Ha orvosa ezt javasolja, vannak módok a biztonságos fogyásra. A leghatékonyabb hosszú távú testsúlycsökkentés érdekében ajánlott heti 1-2 kiló fogyás.
Ennek ellenére sok étkezési terv éhséget vagy elégedetlenséget okoz. Ezek a fő okok, amelyek miatt nehéz lehet betartani az egészségesebb étkezési tervet.
Azonban nem minden étrendnek van ilyen hatása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a teljes értékű, alacsony kalóriatartalmú étrend hatékony a fogyásban, és könnyebben betartható, mint a többi diéta.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme néhány módja a fogyásnak, amelyek egészséges táplálkozást, potenciálisan alacsonyabb szénhidráttartalmat alkalmaznak, és amelyek célja:
- Csökkentse étvágyát.
- Gyors fogyást okoz.
- Javítsa az anyagcsere egészségét egyidejűleg.
Hogyan lehet gyorsan lefogyni 3 egyszerű lépésben:
1. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat
A gyors fogyás egyik módja a cukrok és keményítők, vagy a szénhidrátok csökkentése. Ez lehet a alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vagy a finomított szénhidrátok csökkentésével és teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítésével.
Amikor ezt megteszi, az éhségszint csökken, és általában kevesebb kalóriát fogyaszt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel a tárolt zsírt égetheti energiaként a szénhidrát helyett.
Ha úgy dönt, hogy összetettebb szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, és kalóriahiánnyal együtt, akkor előnyös lesz a magasabb rosttartalom és lassabban emészti meg azokat. Így teltebbek lesznek, hogy elégedettek maradjanak.
Egy 2020 -as tanulmány megerősítette, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással volt az idősebb népesség fogyására.
A kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami ahhoz vezethet, hogy kevesebb kalóriát eszik anélkül, hogy gondolna rá vagy éhes lenne.
Vegye figyelembe, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait még vizsgálják. Nehéz lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása is, ami a yo-yo diétához vezethet, és kevesebb sikerhez vezethet az egészséges testsúly fenntartásában.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak hátrányai, amelyek más módszerhez vezethetnek. A csökkentett kalóriatartalmú étrend súlycsökkenéshez is vezethet, és hosszabb ideig könnyebben fenntartható.
Ha olyan étrend mellett dönt, amely a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít a finomított szénhidrátok helyett, egy 2019 -es tanulmány összefüggésbe hozta a magas teljes kiőrlésű gabonát az alacsonyabb testtömeg -indexszel (BMI).
Annak érdekében, hogy meghatározza a fogyás legjobb módját, konzultáljon orvosával az ajánlásokért.
Összefoglaló: A cukrok és keményítők, vagy szénhidrátok csökkentése az étrendből segíthet csökkenteni az étvágyat, csökkenteni az inzulinszintet és lefogyni. De az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásai még nem ismertek. A csökkentett kalóriatartalmú étrend fenntarthatóbb lehet.
2. Egyél fehérjét, zsírt és zöldséget
Minden étkezésnek tartalmaznia kell:
- fehérjeforrás
- zsírforrás
- zöldségek
- összetett szénhidrátok kis része, például teljes kiőrlésű gabonák
Fehérje
Az ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy megőrizze egészségét és izomtömegét fogyás közben.
A bizonyítékok azt sugallják, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testsúlyt.
Így határozza meg, mennyit kell ennie anélkül, hogy túl sokat eszik. Sok tényező határozza meg az Ön egyedi igényeit, de általában egy átlagos embernek szüksége van rá:
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
- 56–91 gramm naponta egy átlagos férfi esetében
- 46–75 gramm naponta egy átlagos nő esetében
A megfelelő fehérjét tartalmazó étrend is segíthet:
- Csökkentse az étellel kapcsolatos vágyakat és megszállott gondolatokat 60 -mal%
- A felére csökkentse a vágyat, hogy késő este nassoljon
- Érezd jól magad
Egy tanulmány szerint a magasabb fehérjetartalmú étrenden élő emberek 441 kalóriával kevesebbet ettek naponta.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik:
- Hús: marhahús, csirke, sertés és bárány
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és rák
- Tojás: egész tojás a sárgájával
- Növényi eredetű fehérjék: bab, hüvelyesek, quinoa, tempeh és tofu
Alacsony szénhidráttartalmú és leveles zöldségek
Ne féljen megtölteni a tányérját leveles zöld zöldségekkel. Tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiségben fogyaszthat anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriát és a szénhidrátot.
Zöldségek, amelyeket az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étkezési tervekhez kell beilleszteni:
- brokkoli
- karfiol
- spenót
- paradicsom
- kelkáposzta
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Svájci mángold
- saláta
- uborka
Egészséges zsírok
Ne féljen a zsírok fogyasztásától.
A szervezet továbbra is egészséges zsírokat igényel, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ. Olivaolaj és avokádó nagyszerű választás az étkezési tervbe való felvételhez.
Más zsírokat, például vajat és kókuszolajat magasabb mértékű telített zsírtartalmuk miatt csak mértékkel szabad használni.
Összefoglaló: Minden étkezést fehérjeforrásból, egészséges zsírforrásból, komplex szénhidrátból és zöldségekből állítson össze. A leveles zöldségfélék nagyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriát és sok tápanyagot tartalmazó ételeket készítsenek.
3. Mozgassa a testét
A testmozgás, bár nem szükséges a fogyáshoz, segíthet a gyorsabb fogyásban. A súlyemelésnek különösen jó előnyei vannak.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása.
Próbáljon heti három -négy alkalommal edzőterembe menni súlyemelésre. Ha új vagy az edzőteremben, kérj tanácsot egy edzőtől. Győződjön meg arról, hogy orvosa is tisztában van az új edzéstervekkel.
Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, akkor néhány kardióedzés, például séta, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás nagyon előnyös a fogyás és az általános egészség szempontjából.
Mind a kardió, mind súlyemelés segíthet a fogyásban.
Összefoglaló: Az ellenállóképzés, például a súlyemelés nagyszerű lehetőség a fogyásra. Ha ez nem lehetséges, akkor a kardió edzések is hatékonyak. Válassza ki azt, ami fenntartható az Ön számára.
Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagszabályozással?
Ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet választ, nem szükséges számolni a kalóriákat, amíg nagyon alacsony szénhidrátbevitelt tart, és ragaszkodik a fehérje-, zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez.
Ha azon kapja magát, hogy nem fogy, akkor érdemes nyomon követnie a kalóriákat, hogy lássa, ez hozzájáruló tényező.
Ha ragaszkodik a kalóriahiányhoz a fogyáshoz, használhat egy ingyenes online számológépet, mint ez.
Adja meg nemét, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét. A számológép megmondja, hogy hány kalóriát kell enni naponta a testsúly fenntartásához, a fogyáshoz vagy a gyors fogyáshoz.
Kalória kalkulátor és számláló
Írja be adatait az alábbi számológépbe, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartásához, a fogyáshoz vagy a hízáshoz.
Ingyenes, könnyen használható kalóriaszámlálókat is letölthet a webhelyekről és az alkalmazásboltokból.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Ne feledje, hogy a túl kevés kalória fogyasztása veszélyes és kevésbé hatékony a fogyásban. Célja, hogy fenntartható és egészséges mennyiséggel csökkentse a kalóriákat orvosa ajánlása alapján.
Összefoglaló: Kalóriaszámlálás általában nem szükséges a fogyáshoz egy alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv szerint. De ha nem fogy, vagy csökkentett kalóriatartalmú étkezési tervet tervez, akkor a kalóriaszámolás segíthet.
9 tipp a fogyáshoz
Íme további 9 tipp a gyorsabb fogyáshoz:
- Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. A magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentheti a vágyat és a kalóriabevitelt egész nap.
- Kerülje a cukros italokat és a gyümölcslevet. A cukorból származó üres kalória nem hasznos a szervezet számára, és akadályozhatja a fogyást.
- Igyál vizet étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtti ivóvíz csökkenti a kalóriabevitelt, és hatékony lehet a súlykezelésben.
- Válasszon súlycsökkentő ételeket. Egyes ételek jobban fogynak, mint mások. Íme az egészséges fogyásbarát ételek listája.
- Egyél oldható rostot. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rostok elősegíthetik a fogyást. A rostkiegészítők, például a glükomannán is segíthetnek.
- Igyon kávét vagy teát. A koffein fogyasztása fokozhatja az anyagcserét.
- Étrendjét teljes értékű ételekre alapozza. Egészségesebbek, teltebbek és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.
- Lassan egyél. A gyors étkezés idővel súlygyarapodáshoz vezethet, míg a lassú evés teltebbnek érzi magát, és növeli a súlycsökkentő hormonokat.
- Aludjon jó minőségű. Az alvás sok okból fontos, és a rossz alvás az egyik legnagyobb kockázati tényező a súlygyarapodáshoz.
További tippek a fogyáshoz, olvassa el a természetes tippek a fogyáshoz itt.
Összefoglaló: Ha teljes értékű ételeket, magasabb fehérjét, oldható rostot és kevesebb cukrot fogyaszt, akkor segíthet a fogyásban. Ne felejts el aludni sem.
Mintaétkezési ötletek a gyors fogyáshoz
Ezek a minta étkezési tervek alacsony szénhidráttartalmúak, ami napi 20-50 szénhidrátra korlátozza a szénhidrátot. Minden étkezésnek fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket kell tartalmaznia.
Ha inkább fogyni szeretne, miközben komplex szénhidrátot fogyaszt, adjon hozzá néhány egészséges teljes kiőrlésű gabonát, mint pl:
- quinoa
- egész zab
- teljes kiőrlésű
- korpa
- rozs
- árpa
Reggeli ötletek
- Buggyantott tojás szeletelt avokádóval és egy oldal bogyóval
- Spenót, gomba és feta kéreg nélküli quiche
- Zöld turmix spenóttal, avokádóval és diótejjel, valamint egy oldal túróval
- Cukrozatlan görög joghurt vagy tejmentes joghurt bogyókkal és mandulával
Ebéd ötletek
- Füstölt lazac avokádóval és spárga oldalával
- Salátapakolás grillezett csirkével, fekete babbal, pirospaprikával és salsa -val
- Káposzta és spenót saláta grillezett tofuval, csicseriborsóval és guacamole -lal
Vacsora ötletek
- Enchilada saláta csirkével, paprikával, mangóval, avokádóval és fűszerekkel
- Őrölt pulyka sütjük gombával, hagymával, paprikával és sajttal
- Antipasto saláta fehér babbal, spárgával, uborkával, olívaolajjal és parmezánnal
- Pörkölt karfiol tempeh -vel, kelbimbóval és fenyőmaggal
- Gyömbérrel, szezámolajjal és sült cukkinivel sült lazac
Snack ötletek
- Karfiol hummus és zöldségek
- Egészséges házi nyomvonal keverék dióval és aszalt gyümölccsel
- Káposzta chips
- Túró fahéjjal és lenmaggal
- Fűszeres sült csicseriborsó
- Sült tökmag
- Tonhal tasakok
- Párolt edamame
- Eper és brie
Milyen gyorsan fog fogyni?
Az étrend első hetében elveszíthet 5–10 font (2,3–4,5 kg) súlyt - néha többet -, majd ezt követően következetesen. Az első hét általában mind a testzsír, mind a víz súlyának csökkenése.
Ha még nem ismeri a diétát, a fogyás gyorsabban megtörténhet. Minél több súlyt kell leadnia, annál gyorsabban fogy.
Hacsak orvosa másképp nem javasolja, a heti 1-2 kiló elvesztése általában biztonságos összeg. Ha ennél gyorsabban szeretne fogyni, beszéljen kezelőorvosával a biztonságos kalóriacsökkentési szintről.
A fogyáson kívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány módon javíthatja egészségét, bár a hosszú távú hatások még nem ismertek:
- alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a vércukorszint jelentősen csökken
- a trigliceridek általában csökkennek
- Az LDL (rossz) koleszterin csökken
- a vérnyomás jelentősen javul
Más diétatípusok, amelyek csökkentik a kalóriákat és növelik az egész élelmiszereket, szintén jobb anyagcsere -markerekhez és lassabb öregedéshez kapcsolódnak. Végső soron kiegyensúlyozottabb, összetett szénhidrátokat tartalmazó étrendet találhat fenntarthatóbbnak.
Az Ön számára javasolt: A 20 legfogyékonyabb étrend a világon
Összefoglaló: Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrenddel jelentős súlycsökkenés történhet, de a sebesség egyéntől függ. Az általános súlycsökkenés javíthatja az egészség bizonyos jelzőit, például a vércukorszintet és a koleszterinszintet.
Összefoglaló
A szénhidrátok csökkentésével vagy a finomított szénhidrátok komplex szénhidrátokra való cseréjével valószínűleg csökkent étvágyat és éhséget tapasztal. Ez megszünteti a fő okokat, amelyek miatt gyakran nehéz fenntartani a súlycsökkentési tervet.
A fenntartható alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsonyabb kalóriatartalmú étkezési tervvel egészséges ételeket fogyaszthat, amíg jóllakott, és továbbra is jelentős mennyiségű zsírt veszít.
A víz súlyának kezdeti csökkenése néhány napon belül a mérleg csökkenéséhez vezethet. A zsírvesztés tovább tart.
