Az időszakos böjt (IF) jelenleg a világ egyik legnépszerűbb egészség- és fitnesztrendje.
Az emberek fogyásra, egészségük javítására és életmódjuk egyszerűsítésére használják.
Számos tanulmány kimutatta, hogy erőteljes hatást gyakorolhat a testre és az agyra, és még tovább is élhet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a tökéletes kezdő útmutató az időszakos böjthöz.
Tartalomjegyzék
Mi az időszakos böjt (IF)?
Az időszakos böjt (IF) egy étkezési minta, amely a böjt és az evés időszakai között ciklikusan váltakozik.
Nem azt határozza meg, hogy milyen ételeket kell enni, hanem azt, hogy mikor.
Ebből a szempontból ez nem a hagyományos értelemben vett diéta, hanem pontosabban étkezési mintaként írható le.
A gyakori időszakos böjtölési módszerek napi 16 órás böjtöt vagy 24 órás, heti kétszeri böjtöt foglalnak magukban.
A böjt az emberi evolúció során végig gyakorlat volt. Az ókori vadászok-gyűjtögetők nem rendelkeztek szupermarketekkel, hűtőszekrénnyel vagy élelmiszerrel egész évben. Néha nem találtak ennivalót.
Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszabb ideig képesek legyenek táplálék nélkül működni.
Az időnkénti böjt természetesebb, mint a napi 3-4 (vagy több) étkezés.
A böjtöt gyakran vallási vagy spirituális okokból is végzik, beleértve az iszlámot, a kereszténységet, a judaizmust és a buddhizmust.
Összegzés: Az időszakos böjt (IF) egy étkezési minta, amely a böjt és az evés időszakai között ciklikusan váltakozik. Jelenleg nagyon népszerű az egészségügyi és fitnesz közösségben.
Időszakos böjt módszerek
Az időszakos böjtnek többféle módja van – ezek mindegyike magában foglalja a napot vagy a hetet étkezési és böjtölési időszakokra osztva.
A böjt időszakában vagy nagyon keveset eszik, vagy egyáltalán nem eszik.
Ezek a legnépszerűbb módszerek:
- A 16/8-as módszer: Leangains protokollnak is nevezik, ez magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési időszak 8 órára való korlátozását, például 13-21 óráig, majd 16 órát böjtölsz.
- Egyél-állj-egyél: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer, például úgy, hogy egyik nap nem eszik vacsorától másnap vacsoráig.
- Az 5:2 diéta: Ezzel a módszerrel csak 500-600 kalóriát fogyaszt a hét két nem egymást követő napján, de a többi 5 napon normálisan étkezik.
Azáltal, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, ezeknek a módszereknek mindaddig fogyást kell okozniuk, amíg nem kompenzálják az étkezési időszakok alatti sokkal többet.
Sokan a 16/8-as módszert tartják a legegyszerűbbnek, legfenntarthatóbbnak és a legkönnyebben betarthatónak. Ez is a legnépszerűbb.
Összegzés: Az időszakos böjtnek többféle módja van. Mindegyikük evés és böjt időszakokra osztja a napot vagy a hetet.
Hogyan befolyásolja az időszakos böjt a sejteket és a hormonokat
Amikor böjtölsz, számos dolog történik a testedben sejt- és molekuláris szinten.
Például a szervezet úgy állítja be a hormonszinteket, hogy hozzáférhetőbbé tegye a tárolt testzsírt.
A sejtjei fontos javítási folyamatokat is elindítanak, és megváltoztatják a gének expresszióját.
Íme néhány változás, amelyek a testedben bekövetkeznek, amikor böjtölsz:
- Az emberi növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, akár 5-szörösére is emelkedik. Ez előnyös a zsírégetés és az izomtömeg növekedése szempontjából, hogy csak néhányat említsünk.
- Inzulin: Az inzulinérzékenység javul, és az inzulin szintje drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint könnyebben hozzáférhetővé teszi a tárolt testzsírokat.
- Cellular javítás: Ha koplalt, sejtjei beindítják a sejtjavító folyamatokat. Ide tartozik az autofágia, ahol a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtek belsejében felhalmozódó régi és nem működő fehérjéket.
- Gén kifejezés: Változások vannak a gének működésében a hosszú élettartammal és a betegségek elleni védelemmel kapcsolatban.
A hormonszintekben, a sejtműködésben és a génexpresszióban bekövetkezett változások felelősek az időszakos böjt egészségügyi előnyeiért.
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a böjtnek
Összegzés: Ha koplal, az emberi növekedési hormon szintje megemelkedik, és az inzulinszint csökken. A test sejtjei megváltoztatják a gének expresszióját is, és fontos sejtjavító folyamatokat indítanak el.
Az időszakos böjt hatékony súlycsökkentő eszköz
A fogyás a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek megpróbálják az időszakos böjtöt.
Azáltal, hogy kevesebbet eszel, az időszakos böjt a fogyasztás automatikus csökkenéséhez vezethet kalóriabevitel.
Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a hormonszintet a fogyás elősegítése érdekében.
Amellett, hogy csökkenti az inzulinszintet és növeli a növekedési hormon szintjét, fokozza a zsírégető hormon, a noradrenalin (noradrenalin) felszabadulását.).
A hormonváltozások miatt a rövid távú koplalás 3,6-14-el növelheti az anyagcserét%.
Azáltal, hogy segít kevesebbet enni és több kalóriát égetni, az időszakos böjt fogyást okoz azáltal, hogy megváltoztatja a kalóriaegyenlet mindkét oldalát.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt lehet a hatékony súlycsökkentő eszköz.
Egy 2014-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy ez az étkezési minta 3-8%-os fogyást okozhat 3-24 hét alatt, ami jelentős mennyiség a legtöbb fogyókúrás tanulmányhoz képest.
Ugyanezen tanulmány szerint az emberek a derékbőségük 4-7%-át is elvesztették, ami azt jelzi, hogy a káros anyagok jelentős mértékben csökkennek. haszsír amely felhalmozódik a szervei körül és betegségeket okoz.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a folyamatos kalóriakorlátozás szokásosabb módszere.
Ne feledje azonban, hogy sikerének fő oka az, hogy az időszakos böjt segít összességében kevesebb kalóriát fogyasztani. Ha falás és nagy mennyiségben eszik étkezési időszakai során, előfordulhat, hogy egyáltalán nem fogy.
Összegzés: Az időszakos böjt kissé felpörgeti az anyagcserét, miközben segít kevesebb kalóriát enni. Ez egy nagyon hatékony módszer a fogyás és a hasi zsír csökkentésére.
Az időszakos böjt egészségügyi előnyei
Számos tanulmányt végeztek az időszakos böjtről, állatokon és embereken egyaránt.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kell biztonságosan böjtölni: 10 hasznos tipp
Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy erős lehet egészségügyi előnyök a súlyszabályozás, valamint a test és az agy egészsége érdekében. Még az is segíthet, hogy tovább élj.
Íme az időszakos böjt fő egészségügyi előnyei:
- Fogyás: Amint fentebb említettük, az időszakos böjt segíthet a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében anélkül, hogy tudatosan korlátozná a kalóriákat.
- Inzulinrezisztencia: Az időszakos koplalás csökkentheti az inzulinrezisztenciát, 3-6%-kal csökkentheti a vércukorszintet és 20-31%-kal az éhgyomri inzulinszintet, ami véd a 2-es típusú cukorbetegségtől.
- Gyulladás: Egyes tanulmányok a gyulladás markereinek csökkenését mutatják, amelyek számos krónikus betegség kulcsfontosságú hajtóereje.
- Szív Egészség: Az időszakos böjt csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterint, a vér trigliceridjét, a gyulladásos markereket, a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát – mindezt a szívbetegség kockázati tényezői közül.
- Rák: Állatkísérletek arra utalnak, hogy az időszakos böjt megelőzheti a rákot.
- Az agy egészsége: Az időszakos böjt növeli a BDNF agyhormon szintjét, és elősegítheti az új idegsejtek növekedését. Az Alzheimer-kór ellen is védelmet nyújthat.
- Öregedésgátló: Az időszakos koplalás meghosszabbíthatja a patkányok élettartamát. A vizsgálatok kimutatták, hogy az éheztetett patkányok 36-83%-kal tovább éltek.
Ne feledje, hogy a kutatás még a kezdeti szakaszban van. A legtöbb vizsgálat kicsi volt, rövid távú, vagy állatokon végeztek. Sok kérdésre várnak még választ a magasabb színvonalú humán tanulmányok.
Összegzés: Az időszakos böjt számos előnnyel járhat a tested és az agyad számára. Fogyást okozhat, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kockázatát. Segíthet tovább élni.
Az időszakos böjt egyszerűbbé teszi az egészséges életmódot
Az egészséges táplálkozás egyszerű, de hihetetlenül nehéz lehet fenntartani.
Az egyik fő akadály az egészséges ételek megtervezéséhez és elkészítéséhez szükséges munka.
Az időszakos böjt megkönnyítheti a dolgokat, mivel nem kell annyi étkezés után tervezni, főzni vagy takarítani, mint korábban.
Emiatt az időszakos böjt nagyon népszerű az élet-hacker tömeg körében, mivel javítja az egészséget, ugyanakkor leegyszerűsíti az életét.
Összegzés: Az időszakos böjt egyik fő előnye, hogy egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást. Kevesebb étkezést kell elkészíteni, főzni és utána kitakarítani.
Kinek kell vigyáznia vagy kerülnie az időszakos böjtöt?
Az időszakos böjt természetesen nem mindenkinek való.
Az Ön számára javasolt: A reggeli kihagyása ártalmas az Ön számára?
Ha alulsúlyos vagy korábban étkezési zavarai vannak, ne böjtöljön anélkül, hogy először konzultálna egy egészségügyi szakemberrel.
Ilyen esetekben kifejezetten káros lehet.
A nőknek böjtölniük kell?
Bizonyíték van arra, hogy az időszakos böjt nem olyan előnyös a nők számára, mint a férfiak számára.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy javította az inzulinérzékenységet a férfiaknál, de rontotta a vércukorszint szabályozását a nőknél.
Bár ebben a témában nem állnak rendelkezésre humán vizsgálatok, patkányokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy az időszakos éhezés a nőstény patkányokat lesoványodhatja, hímneművé, terméketlenné teheti, és cikluskihagyást okozhat.
Számos anekdotikus jelentés szól olyan nőkről, akiknek a menstruációja leállt, amikor elkezdték az IF-et, és visszatértek a normális kerékvágásba, amikor folytatták korábbi étkezési szokásaikat.
Ezen okok miatt a nőknek óvatosnak kell lenniük az időszakos böjttel.
Külön irányelveket kell követniük, mint például a gyakorlatba való belenyugvás és azonnali abbahagyás, ha bármilyen problémájuk van, például amenorrhoea (menstruáció hiánya).
Ha problémái vannak a termékenységgel és/vagy teherbe akar esni, fontolja meg, hogy egyelőre ne tartsa be az időszakos böjtöt. Ez az étkezési minta valószínűleg akkor is rossz ötlet, ha terhes vagy szoptat.
Összegzés: Azok az emberek, akik alulsúlyosak vagy evészavarokkal küzdenek, ne böjtöljenek. Arra is van bizonyíték, hogy az időszakos böjt káros lehet egyes nők számára.
Az időszakos böjt biztonsága és mellékhatásai
Az éhség az időszakos böjt fő mellékhatása.
Előfordulhat, hogy gyengének érzi magát, és előfordulhat, hogy az agya nem működik olyan jól, mint korábban.
Ez csak átmeneti lehet, mivel eltarthat egy ideig, amíg szervezete alkalmazkodik az új étkezési rendhez.
Ha egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt megpróbálná az időszakos böjtöt.
Ez különösen fontos, ha Ön:
- Cukorbetegsége van.
- Problémái vannak a vércukorszint szabályozásával.
- Alacsony a vérnyomása.
- Szedjen gyógyszereket.
- Alulsúlyúak.
- Volt már étkezési zavara.
- Olyan nő, aki teherbe esni.
- Olyan nő, akinek kórtörténetében amenorrhoea szerepel.
- Terhesek vagy szoptatnak.
Mindezek ellenére az időszakos böjtnek kiemelkedő biztonsági profilja van. Semmi sem veszélyes, ha egy ideig nem eszik, ha összességében egészséges és jól táplált.
Összegzés: Az időszakos böjt leggyakoribb mellékhatása az éhség. Bizonyos betegségekben szenvedők ne böjtöljenek anélkül, hogy először konzultálnának orvossal.
Gyakran ismételt kérdések az időszakos böjtről
Íme a válaszok az időszakos böjttel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre:
1. Ihatok-e folyadékot a böjt alatt?
Igen. A víz, a kávé, a tea és más kalóriamentes italok megfelelőek. Ne adjon hozzá cukrot a kávéjához. Kis mennyiségű tej vagy tejszín megfelelő lehet.
A kávé különösen hasznos lehet böjt alatt, mivel tompítja az éhséget.
2. Nem egészségtelen-e kihagyni a reggelit?
Nem. A probléma az, hogy a legtöbb sztereotip reggeliző kapitány egészségtelen életmódot folytat. Ha gondoskodik arról, hogy egészséges ételeket eszik a nap hátralevő részében, akkor a gyakorlat teljesen egészséges.
3. Szedhetek-e táplálékkiegészítőket böjt közben?
Igen. Ne feledje azonban, hogy egyes étrend-kiegészítők, például a zsírban oldódó vitaminok, étkezés közben jobban működhetnek.
4. Tudok-e edzeni koplalás közben?
Igen, a koplalt edzés jó. Vannak, akik azt javasolják, hogy éhgyomri edzés előtt vegyenek be elágazó láncú aminosavakat (BCAA).
5. A koplalás izomvesztést okoz?
Minden fogyókúrás módszer izomvesztést okozhat, ezért fontos a súlyemelés és a fehérjebevitel magas szinten tartása. Egy tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a rendszeres kalóriakorlátozás.
6. A böjt lelassítja-e az anyagcserémet?
Nem. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú böjtölés valóban felpörgeti az anyagcserét. A hosszabb, 3 vagy több napos böjtök azonban elnyomhatják az anyagcserét.
7. Ha gyerekek böjtölnek?
Valószínűleg rossz ötlet hagyni, hogy gyermeke böjtöljön.
Kezdés szakaszos böjttel
Valószínű, hogy már sok időszakos böjtöt csináltál az életedben.
Ha valaha is vacsorázott, majd későn aludt, és nem evett másnap ebédig, akkor valószínűleg már 16+ órát böjtölt.
Vannak, akik ösztönösen így esznek. Egyszerűen nem érzik magukat éhesnek reggel.
Az Ön számára javasolt: 16/8 szakaszos böjt: Kezdő útmutató
Sokan a 16/8-as módszert tartják az időszakos böjt legegyszerűbb és legfenntarthatóbb módjának – érdemes először kipróbálni ezt a gyakorlatot.
Ha könnyűnek találod és jól érzed magad a böjt alatt, akkor próbálj áttérni a fejlettebb böjtökre, például a 24 órás böjtre heti 1-2 alkalommal (egyél-egyél-egyél), vagy csak 500-600 kalóriát eszel 1-2 napon keresztül. hetente (5:2 diéta).
Egy másik megközelítés az, hogy egyszerűen böjtölsz, amikor csak kényelmes – egyszerűen hagyd ki az étkezéseket időről időre, amikor nem vagy éhes vagy nincs időd főzni.
Nem szükséges egy strukturált időszakos böjtölési tervet követni ahhoz, hogy legalább néhány előnyhöz jusson.
Kísérletezzen a különböző megközelítésekkel, és találjon valamit, ami tetszik, és illeszkedik az ütemtervéhez.
Összegzés: Javasoljuk, hogy a 16/8-as módszerrel kezdje, majd talán később térjen át a hosszabb böjtökre. Fontos, hogy kísérletezzen, és megtalálja az Ön számára megfelelő módszert.
Meg kell próbálnia az időszakos böjtöt?
Az időszakos böjtöt senkinek sem kell tennie.
Ez egyszerűen egy a sok életmód-stratégia közül, amelyek javíthatják egészségét. A valódi ételek fogyasztása, a testmozgás és az alvásról való gondoskodás továbbra is a legfontosabb tényezők, amelyekre összpontosítani kell.
Ha nem tetszik a böjt gondolata, nyugodtan figyelmen kívül hagyhatja ezt a cikket, és továbbra is azt csinálhatja, ami az Ön számára működik.
Végső soron a táplálkozást illetően nincs mindenkire érvényes megoldás. Számodra az a legjobb diéta, amelyet hosszú távon be tudsz tartani.
Az időszakos böjt néhány ember számára nagyszerű, másoknak nem. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, melyik csoporthoz tartozik, ha kipróbálja.
Ha jól érzed magad böjt közben, és fenntartható étkezési módnak találod, nagyon hatékony eszköz lehet a fogyásban és az egészséged javításában.
