Az utazás tökéletes alkalom arra, hogy elkapj valamit. Álmos vagy, be vagy zsúfolva egy fémcsőbe több száz idegennel, olyan felületeket érintesz, amiket mindenki más is megérintett, rendszertelenül eszel, és a védekezőképességed már eleve kicsit gyengébb. Ezért érthető, hogy az emberek „immunerősítőkhöz” nyúlnak egy nagy utazás előtt. Az őszinte igazság az utazás alatti immunitásról az, hogy azok a dolgok, amik valójában megvédenek, nem egy divatos üvegben kaphatók – ezek az alvás, a kézhigiénia és az alapvető szükségletek kielégítése. Nézzük meg, mit támasztanak alá a bizonyítékok, és mi az, ami többnyire csak remény.
Gyors válasz
- Az alvás a legnagyobb befolyásoló tényező. A rövid alvás mérhetően növeli a fertőzésekre való hajlamot.
- A kézhigiénia működik. Gyakran moss kezet, különösen evés előtt; ez jobban csökkenti a kitettségedet, mint bármely kiegészítő.
- A hidratálás és a megfelelő étkezés normálisan tartja a védekezőképességedet.
- A kiegészítők legjobb esetben is szerény hatásúak. A C-vitamin a legtöbb embernél nem előzi meg a megfázást; a cink tabletta korán elkezdve lerövidítheti azt. Egyik sem pajzs.
Miért veri az alvás az összes üvegben lévő dolgot
Ha egy dolgot teszel az immunrendszeredért utazás előtt és alatt, az az alvásod védelme. Az alvás és az immunitás közötti kapcsolat jól dokumentált és kétirányú – az alváshiány gyengíti az immunvédelmet és növeli a fertőzésekre való hajlamot, a rövidebb alvásidő pedig kifejezetten a megfázás nagyobb esélyével jár.1 Alvás közben a tested koordinálja immunválaszának nagy részét, így ha spórolsz vele, pontosan akkor leszel kitéve a fertőzéseknek, amikor a leginkább ki vagy téve nekik.2
A gyakorlati tanulság: ne áldozd fel az alvást azért, hogy egy éjszakai repülőjárattal és egy zsúfolt útitervvel, pihenés nélkül utazz. Ha időzónákat lépsz át, az órád gyors visszaállítása segít az energiádnak és a védekezőképességednek is – lásd a jet lag elleni tippjeinket és az általános tippjeinket a jobb alváshoz.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseKézhigiénia: unalmas és hatékony
A legtöbb utazási betegség – megfázás, gyomorproblémák – szennyezett kezeken és felületeken keresztül terjed. A kézmosás unalmas szokása az egyik leghatékonyabb dolog, amit tehetsz, pont.
- Moss kezet szappannal és vízzel körülbelül 20 másodpercig, különösen evés előtt, valamint a mosdó vagy a tömegközlekedés használata után.
- Vigyél magaddal kézfertőtlenítőt (legalább 60% alkoholtartalmút), ha nincs kéznél mosdó.
- Tartsd távol a kezedet az arcodtól – a szemek, az orr, a száj a belépési pontok.
- Légy okos az ételekkel és a vízzel kapcsolatban olyan helyeken, ahol a helyi ellátás nem biztonságos: ragaszkodj palackozott vagy megfelelően forralt vízhez és jól megfőzött ételekhez. A CDC azt tanácsolja, hogy forrald fel a vizet egy percig (három percig kb. 2000 m / 6500 láb felett), ahol a víz biztonsága bizonytalan.3
Mindez nem izgalmas, és mindez jobban működik, mint a kiegészítők sora.
Hidratálás és étel: tartsd mozgásban a motort
Nem kapsz extra immunitást attól, hogy több vizet iszol, de a kiszáradás és a rossz táplálkozás ronthatja a védekezőképességedet. A száraz kabinok megkönnyítik a folyadékhiányt – a hidratálás a repülőgépeken útmutatónk a repülés közbeni célokat tárgyalja, és a víz egészségügyi előnyei elmagyarázzák az alapokat. Az elegendő valódi étel fogyasztása, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket rostok és mikrotápanyagok céljából, mindent normálisan tart; a magas rosttartalmú ételek jó alapot jelentenek útközben.
Az őszinte vélemény a kiegészítőkről
Itt az utazási wellness marketing erősen túlértékeli a dolgokat. Íme, mit mutatnak a jobb bizonyítékok.
| Kiegészítő | Megelőzi a betegséget? | Lerövidíti a betegséget? | Ítélet |
|---|---|---|---|
| C-vitamin | Nem, az átlagos lakosságban nem4 | Igen, szerényen (~8%-kal rövidebb megfázás felnőtteknél)4 | Megelőzésre hagyd ki; rendszeres szedés esetén csekély előny |
| Cink tabletta | Nincs egyértelmű megelőzés | Igen – korán elkezdve, ~2–3 nappal rövidebb5 | Érdemes kipróbálni az első tüneteknél |
| “Immunerősítő” keverékek | Nincs jó bizonyíték | Nincs jó bizonyíték | Többnyire marketing |
Néhány konkrétum, amit érdemes tudni:
- A C-vitamin nem csökkenti, hogy az átlagember milyen gyakran kap megfázást, így a rutinszerű kiegészítés erre nem indokolt. Rendszeres szedés esetén szerényen lerövidíti a megfázást, és van egy figyelemre méltó kivétel: a nagy rövid távú fizikai stressznek kitett emberek – maratonfutók, síelők, katonák extrém hidegben – nagyjából felére csökkentették a megfázás kockázatát a vizsgálatokban.4 Ha az „utazásod” egy extrém körülmények között zajló állóképességi esemény, akkor ez az az egyetlen forgatókönyv, ahol valóban segíthet.
- A cink tabletta, a tünetek megjelenésétől számított egy napon belül elkezdve, egy meta-analízisben körülbelül 2-3 nappal lerövidítette a megfázást.5 Ez egy valós, de korlátozott hatás, és a kezelésről szól, nem a megelőzésről.
- A probiotikumok utazáshoz vegyes eredményeket hoznak; segíthetnek egyeseknek a bélrendszer egészségében, de nem megbízható hidegpajzsok. Lásd a probiotikumokról szóló árnyalt képet.
A minta egyértelmű: a kiegészítők a „szerény, helyzeti segítségtől” a „nem sokat tesz” kategóriáig terjednek. Egyik sem helyettesíti az alvást és a kézhigiéniát.
Az Ön számára javasolt: Mennyi C-vitamint kell bevenni naponta? Ajánlott napi adagok
Egy realisztikus utazási immunitási terv
- Védje az alvást az utazás előtt, alatt és után – ez a legértékesebb lépés.
- Moss kezet gyakran, vigyél magaddal kézfertőtlenítőt, tartsd távol a kezedet az arcodtól.
- Maradj hidratált és egyél valódi, rostban gazdag ételeket.
- Légy óvatos a vízzel és az ételekkel olyan helyeken, ahol az ellátás nem biztonságos.
- Tartsd naprakészen a rutinszerű oltásaidat, és ellenőrizd a célállomásra vonatkozó ajánlásokat jóval az indulás előtt.
- Fontold meg a cink tabletta beszerzését a megfázás első jelére – nem napi megelőzésre.
Miért tűnnek a repülőgépek baktériumgyáraknak (és a valóság)
A kabinra hárítják a felelősséget minden utazás utáni megfázásért, de a recirkulált levegő kevésbé bűnös, mint azt az emberek feltételezik – a legtöbb kabinlevegő HEPA szűrőkön keresztül jut át, amelyek a levegőben lévő részecskék túlnyomó többségét felfogják. A nagyobb kitettség közelebb van az otthonhoz: a felületek, amelyeket megérintesz (tálcák, biztonsági övek csatjai, mosdókilincsek), a közvetlenül körülötted ülő emberek, és a zsúfolt repülőtér, mielőtt még felszállnál. Pontosan ezért tesz többet a kézhigiénia és az, hogy távol tartod a kezedet az arcodtól, mint a levegő miatti aggódás.
A szárazság is számít. A nagyon alacsony kabin páratartalom miatt az orrban és a torokban lévő védő nyálka kevésbé hatékonyan képes csapdába ejteni a kórokozókat, ami egy újabb ok, amiért a hidratálás közvetve támogatja a védekezőképességedet. A megoldás ugyanaz az unalmas tanács: igyál vizet, moss kezet, és ne spórolj az alvással.
Az Ön számára javasolt: Az ételmérgezés 10 jele és tünete – fontos tünetek
A stressz és a felépülés szerepe
Az utazási stressz – korai kelés, szoros átszállások, minden ismeretlen – olyan állapotba hozza a testedet, amely napokig fenntartva tompíthatja az immunfunkciót. Nem tudod megszüntetni, de tompíthatod: építs be egy kis mozgásteret a napirendedbe, minden nap menj ki a napfényre és sétálj egy kicsit, és kezeld a pihenést az utazás részeként, nem pedig elvesztegetett időként. A hazatérés utáni felépülési napok ugyanolyan fontosak, mint maga az utazás; gyakran ekkor engedi meg egy alváshiányos, kimerült test, hogy valami megtelepedjen. A fokozatos visszatérés, az alvás pótlása és a néhány napig tartó jó étkezés valódi megelőzés, nem pedig kényeztetés.
Amikor több, mint egy megfázás
A legtöbb utazási nátha magától elmúlik. Kérj orvosi segítséget, ha magas láz, légzési nehézség, súlyos vagy véres hasmenés, tartós hányás jelentkezik, vagy ha olyan régióba utaztál, ahol specifikus betegségkockázatok vannak – és mondd el az orvosnak, hol jártál.
Lényeg
Az utazás alatti immunitás többnyire az unalmas alapok következetes betartásáról szól. Az alvás a legnagyobb befolyásoló tényező, a kézhigiénia a leghatékonyabb egyetlen szokás, és a hidratálás, valamint a megfelelő étkezés működőképesen tartja a védekezőképességedet. A kiegészítők sora legjobb esetben is szerény, helyzeti segítséget nyújt – a C-vitamin alig befolyásolja a megfázás megelőzését, kivéve extrém terheléses körülmények között, és a cink tabletta csak akkor rövidíti le a megfázást, ha már elkezdődött. Fordítsd az energiádat az alapokra, és legyenek őszinte elvárásaid a többivel kapcsolatban. Az utazási wellness szélesebb képéért lásd az utazási egészségügyi tippjeinket szóló útmutatónkat.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
