A túl sok evés egy ülésen vagy a túl sok kalória bevitele a nap folyamán olyan gyakori szokások, amelyeket nehéz megtörni.
És míg egyesek ezeket a viselkedésformákat olyan szokásoknak tekintik, amelyeket meg lehet törni, másoknál étkezési zavarra utalhatnak.
Idővel a túl sok étel fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség vagy a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Akár étkezési zavarral küzd, a túlevés körforgásának megtörése kihívást jelenthet. Néhány technika azonban segíthet.
Az alábbi 23 tipp kiindulópontot nyújt a túlevés csökkentéséhez.
1. Szabaduljon meg a zavaró tényezőktől
Akár a számítógép előtt dolgozunk ebédidőben, akár chipset majszolunk, miközben a kedvenc tévéműsorunkat nézzük, a legtöbb ember számára gyakori, hogy zavartan eszünk.
Bár ez a szokás ártalmatlannak tűnhet, hozzájárulhat a túlevéshez.
Egy 24 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy az étkezés közbeni figyelemelterelés arra késztette az embereket, hogy több kalóriát fogyasszanak az adott étkezés során. Ez azt is okozta, hogy a nap folyamán később több ételt ettek, mint azok, akik étkezés közben az ételre figyeltek.
Összefoglaló: Törekedjen arra, hogy kikapcsolja vagy megszüntesse a potenciális zavaró tényezőket, például a telefonokat, számítógépeket és magazinokat. Ha étkezés közben az étkezésre koncentrál, az segíthet megelőzni a túlevést.
2. Ismerje a kiváltó ételeket
Ha pontosan meghatározzuk, hogy mely élelmiszerek válthatják ki a túlevést, és elkerüljük őket, csökkenthetjük a túlevés esélyét.
Ha például a fagylalt valószínűleg falási rohamot vagy túlevéses epizódot vált ki, akkor jó ötlet, ha nem tárolja a fagyasztóban. Minél nehezebb hozzáférni valamihez, annál kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszi az adott étel elfogyasztását.
Az egészséges lehetőségek, például egy szeletelt alma mogyoróvajjal, humusz, zöldségek vagy házi készítésű trail mix elkészítése jobb nassolási döntéseket ösztönözhet.
Egy másik hasznos tipp, hogy az egészségtelen rágcsálnivalókat, például a chipset, cukorkát és sütiket tartsuk szem előtt, így nem lesz kísértés, hogy elkapjunk egy marékkal, amikor elsétálunk mellettük.
Összefoglaló: Azonosítsa a túlevést kiváltó egészségtelen ételeket. Tartsa őket távol a lakástól vagy a szem elől, és helyette tegye könnyen hozzáférhetővé az egészséges lehetőségeket.
3. Ne tiltsa be az összes kedvenc ételét
A korlátozó étkezési szokások, amelyek számos kedvenc ételét kiiktatják, hiányérzetet okozhatnak, ami esetleg tiltott ételek fogyasztásához vezethet.
A teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekre koncentráló étrend mindig a legjobb, de az alkalmi élvezetek megengedése teljesen egészséges.
Megesküdni, hogy soha többé nem eszünk egy gombóc fagyit, pizzát vagy egy szelet csokoládét, a legtöbb ember számára irreális.
Az ételfüggőség esetében azonban előfordulhat, hogy a személynek tartósan tartózkodnia kell a kiváltó ételektől. Ebben az esetben jó ötlet egészséges helyettesítő ételeket találni, amelyek kielégítőek.
Koncentráljon arra, hogy a szervezetét többnyire egészséges, tápláló ételekkel lássa el, miközben megadja magának a szabadságot, hogy itt-ott igazán élvezze a finomságokat.
Összefoglaló: A túlságosan korlátozó étkezési szokások falásrohamokhoz vezethetnek. A fenntartható, egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy az idő nagy részében teljes értékű, feldolgozatlan ételek fogyasztására koncentráljunk, miközben itt-ott megengedhetünk magunknak egy-egy élvezetet.
4. Próbálja ki a volumetrikát
A volumetrics egy olyan étkezési mód, amely az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételek, például a nem keményítő tartalmú zöldségek fogyasztására összpontosít.
Az Ön számára javasolt: 13 módja annak, hogy abbahagyja az evést, ha unatkozik
Az alacsony kalóriatartalmú, rostban és vízben gazdag ételek fogyasztása étkezés előtt segíthet a jóllakottság érzésében, ami csökkentheti a túlevést.
A volumetrics-barát élelmiszerek közé tartozik a grapefruit, a salátafélék, a brokkoli, a bab, a paradicsom és az alacsony nátriumtartalmú húsleves.
Egy nagy saláta vagy egy tál alacsony nátriumtartalmú, húsleves alapú leves elfogyasztása ebéd és vacsora előtt hatékonyan megelőzheti a túlevést.
Összefoglaló: Használja a volumetrikus étkezési módszert - töltse fel magát egészséges, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételekkel, hogy elősegítse a jóllakottság érzését.
5. Kerülje a konténerekből való evést
A zacskóból vett chips, a dobozból vett jégkrém vagy a dobozból vett ételek fogyasztása ahhoz vezethet, hogy az ajánlottnál több ételt fogyasztunk.
Ehelyett adagoljon ki egy adagot egy tányérra vagy tálba, hogy ellenőrizni tudja az egy ültetéssel elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
Használjon mérőeszközöket, hogy gyakorolja a szemét arra, hogy a különböző típusú ételeknél hogyan kell kinéznie egy normális adagnak.
Összefoglaló: Ahelyett, hogy egyenesen a csomagolásból fogyasztaná az ételt, adagolja azt egy tálba. Próbáljon meg megfelelő adagméretet mérni, hogy a szemét megtanítsa arra, hogy mennyi étel ajánlott átlagos adagként.
6. Csökkentse a stresszt
A stressz túlfogyasztáshoz vezethet, ezért fontos, hogy megtaláljuk a módját a stressz csökkentésének a mindennapi életünkben.
A krónikus stressz megemeli a kortizol szintjét, amely hormon növeli az étvágyat. Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz túlevéshez, fokozott éhségérzethez, falásrohamokhoz és súlygyarapodáshoz vezethet.
Számos egyszerű módja van annak, hogy csökkentsük a mindennapi stressz-szintet. Fontolja meg a zenehallgatást, a kertészkedést, a testmozgást, a jógát, a meditációt vagy a légzéstechnikákat.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának
Összefoglaló: A stressz túlfogyasztáshoz vezethet, ezért a stressz csökkentése a mindennapi életünkben fontos lépés a túlfogyasztás csökkentéséhez.
7. Fogyasszon rostban gazdag ételeket
A rostban gazdag élelmiszerek, például a bab, a zöldségek, a zab és a gyümölcsök választása segíthet a szervezet elégedettségének fenntartásában és a túlevés iránti vágy csökkentésében.
Egy tanulmány például azt találta, hogy azok, akik rostban gazdag zabpelyhet ettek reggelire, teltebbnek érezték magukat és kevesebbet ettek ebédre, mint azok, akik kukoricapelyhet fogyasztottak.
A diófélék nassolása, a bab hozzáadása a salátához és a zöldségek fogyasztása minden étkezéshez segíthet csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét.
Összefoglaló: Ha rostban gazdag ételeket adsz az étrendedhez, akkor tovább érezheted magad jóllakottnak. Tanulmányok szerint ez segíthet csökkenteni a túlevés iránti késztetést.
8. Rendszeres étkezés
Amikor fogyni próbálnak, sokan kivágják az ételeket abban a reményben, hogy ez csökkenti a bevitt kalóriák számát.
Bár ez bizonyos esetekben működhet, például az időszakos böjtölésnél, az étkezések korlátozása arra késztethet, hogy később többet egyél a nap folyamán.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nap folyamán gyakrabban történő étkezés csökkentheti az éhségérzetet és az általános táplálékfelvételt.
Egyesek például kihagyják az ebédet, hogy csökkentsék a kalóriabevitelt, és csak azért, hogy vacsorára túlzabálják magukat. A kiegyensúlyozott ebéd fogyasztása azonban segíthet csökkenteni annak esélyét, hogy a nap folyamán később túl sokat egyenek.
Összefoglaló: Az étkezések kihagyása ahhoz vezethet, hogy később a nap folyamán többet eszik. Ehelyett összpontosítson arra, hogy a teste jóllakottnak érezze magát a kiegyensúlyozott, teljes értékű élelmiszerekből készült ételek fogyasztásával.
9. Vezessen étkezési naplót
Ha étkezési naplóban vagy mobilalkalmazásban követi, hogy mit eszik, az segíthet csökkenteni a túlevést.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az önellenőrzési technikák, például az étkezési napló vezetése segítheti a fogyást.
Emellett az étkezési napló használata segíthet azonosítani azokat a helyzeteket és érzelmi kiváltó okokat, amelyek hozzájárulnak a túlevéshez, valamint azokat az ételeket, amelyek valószínűleg falási rohamot váltanak ki.
Összefoglaló: Tanulmányok kimutatták, hogy a táplálékbevitel nyomon követése segíthet a fogyásban. Segít abban is, hogy tudatosabbá váljon a szokásaival kapcsolatban.
10. Vacsorázzon hasonló gondolkodású barátokkal
Az étkezőtársaid ételválasztása nagyobb hatással lehet a táplálékbeviteledre, mint gondolnád.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Számos tanulmány megállapította, hogy az emberek ételválasztását nagyban befolyásolják azok az emberek, akikkel együtt esznek.
Az emberek hajlamosak lehetnek arra, hogy hasonló adagokat egyenek, mint az étkezőtársaik, így a túlfogyasztott barátokkal való étkezés túlfogyasztást okozhat.
Tanulmányok kimutatták, hogy az ember hajlamosabb egészségtelen opciókat rendelni, ha az étkező partnere is ezt teszi.
A hasonló egészségügyi célokkal rendelkező családtagokkal és barátokkal való étkezés segíthet a helyes úton maradni, és csökkentheti a túlevés esélyét.
Összefoglaló: Az, hogy kivel eszik, nagyban befolyásolhatja az ételválasztást. Próbáljon meg olyan emberekkel együtt étkezni, akik szintén egészséges ételeket szeretnének fogyasztani, mérsékelt adagokban.
11. Töltsön fel fehérjét
A fehérje segít jóllakottan tartani a szervezetet egész nap, és csökkentheti a túlevés iránti vágyat.
Például a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása bizonyítottan csökkenti az éhségérzetet és a nassolást a nap későbbi szakaszában.
A fehérjében gazdag reggeli, mint például a tojás, csökkenti a ghrelin-szintet, az éhségérzetet serkentő hormont.
A magasabb fehérjetartalmú snackek, például a görög joghurt hozzáadása a rutinodhoz szintén segíthet abban, hogy kevesebbet egyél a nap folyamán, és kordában tartsd az éhségérzetedet.
Összefoglaló: A fehérjében gazdag ételek fogyasztása segíthet az éhség és a sóvárgás elűzésében. Ha a napot fehérjedús reggelivel kezdjük, az a nap későbbi szakaszában is segíthet az éhség leküzdésében.
12. Stabilizálja vércukorszintjét
A fehér kenyér, sütemények, édességek és más magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása valószínűleg a vércukorszint megugrását, majd gyors csökkenését okozza.
Ez a gyors vércukorszint-ingadozás bizonyítottan elősegíti az éhségérzetet, és túlevéshez vezethet.
Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek választása segít megelőzni a vércukorszint-emelkedést, és csökkentheti a túlevést. A bab, a zab és a barna rizs mind nagyszerű választás.
Összefoglaló: Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítenek a vércukorszint állandó szinten tartásában. Az olyan magas glikémiájú élelmiszerek, mint az édesség és a fehér kenyér, megemelhetik a vércukorszintet és leeshetnek, ami túlevéshez vezethet. Ehelyett válasszon olyan ételeket, mint a bab, a zab és a barna rizs.
13. Lassítson le
A túl gyors evés túlfogyasztást okozhat, ami idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
A lassabb tempójú étkezés fokozott telítettséggel és csökkent éhségérzettel jár, és hasznos lehet a túlevés ellenőrzésére.
Ha időt szánunk az étel alapos megrágására, az bizonyítottan csökkenti a teljes táplálékfelvételt és növeli a jóllakottság érzését.
Összefoglaló: A lassabb étkezésre és az étel alapos megrágására való összpontosítás segíthet felismerni a jóllakottság jeleit, és csökkentheti a túlevést.
14. Figyeljen az alkoholfogyasztásra
Az alkoholfogyasztás túlfogyasztást okozhat azáltal, hogy csökkenti a gátlásokat és serkenti az étvágyat.
Míg egy-két ital elfogyasztása étkezés közben általában nem jár nagy hatással, addig több ital elfogyasztása egy ülésen fokozott éhségérzetet okozhat.
Egy tanulmány szerint azok az egyetemisták, akik hetente többször isznak egyszerre négy-öt italt, nagyobb valószínűséggel esznek túl sokat az ivás után, mint azok, akik egyszerre egy-két italt isznak.
Az alkoholfogyasztás visszaszorítása jó módja lehet a túlevés minimalizálásának.
Összefoglaló: Tanulmányok azt mutatják, hogy több ital fogyasztása egy ülésen túlzásba vitt evéshez vezethet. Ehelyett maradjon egy-két italnál, vagy teljesen mellőzze az alkoholfogyasztást.
15. Tervezzen előre
Ha nem vagy felkészületlen, amikor az éhség sztrájkol, nagyobb valószínűséggel hozhatsz rossz ételválasztást, ami túlevéshez vezethet.
Ha az utolsó pillanatban vásárolunk ételt és rágcsálnivalót éttermekben vagy csemegeboltokban, az növeli annak valószínűségét, hogy egészségtelen döntéseket hozunk és többet eszünk.
Ehelyett tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat, csomagoljon házi készítésű ebédet, és töltse fel a hűtőszekrényt egészséges lehetőségekkel, hogy otthon készíthesse el a vacsorát.
Ezek a stratégiák segíthetnek a túlevés csökkentésében. Ráadásul, ha több ételt készítünk otthon, pénzt és időt takaríthatunk meg.
Összefoglaló: Minél felkészültebb vagy az egészséges táplálkozásra, annál kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszel. Tartsa a hűtőszekrényt és a kamrát egészséges, laktató élelmiszerekkel feltöltve.
16. Cukros italok vízzel való helyettesítése
Az olyan cukros italok, mint az üdítők és gyümölcslevek fogyasztása növelheti a súlygyarapodást és bizonyos betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.
Az Ön számára javasolt: 16 egészséges fogyás tippek tizenévesek számára
Tanulmányok kimutatták, hogy az édesített italok étkezés melletti fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a túlfogyasztással.
Egy 17 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy azok a felnőttek, akik cukrozott italokat fogyasztottak az étkezéshez, 7,8%-kal több ételt fogyasztottak, mint azok, akik vizet fogyasztottak az étkezéshez.
A víz vagy a cukrozatlan szódavíz választása az édesített italok helyett segíthet a túlevés csökkentésében.
Összefoglaló: Kerülje a cukros italokat. Összefüggésbe hozták őket a cukorbetegség és más betegségek fokozott kockázatával, és összefüggésbe hozhatók a túlevéssel. Igyon inkább vizet.
17. Jelentkezz be magadnál
Az éhség nélküli túlevés annak a jele lehet, hogy valami mélyebb dolog történik.
A depresszió és az unalom két gyakori probléma, amely a túlevés iránti késztetéshez kapcsolódik.
Szerencsére bizonyos intézkedések megtétele segíthet. Próbáljon meg például egy új, élvezetes tevékenységet vállalni. Ez segíthet megelőzni az unalmat, és elterelheti a rágcsálási vágyat.
Az is segíthet meghatározni, hogy milyen típusú segítséget kell kérni, ha átgondoljuk, mi váltja ki a túlfogyasztást. Ha a depresszió és a szorongás is hozzájárul, a mentális egészségügyi szakemberek megfelelő kezelése segíthet a túlevés csökkentésében.
Mindenki más, ezért fontos, hogy megtaláljuk az Ön igényeinek megfelelő kezelési tervet.
Összefoglaló: Gondolkodjon el a túlevéses epizódok során jelentkező érzéseken, és keressen segítséget a viselkedés mögött meghúzódó problémák megoldásához. A depresszió és az unalom két gyakori ok. Egy mentális egészségügyi szakember útmutatást adhat.
18. Hagyd a diétás mentalitást
A divatos diéták hosszú távon valószínűleg nem segítenek megállítani a túlevést. A rövid távú, korlátozó diéták gyors fogyást eredményezhetnek, de gyakran nem fenntarthatóak, és kudarcot okozhatnak.
Ehelyett olyan hosszú távú életmódbeli változtatásokat hajtson végre, amelyek elősegítik az egészséget és a jó közérzetet. Ez a legjobb módja annak, hogy kiegyensúlyozott kapcsolatot alakítson ki az élelmiszerekkel, és megelőzze az olyan szokásokat, mint a túlevés.
Az Ön számára javasolt: 10 okos módszer a késő esti evés abbahagyására
Összefoglaló: Ahelyett, hogy a túlfogyasztás megfékezése érdekében divatos diétákat tartana, találjon egy fenntartható étkezési módot, amely táplálja a szervezetét, és segít az optimális egészség elérésében.
19. Szakítson a régi szokásokkal
A szokásokat nehéz megtörni, különösen, ha azok az étkezéssel kapcsolatosak.
Sokan kényelmes rutinba kerülnek, például a tévé előtt vacsoráznak, vagy minden este esznek egy tál jégkrémet.
A túlevéshez vezető egészségtelen viselkedésmódok azonosítása időbe telhet, és ezek felváltása új, egészséges szokásokkal megéri az erőfeszítést.
Vegye például célul, hogy a tévé előtt ülők helyett a vacsoraasztalnál étkezzen, vagy az esti tál fagylaltot cserélje le egy csésze forró teára. Ezek a helyettesítések idővel egészséges szokásokká válnak.
Összefoglaló: Az egészségtelen szokások azonosítása és fokozatos felváltása új, pozitívabb viselkedési formákkal.
20. Egyél egészséges zsírokat
Bár a magas zsírtartalmú ételeket gyakran összefüggésbe hozzák a súlygyarapodással és a túlevéssel, az egészséges zsírokban gazdag ételek választása segíthet abban, hogy kevesebbet együnk.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő 3-4 órával az étkezések után kevésbé éhesek és idővel többet fogynak, mint a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet folytató emberek.
Az olyan egészséges zsírok, mint az avokádó, a diófélék, a magvak, a dióvaj és az olívaolaj hozzáadása az étrendhez segíthet abban, hogy az étkezések után elégedettebbnek érezzük magunkat, és csökkenthetjük a túlevést.
Összefoglaló: Próbáljon meg több egészséges zsírt beiktatni az étrendjébe. Tanulmányok szerint ez segíthet abban, hogy teltebbnek érezd magad az étkezések után, és idővel fogyni is fogsz.
21. Tartsd szem előtt a céljaidat
Ha rövid és hosszú távú célokat tűz ki, és gyakran hivatkozik ezekre, az segíthet a helyes úton maradni, és csökkentheti a túlevés iránti késztetést.
A túlevés leküzdésének okainak ismerete és az, hogy a túlevés hogyan akadályozza meg Önt az egészségügyi és wellness céljainak elérésében, motiválhatja Önt, hogy új étkezési szokások kialakításán dolgozzon.
Az Ön számára javasolt: Kezdő útmutató a tudatos étkezéshez
A motivációs idézetek feljegyzése és felakasztása a lakótérben jól látható helyekre segíthet inspirálni Önt, hogy egész nap tartsa magát a tervhez.
Összefoglaló: Határozzon meg konkrét rövid és hosszú távú étkezési célokat, és gyakran hivatkozzon ezekre. Még az is hasznos lehet, ha motivációs idézeteket helyezel el otthonodban.
22. Szükség esetén kérjen segítséget
Fontos megkülönböztetni a túlevést a falási rendellenességtől (BED).
A falási rendellenességet (BED) a Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve (DSM-5) pszichiátriai rendellenességként ismeri el. Ez azt jelenti, hogy valakinek, aki falási zavarban szenved, valószínűleg orvosi szakemberek csoportjának kezelésére lesz szüksége ahhoz, hogy leküzdje azt.
A falási zavart a nagy mennyiségű étel folyamatos, nagyon gyors, kellemetlen érzéssel járó elfogyasztása jellemzi, annak ellenére, hogy nem vagyunk éhesek. A falás után a személy szégyent vagy bűntudatot érezhet a viselkedése körül.
Világszerte milliókat érint, és az Egyesült Államokban ez a leggyakoribb étkezési rendellenesség.
Ha úgy érzi, hogy étkezési zavarban szenved, fontos, hogy segítséget kapjon. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a kezelési lehetőségekről.
Összefoglaló: Ha rendszeresen nagy mennyiségű ételt fogyaszt, nincs önuralma, és bűntudatot érez, lehet, hogy önnek falási zavara van, és szakember segítségét kell kérnie.
23. Gyakorolja a tudatos étkezést
A tudatos étkezési technikák alkalmazása az egyik legjobb módja a túlevés megelőzésének.
A tudatos étkezés gyakorlata hangsúlyozza a pillanatra való összpontosítás és a gondolatok, érzelmek és érzékek tudatosításának fontosságát az ételfogyasztás során.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tudatos étkezés hatékonyan csökkenti a falási rohamokat, a túlevést és az érzelmi evést.
A lassabb evés, a kis falatok, az alapos rágás, az érzékek tudatosítása és az ételek megbecsülése mind olyan egyszerű tudatossági gyakorlatok, amelyeket be lehet építeni a napi rutinba.
Összefoglaló: A tudatos étkezés gyakorlata bizonyítottan segít csökkenteni a falási rohamokat. A tudatos evés arra összpontosít, hogy evés közben tudatában legyünk a gondolatainknak és az érzékeinknek.
Összefoglaló
Sokan küzdenek a túlevéssel.
Szerencsére vannak módszerek az étkezési szokások javítására és az étkezési zavarok leküzdésére.
Egészségügyi szakemberek, például pszichológusok, orvosok vagy regisztrált dietetikusok is nyújthatnak tanácsadást és útmutatást, hogy segítsenek visszatérni a helyes útra.
A túlevést nehéz lehet megtörni, de meg lehet csinálni. Használja ezeket a tippeket kiindulópontként, hogy segítsen egy új, egészséges rutin kialakításában, és ha szüksége van rá, kérjen szakmai segítséget.
