A falási zavar a leggyakoribb táplálkozási és étkezési zavar az Egyesült Államokban.
A falási zavar többről szól, mint az ételekről. Ez egy elismert pszichológiai állapot. Ez azt jelenti, hogy a rendellenességben szenvedőknek valószínűleg orvosi szakember által kidolgozott kezelési tervre lesz szükségük a leküzdéséhez.
A falási zavarral diagnosztizált emberek szokatlanul nagy mennyiségű étkezési epizódokat élnek át, még akkor is, ha nem éhesek. Egy-egy epizód után erős bűntudatot vagy szégyenérzetet érezhetnek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA rendszeres falásrohamok súlygyarapodáshoz vezethetnek, ami hozzájárulhat az olyan egészségügyi állapotokhoz, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.
Szerencsére rengeteg stratégiát kipróbálhatsz - otthon és szakember segítségével is -, hogy csökkentsd a falási rohamok számát.
Íme 15 tipp a falási rohamok leküzdésére.
1. Dobja el a diétát
A divatos diéták gyakran nagyon egészségtelenek lehetnek, és tanulmányok azt mutatják, hogy a túlságosan korlátozó étkezési módszerek falási rohamokhoz vezethetnek.
Például egy 496 serdülő lányon végzett vizsgálat megállapította, hogy a koplalás a falásrohamok nagyobb kockázatával járt együtt.
Hasonlóképpen, egy másik, 103 nő bevonásával végzett vizsgálatban azt tapasztalták, hogy bizonyos ételektől való tartózkodás fokozta a sóvárgást és a túlevés nagyobb kockázatát.
Ahelyett, hogy a gyors fogyás érdekében egész élelmiszercsoportok kivágására vagy a kalóriabevitel jelentős csökkentésére összpontosító diétákat követnénk, koncentráljunk az egészséges változtatásokra.
Fogyasszon több teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszert, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, és inkább mérsékelje az élvezetek fogyasztását, minthogy teljesen kizárja őket az étrendjéből. Ez segíthet csökkenteni a falási rohamokat és elősegítheti a jobb egészséget.
Összefoglaló: Tanulmányok azt mutatják, hogy a böjtölés vagy bizonyos élelmiszerek elhagyása az étrendből fokozott sóvárgással és túlevéssel járhat. Koncentráljon az egészséges ételek fogyasztására ahelyett, hogy diétázna vagy teljesen kihagyna bizonyos ételeket.
2. Kerülje az étkezések kihagyását
A rendszeres étkezési ütemterv felállítása és betartása az egyik leghatékonyabb módja a falási rohamok leküzdésének.
Az étkezések kihagyása hozzájárulhat a sóvárgáshoz és növelheti a túlevés kockázatát.
Egy kis, 2 hónapos vizsgálat kimutatta, hogy a napi egy nagy étkezés nagyobb mértékben növelte a vércukorszintet és az éhségérzetet serkentő ghrelin hormont, mint a napi három étkezés.
Egy másik, 38 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a rendszeres étkezési szokások betartása összefüggésbe hozható a falási rohamok gyakoriságának csökkenésével.
Próbáljon meg rendszeres étkezési ütemtervet felállítani és betartani azt.
Összefoglaló: A rendszeres étkezési szokások betartása csökkentheti a túlevés kockázatát, és alacsonyabb ghrelin- és éhgyomri vércukorszintekkel járhat együtt.
3. Gyakorolja az odafigyelést
A mindfulness egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a testünkre való odafigyelést és azt, hogy hogyan érezzük magunkat az adott pillanatban.
Ez a technika megelőzheti a túlevést, mivel segít az embereknek felismerni, hogy mikor nem érzik már éhesnek magukat.
Egy 14 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint a mindfulness meditáció gyakorlása csökkentette a falásrohamok és az érzelmi evés előfordulását.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness és a kognitív viselkedésterápia kombinálása javíthatja az étkezési viselkedést és az önismeretet.
Próbáljon a testére hallgatni, hogy felismerje, mikor csökken az éhségérzet. Emellett próbáljon meg lassan enni és élvezni az ételt, hogy elősegítse az egészséges táplálkozási viselkedést.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Összefoglaló: A tudatosság gyakorlása segíthet felismerni, hogy mikor nem vagyunk már éhesek, ami javíthatja az étkezési viselkedésünket és csökkentheti a falásrohamok előfordulását.
4. Maradjon hidratált
A bőséges vízfogyasztás a nap folyamán egyszerű, de hatékony módja a sóvárgás megfékezésének és a túlevés megállításának.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a vízfogyasztás növelése összefüggésbe hozható az éhségérzet és a kalóriabevitel csökkenésével.
Egy 24 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat például azt találta, hogy 17 uncia (500 ml) víz fogyasztása étkezés előtt 13%-kal csökkentette az elfogyasztott kalóriák számát a kontrollcsoporttal összehasonlítva.
Hasonlóképpen, egy másik, idősebb felnőtteken végzett vizsgálat kimutatta, hogy 13-17 uncia (375-500 ml) víz fogyasztása 30 perccel étkezés előtt jelentősen csökkentette az éhségérzetet és a kalóriabevitelt, miközben növelte a teltségérzetet a nap folyamán.
Más tanulmányok szerint a több víz fogyasztása fokozhatja az anyagcserét és a fogyást.
Az, hogy naponta mennyi vizet kell inni, különböző tényezőktől függ. Ezért a legjobb, ha a testére hallgat, és akkor iszik, amikor szomjas, hogy biztosítsa a hidratáltságát.
Összefoglaló: Ha több vizet iszol, akkor a telítettség érzése megmarad, így csökkentheted a kalóriabevitelt és megelőzheted a falásrohamok kialakulását.
5. Próbáld ki a jógát
A jóga egy olyan gyakorlat, amely a testet és az elmét is magában foglalja, speciális légzőgyakorlatok, pózok és meditáció segítségével csökkenti a stresszt és fokozza a relaxációt.
Tanulmányok szerint a jóga segíthet az egészséges étkezési szokások ösztönzésében és az érzelmi evés kockázatának csökkentésében.
Egy kis tanulmány 50, falási zavarban szenvedő emberen azt mutatta, hogy a jóga 12 héten át történő gyakorlása jelentősen csökkentette a falási rohamokat.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
Egy másik, 20 lányon végzett vizsgálat megállapította, hogy a jóga kombinálása az ambuláns evészavar-kezeléssel csökkentette a depressziót, a szorongást és a testképzavarokat - amelyek mindegyike szerepet játszhat az érzelmi evésben.
A kutatások azt is mutatják, hogy a jóga csökkentheti a stresszhormonokat, mint például a kortizol, hogy a stresszt kordában tartsa és megelőzze a falásrohamok kialakulását.
Próbáljon meg csatlakozni egy helyi jógastúdióhoz, hogy ezt a gyakorlatot beillessze a rutinjába. Használhat online forrásokat és videókat is az otthoni gyakorláshoz.
Összefoglaló: A jóga segíthet megelőzni a falásrohamok kialakulását, és csökkentheti az olyan gyakori kiváltó okokat, mint a stressz, a depresszió és a szorongás.
6. Egyél több rostot
A rostok lassan haladnak át az emésztőrendszeren, így tovább tartják a jóllakottság érzését.
Egyes kutatások szerint a rostbevitel növelése csökkentheti a sóvárgást, az étvágyat és az élelmiszer-bevitelt.
Egy kis, kéthetes vizsgálat megállapította, hogy a napi kétszeri rostpótlás egy zöldségekben található rosttípussal csökkentette az éhségérzetet és a kalóriabevitelt, miközben növelte a teltségérzetet.
Egy másik, 10 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 16 gramm prebiotikus rost szedése megnövelte a jóllakottságot befolyásoló hormonok szintjét, és jelentősen csökkentette az éhségérzetet.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék csak néhány olyan rostban gazdag étel, amelyekkel jóllakottnak érezheti magát.
Összefoglaló: A rostok segíthetnek a teltségérzet fenntartásában, csökkentve ezzel a kalóriabevitelt és az éhségérzetet.
7. Az egészségtelen élelmiszerek eltávolítása a konyhából
Ha sok egészségtelen étel vagy kiváltó étel van a konyhában, sokkal könnyebbé teheti a falásrohamok kialakulását.
Ezzel szemben az egészséges élelmiszerek kéznél tartása csökkentheti az érzelmi evés kockázatát azáltal, hogy korlátozza az egészségtelen lehetőségek számát.
Az Ön számára javasolt: 10 reggeli szokás, ami segít a fogyásban
Kezdje a feldolgozott snack ételek, mint a chipek, cukorkák és előre csomagolt készételek kiiktatásával, és cserélje ki őket egészségesebb alternatívákra.
A konyha gyümölcsökkel, zöldségekkel, fehérjében gazdag ételekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, diófélékkel és magvakkal való feltöltése javíthatja az étrendjét, és csökkentheti az egészségtelen ételek fogyasztásának kockázatát.
Összefoglaló: Az egészségtelen élelmiszerek eltávolítása a konyhából és az egészséges alternatívák beszerzése javíthatja az étrend minőségét és megnehezítheti a falásrohamok kialakulását.
8. Gyakorlat
Tanulmányok szerint a testmozgás beillesztése a rutinba megelőzheti a falásrohamok kialakulását.
Például egy 77 emberen végzett 6 hónapos vizsgálat kimutatta, hogy a heti testmozgás gyakoriságának növelése a résztvevők 81%-ánál megállította a falási rohamokat.
Egy másik, 84 nő részvételével végzett vizsgálat megállapította, hogy a kognitív viselkedésterápia és a rendszeres testmozgás párosítása jelentősen hatékonyabban csökkentette a falási rohamok gyakoriságát, mint a terápia önmagában.
Más kutatások szerint a testmozgás csökkentheti a stressz-szintet és javíthatja a hangulatot, hogy megelőzze az érzelmi evést.
A séta, a futás, az úszás, a kerékpározás és a sportolás csak néhány olyan fizikai aktivitási forma, amely segíthet a stressz enyhítésében és a falási rohamok csökkentésében.
Összefoglaló: Tanulmányok szerint a testmozgás csökkentheti a falásrohamok kockázatát és a stressz-szintet.
9. Minden nap reggelizzünk
Ha minden napot egészséges reggelivel kezdünk, az csökkentheti a későbbi falásrohamok kockázatát.
Számos tanulmány megállapította, hogy a rendszeres étkezési szokások fenntartása kevesebb falási rohammal és alacsonyabb ghrelin-szinttel jár, amely az éhségérzetet serkentő hormon.
Ráadásul a megfelelő ételek fogyasztásával megőrizheti a jóllakottság érzését, hogy megfékezze a sóvárgást és csökkentse az éhségérzetet a nap folyamán.
Például egy 15 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli nagyobb mértékben csökkentette a ghrelinszintet, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.
Eközben egy másik, 48 emberen végzett vizsgálatban kimutatták, hogy a rostban és fehérjében gazdag zabpehely fogyasztása javítja az étvágyat és elősegíti a jóllakottságot.
Próbáljon meg néhány rostban gazdag ételt, például gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát kombinálni egy jó fehérjeforrással, hogy elkerülje a túlevést.
Összefoglaló: A rostban és fehérjében gazdag reggeli megelőzheti a sóvárgást, és egész délelőtt elégedetté tesz.
10. Aludjon eleget
Az alvás befolyásolja az éhségszintet és az étvágyat, és az alváshiány összefüggésbe hozható a falásrohamokkal.
Egy 146 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a falási zavarban szenvedők lényegesen több álmatlansági tünetről számoltak be, mint azok, akiknek nem volt ilyen betegségük.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a rövidebb alvás időtartama összefüggésbe hozható a ghrelin nevű éhséghormon magasabb szintjével és a leptin - a jóllakottságért felelős hormon - alacsonyabb szintjével.
Az éjszakánként 8 óránál kevesebbet alvás szintén összefüggésbe hozható a magasabb testtömeggel.
Törekedjen arra, hogy legalább 8 órát töltsön el éjszakánként, hogy az étvágyát kordában tartsa, és csökkentse a falásrohamok kockázatát.
Összefoglaló: A torkos evészavar összefüggésbe hozható a fokozott álmatlansági tünetekkel. Kimutatták, hogy az alvásmegvonás megváltoztatja az éhséget és az étvágyat befolyásoló hormonok szintjét.
11. Vezessen étkezési és hangulati naplót
Hatékony eszköz lehet az étel- és hangulatnapló vezetése, amely nyomon követi, hogy mit eszik és hogyan érzi magát. Segíthet azonosítani a lehetséges érzelmi és étkezési kiváltó okokat, és elősegítheti az egészségesebb étkezési szokások kialakulását.
Egy 17 emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy online önsegítő program használata, amely magában foglalta az étkezési napló vezetését, kevesebb önbevallás szerinti falásrohammal járt együtt.
Az Ön számára javasolt: 16 egészséges fogyás tippek tizenévesek számára
Számos más tanulmány is azt sugallja, hogy a bevitel nyomon követése összefügghet a fokozott fogyással és segíthet a hosszú távú testsúlykontrollban.
A kezdéshez egyszerűen jegyezze fel, hogy mit eszik és hogyan érzi magát minden nap egy napló vagy alkalmazás segítségével.
Összefoglaló: Az étkezési és hangulati naplók segíthetnek a potenciális problémák kezeléséhez szükséges kiváltó okok azonosításában. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló használata kevesebb falási rohammal és nagyobb súlycsökkenéssel jár.
12. Találj valakit, akivel beszélhetsz
Ha beszélsz egy barátoddal vagy egy társaddal, amikor úgy érzed, hogy zabálni szeretnél, az segíthet csökkenteni a túlevés valószínűségét.
Egy 101 serdülőt vizsgáló, sleeve gastrectomián átesett vizsgálat kimutatta, hogy a megbízható szociális támogatás kevesebb falásrohammal járt együtt.
Egy másik, 125 elhízott nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a jobb szociális támogatás összefüggött a falási rohamok súlyosságának csökkenésével.
A jó szociális támogatási rendszerről úgy gondolják, hogy csökkenti a stressz hatását, ami segíthet csökkenteni más megküzdési szokások, például az érzelmi evés kockázatát.
Legközelebb, amikor úgy érzi, hogy falánkságot szeretne, vegye fel a telefont, és hívjon fel egy megbízható barátot vagy családtagot. Ha nincs kivel beszélnie, az étkezési zavarokkal foglalkozó segélyvonalak ingyenesen elérhetők.
Összefoglaló: A jó szociális támogatási rendszer összefüggésbe hozható a falásrohamok és a stressz csökkenésével.
13. Növelje a fehérjebevitelt
A fehérjében gazdag ételek fogyasztásának növelése teltségérzetet biztosíthat és segíthet az étvágy szabályozásában.
Egy 19 emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fehérjebevitel 15%-ról 30%-ra történő növelése a testsúly és a zsírtömeg jelentős csökkenéséhez vezetett, és átlagosan 441 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend fokozta az anyagcserét, elősegítette a teltségérzetet, és növelte a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) szintjét, egy olyan hormonét, amely arról ismert, hogy képes elnyomni az étvágyat.
Az Ön számára javasolt: 10 okos módszer a késő esti evés abbahagyására
Próbáljon meg minden étkezésbe legalább egy jó fehérjeforrást - például húst, tojást, dióféléket, magvakat vagy hüvelyeseket - beiktatni, és ha éhesnek érzi magát, fogyasszon fehérjedús nassolnivalókat, hogy távol tartsa a sóvárgást.
Összefoglaló: A fehérjebevitel növelése bizonyítottan csökkenti a kalóriabevitelt, fokozza a teltségérzetet, és növeli a GLP-1 szintjét, egy olyan hormonét, amely segíthet az étvágy elfojtásában.
14. Étkezések tervezése
Az étkezések megtervezése segíthet abban, hogy egészséges alapanyagokkal rendelkezzen a tápláló ételek elkészítéséhez. Az adagok méretének kimérése és a maradék ételek elrakása is segíthet elkerülni a falásrohamok kialakulását.
Egy több mint 40 000 felnőttet vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy az étkezés megtervezése összefüggésbe hozható az étrend minőségének és változatosságának javulásával, valamint az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Az étkezések megtervezése megkönnyíti a rendszeres étkezési szokások betartását is, ami összefügg a falásrohamok gyakoriságának csökkenésével.
Minden héten szánjon egy-két órát a heti étkezési rotáció megtervezésére.
Összefoglaló: Az étkezések megtervezését összefüggésbe hozták az étrend minőségének és változatosságának javításával. Emellett megkönnyítheti a rendszeres étkezési szokások betartását, és biztosíthatja, hogy mindig legyenek kéznél egészséges alapanyagok.
15. Segítséget kérni
Bár a fenti stratégiák hasznosak lehetnek, gyakran szakember által kidolgozott kezelési tervre van szükség a falásrohamok leküzdéséhez.
A falási zavar kezelése különböző terápiákat vagy gyógyszereket foglalhat magában, amelyek segítenek a falás ellenőrzés alá vonni és kezelni a kiváltó okokat vagy tüneteket.
A leghatékonyabb terápia, a kognitív viselkedésterápia feltárja a gondolatok, érzések és étkezési szokások közötti kapcsolatot, majd stratégiákat dolgoz ki a viselkedés megváltoztatására.
A falási rohamok kezelésére szolgáló egyéb terápiák közé tartozik a dialektikus viselkedésterápia, az interperszonális pszichoterápia és a viselkedéses fogyókúrás terápia.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Antidepresszánsokat, antiepileptikumokat és bizonyos stimulánsokat is használnak néha a falási zavar kezelésére, bár több kutatásra van szükség ezen gyógyszerek hosszú távú hatásainak értékeléséhez.
Összefoglaló: A kognitív viselkedésterápiát a falási rohamok hatékony kezelési módszernek tartják. Más típusú terápiák és bizonyos gyógyszerek is alkalmazhatók.
Összefoglaló
A falási zavar egy elismert pszichológiai állapot, amely világszerte emberek millióit érinti.
A megfelelő kezelési tervvel és az egészséges életmód megváltoztatásával azonban leküzdhető.
