Egy 7 napos IBS diéta étrendterv

Egy dolog tudni, mely ételek kíméletesek az IBS-sel, és egészen más kihívás ebből egy hétnyi valódi étkezést összeállítani – anélkül, hogy fellángolást okozna. Ezért itt van egy kész, 7 napos IBS étrendterv: alacsony FODMAP tartalmú, bélbarát ételek, úgy összeállítva, hogy távol tartsa a puffadást és a görcsöket, mindennapi alapanyagokból. Ez egy sablon, ami leveszi a napi találgatást az étkezésről, és egy szilárd alap, amit személyre szabhatsz, ahogy megismered a saját kiváltó okaidat.

Gyors válasz: Az IBS étrendterv alacsony FODMAP tartalmú, bélbarát ételekre épül – oldható rostokra, kíméletes fehérjékre, valamint alacsony FODMAP tartalmú gyümölcsökre és zöldségekre –, amelyeket rendszeres, mérsékelt adagokban fogyasztunk. Az alábbi terv egy hétnyi refluxmentes reggelit, ebédet, vacsorát és nassolnivalót kínál. Egy ilyen alacsony FODMAP megközelítés jelentősen csökkenti az IBS tüneteit a kutatások szerint.¹ Étkezz rendszeresen, ne hagyd ki az étkezéseket és ne egyél túl sokat, igyál vizet, és menet közben igazítsd a tervet a saját toleranciádhoz.

Az étrend alapelvei

Minden nap ugyanazokat az egyszerű szabályokat követi, így improvizálhatsz is:

Rendbe tennéd az emésztésed?

A nyugodt bélrendszer a megfelelő ételekkel kezdődik. Válaszd ki a célodat, és mi elkészítjük a tervedet.

Egészséges étkezés Fogyás Izomnövelés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

• Tartsd alacsonyan a FODMAP-ot – nincs hagyma vagy fokhagyma, korlátozottan magas FODMAP tartalmú gyümölcsök és zöldségek.
• Válassz oldható rostokat – zab, rizs, sárgarépa, burgonya.
• Kíméletes fehérjék – csirke, hal, tojás, kemény tofu, egyszerűen elkészítve.
• Rendszeres, mérsékelt étkezések – ne hagyd ki az étkezéseket, és ne terheld túl magad egyszerre.
• Víz legyen a fő italod – óvatosan a koffeinnel, alkohollal és szénsavas italokkal.

A 7 napos IBS étrendterv

Keverd és párosítsd szabadon, és ismételd azokat a napokat, amiket szeretsz. Egy megjegyzés a fokhagymáról és a hagymáról: használj fokhagymás olajat és újhagyma zöldjét az ízért, FODMAP-ok nélkül.

1. nap — Reggeli: zabkása banánnal és néhány áfonyával. Ebéd: grillezett csirke rizzsel és sárgarépával. Vacsora: sült lazac burgonyával és párolt cukkinivel. Snack: egy marék szőlő.

2. nap — Reggeli: rántotta kovászos kenyérrel. Ebéd: rizstál tofuval, uborkával és spenóttal (fokhagymás olaj). Vacsora: sült csirke quinoával és zöldbabbal. Snack: laktózmentes joghurt eperrel.

3. nap — Reggeli: zabkása kivivel. Ebéd: pulyka és saláta szendvics gluténmentes kenyéren. Vacsora: grillezett hal rizzsel, párolt sárgarépával és paprikával. Snack: egy narancs.

4. nap — Reggeli: smoothie banánnal, eperrel és laktózmentes tejjel. Ebéd: héjában sült burgonya tonhallal és egy kis salátával. Vacsora: pirított csirke és alacsony FODMAP tartalmú zöldségek rizzsel (fokhagymás olaj). Snack: egy kis marék dió.

5. nap — Reggeli: zabkása banánnal és fahéjjal. Ebéd: quinoa saláta uborkával, paprikával, spenóttal és grillezett csirkével. Vacsora: sült lazac krumplipürével és zöldbabbal. Snack: rizskeksz mogyoróvajjal.

6. nap — Reggeli: tojás kovászos kenyérrel és grillezett paradicsommal (kis adag). Ebéd: maradék lazac rizssalátával. Vacsora: pulyka húsgombóc (hagyma nélkül) rizstésztával és cukkinivel. Snack: laktózmentes joghurt.

7. nap — Reggeli: zabkása áfonyával. Ebéd: rizstál kemény tofuval, sárgarépával és spenóttal. Vacsora: sült csirke sült burgonyával és párolt sárgarépával. Snack: egy banán.

Az egész héten át: igyál vizet és alacsony FODMAP tartalmú gyógyteákat (a borsmenta tea egyeseknek nyugtató hatású lehet), étkezz rendszeres időközönként, és hagyd abba, mielőtt túlságosan jóllaknál. Ha délelőtt vagy délután éhes leszel, nyúlj egy tervezett snack után, ahelyett, hogy kihagynád a következő nagy étkezést, ami tüneteket válthat ki.

Az Ön számára javasolt: Egy 7 napos reflux diéta étrendterv

Miért fontos a rendszeres étkezés?

Csábító kihagyni az étkezéseket, amikor a beleid kiszámíthatatlanok, de a rendszertelen étkezés általában rontja az IBS-t – a hosszú szünetek, majd egy nagy étkezés görcsöket és sürgető székelési ingert provokálhatnak. A viszonylag rendszeres étkezés, mérsékelt adagokban, stabilabb ritmusban tartja az emésztőrendszeredet. Ha a nagy étkezések zavarnak, segíthet, ha a bevitt mennyiséget kisebb, gyakoribb adagokra osztod. Ez a stabil minta, az alacsony FODMAP ételekkel együtt, amelyek a kutatások szerint csökkentik a tüneteket,¹ teszi működőképessé a tervet.

Az Ön számára javasolt: 7 napos zsírmáj diéta étrend

Az IBS-barát bevásárlólistád

A bevásárlás könnyebb egy sablonnal:

• Zöldségek és gyümölcsök: banán, áfonya, eper, kivi, narancs, szőlő, sárgarépa, uborka, cukkini, spenót, paprika, burgonya, zöldbab
• Fehérje: csirke, pulyka, lazac, tonhal, tojás, kemény tofu
• Gabonafélék: zab, rizs, quinoa, rizstészta, kovászos és gluténmentes kenyér
• Kamra: fokhagymás olaj, laktózmentes tej és joghurt, mogyoróvaj, fahéj, gyömbér, alacsony FODMAP tartalmú gyógyteák

Figyeld meg, mi nincs rajta: hagyma, fokhagyma, búzakenyér, bab, alma és cukormentes édességek. Ha távol tartod a kiváltó okokat a házból, sokkal könnyebb betartani a tervet.

A terv személyre szabása

Ez a menü egy alacsony FODMAP sablon, de az IBS egyéni, ezért kezeld rugalmas alapként:

• Igazítsd az IBS típusodhoz. Ha a székrekedés a fő problémád, támaszkodj jobban az oldható rostokra (zab, kivi, psyllium) és a vízre; ha a hasmenés dominál, tartsd alacsonyabban a zsírtartalmú ételeket, és óvatosan a koffeinnel.
• Fokozatosan vezess be újra ételeket, ahogy javulsz. Amint a tünetek enyhülnek, kezdj el egyenként ételeket visszaadni, hogy ne korlátozd magad a szükségesnél jobban – a cél a legkevésbé korlátozott étrend, ami kényelmesen tart.
• Cserélgess szabadon a biztonságos listán belül. Ha egy “biztonságos” étel személyesen nem felel meg neked, cseréld ki; ha tolerálsz valamit, ami általában korlátozott, több mozgástered van.

A struktúra – alacsony FODMAP alap, kíméletes fehérjék, rendszeres mérsékelt étkezések – az, ami számít, nem a pontos ételek.

Étkezés IBS-sel

Az éttermekben gyakran felborulnak a jó szándékok, mivel szinte mindenben van hagyma és fokhagyma. Néhány stratégia segít kényelmesen érezni magad:

• Válassz egyszerűen elkészített ételeket – grillezett hús vagy hal sima rizzsel, burgonyával vagy párolt zöldségekkel.
• Kérdezz rá a hagymára és a fokhagymára, és kérd a szószokat külön.
• Figyeld az adagméretet és a tempót – az éttermi adagok nagyok, és egy hatalmas étkezés önmagában is kiváltó ok lehet.
• Óvatosan az alkohollal és hagyd ki a szénsavas italokat, maradj a víznél, ahol csak tudsz.

A tervezés és az, hogy ne érkezz túlságosan éhesen, sokkal könnyebbé teszi a bélbarát választásokat.

Az Ön számára javasolt: 7 napos prediabétesz étrend

Tippek, hogy ragaszkodj hozzá

• Főzz egyszer, egyél kétszer. Készíts extra csirkét, rizst vagy lazacot, hogy másnap is felhasználd.
• Ízesíts FODMAP-ok nélkül. A fokhagymás olaj, a fűszernövények, a gyömbér és az újhagyma zöld részei biztonságosan adnak ízt.
• Személyre szabás. Ez a terv egy alacsony FODMAP kiindulópont – ahogy újra bevezetsz ételeket (lásd az IBS diéta útmutatót), add vissza azokat, amiket tolerálsz, hogy a hosszú távú étrended ne legyen túlságosan korlátozó.

A terv párosul a legjobb IBS-re való ételek és az IBS-sel kerülendő ételek útmutatóinkkal. A saját kiváltó okaidhoz és ízlésedhez igazított tervet sokkal könnyebb betartani – pontosan ezt kínálja az alábbi személyre szabott terv.

A lényeg

Egy IBS étrendtervnek nem kell bonyolultnak vagy örömtelennek lennie – ez csak egy hét alacsony FODMAP tartalmú, bélbarát étkezés, amely oldható rostokra, kíméletes fehérjékre és tolerálható gyümölcsökre és zöldségekre épül, rendszeres időközönként fogyasztva. Használd a fenti 7 napos sablont kiindulópontként, ízesíts fokhagymás olajjal és fűszernövényekkel hagyma és fokhagyma helyett, igyál vizet, és tartsd az étkezéseket rendszeresen, ahelyett, hogy kihagynád vagy túlzottan ennél. Aztán személyre szabhatod, ahogy megtanulod, mit bír el a saját beleid. Kövesd következetesen a mintát, és pontosan azt teszed, amit a bizonyítékok szerint csillapítja az IBS-t – érzékeny beleket táplálsz olyan ételekkel, amelyeket ténylegesen kezelni tud.