A fogyás a menopauza alatt és után lehetetlennek tűnhet.
A hormonális változások, a stressz és az öregedési folyamatok mind ellened dolgozhatnak.
Van azonban néhány lépés, amit megtehet, hogy megkönnyítse a fogyást ebben az időszakban.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Miért teszi a menopauza a fogyást olyan nehézzé
A menopauza hivatalosan akkor kezdődik, amikor az embernek 12 hónapig nem volt menstruációs ciklusa. Ez idő tájt nagyon nehéz lehet fogyni.
Sokan észreveszik, hogy a perimenopauza alatt kezdenek el hízni, ami egy évtizeddel a menopauza előtt kezdődhet.
A menopauza körüli súlygyarapodásban több tényező is szerepet játszik, többek között a következők:
- Hormoningadozás. Mind az emelkedett, mind a nagyon alacsony ösztrogénszint fokozott zsírraktározáshoz vezethet.
- Az izomtömeg csökkenése. Ez az életkor, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás miatt következik be.
- Elégtelen alvás. Sok nőnek alvásproblémái vannak a menopauza idején. A rossz alvás összefügg a súlygyarapodással.
- Növekedett inzulinrezisztencia. A nők gyakran válnak inzulinrezisztenssé, ahogy öregszenek, ami megnehezítheti a fogyást.
Ráadásul a zsírraktárak a menopauza alatt a csípőből és a combokból a hasba helyeződnek át. Ez növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Ezért a hasi zsírvesztést elősegítő stratégiák különösen fontosak ebben az életszakaszban.
Összefoglaló: A menopauza hormonális változásokhoz, izomtömeg-vesztéshez, rossz alváshoz és inzulinrezisztenciához vezethet. Ezek a hatások viszont növelhetik a súlygyarapodás kockázatát.
A kalóriadeficit fontossága
A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség.
Egyes kutatások szerint a nők nyugalmi energiafelhasználása, vagyis a nyugalomban elégetett kalóriák száma a menopauza alatt és után csökken.
Bár csábító lehet, hogy a gyors fogyás érdekében nagyon alacsony kalóriatartalmú diétával próbálkozzunk, a kevés kalória fogyasztása néha megnehezítheti a fogyást.
A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák korlátozása izomtömeg-veszteséget és az anyagcsere további csökkenését okozhatja.
Tehát bár a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták rövid távú fogyást eredményezhetnek, az izomtömegre és az anyagcserére gyakorolt hatásuk megnehezíti a súly megtartását.
Ezenkívül az elégtelen kalóriabevitel és a csökkent izomtömeg csontvesztéshez vezethet. Ez növelheti a csontritkulás kockázatát.
A hosszú távon fenntartható egészséges életmód bevezetése segíthet megőrizni az anyagcserét, és csökkentheti a korral csökkenő izomtömeg mennyiségét.
Összefoglaló: A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. A kalóriák túlzott csökkentése azonban növeli a sovány izomzat elvesztését, ami felgyorsítja az anyagcsereráta csökkenését, ami az életkor előrehaladtával következik be.
Diétás tervek, amelyek jól működnek a menopauza alatt
Íme négy tápláló étrend, amely bizonyítottan segít a fogyásban a menopauzában és azon túl is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválóan alkalmas a fogyásra, és képes a hasi zsír csökkentésére is.
Bár a perimenopauzában és a posztmenopauzában lévő nőket számos alacsony szénhidráttartalmú vizsgálatba bevonták, csak néhány tanulmány foglalkozott kizárólag ezzel a populációval.
Az egyik ilyen vizsgálatban a menopauza utáni nők alacsony szénhidráttartalmú diétát követve 6 hónap alatt 21,8 fontot (9,9 kilogrammot), testzsírjuk 27,5%-át és 3,5 hüvelyket (8,9 centimétert) veszítettek derekukból.
Ráadásul a szénhidrátbevitelnek nem kell rendkívül alacsonynak lennie ahhoz, hogy fogyást eredményezzen.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módszer a fogyás fennsíkjának áttörésére
Egy másik vizsgálatban a paleolit étrend, amely a kalóriák nagyjából 30%-át szénhidrátokból állította elő, 2 év elteltével nagyobb mértékben csökkentette a hasi zsír és a testsúlyt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony zsírtartalmú diéta a kalóriák 55-60%-át szénhidrátokból biztosította.
A mediterrán étrend
Bár a mediterrán étrend leginkább arról ismert, hogy javítja az egészséget és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a tanulmányok szerint segíthet a fogyásban is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatos tanulmányokhoz hasonlóan a legtöbb mediterrán étrenddel kapcsolatos tanulmány férfiakkal és nőkkel is foglalkozott, nem pedig kizárólag perimenopauzában vagy posztmenopauzában lévő nőkkel.
Egy 55 éves és idősebb férfiak és nők körében végzett vizsgálatban a mediterrán étrendet követők hasi zsírszövete jelentősen csökkent. Az étrendjüket dióval vagy olívaolajjal egészítették ki.
Vegán vagy vegetáriánus étrend
A vegán és vegetáriánus étrend is ígéretesnek bizonyult a fogyás szempontjából.
A posztmenopauzában lévő nőkön végzett régebbi vizsgálatok jelentős súlycsökkenésről és egészségi állapotjavulásról számoltak be a vegán étrendre kijelölt csoport körében.
Egy 2018-as felmérés szerint a perimenopauzában lévő vegánok kevésbé súlyos vazomotoros tüneteket (például hőhullámokat) és fizikai tüneteket tapasztaltak, mint a mindenevők.
Ugyanakkor egy rugalmasabb vegetáriánus megközelítés, amely magában foglalja a tejtermékeket és a tojást is, szintén jól működik az idősebb nőknél.
Olvassa el ezt, hogy többet megtudjon a vegán és a vegetáriánus étrend közötti különbségekről.
Íme egy részletes útmutató arról, hogyan lehet fogyni a vegán étrenddel.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni PCOS-szel: 13 hasznos tipp
Összefoglaló: Az alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán, vegán és vegetáriánus étrend előnyösnek bizonyult a perimenopauzában és a menopauzában.
A legjobb típusú testmozgás a fogyás
A legtöbb ember az életkor előrehaladtával kevésbé lesz aktív.
A testmozgás azonban a menopauza alatt és után fontosabb lehet, mint valaha.
Javíthatja a hangulatot, elősegítheti az egészséges testsúlyt, és védi az izmokat és a csontokat.
A súlyokkal vagy szalagokkal végzett ellenállásos edzés rendkívül hatékony lehet a sovány izomtömeg megőrzésében vagy akár növelésében. A sovány izomtömeg általában csökken a hormonális változásokkal és az életkorral.
Bár az ellenállásos edzés minden fajtája hasznos, a legújabb kutatások szerint a több ismétlés elvégzése jobb, különösen a hasi zsír csökkentésére.
Az aerob testmozgás, vagyis a kardió szintén nagyszerű a menopauzában. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás során csökkentheti a hasi zsírt, miközben megőrzi az izmokat.
Az ellenállóképességi edzés és az aerob edzés kombinációja lehet a legjobb stratégia a fogyáshoz.
Összefoglaló: Az ellenállóképességi edzés és az aerob edzés segíthet a zsírégetésben, miközben megakadályozza a menopauza körül általában bekövetkező izomvesztést.
A menopauza alatti fogyást elősegítő életmódbeli változások
Íme néhány módszer, amellyel javíthatja életminőségét és megkönnyítheti a fogyást a menopauza alatt.
Pihentető, minőségi alvás
Sok menopauzában lévő nőnek alvászavarai vannak a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai hatásai miatt.
Az elegendő, jó minőségű alvás azonban fontos a mérsékelt testsúly eléréséhez és megtartásához.
A túl keveset alvó embereknél magasabb az “éhséghormon” ghrelin szintje, alacsonyabb a “teltséghormon” leptin szintje, és nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak.
Az Ön számára javasolt: 10 ok, amiért fontos a jó alvás
Fedezze fel a pszichoterápiát
A kognitív-viselkedésterápia (CBT), a pszichoterápia egy olyan formája, amely bizonyítottan segít az álmatlanságban, előnyös lehet az alacsony ösztrogénszint tüneteit tapasztaló nők számára.
Egy 2019-es tanulmány szerint azoknál a posztmenopauzában lévő nőknél, akik álmatlanságuk kezelésére CBT-t kaptak, 6 hónap alatt nagyobb mértékben nőtt az alvás időtartama, mint azoknál a nőknél, akik alváshigiénés oktatásban vagy alváskorlátozó terápiában részesültek.
Az alváskorlátozó terápia a CBT egyik összetevője. Az alváskorlátozó terápia célja, hogy célzottan korlátozza azt az időt, amit az ágyban ébren fekve vagy nem aludva tölt.
Próbálja ki az akupunktúrát
Az akupunktúra is hasznos lehet.
Egy vizsgálatban 6 hónap alatt 36,7%-kal csökkentette a hőhullámok gyakoriságát. Több tanulmány áttekintése szerint az akupunktúra növelheti az ösztrogénszintet, ami segíthet a tünetek csökkentésében és a jobb alvás elősegítésében.
Találjon módot a stressz levezetésére
A stresszoldás szintén fontos a menopauza átmenet idején.
A szívbetegségek kockázatának növelése mellett a stressz megemelkedett kortizolszinthez vezet, ami a hasi zsírszövetek növekedésével jár együtt.
Számos tanulmány megállapította, hogy a jóga segíthet csökkenteni a stresszt és enyhíteni a menopauzán áteső nők tüneteit.
Az Ön számára javasolt: 16 egyszerű módszer a stressz és a szorongás enyhítésére
Összefoglaló: Bizonyos életmódbeli változtatások, mint például a több és jobb minőségű alvás, megkönnyíthetik a menopauza tüneteinek kezelését. Ennek eredményeképpen a fogyás is könnyebbé válhat.
Diéta tippek, amelyek működnek
Íme néhány további tipp, amely segíthet a fogyásban a menopauza alatt vagy bármely életkorban.
- Egyél sok fehérjét. A fehérje segít jóllakottan és elégedetten tartani, növeli az anyagcserét, és csökkenti az izomveszteséget a fogyás során.
- Vegyél be tejtermékeket az étrendedbe. A kutatások szerint a tejtermékek segíthetnek a zsírvesztésben, miközben megtartják az izomtömeget.
- Fogyasszon magas oldható rosttartalmú ételeket. A magas rosttartalmú ételek, mint a lenmag, a kelbimbó, az avokádó és a brokkoli fogyasztása segíthet az inzulinérzékenység növelésében, az étvágy csökkentésében és a fogyás elősegítésében.
- Igyon zöld teát. A zöld tea koffein és epigallokatechin-gallát (EGCG) vegyületeket tartalmaz. Ezek segíthetnek a zsírégetésben.
- gyakorold a tudatos étkezést. A tudatos étkezés segíthet csökkenteni a stresszt és javíthatja az étellel való kapcsolatodat, így végül kevesebbet eszel.
Összefoglaló: A tudatosan étkező és a fogyást támogató ételek és italok fogyasztása segíthet a menopauza alatti fogyásban.
Összefoglaló
Bár a fogyás lehet az elsődleges cél, olyan változtatásokat kell tennie, amelyeket hosszú távon fenn tud tartani.
Az is a legjobb, ha az egészségre összpontosítunk, nem pedig a mérleg számára.
Az egészséges életmód fenntartása a testmozgás, az elegendő alvás, a tápanyagdús, kiegyensúlyozott étrend és a tudatosan táplálkozás révén segíthet abban, hogy a menopauza alatt és azon túl is a lehető legjobban nézzen ki és érezze magát.
