Az étrend és az életmódbeli szokások megváltoztatásával 1 hónap alatt 10 kilót fogyhatsz. A fogyás azonban mindenki számára más.
A fogyási célok elérése nagy kihívás lehet, függetlenül attól, hogy mennyit szeretne veszíteni.
Ha azonban lépésről lépésre haladunk, és néhány változtatást eszközölünk az étrendünkben és az életmódunkban, akkor a fogyás sokkal könnyebben kezelhetővé válik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA napi rutin kisebb változtatásával biztonságosan fogyhat akár 10 fontot (4,5 kg) mindössze 1 hónap alatt, így gyorsan és könnyen elérheti fogyási céljait.
Íme 14 egyszerű lépés, hogy 10 kilót dobj le egyetlen hónap alatt.
1. Próbálja ki a kardiót a fogyásért
Az aerob edzés - más néven kardió - a fizikai aktivitás olyan fajtája, amely növeli a pulzusszámot, hogy több kalóriát égessen el, és erősítse a szívet és a tüdőt.
A kardió hozzáadása a rutinodhoz az egyik leghatékonyabb módja a gyors fogyás növelésének.
Egy 141 elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint a heti háromszor 40 perc kardió és a fogyásra összpontosító étrend kombinációja 6 hónap alatt 9%-kal csökkentette a testsúlyt.
A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg naponta legalább 20-40 perc kardiót végezni - vagy körülbelül 150-300 percet hetente.
A gyaloglás, a kocogás, a boksz, a kerékpározás és az úszás csak néhány olyan kardióforma, amely gyorsan fokozhatja a fogyást.
Összefoglaló: A kardió segíthet több kalóriát elégetni, hogy gyorsan növelje a fogyást.
2. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
A szénhidrátok csökkentése egy másik egyszerű módja az étrend minőségének javításának és a további fogyásnak.
Különösen hasznos, ha csökkenti a finomított szénhidrátok - a feldolgozás során tápanyag- és rosttartalmuktól megfosztott szénhidrátok - bevitelét.
A finomított szénhidrátok nem csak magas kalóriatartalmúak és tápanyagszegények, de gyorsan felszívódnak a véráramba, ami vércukorszint-emelkedést és fokozott éhségérzetet okoz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított gabonafélékben gazdag étrend magasabb testtömeggel jár, mint a tápláló teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend.
A legjobb eredmény elérése érdekében cserélje le a finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, a reggeli gabonafélék és az erősen feldolgozott, csomagolt élelmiszerek teljes kiőrlésű termékekre, mint a quinoa, zab, barna rizs és árpa.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok, amelyek tápanyagban szegényesek, a vércukorszint kiugró és összeomló értékeit okozhatják. A kutatások azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitele összefüggésbe hozható a magasabb testtömeggel és a hasi zsírszövet növekedésével.
3. Kezdje el számolni a kalóriákat
A fogyáshoz több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt, vagy a kalóriabevitel csökkentésével, vagy a napi fizikai aktivitás növelésével.
A kalóriaszámlálással elszámoltatható, és növelheti a tudatosságát, hogy az étrendje hogyan befolyásolja a fogyását.
Egy 37, több mint 16 000 emberen végzett vizsgálat áttekintése szerint a kalóriaszámlálást tartalmazó fogyókúrák évente átlagosan 7,3 font (3,3 kg) nagyobb súlycsökkenést eredményeztek, mint azok, amelyek nem alkalmaztak kalóriaszámlálást.
Ne feledje azonban, hogy a kalóriacsökkentés önmagában nem tekinthető fenntartható stratégiának a hosszú távú fogyás érdekében, ezért valószínűleg más étrend- és életmódbeli módosításokkal kell párosítania.
A bevitel rögzítése egy alkalmazással vagy étkezési naplóval kiváló módja a kezdésnek.
Összefoglaló: A kalóriaszámlálás segíthet a fogyás növelésében, más étrendi és életmódbeli változtatásokkal együtt.
4. Válasszon jobb italokat
A főételek megváltoztatása mellett az egészségesebb italok kiválasztása is egyszerű módja annak, hogy hatékonyan növelje a fogyást.
Az üdítők, gyümölcslevek és energiaitalok gyakran tele vannak cukorral és extra kalóriákkal, amelyek idővel hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Ezzel szemben a víz segíthet jóllakni, és átmenetileg fokozza az anyagcserét, hogy csökkentse a kalóriafogyasztást és fokozza a fogyást.
Egy régebbi, 24 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy 16,9 folyékony uncia (500 ml) víz fogyasztása étkezés előtt 13%-kal csökkentette az elfogyasztott kalóriák számát a kontrollcsoporthoz képest.
A fogyás fokozása érdekében hagyja ki a magas kalóriatartalmú, édesített italokat, és igyekezzen 34-68 folyékony uncia (1-2 liter) vizet inni a nap folyamán.
Összefoglaló: Az üdítők, gyümölcslevek és sportitalok magas kalóriatartalmúak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. A víz viszont bizonyítottan csökkenti a kalóriabevitelt és átmenetileg fokozza az anyagcserét.
5. Lassan egyél
Lassítson le és koncentráljon az ételek élvezetére, miközben figyel a testére, ez egy hatékony stratégia a bevitel csökkentésére és a jóllakottság érzésének fokozására.
Például egy 30 nő részvételével végzett vizsgálat megállapította, hogy a lassú étkezés átlagosan 10%-kal csökkentette a kalóriabevitelt, növelte a vízfogyasztást, és nagyobb teltségérzetet eredményezett, mint a gyors étkezés.
Ha kisebb falatokat veszel, sok vizet iszol az étkezésekhez, és csökkented a külső zavaró tényezőket, akkor lassabban eszel, és ezzel növelheted a fogyást.
Összefoglaló: A lassú étkezés csökkentheti a táplálékfelvételt és javíthatja a teltségérzetet a fogyás fokozása érdekében.
6. Adj hozzá rostot az étrendedhez
A rost olyan tápanyag, amely emésztetlenül halad át a szervezeten, segít stabilizálni a vércukorszintet, lassítja a gyomor kiürülését, és tovább tart a teltségérzetet.
Több tanulmány is bizonyítja, hogy a rostok erőteljes hatással vannak a fogyásra.
Törekedjen arra, hogy naponta legalább 25-38 gramm rostot fogyasszon olyan élelmiszerekből, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, hogy optimalizálja egészségét és növelje a fogyást.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb módszer a karzsír elvesztésére
Összefoglaló: A rostfogyasztás növelése összefüggésbe hozható a kalória- és testsúlycsökkenéssel.
7. Egyen magas fehérjetartalmú reggelit
Ha a napot egészséges, magas fehérjetartalmú reggelivel kezdjük, az egy nagyszerű módja annak, hogy a fogyókúrás céljaink eléréséhez vezető úton maradjunk.
A fehérjebevitel növelése segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az étvágyat és a kalóriafogyasztást.
Egy régebbi, 20 serdülő lányon végzett vizsgálat megállapította, hogy a fehérjedús reggeli növeli a teltségérzetet és csökkenti az éhségérzetet serkentő hormonok szintjét.
Ráadásul több tanulmány is összefüggésbe hozza a magasabb fehérjebevitelt a testsúly és a hasi zsír idővel történő csökkenésével.
A zab, a joghurt, a tojás, a túró és a mogyoróvaj néhány alapvető élelmiszer, amelyet egy egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli részeként élvezhet.
Összefoglaló: A fokozott reggeli fehérjebevitel nagyobb teltségérzettel, csökkent kalóriabevitellel, valamint a testsúly és a hasi zsír csökkenésével jár együtt.
8. Aludjon eleget minden este
A rendszeres alvási ütemterv beállítása és betartása egy másik fontos tényező lehet a sikeres fogyás szempontjából, különösen, ha 10 kilót próbálsz leadni egy hónap alatt.
Egy 2008-as kis tanulmányban kilenc férfit egyetlen éjszakára megfosztottak az alvástól, ami az éhségérzet és a ghrelin, az étvágyat serkentő hormon szintjének jelentős növekedését eredményezte.
Tegyen meg mindent, hogy legalább 7-8 órát aludjon éjszakánként, állítson be egy rendszeres alvási ütemtervet, és minimalizálja a lefekvés előtti zavaró tényezőket, hogy optimalizálja az alvási ciklusát és elérje fogyási céljait.
Összefoglaló: Míg az alváshiány növelheti az éhségérzetet, az elegendő alvás növelheti a sikeres fogyás valószínűségét.
9. Add ellenállás edzés a fogyásért
Az ellenállás-edzés olyan típusú fizikai tevékenység, amely az izomépítés és az erő növelése érdekében valamilyen erő ellen dolgozik.
Az ellenállásos edzéssel járó egyéb egészségügyi előnyök mellett az anyagcsere fokozódhat, így a fogyás még jobban kezelhetővé válik.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
Egy 40 nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy az ellenállásos edzés jelentősen csökkentette a zsírtömeget.
Hasonlóképpen, egy másik, 61 emberen végzett vizsgálat azt mutatta, hogy 9 hónapos ellenállásos edzés átlagosan 5 %-kal növelte a napi nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.%.
Az edzőtermi berendezések használata vagy a testsúlyos gyakorlatok otthoni elvégzése két hatékony módja az ellenállási edzés megkezdésének és a fogyás fokozásának.
Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállásos edzés képes megőrizni a zsírmentes tömeget és fokozza az anyagcserét a fogyás elősegítése érdekében.
10. Gyakorolja az időszakos böjtölést
Az időszakos böjt az evés és a böjtölés közötti ciklikus váltakozást jelenti, a böjtök jellemzően 16-24 órán át tartanak.
Csökkentheti az étkezés mennyiségét azáltal, hogy korlátozza az ételfogyasztás időbeli keretét, ami esetleg fokozza a fogyást.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt a fogyás hatékony eszköze lehet, és ugyanolyan hatékony lehet, mint a kalóriakorlátozás.
Az időszakos böjtölésnek sokféle módja van. Megtalálhatod a számodra és az időbeosztásodnak megfelelő módszert.
Összefoglaló: Az időszakos böjt javíthatja az anyagcserét, növelheti a zsírégetést, és megőrizheti a sovány testtömeget a fogyás elősegítése érdekében.
11. Egyél több zöldséget
A zöldségek hihetetlenül tápanyagdúsak, bőséges vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat biztosítanak alacsony kalóriatartalom mellett.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi zöldségfogyasztás minden egyes 3,5 uncia (100 gramm) növekedése 6 hónap alatt 1,1 font (0,5 kg) fogyással járt.
Egy másik, 17, több mint 500 000 emberen végzett tanulmány átfogó áttekintése szerint azoknál, akik a legtöbb zöldséget fogyasztották, 17%-kal alacsonyabb volt a túlsúly vagy az elhízás kockázata.
Számos más tanulmány is azt mutatja, hogy a rostban gazdag élelmiszerekből, például zöldségekből származó rostfogyasztás növelése a kalóriabevitel és a testsúly csökkenésével jár.
A zöldségkvóta növelésének egyszerű módja, ha egy extra adagot sajtol a köretekbe, salátákba, szendvicsekbe és rágcsálnivalókba.
Összefoglaló: A zöldségfogyasztás összefügg a fokozott fogyással és az elhízás kockázatának csökkenésével. Az olyan élelmiszerekből, mint a zöldségekből származó magasabb rostbevitel szintén összefügg a kalóriabevitel csökkenésével.
12. Hagyja ki a szószokat és fűszereket
A kedvenc ételek feltöltése gyorsan kalóriabombává változtathatja az egészséges étkezést.
Például egyetlen evőkanál (13 gramm) majonéz akár 90 kalóriát is tartalmazhat, míg a ranch dressing 65 kalóriát tartalmaz egy evőkanál (15 gramm) adagban.
A teriyaki szósz, a tejföl, a mogyoróvaj és a juharszirup néhány másik népszerű szósz és fűszer, amelyek miatt a kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak.
Az általános kalóriaszámítási módszereket használva becsülhető, hogy a magas kalóriatartalmú ételízesítők napi egy adagjának csökkentése eléggé csökkentheti a kalóriabevitelt ahhoz, hogy egy év alatt akár 9 kilót fogyjon.
Ez segíthet a fogyás gyors felgyorsításában, ha más módszerekkel kombináljuk.
Ehelyett próbálja fűszerezni az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogy alacsonyan tartsa a kalóriabevitelt és maximalizálja a fogyást.
Alternatívaként próbáljon meg helyettesíteni néhány szószt és fűszert alacsony kalóriatartalmú változatokkal, például csípős szósz, mustár vagy torma.
Összefoglaló: Sok ételízesítő és szósz magas kalóriatartalmú. Ezek elhagyása vagy kalóriaszegény alternatívákra való cseréjük segíthet a fogyásban.
13. HIIT gyakorlatok
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan gyakorlat, amely váltakozik a gyors aktivitási rohamok és a rövid regenerációs időszakok között, így a pulzusszámot magasan tartja, hogy fokozza a zsírégetést és felgyorsítsa a fogyást.
A HIIT hozzáadása a rutinodhoz hihetetlenül hatékony eszköz lehet ahhoz, hogy 10 kilót fogyj egy hónap alatt.
Egy kilenc férfin végzett vizsgálat összehasonlította a HIIT hatását a futással, a kerékpározással és az ellenállóképességi edzéssel, és kimutatta, hogy egy 30 perces HIIT-edzés 25-30%-kal több kalóriát égetett el, mint a többi tevékenység.
Az Ön számára javasolt: 10 reggeli szokás, ami segít a fogyásban
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik heti háromszor 20 percig végeztek HIIT-et, 12 hét alatt 4,4 font (2 kg) testzsírt és 17% hasi zsírt veszítettek - anélkül, hogy bármilyen más változtatást hajtottak volna végre az étrendjükben vagy az életmódjukban.
Kezdetben próbáld ki, hogy váltogatod a kardióedzésedet, és hetente egy vagy két HIIT edzést csinálsz, felváltva futva és gyalogolva 30 másodpercig egyszerre.
Kísérletezhet más tevékenységekkel is a HIIT edzéseken, mint például az ugrálók, guggolások, fekvőtámaszok és burpees.
Összefoglaló: A HIIT több kalóriát éget el, mint más mozgásformák, ezáltal növeli a fogyást és a zsírégetést.
14. Mozogjon többet a nap folyamán
Még akkor is, ha kevés az időd, és nem tudsz egy teljes edzést beiktatni, kis mennyiségű aktivitással is csökkentheted a testsúlyodat.
A “nem edzéssel járó termogenezis” (NEAT) kifejezés arra a kalóriára utal, amelyet a szervezet a nap folyamán a rendszeres, nem edzéssel járó tevékenységek - például gépelés, kertészkedés, séta vagy akár a fidgeting - során éget el.
Becslések szerint a NEAT a napi összes elégetett kalória akár 50%-át is kiteheti, bár ez a szám az aktivitási szinttől függően eléggé eltérő lehet.
A napi rutin módosítása felgyorsíthatja a kalóriaégetést, hogy minimális erőfeszítéssel felgyorsítsa a fogyást.
Parkoljon távolabb a parkolóban, használja a lépcsőt a lift helyett, sétáljon az ebédszünetben, és nyújtson 30 percenként - ezek egyszerű módszerek arra, hogy több mozgást iktasson be a napjába.
Összefoglaló: Az edzésen kívüli termogenezis (NEAT) a napi kalóriaégetés akár 50%-át is kiteheti. Ha többet mozogsz a nap folyamán, az segíthet több kalóriát elégetni, és így fokozhatod a fogyást.
Összefoglaló
Bár a 10 kiló elvesztése egy hónap alatt magas célnak tűnhet, ez teljesen lehetséges néhány kisebb módosítással az étrendben és az életmódban.
Ha lépésről lépésre haladunk, és hetente néhány apró változtatást hajtunk végre, az segíthet a biztonságos fogyásban és a hosszú távú fogyásban.
Az Ön számára javasolt: 17 hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a szeretet fogantyúk
Egy kis türelemmel és kemény munkával elérheti fogyókúrás céljait, és javíthatja általános egészségi állapotát a folyamat során.
