignifikánsan nagyobb javulást mutattak:1
- Combizomerő körülbelül 13%-kal (térdnyújtás) 17%-kal (térdhajlítás) nőtt.
- Maximális aerob kapacitás 8%-kal (kerékpározás) 9%-kal (gyaloglás) emelkedett.
- Nyugalmi szisztolés vérnyomás jobban csökkent, mint a folyamatos gyaloglás esetén.
A kritikus részlet: mindkét gyalogló csoport hasonló teljes időt edzett. Az intervallumos csoport nem gyalogolt többet – okosabban gyalogoltak, és a gyors szakaszok intenzitása hozta a nagyobb eredményt. Ez az IWT egész tézise egyetlen megállapításban.
Mit találtak a nagyobb, hosszabb tanulmányok
A 2007-es vizsgálat nem volt egyszeri. A kutatócsoport sokkal nagyobb vizsgálatokkal követte, amelyek megerősítették és kiterjesztették a megállapításokat.
Egy 679 középkorú és idősebb résztvevő bevonásával készült tanulmányban, akik öt hónapon keresztül végeztek IWT-t, a becsült maximális aerob kapacitás körülbelül 14%-kal nőtt, és az összetett “életmóddal összefüggő betegségek” pontszáma – amely a magas vérnyomáshoz, magas vércukorszinthez és kóros vérzsírszinthez kapcsolódó markereket tükrözi – körülbelül 17%-kal csökkent.2 Más szóval, az IWT nemcsak az edzettségi számokat javította; a valós krónikus betegségek kockázatához kapcsolódó markereket is befolyásolta.
Ez egy jelentős lépés a legtöbb gyaloglási kutatáshoz képest, amelyek gyakran lépéseket vagy általános aktivitást mérnek. Az IWT-t strukturált, intenzitáson alapuló programként tesztelték, mért fiziológiai eredményekkel.
Az Ön számára javasolt: 2-es zónás kardió: Teljes útmutató a 2-es zónás edzéshez
A kulcsfontosságú felismerés: az intenzitás számít
Talán a leghasznosabb megállapítás az IWT-t végzők számára az volt, hogy melyik része az edzésnek hozta az eredményeket. A válasz egyértelmű volt: a gyors gyaloglási idő a kulcsfontosságú meghatározó tényező.
A 679 fős tanulmányban az aerob kapacitás és a betegségkockázati pontszám javulása annál jobb volt, minél több volt a heti gyors gyaloglási idő (kb. heti 50 percig), majd stagnált. Ezzel szemben a lassú gyaloglási idő és a teljes gyaloglási idő nem volt a hajtóerő.2 A statisztikai elemzés megerősítette, hogy a gyors gyaloglási idő a fő tényező a javulások mögött.
A gyakorlati tanulság fontos: a gyors intervallumoknál történik a varázslat. Ha a gyors szakaszok során spórolsz az erőfeszítéssel, és csak andalogsz, elveszíted az előnyök nagy részét. A lassú intervallumok csak a regeneráció szempontjából fontosak, hogy lehetővé tegyék a jó gyors szakaszokat. Ezt konkrét utasításokká alakítjuk a hogyan végezzük a japán gyaloglást című cikkünkben.
Miért működik az IWT: a fiziológia
A mechanizmus egyszerű edzésfiziológia. Az egyenletes, kényelmes gyaloglás egy könnyű zónában tart, amihez a tested gyorsan alkalmazkodik, majd abbahagyja a fejlődést. A gyors intervallumok egy magasabb intenzitású zónába visznek – nagyobb terhelést jelentenek a szívre, tüdőre és lábizmokra –, ami az alkalmazkodást kényszerítő stimulus: erősebb szív- és érrendszer, nagyobb izomerő és jobb vérnyomás-szabályozás.
A lassú intervallumok teszik lehetővé a magas intenzitás ismétlését. Éppen annyira regenerálódsz, hogy a következő gyors szakaszba is valódi erőfeszítéssel vágj bele. Ugyanez az elv áll az intervallumos edzés mögött futásban vagy kerékpározásban, csak gyaloglásra méretezve, így szinte bárki elvégezheti. Ez egy kíméletesebb, hozzáférhetőbb rokona a nagyobb hatású intervallumos munkának és még az olyan súlyzóval végzett gyaloglásnak is, mint a rucking.
Az Ön számára javasolt: Rucking: Mi az, előnyei és hogyan kezdj bele
Mennyire szilárd a bizonyíték?
Őszinte értékelés: az IWT-nek erősebb bizonyítékalapja van, mint a legtöbb “gyaloglási trendnek”, beleértve a randomizált vizsgálatokat és a nagy kohorszokat mért fiziológiai eredményekkel, éveken át fenntartva. Ez valóban lenyűgöző egy ingyenes, egyszerű módszer esetében.
Az ésszerű fenntartások: a legtöbb alapvető kutatás ugyanattól a japán csoporttól és populációtól származik, és a hosszú távú ragaszkodás (mint bármely edzésnél) a valós kihívás. De az alapvető állítás – hogy az intervallumos gyaloglás ugyanannyi idő alatt felülmúlja az egyenletes gyaloglást az edzettségi és egészségügyi markerek tekintetében – szilárd, megismételt bizonyítékokon alapul. Ez nem csak vágyálom; ez egy jól tesztelt protokoll.
A lényeg
Az intervallumos gyaloglás a “japán gyaloglás” trend mögött álló valódi tudomány – egy módszer, amelyet japán kutatók fejlesztettek ki és teszteltek több mint 15 éven keresztül. Randomizált vizsgálatok és nagy tanulmányok kimutatták, hogy a 3 perc gyors gyaloglás és 3 perc lassú gyaloglás váltogatása ugyanannyi idő alatt jobban javítja az aerob edzettséget, a láberőt és a vérnyomást, mint az egyenletes gyaloglás, sőt még a krónikus betegségekhez kapcsolódó markereket is csökkenti.
A legfontosabb tanulság az, hogy a gyors intervallumok végzik a munkát – az ezek során kifejtett erőfeszítés hozza az eredményeket, ezért nem szabad félvállról venni őket. Ha olyan gyaloglóprogramot szeretnél, amely mögött valódi kutatás áll, nem csak hangulatok, akkor az IWT a neked való. Tedd a gyakorlatba a hogyan végezzük a japán gyaloglást útmutatónkkal.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
