A gyors fogyás helyett a folyamatos fogyás segíthet a fogyás fenntartásában. Az étkezési terv, a testmozgás és az étkezési szokások megváltoztatása segíthet a biztonságos fogyásban.
A fogyás kihívást jelenthet, függetlenül attól, hogy 5 kilót vagy 20 kilót szeretne leadni.
Nem csak az étrend és az életmód megváltoztatását igényli, hanem némi türelmet is igényel.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSzerencsére a bevált stratégiák kombinációjának használata leegyszerűsítheti és felgyorsíthatja az egészséges, egyenletes ütemű fogyást.
Elvárások meghatározása: Fogyás biztonságosan
A biztonságos fogyás jellemzően heti 1-2 kiló fogyást jelent.
Ez lehetővé tenné, hogy körülbelül 5 hónap alatt 20 kilót fogyjon heti 1 kilóval, vagy 2 és fél hónap alatt körülbelül heti 2 kilóval. Ha már egyszer lefogyott, gyakran meg tudja tartani az új súlyát testmozgással és tápláló étrenddel.
A biztonságos fogyásnak további előnyei is vannak. Azok, akik lassan és folyamatosan fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják meg fogyásukat.
Íme a 10 legjobb módja annak, hogy gyorsan és biztonságosan leadj 20 kilót.
1. Számolja a kalóriákat
Egyesek számára a kalóriaszámlálás hatékony módja lehet a fogyás megkezdésének.
Ha érdekli a kalóriaszámlálás, akkor a következőképpen működik. Fogyás akkor következik be, ha több kalóriát használsz fel, mint amennyit bevittél, akár a bevitel csökkentésével, akár a fizikai aktivitás növelésével.
Bár a kalóriák csökkentését önmagában általában nem tartják fenntartható fogyási módnak, a kalóriaszámlálás hatékony fogyókúrás eszköz lehet, ha más étrend- és életmódbeli módosításokkal párosul.
A kalóriabevitel nyomon követése növelheti a tudatosságát azzal kapcsolatban, hogy mit tesz a tányérjára, és így megadja a szükséges tudást ahhoz, hogy egészségesebb döntéseket hozzon.
Úgy találhatja, hogy egy alkalmazás használata hasznos lehet mind a kalóriák nyomon követésében, mind az étkezés rögzítésében.
Ha azonban hajlamos az étkezési zavarokra, fennáll a veszélye annak, hogy a kalóriaszámlálás a tünetek súlyosbodásához vezethet. Ez magában foglalhatja a túlságosan megszorító diétázást és az étellel való foglalatosságot. Ha attól tart, hogy étkezési zavar alakulhat ki, vagy a múltban már tapasztalt ilyet, érdemes lehet teljesen elkerülni a kalóriaszámlálást.
Egy 2021-es tanulmány szerint egy olyan alkalmazás használata, mint a MyFitnessPal, nem növelte a főiskolás korú nőknél a mentális egészségügyi zavarok vagy étkezési zavarok kialakulásának kockázatát, ha korábban nem voltak a kockázat jelei.
Bár több kutatásra van szükség, egy alkalmazás használata biztonságos és hatékony kalóriaszámlálási módszer lehet azok számára, akik 20 kilót szeretnének a lehető leggyorsabban és biztonságosan leadni.
Összefoglaló: Ha más étrendi és életmódbeli változtatásokkal párosul, a kalóriaszámlálás segíthet egészségesebb döntéseket hozni a fogyás fokozása érdekében. Ha azonban kockázati tényezői vannak, vagy a múltban evészavarral küzdött, más fogyókúrás módszereket kell fontolóra vennie.
2. Igyon több vizet
A vízfogyasztás növelése segíthet a fogyási erőfeszítések támogatásában, különösen akkor, ha a kalóriatartalmú italokat vízre cseréli.
Egy 2019-es metaanalízis szerint azonban számos tanulmány kiemeli a több víz fogyasztásának előnyeit a fogyás szempontjából. A szerzők azonban úgy találták, hogy ezek alacsony vagy közepes minőségű, korlátozott vagy semmilyen nyomon követést nem tartalmazó tanulmányokat tartalmaznak, ami megkérdőjelezi az eredmények megbízhatóságát.
Ennek eredményeképpen az elemzés szerzői nem támogatják teljes mértékben a vízbevitelnek a fogyás eszközeként való alkalmazását. További kutatásokra van szükség a hatékonyságát illetően.
Egy újabb, 2021-ben megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy a mediterrán idősek étrendjének vízzel való kiegészítése hogyan hatott a testsúlyukra.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
A kutatók pozitív összefüggést találtak a vízfogyasztás növelése és a fogyás, illetve a testsúly megtartása között. A résztvevők által jellemzően fogyasztott alkoholos és energiatartalmú italokat vízzel cserélték fel.
Az is előfordulhat, hogy az étkezések mellé fogyasztott víz segíthet a telítettség érzésében, csökkentve az étvágyat és a bevitelt.
Összefoglaló: Ha más italok helyett vizet iszol, az segíthet fogyókúrás céljaid elérésében. Tanulmányok szerint segíthet a súlycsökkentésben, különösen, ha a magas kalóriatartalmú italokat vízzel helyettesíted.
3. Növelje a fehérjebevitelt
A több fehérjében gazdag ételek bevonása segíthet 20 kiló biztonságos és hatékony fogyásban.
Egy 2020-as tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend legalább 6-12 hónapig segíthet a fogyásban. A kutatók megjegyzik, hogy hiányoznak a fehérje fogyásra gyakorolt hatásáról szóló hosszú távú tanulmányok.
A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy a fehérje segíthet a hormonszintek és más anyagcsere-folyamatok megváltoztatásával, így hosszabb ideig érezhetjük jóllakottnak magunkat. Emellett segíthet a felhasznált energia mennyiségének növelésében, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.
A sovány húsok, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a hüvelyesek, a tojás, a diófélék és a magvak olyan egészséges fehérjeforrások, amelyeket könnyen beilleszthet az étrendjébe.
Összefoglaló: Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje a kalóriabevitel csökkentésével elősegítheti a teltségérzetet, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.
4. Csökkentse a finomított szénhidrátfogyasztást
A finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése egy másik hasznos stratégia lehet az egészséges és gyors fogyás támogatására.
A gyártási folyamat megfosztja a finomított szénhidrátokat rosttartalmuktól, ami magasabb glikémiás indexű végterméket eredményez. A magasabb glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan megemelik a vércukorszintet. A kiugrást általában összeomlás követi, ami fokozott éhséghez és több étel fogyasztásához vezethet.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
Az évek során számos tanulmány támogatta az alacsony glikémiás indexű étrend alkalmazását a fogyás érdekében. Egy régebbi, 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az alacsony glikémiás, alacsony energiatartalmú étrend segít a glükózanyagcsere szabályozásában és a fogyásban.
Egy újabb, 2021-ben készült tanulmány szerint az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket tartalmazó étrend és a magas fehérjebevitelű étrend kombinálása hatékony módja lehet a fogyásnak.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek hatásaival azonban nem mindenki ért egyet. Egy 2021-es tanulmányok áttekintése szerint a kutatók megállapították, hogy nagyon kevés bizonyíték támasztja alá azt a következtetést, hogy az alacsony glikémiás élelmiszerek jobbak a magas glikémiás élelmiszereknél a fogyás szempontjából.
Fontos lehet azonban megjegyezni, hogy a Grain Foods Alapítvány és leányvállalatai anyagilag hozzájárultak az említett tanulmány első tervezetének elkészítéséhez és megírásához. A szerzők minden egyes tervezethez megjegyzéseket fűztek, és a végleges kéziratot aláírták.
Ha érdekli a finomított szénhidrátok kivágása, hogy elkezdje, próbálja meg a tésztában, kenyérben, gabonafélékben és előre csomagolt termékekben lévő finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű alternatívákra cserélni, mint például árpa, quinoa, barna rizs vagy teljes kiőrlésű búza.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok hamarabb növelhetik az éhségérzetet, mint a teljes kiőrlésű gabonák, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
5. Kezdjen el súlyokat emelni
Az ellenállásos edzés olyan edzéstípus, amely az izomerő és az állóképesség növelése érdekében erő ellenében végzett munkát jelent. Olyan gyakorlatokat foglal magában, mint:
- szabad súlyok
- edzőgépek
- a testsúlyt használó gyakorlatok, mint például a fekvőtámasz vagy a húzódzkodás.
Az ellenállásos edzésnek számos előnye van. Ami a fogyást illeti, egy 2021-es tanulmány megállapította, hogy az ellenállásos edzés segít megelőzni a fogyás során a sovány izomtömeg csökkenését.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb módszer a karzsír elvesztésére
Egy 2018-as tanulmányban a kutatók megvizsgálták az ellenállási edzés, az étrend megváltoztatásának és az ellenállási edzés és az étrend megváltoztatásának hatását a fogyásra.
Bár mindegyik pozitív eredményeket mutatott a fogyás tekintetében, a kutatók megállapították, hogy a nyugalmi anyagcsere az ellenállásos edzéssel kissé megnőtt, és a résztvevők ellenállásos edzéssel és étrendi változtatások nélkül a legvékonyabb izmot adták hozzá. Az ellenállási edzés és az étrendi változtatások csoportja érte el a legjobb fogyási eredményeket.
Kipróbálhatsz egy edzőtermi tagságot, vagy részt vehetsz egy ellenállásos edzésen, hogy elkezdhess. Vagy használhat súlyokat vagy ellenállási szalagokat, ha van ilyen. A testsúlyos gyakorlatokat otthon is gyakorolhatja felszerelés nélkül. Ide tartoznak az olyan gyakorlatok, mint:
- guggolások
- deszkák
- lunges
- fekvőtámaszok
A nagyobb biztonság érdekében próbáljon meg lassan kezdeni, és fontolja meg, hogy beszéljen egy személyi edzővel a jó kiindulási pontról.
Az edzésprogram megváltoztatása előtt érdemes orvoshoz fordulni, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van. Ők javasolhatnak módosításokat vagy egy adott kiindulási pontot.
Összefoglaló: Az ellenállásos edzés segíthet megőrizni a sovány izomtömeget, kissé növelheti a nyugalmi anyagcserét, és segíthet a fogyási célok elérésében. Mielőtt egy új gyakorlatba kezdene, fontolja meg, hogy beszéljen orvosával vagy személyi edzőjével.
6. Egyél több rostot
A rost a bélrendszer egészségének, az általános egészségnek és potenciálisan a fogyási célok eléréséhez nélkülözhetetlen tápanyag.
A rostoknak két fő típusa van: oldható és oldhatatlan. Mindkettő potenciális egészségügyi előnyökkel jár, és a legtöbb élelmiszer, amely az egyiket tartalmazza, a másikat is tartalmazza.
Az oldhatatlan rostok adják a széklet nagy részét, de egy 2016-os tanulmány szerint az oldható rostok jelentős szerepet játszanak az anyagcserében.
Az oldható rostok segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig telítettnek érezzük magunkat.
Egy 2019-es tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az élelmi rostok fogyasztása segíthet az elhízott embereknek abban, hogy jobban betartsák étkezési terveiket. Ez elősegítette a jobb fogyást a vizsgálati csoportjaikban.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak mind kiváló rostforrások, amelyek a változatos, tápláló étrend szerves részét képezik.
Összefoglaló: A rostok segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, egészségesen tartsd a bélbaktériumokat, és segítsenek elérni a fogyási céljaidat.
7. Kövesse az alvási ütemtervet
Bár nem kétséges, hogy az étrend és a testmozgás rutinjának megváltoztatása a két fontos lépés a 20 kiló gyors és biztonságos leadásához, az alvás mennyisége is szerepet játszhat.
Egy 2022-es vizsgálatban a kutatók az alvás energiaszintre és a fogyásra gyakorolt hatását vizsgálták. Arra a következtetésre jutottak, hogy az alváshigiénia javítása pozitív hatással van az elhízás megelőzésére és a fogyás támogatására.
Ahogyan az elegendő alvás is sikerre vezethet, az alváshiány súlygyarapodást is okozhat.
Néhány tipp az alváshigiénia javítására:
- 7-8 óra alvás minden éjjel
- nyugtató lefekvési rituálé gyakorlása lefekvés előtt, például olvasás vagy egy nyugtató zuhanyzás.
- minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel, még hétvégén is.
- a képernyő előtt töltött idő korlátozása lefekvés előtt
- minimalizálja a koffeinbevitelt és a lefekvés előtti nagy étkezéseket.
- a fény- és zajforrások csökkentése
- hűvös hőmérsékleten tartja a szobát, ahol alszik.
Összefoglaló: Az elegendő alvás és az alvás minőségének javítása támogathatja a fogyást. Számos lépést tehet az alváshigiénia javítása érdekében, például hűvös környezetet alakíthat ki, korlátozhatja a fényforrásokat, és a lehető legnagyobb mértékben csökkentheti a zajszintet.
8. Határozzon meg ésszerű célokat és maradjon elszámoltatható
Ha fogyni szeretne, segíthet, ha egy ésszerű céllal kezd, amelyet biztonságosan el lehet érni és fenn lehet tartani.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
A Centers for Disease Control (CDC) azt ajánlja, hogy a fogyni vágyóknak inkább egészséges táplálkozási szokásokat, rendszeres testmozgást és stresszkezelést kellene alkalmazniuk, mintsem egy adott diétát elfogadniuk.
Ez magában foglalhatja a változatos és tápláló ételek fogyasztását, de magában foglalhatja olyan viselkedési gyakorlatok elfogadását is, mint például, hogy csak akkor eszik, amikor éhes, lassabban eszik, és nem hagyja ki az étkezéseket.
Azt is meg kell győződnie arról, hogy a cél ésszerű-e.
Egy hónap alatt 20 kilót fogyni nem biztonságos és nem fenntartható. De 4 és 8 kiló közötti fogyás ebben a hónapban, és ennek a következő hónapban való megfelelés ésszerűbb lehet. A kisebb célok kitűzése segíthet elérni a hosszú távú célt, a 20 vagy több kiló leadását.
Végül, hogy segítsen magának elszámoltathatónak maradni, nyomon követheti a fitnesz fejlődését. Ezt megteheti úgy, hogy feljegyzi a fitnesz hosszát vagy a felemelt súlyokat. Egyesek havi vagy heti rendszerességgel megmérhetik magukat. De óvatosan kell mérlegelnie magát, ha hajlamos az étkezési zavarokra.
Vegye figyelembe, hogy a fogyás nem veszi figyelembe a testösszetételt. Ha zsírt veszít, miközben izomtömeget nyer, lehet, hogy nem lát nagy különbséget a mérlegen, de a testösszetétele mégis megváltozhat.
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy elszámoltatható maradj, ha egy családtagot vagy barátot is bevonsz az utadba. Egy edzőtárs más módon is segíthet motiválni Önt.
Összefoglaló: A reális célok kitűzése és az elszámoltathatóság segíthet a fogyásban. További bónuszként a testmozgás új módot jelenthet a barátokkal vagy a családdal való kapcsolatteremtésre.
9. Adj hozzá kardiót a rutinodhoz
A kardió, más néven aerob edzés a fizikai aktivitás olyan formája, amely növeli a pulzusszámot, és segít erősíteni a szívet és a tüdőt.
Mi több, növeli a szervezet kalóriaégetését, hogy segítse a zsír- és fogyást.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
A CDC azt javasolja, hogy az emberek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást vagy legalább 75 perc nagy intenzitású edzést végezzenek.
Néhány egyszerű és élvezetes kardió edzés, amely mind a fogyást, mind az általános egészséget támogathatja, a következők lehetnek:
- séta
- futó
- ugrókötél
- evezés
- túrázás
- kerékpározás
Összefoglaló: A kardio- vagy aerobic-gyakorlat javíthatja az általános egészségi állapotot és segíthet a fogyásban.
10. Egyen lassan és tudatosan
A mindfulness egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a gondolataink és érzéseink tudatosítását, miközben a jelen pillanatra összpontosítunk.
A lassú étkezés és a tudatosság gyakorlása segíthet a fogyás növelésében és a felesleges ételbevitel csökkentésében, miközben lehetővé teszi, hogy élvezze az ételt. Bár a tudatos étkezés célja nem a fogyás, ez a gyakorlat mégis fogyást eredményezhet.
A mindfulness magában foglalja az önelfogadást és az étkezéshez való szorosabb kapcsolódást.
Segíthet átképezni az agyát arra, hogy értékelje az ételeket, és ne a kalóriák vagy korlátozások alapján ítélje meg azokat. Ehelyett az egészséges ételek előnyeire összpontosíthat, és élvezheti az éppen elfogyasztott ételeket. Így nem arra összpontosít, hogy az ételeket kivágja.
Próbálja meg minimalizálni a zavaró tényezőket evés közben, rágja meg az ételt alaposabban, és igyon vizet, hogy segítsen magának lelassulni és élvezni.
A lassabb étkezés is hozzájárulhat a fogyáshoz.
Összefoglaló: Ha időt szánunk az étkezések megbecsülésére és a lassításra, az segíthet a fogyásban és a céljaink elérésében.
Összefoglaló
Bár a 20 kiló leadása kihívásnak tűnhet, az étkezési szokások, a testmozgás és egyéb étkezési szokások megváltoztatásával biztonságosan megteheti. Segíthet, ha ezt a nagyobb célt kisebb, biztonságosan megvalósítható célokra bontja, például heti 1-2 kiló leadására.
Azok, akik ennél gyorsabban fogynak, nem valószínű, hogy hosszú távon fenntartják fogyásukat, és nagyobb valószínűséggel vesznek részt rendellenes táplálkozási magatartásban.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos tipp a falásrohamok leküzdéséhez
Mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdene, érdemes beszélni az orvossal, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van. Ők segíthetnek abban is, hogy hogyan kezdjen el biztonságosan edzeni.
Türelemmel és elszántsággal biztonságosan lehet fogyni, hogy kevesebb idő alatt elérje fogyókúrás céljait.
