Sok ember számára az egészséges testsúly fenntartása vagy a felesleges testzsír elvesztése az évek múlásával egyre nehezebbé válhat.
Az egészségtelen szokások, a többnyire mozgásszegény életmód, a rossz táplálkozás és az anyagcsere-változások mind hozzájárulhatnak az 50 éves kor utáni súlygyarapodáshoz.
Néhány egyszerű módosítással azonban bármely életkorban fogyhat - függetlenül a fizikai képességeitől vagy orvosi diagnózisától.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a 20 legjobb módja a fogyásnak 50 év felett.
1. Tanulja meg élvezni az erőnléti edzést
Bár a kardió sok figyelmet kap, amikor a fogyásról van szó, az erőnléti edzés is fontos, különösen az idősebb felnőttek számára.
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken a szarkopéniának nevezett folyamat során. Az izomtömeg csökkenése 50 éves kor körül kezdődik, és lelassíthatja az anyagcserét, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
50 éves kor után az izomtömeg évente 1-2%-kal csökken, míg az izomerő évente 1,5-5%-kal csökken.
Így az izomépítő gyakorlatok beiktatása a rutinba elengedhetetlen az időskori izomvesztés csökkentése és az egészséges testsúly elősegítése érdekében.
Az erőnléti edzés, például a testsúlyos gyakorlatok és a súlyemelés jelentősen javíthatja az izomerőt, valamint növelheti az izmok méretét és funkcióját.
Ráadásul az erőnléti edzés segíthet a fogyásban, mivel csökkenti a testzsírt és fokozza az anyagcserét, ami növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
2. Csapatösszevonás
Az egészséges étkezési szokások vagy a testmozgás bevezetése önmagában kihívást jelenthet. Ha egy barátjával, munkatársával vagy családtagjával alkot egy párt, nagyobb eséllyel tarthatja magát a tervéhez, és elérheti wellness céljait.
A kutatások például azt mutatják, hogy azok, akik barátaikkal együtt vesznek részt fogyókúrás programokon, jelentősen nagyobb valószínűséggel tartják meg fogyásukat az idő múlásával.
Emellett a barátokkal való edzés erősítheti a fitneszprogram iránti elkötelezettséget, és élvezetesebbé teheti az edzést.
3. Ülj kevesebbet és mozogj többet
Több kalória elégetése, mint amennyit beveszel, kritikus fontosságú a felesleges testzsír elvesztéséhez. Ezért fontos, hogy a nap folyamán aktívabbak legyünk, amikor fogyni próbálunk.
Ha például hosszú ideig ülsz a munkahelyeden, az akadályozhatja a fogyási törekvéseidet. Ennek ellensúlyozására aktívabbá válhat a munkahelyén, ha egyszerűen feláll az íróasztalától, és óránként öt percet sétál.
A kutatások azt mutatják, hogy a lépések nyomon követése lépésszámláló vagy Fitbit segítségével fokozhatja a fogyást azáltal, hogy növeli az aktivitási szintet és a kalóriafelhasználást.
Ha lépésszámlálót vagy Fitbitet használ, a jelenlegi aktivitási szintje alapján reális lépéscéllal kezdje. Ezután fokozatosan haladjon felfelé a napi 7000-10000 lépésig vagy még többig, az általános egészségi állapotától függően.
4. Növelje a fehérjebevitelt
Az elegendő, jó minőségű fehérje bevitele az étrendbe nemcsak a fogyás szempontjából fontos, hanem az életkorral összefüggő izomvesztés megállítása vagy visszafordítása szempontjából is kritikus.
A nyugalmi anyagcsere-ráta (RMR), azaz a nyugalmi anyagcsere-ráta minden évtizedben 1-2%-kal csökken a 20. életév betöltése után. Ez összefügg az életkorral összefüggő izomvesztéssel.
A fehérjében gazdag étrend azonban segíthet megelőzni vagy akár visszafordítani az izomvesztést. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérjefogyasztás növelése segíthet a fogyásban és a súly megtartásában hosszú távon.
Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy az idősebb felnőtteknek nagyobb a fehérjeszükségletük, mint a fiatalabbaknak, így még fontosabb, hogy fehérjében gazdag ételeket adjunk az étkezésekhez és az uzsonnákhoz.
5. Beszéljen dietetikussal
Nehéz lehet megtalálni azt az étkezési mintát, amely egyszerre segíti a fogyást és táplálja a szervezetet.
Egy regisztrált dietetikussal való konzultáció segíthet meghatározni a legjobb módját annak, hogy a felesleges testzsírt anélkül veszítse el, hogy túlságosan korlátozó étrendet kellene követnie. Ezenkívül a dietetikus támogatni és irányítani tudja Önt a fogyás során.
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás érdekében dietetikussal való együttműködés jelentősen jobb eredményt hozhat, mintha egyedül próbálkozna, és segíthet a fogyás fenntartásában is.
6. Főzzön többet otthon
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több ételt készítenek és esznek otthon, általában egészségesebben táplálkoznak és kevesebbet nyomnak, mint azok, akik nem esznek.
Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy Ön irányítsa, mi kerüljön bele - és mi maradjon ki - a receptjeiből. Emellett kísérletezhet olyan egyedi, egészséges összetevőkkel, amelyek felkeltik az érdeklődését.
Ha a legtöbb étkezést házon kívül fogyasztja, kezdje azzal, hogy hetente egy vagy két ételt főz otthon, majd fokozatosan növelje ezt a számot, amíg többet nem főz otthon, mint amennyit kint eszik.
7. Egyél több terméket
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak az egészségünk szempontjából létfontosságú tápanyagokkal, és az étrendünkbe való beillesztésük egyszerű, bizonyítékokon alapuló módja a túlsúly leadásának.
Például egy 10 tanulmányt tartalmazó áttekintés megállapította, hogy minden napi adag zöldségnövekedés 0,36 cm-es (0,14 hüvelykes) derékkörfogat-csökkenéssel járt a nőknél.
Egy másik, 26 340, 35-65 év közötti férfi és nő bevonásával végzett vizsgálat a gyümölcs- és zöldségfogyasztást alacsonyabb testtömeggel, kisebb derékkörfogattal és kevesebb testzsírral hozta összefüggésbe.
8. Vegyen fel személyi edzőt
A személyi edzővel való munka különösen előnyös lehet azok számára, akik újak az edzésben, mivel megtanítja a helyes edzésmódszert a fogyás elősegítése és a sérülések elkerülése érdekében.
Ráadásul a személyi edzők motiválhatják Önt, hogy többet eddzen, mivel elszámoltathatóak. Még az edzéshez való hozzáállásodon is javíthatnak.
Egy 10 hetes, 129 felnőtt részvételével végzett vizsgálat kimutatta, hogy a heti 1 órás személyi edzés növelte a mozgás iránti motivációt és a fizikai aktivitás szintjét.
9. Kevésbé támaszkodjon a készételekre
A kényelmi élelmiszerek, mint például a gyorséttermi ételek, édességek és feldolgozott rágcsálnivalók rendszeres fogyasztása súlygyarapodással jár, és akadályozhatja a fogyásra irányuló erőfeszítéseket.
A készételek jellemzően magas kalóriatartalmúak, és általában kevés fontos tápanyagot tartalmaznak, például fehérjét, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezért nevezik a gyorsételeket és más feldolgozott élelmiszereket általában “üres kalóriáknak”.”
A készételek visszaszorítása és helyettesítése tápláló ételekkel és rágcsálnivalókkal, amelyek a tápanyagdús teljes értékű élelmiszerek körül forognak, okos módja a fogyásnak.
10. Találj egy olyan tevékenységet, amit szeretsz
Nehéz lehet olyan edzésprogramot találni, amelyet hosszú távon fenn tudsz tartani. Ezért fontos, hogy olyan tevékenységeket végezzünk, amelyeket élvezünk.
Ha például szereted a csoportos tevékenységeket, jelentkezz egy csoportos sportágba, például a foci vagy egy futóklubba, hogy rendszeresen együtt mozoghass másokkal.
Ha inkább az egyedül végzett tevékenységek az Ön stílusa, próbálja ki a kerékpározást, a gyaloglást, a túrázást vagy az úszást egyedül.
11. Vizsgáltassa meg magát egészségügyi szolgáltatóval
Ha Ön annak ellenére küzd a fogyással, hogy aktív és egészséges étrendet követ, akkor indokolt lehet kizárni azokat a betegségeket, amelyek megnehezíthetik a fogyást - mint például a pajzsmirigy alulműködés és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) -.
Ez különösen igaz lehet, ha családtagjainak a következő betegségekben szenvednek.
Tájékoztassa egészségügyi szolgáltatóját a tüneteiről, hogy el tudja dönteni a legjobb vizsgálati protokollt, hogy kizárja azokat az egészségügyi feltételeket, amelyek a fogyási nehézségek hátterében állhatnak.
12. Teljes értékű, teljes értékű táplálkozás
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy biztosítsuk, hogy a szervezetünk megkapja a szükséges tápanyagokat a gyarapodáshoz, az a teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrend.
A teljes értékű élelmiszerek, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, baromfit, halat, hüvelyeseket és gabonaféléket, tele vannak az egészséges testsúly fenntartásához szükséges tápanyagokkal, mint például rost, fehérje és egészséges zsírok.
Számos tanulmányban a teljes értékű élelmiszereken alapuló étrendek - mind a növényi alapú, mind az állati termékeket tartalmazó étrendek - összefüggésbe hozhatóak a fogyással.
13. Egyél kevesebbet éjszaka
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kevesebb kalória éjszakai fogyasztása segíthet az egészséges testsúly megőrzésében és a felesleges testzsír leadásában.
Egy 1245 emberen végzett tanulmány szerint 6 év alatt azok, akik több kalóriát fogyasztottak vacsorára, több mint 2-szer nagyobb valószínűséggel váltak elhízottá, mint azok, akik a nap korábbi szakaszában fogyasztottak több kalóriát.
Ráadásul azoknál, akik több kalóriát fogyasztottak vacsorára, jelentősen nagyobb valószínűséggel alakult ki metabolikus szindróma, amely olyan állapotok csoportja, mint a magas vércukorszint és a hasi zsírfelesleg. A metabolikus szindróma növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.
A kalóriák többségének elfogyasztása a reggeli és az ebéd során, miközben egy könnyebb vacsorát fogyasztunk, érdemes módszer lehet a fogyás elősegítésére.
14. A testösszetételre való összpontosítás
Bár a testsúly jó mutatója az egészségnek, a testösszetétel - vagyis a testben lévő zsír és zsírmentes tömeg százalékos aránya - szintén fontos.
Az izomtömeg az általános egészségi állapot fontos mérőszáma, különösen az idősebb felnőttek esetében. Több izomtömeg és a felesleges zsírvesztés legyen a cél.
A testzsírszázalék mérésének számos módja van. Azonban a derék, a bicepsz, a vádli, a mellkas és a combok egyszerű mérése segíthet meghatározni, hogy veszítesz-e zsírt, és erősödnek-e az izmaid.
15. Hidratáljon egészségesen
Az olyan italok, mint az édesített kávéitalok, szóda, gyümölcslevek, sportitalok és előre elkészített turmixok gyakran tele vannak kalóriákkal és hozzáadott cukrokkal.
A cukorral édesített italok fogyasztása, különösen a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesítetteké, szoros összefüggésben áll a súlygyarapodással és olyan betegségekkel, mint az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a zsírmájbetegség.
A cukros italok egészséges italokra, például vízre és gyógyteára cserélése segíthet a fogyásban, és jelentősen csökkentheti a fent említett krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Hogyan hidratálj: 5 hasznos tipp
16. Válassza ki a megfelelő kiegészítőket
Ha fáradtnak és motiválatlannak érzi magát, a megfelelő táplálékkiegészítők szedése segíthet, hogy megkapja a céljai eléréséhez szükséges energiát.
Ahogy öregszik, bizonyos tápanyagok felszívódási képessége csökken, ami növeli a hiányok kockázatát. A kutatások például azt mutatják, hogy az 50 év feletti felnőttek általában hiányt szenvednek folsavból és B12-vitaminból, két olyan tápanyagból, amelyek az energiatermeléshez szükségesek.
A B-vitaminok, például a B12 hiánya negatívan befolyásolhatja a hangulatot, fáradtságot okozhat, és akadályozhatja a fogyást.
Ezért az 50 év felettieknek érdemes jó minőségű B-komplex vitamint szedniük, hogy csökkentsék a hiány kockázatát.
17. Korlátozza a hozzáadott cukrokat
A magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek, beleértve az édesített italokat, édességeket, süteményeket, süteményeket, jégkrémeket, cukrozott joghurtokat és cukrozott gabonaféléket, korlátozása kritikus a fogyás szempontjából minden életkorban.
Mivel sok élelmiszerhez adnak cukrot, köztük olyanokhoz is, amelyekről nem is gondolná, mint a paradicsomszósz, a salátaöntet és a kenyér, az összetevőcímkék elolvasása a legjobb módja annak, hogy megállapítsa, tartalmaz-e egy termék hozzáadott cukrot.
Keresse a “hozzáadott cukrokat” a tápértékadatok címkéjén, vagy keressen rá az összetevők listáján az olyan gyakori édesítőszerekre, mint a nádcukor, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup és az agavé.
Az Ön számára javasolt: Miért rossz a cukor neked?
18. Javítsa az alvás minőségét
Ha nem alszol elég jó minőségű alvást, az árthat a fogyókúrás erőfeszítéseidnek. Számos tanulmány kimutatta, hogy az elégtelen alvás növeli az elhízás valószínűségét, és akadályozhatja a fogyásra irányuló erőfeszítéseket.
Például egy 245 nő részvételével végzett 2 éves vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik éjszakánként 7 órát vagy többet aludtak, 33%-kal nagyobb valószínűséggel fogytak, mint azok, akik kevesebb mint 7 órát aludtak éjszakánként. A jobb alvásminőség szintén összefüggésbe hozható volt a fogyás sikerével.
Törekedjen az ajánlott 7-9 óra alvásra éjszakánként, és javítsa az alvás minőségét azzal, hogy minimalizálja a fényt a hálószobában, és kerülje a telefonálást vagy a tévénézést lefekvés előtt.
19. Próbálja ki az időszakos böjtölést
Az időszakos böjt egy olyan étkezési forma, amelyben csak egy meghatározott időszak alatt eszik. Az időszakos böjt legnépszerűbb típusa a 16/8-as módszer, amikor egy 8 órás ablakon belül eszik, majd 16 órás böjt következik.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt elősegíti a fogyást.
Mi több, egyes kémcsöves és állatkísérletek azt sugallják, hogy az időszakos böjtölés előnyös lehet az idősebb felnőttek számára, mivel növeli a hosszú élettartamot, lassítja a sejtek hanyatlását, és megakadályozza a mitokondriumokban, a sejtek energiatermelő részeiben az életkorral összefüggő változásokat.
20. Legyél figyelmesebb
A tudatos étkezés egyszerű módja lehet annak, hogy javítsuk az étellel való kapcsolatunkat, miközben a fogyást is elősegítjük.
A tudatos étkezés azt jelenti, hogy nagyobb figyelmet fordítunk az étkezésre és az étkezési szokásainkra. Ezáltal jobban megérti az éhség és a jóllakottság jeleit, valamint azt, hogy az étel hogyan befolyásolja a hangulatát és a jólétét.
Számos tanulmány megállapította, hogy a tudatos étkezési technikák alkalmazása elősegíti a fogyást és javítja az étkezési viselkedést.
A tudatos étkezésnek nincsenek konkrét szabályai, de a lassú étkezés, az egyes falatnyi ételek illatára és ízére való odafigyelés, valamint az étkezés közbeni érzések nyomon követése egyszerű módja annak, hogy a tudatos étkezést bevezesse az életébe.
Összefoglaló
Bár a fogyás a kor előrehaladtával egyre nehezebbnek tűnhet, számos bizonyítékokon alapuló stratégia segíthet az egészséges testsúly elérésében és megtartásában az 50. életév betöltése után.
A hozzáadott cukrok elhagyása, az erőnléti edzés beépítése az edzésekbe, a több fehérje fogyasztása, az otthoni főzés és a teljes értékű élelmiszerekből álló étrend követése csak néhány módszer, amellyel javíthatja általános egészségi állapotát és elveszítheti a felesleges testzsírt.
Próbálja ki a fenti tippeket, és mielőtt észrevenné, a fogyás 50 után szellőnek fog tűnni.
