Az étrend és az életmódbeli szokások megváltoztatásával 1 hónap alatt 10 kilót fogyhatsz. A fogyás azonban mindenki számára más.
A fogyási célok elérése nagy kihívás lehet, függetlenül attól, hogy mennyit szeretne veszíteni.
Ha azonban lépésről lépésre haladunk, és néhány változtatást eszközölünk az étrendünkben és az életmódunkban, akkor a fogyás sokkal könnyebben kezelhetővé válik.
A napi rutin kisebb változtatásával biztonságosan fogyhat akár 10 fontot (4,5 kg) mindössze 1 hónap alatt, így gyorsan és könnyen elérheti fogyási céljait.
Íme 14 egyszerű lépés, hogy 10 kilót dobj le egyetlen hónap alatt.
1. Próbálja ki a kardiót a fogyásért
Az aerob edzés - más néven kardió - a fizikai aktivitás olyan fajtája, amely növeli a pulzusszámot, hogy több kalóriát égessen el, és erősítse a szívet és a tüdőt.
A kardió hozzáadása a rutinodhoz az egyik leghatékonyabb módja a gyors fogyás növelésének.
Egy 141 elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint a heti háromszor 40 perc kardió és a fogyásra összpontosító étrend kombinációja 6 hónap alatt 9%-kal csökkentette a testsúlyt.
A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg naponta legalább 20-40 perc kardiót végezni - vagy körülbelül 150-300 percet hetente.
A gyaloglás, a kocogás, a boksz, a kerékpározás és az úszás csak néhány olyan kardióforma, amely gyorsan fokozhatja a fogyást.
Összefoglaló: A kardió segíthet több kalóriát elégetni, hogy gyorsan növelje a fogyást.
2. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
A szénhidrátok csökkentése egy másik egyszerű módja az étrend minőségének javításának és a további fogyásnak.
Különösen hasznos, ha csökkenti a finomított szénhidrátok - a feldolgozás során tápanyag- és rosttartalmuktól megfosztott szénhidrátok - bevitelét.
A finomított szénhidrátok nem csak magas kalóriatartalmúak és tápanyagszegények, de gyorsan felszívódnak a véráramba, ami vércukorszint-emelkedést és fokozott éhségérzetet okoz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított gabonafélékben gazdag étrend magasabb testtömeggel jár, mint a tápláló teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend.
A legjobb eredmény elérése érdekében cserélje le a finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, a reggeli gabonafélék és az erősen feldolgozott, csomagolt élelmiszerek teljes kiőrlésű termékekre, mint a quinoa, zab, barna rizs és árpa.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok, amelyek tápanyagban szegényesek, a vércukorszint kiugró és összeomló értékeit okozhatják. A kutatások azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitele összefüggésbe hozható a magasabb testtömeggel és a hasi zsírszövet növekedésével.
3. Kezdje el számolni a kalóriákat
A fogyáshoz több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt, vagy a kalóriabevitel csökkentésével, vagy a napi fizikai aktivitás növelésével.
A kalóriaszámlálással elszámoltatható, és növelheti a tudatosságát, hogy az étrendje hogyan befolyásolja a fogyását.
Egy 37, több mint 16 000 emberen végzett vizsgálat áttekintése szerint a kalóriaszámlálást tartalmazó fogyókúrák évente átlagosan 7,3 font (3,3 kg) nagyobb súlycsökkenést eredményeztek, mint azok, amelyek nem alkalmaztak kalóriaszámlálást.
Ne feledje azonban, hogy a kalóriacsökkentés önmagában nem tekinthető fenntartható stratégiának a hosszú távú fogyás érdekében, ezért valószínűleg más étrend- és életmódbeli módosításokkal kell párosítania.
A bevitel rögzítése egy alkalmazással vagy étkezési naplóval kiváló módja a kezdésnek.
Összefoglaló: A kalóriaszámlálás segíthet a fogyás növelésében, más étrendi és életmódbeli változtatásokkal együtt.
4. Válasszon jobb italokat
A főételek megváltoztatása mellett az egészségesebb italok kiválasztása is egyszerű módja annak, hogy hatékonyan növelje a fogyást.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Az üdítők, gyümölcslevek és energiaitalok gyakran tele vannak cukorral és extra kalóriákkal, amelyek idővel hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Ezzel szemben a víz segíthet jóllakni, és átmenetileg fokozza az anyagcserét, hogy csökkentse a kalóriafogyasztást és fokozza a fogyást.
Egy régebbi, 24 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy 16,9 folyékony uncia (500 ml) víz fogyasztása étkezés előtt 13%-kal csökkentette az elfogyasztott kalóriák számát a kontrollcsoporthoz képest.
A fogyás fokozása érdekében hagyja ki a magas kalóriatartalmú, édesített italokat, és igyekezzen 34-68 folyékony uncia (1-2 liter) vizet inni a nap folyamán.
Összefoglaló: Az üdítők, gyümölcslevek és sportitalok magas kalóriatartalmúak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. A víz viszont bizonyítottan csökkenti a kalóriabevitelt és átmenetileg fokozza az anyagcserét.
5. Lassan egyél
Lassítson le és koncentráljon az ételek élvezetére, miközben figyel a testére, ez egy hatékony stratégia a bevitel csökkentésére és a jóllakottság érzésének fokozására.
Például egy 30 nő részvételével végzett vizsgálat megállapította, hogy a lassú étkezés átlagosan 10%-kal csökkentette a kalóriabevitelt, növelte a vízfogyasztást, és nagyobb teltségérzetet eredményezett, mint a gyors étkezés.
Ha kisebb falatokat veszel, sok vizet iszol az étkezésekhez, és csökkented a külső zavaró tényezőket, akkor lassabban eszel, és ezzel növelheted a fogyást.
Összefoglaló: A lassú étkezés csökkentheti a táplálékfelvételt és javíthatja a teltségérzetet a fogyás fokozása érdekében.
6. Adj hozzá rostot az étrendedhez
A rost olyan tápanyag, amely emésztetlenül halad át a szervezeten, segít stabilizálni a vércukorszintet, lassítja a gyomor kiürülését, és tovább tart a teltségérzetet.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb módszer a karzsír elvesztésére
Több tanulmány is bizonyítja, hogy a rostok erőteljes hatással vannak a fogyásra.
Törekedjen arra, hogy naponta legalább 25-38 gramm rostot fogyasszon olyan élelmiszerekből, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, hogy optimalizálja egészségét és növelje a fogyást.
Összefoglaló: A rostfogyasztás növelése összefüggésbe hozható a kalória- és testsúlycsökkenéssel.
7. Egyen magas fehérjetartalmú reggelit
Ha a napot egészséges, magas fehérjetartalmú reggelivel kezdjük, az egy nagyszerű módja annak, hogy a fogyókúrás céljaink eléréséhez vezető úton maradjunk.
A fehérjebevitel növelése segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az étvágyat és a kalóriafogyasztást.
Egy régebbi, 20 serdülő lányon végzett vizsgálat megállapította, hogy a fehérjedús reggeli növeli a teltségérzetet és csökkenti az éhségérzetet serkentő hormonok szintjét.
Ráadásul több tanulmány is összefüggésbe hozza a magasabb fehérjebevitelt a testsúly és a hasi zsír idővel történő csökkenésével.
A zab, a joghurt, a tojás, a túró és a mogyoróvaj néhány alapvető élelmiszer, amelyet egy egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli részeként élvezhet.
Összefoglaló: A fokozott reggeli fehérjebevitel nagyobb teltségérzettel, csökkent kalóriabevitellel, valamint a testsúly és a hasi zsír csökkenésével jár együtt.
8. Aludjon eleget minden este
A rendszeres alvási ütemterv beállítása és betartása egy másik fontos tényező lehet a sikeres fogyás szempontjából, különösen, ha 10 kilót próbálsz leadni egy hónap alatt.
Egy 2008-as kis tanulmányban kilenc férfit egyetlen éjszakára megfosztottak az alvástól, ami az éhségérzet és a ghrelin, az étvágyat serkentő hormon szintjének jelentős növekedését eredményezte.
Tegyen meg mindent, hogy legalább 7-8 órát aludjon éjszakánként, állítson be egy rendszeres alvási ütemtervet, és minimalizálja a lefekvés előtti zavaró tényezőket, hogy optimalizálja az alvási ciklusát és elérje fogyási céljait.
Összefoglaló: Míg az alváshiány növelheti az éhségérzetet, az elegendő alvás növelheti a sikeres fogyás valószínűségét.
9. Add ellenállás edzés a fogyásért
Az ellenállás-edzés olyan típusú fizikai tevékenység, amely az izomépítés és az erő növelése érdekében valamilyen erő ellen dolgozik.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
Az ellenállásos edzéssel járó egyéb egészségügyi előnyök mellett az anyagcsere fokozódhat, így a fogyás még jobban kezelhetővé válik.
Egy 40 nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy az ellenállásos edzés jelentősen csökkentette a zsírtömeget.
Hasonlóképpen, egy másik, 61 emberen végzett vizsgálat azt mutatta, hogy 9 hónapos ellenállásos edzés átlagosan 5 %-kal növelte a napi nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.%.
Az edzőtermi berendezések használata vagy a testsúlyos gyakorlatok otthoni elvégzése két hatékony módja az ellenállási edzés megkezdésének és a fogyás fokozásának.
Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállásos edzés képes megőrizni a zsírmentes tömeget és fokozza az anyagcserét a fogyás elősegítése érdekében.
10. Gyakorolja az időszakos böjtölést
Az időszakos böjt az evés és a böjtölés közötti ciklikus váltakozást jelenti, a böjtök jellemzően 16-24 órán át tartanak.
Csökkentheti az étkezés mennyiségét azáltal, hogy korlátozza az ételfogyasztás időbeli keretét, ami esetleg fokozza a fogyást.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt a fogyás hatékony eszköze lehet, és ugyanolyan hatékony lehet, mint a kalóriakorlátozás.
Az időszakos böjtölésnek sokféle módja van. Megtalálhatod a számodra és az időbeosztásodnak megfelelő módszert.
Összefoglaló: Az időszakos böjt javíthatja az anyagcserét, növelheti a zsírégetést, és megőrizheti a sovány testtömeget a fogyás elősegítése érdekében.
11. Egyél több zöldséget
A zöldségek hihetetlenül tápanyagdúsak, bőséges vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat biztosítanak alacsony kalóriatartalom mellett.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi zöldségfogyasztás minden egyes 3,5 uncia (100 gramm) növekedése 6 hónap alatt 1,1 font (0,5 kg) fogyással járt.
Egy másik, 17, több mint 500 000 emberen végzett tanulmány átfogó áttekintése szerint azoknál, akik a legtöbb zöldséget fogyasztották, 17%-kal alacsonyabb volt a túlsúly vagy az elhízás kockázata.
Számos más tanulmány is azt mutatja, hogy a rostban gazdag élelmiszerekből, például zöldségekből származó rostfogyasztás növelése a kalóriabevitel és a testsúly csökkenésével jár.
A zöldségkvóta növelésének egyszerű módja, ha egy extra adagot sajtol a köretekbe, salátákba, szendvicsekbe és rágcsálnivalókba.
Összefoglaló: A zöldségfogyasztás összefügg a fokozott fogyással és az elhízás kockázatának csökkenésével. Az olyan élelmiszerekből, mint a zöldségekből származó magasabb rostbevitel szintén összefügg a kalóriabevitel csökkenésével.
12. Hagyja ki a szószokat és fűszereket
A kedvenc ételek feltöltése gyorsan kalóriabombává változtathatja az egészséges étkezést.
Például egyetlen evőkanál (13 gramm) majonéz akár 90 kalóriát is tartalmazhat, míg a ranch dressing 65 kalóriát tartalmaz egy evőkanál (15 gramm) adagban.
A teriyaki szósz, a tejföl, a mogyoróvaj és a juharszirup néhány másik népszerű szósz és fűszer, amelyek miatt a kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak.
Az általános kalóriaszámítási módszereket használva becsülhető, hogy a magas kalóriatartalmú ételízesítők napi egy adagjának csökkentése eléggé csökkentheti a kalóriabevitelt ahhoz, hogy egy év alatt akár 9 kilót fogyjon.
Ez segíthet a fogyás gyors felgyorsításában, ha más módszerekkel kombináljuk.
Ehelyett próbálja fűszerezni az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogy alacsonyan tartsa a kalóriabevitelt és maximalizálja a fogyást.
Alternatívaként próbáljon meg helyettesíteni néhány szószt és fűszert alacsony kalóriatartalmú változatokkal, például csípős szósz, mustár vagy torma.
Összefoglaló: Sok ételízesítő és szósz magas kalóriatartalmú. Ezek elhagyása vagy kalóriaszegény alternatívákra való cseréjük segíthet a fogyásban.
13. HIIT gyakorlatok
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan gyakorlat, amely váltakozik a gyors aktivitási rohamok és a rövid regenerációs időszakok között, így a pulzusszámot magasan tartja, hogy fokozza a zsírégetést és felgyorsítsa a fogyást.
Az Ön számára javasolt: 10 reggeli szokás, ami segít a fogyásban
A HIIT hozzáadása a rutinodhoz hihetetlenül hatékony eszköz lehet ahhoz, hogy 10 kilót fogyj egy hónap alatt.
Egy kilenc férfin végzett vizsgálat összehasonlította a HIIT hatását a futással, a kerékpározással és az ellenállóképességi edzéssel, és kimutatta, hogy egy 30 perces HIIT-edzés 25-30%-kal több kalóriát égetett el, mint a többi tevékenység.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik heti háromszor 20 percig végeztek HIIT-et, 12 hét alatt 4,4 font (2 kg) testzsírt és 17% hasi zsírt veszítettek - anélkül, hogy bármilyen más változtatást hajtottak volna végre az étrendjükben vagy az életmódjukban.
Kezdetben próbáld ki, hogy váltogatod a kardióedzésedet, és hetente egy vagy két HIIT edzést csinálsz, felváltva futva és gyalogolva 30 másodpercig egyszerre.
Kísérletezhet más tevékenységekkel is a HIIT edzéseken, mint például az ugrálók, guggolások, fekvőtámaszok és burpees.
Összefoglaló: A HIIT több kalóriát éget el, mint más mozgásformák, ezáltal növeli a fogyást és a zsírégetést.
14. Mozogjon többet a nap folyamán
Még akkor is, ha kevés az időd, és nem tudsz egy teljes edzést beiktatni, kis mennyiségű aktivitással is csökkentheted a testsúlyodat.
A “nem edzéssel járó termogenezis” (NEAT) kifejezés arra a kalóriára utal, amelyet a szervezet a nap folyamán a rendszeres, nem edzéssel járó tevékenységek - például gépelés, kertészkedés, séta vagy akár a fidgeting - során éget el.
Becslések szerint a NEAT a napi összes elégetett kalória akár 50%-át is kiteheti, bár ez a szám az aktivitási szinttől függően eléggé eltérő lehet.
A napi rutin módosítása felgyorsíthatja a kalóriaégetést, hogy minimális erőfeszítéssel felgyorsítsa a fogyást.
Parkoljon távolabb a parkolóban, használja a lépcsőt a lift helyett, sétáljon az ebédszünetben, és nyújtson 30 percenként - ezek egyszerű módszerek arra, hogy több mozgást iktasson be a napjába.
Összefoglaló: Az edzésen kívüli termogenezis (NEAT) a napi kalóriaégetés akár 50%-át is kiteheti. Ha többet mozogsz a nap folyamán, az segíthet több kalóriát elégetni, és így fokozhatod a fogyást.
Összefoglaló
Bár a 10 kiló elvesztése egy hónap alatt magas célnak tűnhet, ez teljesen lehetséges néhány kisebb módosítással az étrendben és az életmódban.
Az Ön számára javasolt: 17 hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a szeretet fogantyúk
Ha lépésről lépésre haladunk, és hetente néhány apró változtatást hajtunk végre, az segíthet a biztonságos fogyásban és a hosszú távú fogyásban.
Egy kis türelemmel és kemény munkával elérheti fogyókúrás céljait, és javíthatja általános egészségi állapotát a folyamat során.
