A ketózis egy normális anyagcsere-folyamat, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
A táplálkozási ketózis során a szervezet a zsírt ketonoknak nevezett vegyületekké alakítja át, és ezeket kezdi el fő energiaforrásként használni. A ketonokat ketontesteknek is nevezik.
Tanulmányok megállapították, hogy a ketózist elősegítő étrendek rendkívül előnyösek a fogyás szempontjából, részben étvágycsökkentő hatásuknak köszönhetően.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA kutatások arra is utalnak, hogy a ketózis többek között a 2-es típusú cukorbetegség és a neurológiai rendellenességek esetében is hasznos lehet.
A ketózis állapotának elérése azonban némi munkát és tervezést igényel. Ez nem olyan egyszerű, mint a szénhidrátok csökkentése.
Íme 7 hatékony tipp a ketózisba kerüléshez.
1. Minimalizálja a szénhidrátfogyasztást
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása messze a legfontosabb tényező a ketózis elérésében.
A sejtek általában glükózt, azaz cukrot használnak fő üzemanyagforrásként. A legtöbb sejt azonban más üzemanyagforrásokat is képes felhasználni, beleértve a zsírsavakat és a ketonokat.
A szervezet a glükózt glikogén formájában a májban és az izmokban tárolja.
Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a glikogénraktárak csökkennek, és az inzulinhormon szintje csökken. Ez lehetővé teszi a zsírsavak felszabadulását a szervezet zsírraktáraiból.
A máj néhány zsírsavat ketonokká alakít át, acetonná, acetoacetáttá és béta-hidroxibutiráttá. Ezeket a ketonokat az agyad egyes részei üzemanyagként használhatják fel.
A ketózis előidézéséhez szükséges szénhidrát-korlátozás mértéke egyénenként változik, és különböző tényezők befolyásolhatják, például az Ön által végzett testmozgás típusa.
Egyeseknek napi 20 grammra kell korlátozniuk a nettó szénhidrátbevitelüket, míg mások ennek a mennyiségnek a kétszeresét vagy még többet fogyasztva is elérhetik a ketózist.
Ezért az Atkins-diéta indukciós szakaszában a szénhidrátokat napi 20 vagy annál kevesebb grammra kell korlátozni 2 héten keresztül, hogy a ketózis elérése garantált legyen.
Ezt követően kis mennyiségű szénhidrátot fokozatosan vissza lehet adagolni az étrendbe, amíg a ketózis fennmarad.
A ketózis eléréséhez és fenntartásához minden egyénnek más-más szénhidrátbeviteli határértéket kell megszabnia, az elfogyasztott kalóriák összmennyiségétől és a napi aktivitási szintjétől függően. Általában az összes kalória 5-10%-ának szénhidrátból történő fogyasztása ketózist eredményez.
Egy vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknek napi 20-50 gramm emészthető szénhidrátot engedélyeztek, attól függően, hogy hány grammal tudták a vér ketonszintjét egy bizonyos céltartományon belül tartani.
Ezeket a szénhidrát- és keton-tartományokat azoknak ajánljuk, akik ketózisba szeretnének kerülni a fogyás elősegítése, a vércukorszintjük szabályozása vagy a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése érdekében.
A ketogén diétát az epilepszia kezelésére használják, és kísérleti rákterápiaként a szénhidrátokat az összes kalória mindössze 2-5%-ára korlátozhatja.
Azonban bárki, aki terápiás céllal használja a diétát, csak orvosi szakember felügyelete mellett teheti ezt.
Összefoglaló: A szénhidrátbevitel napi 20-50 nettó grammra való korlátozása csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, ami a tárolt zsírsavak felszabadulásához vezet, amelyeket a máj ketonokká alakít át.
2. Vegye be a kókuszolajat az étrendjébe
A kókuszolaj fogyasztása segíthet a ketózis elérésében.
Középláncú triglicerideknek (MCT) nevezett zsírokat tartalmaz.).
A legtöbb zsírtól eltérően az MCT-k gyorsan felszívódnak és közvetlenül a májba jutnak, ahol azonnal felhasználhatók energiaként vagy ketonokká alakíthatók.
Azt javasolták, hogy a kókuszolaj fogyasztása lehet az egyik legjobb módja a ketonszint növelésének az Alzheimer-kórban és más idegrendszeri rendellenességekben szenvedőknél.
Bár a kókuszolaj négyféle MCT-típust tartalmaz, zsírjának mintegy 50%-a a laurinsav néven ismert fajtából származik.
Az Ön számára javasolt: 10 jel és tünet, hogy ketózisban vagy
Egyes kutatások szerint a magasabb laurinsavtartalmú zsírforrások tartósabb ketózist eredményezhetnek. Ez azért van, mert fokozatosabban metabolizálódik, mint más MCT-k.
Az MCT-ketózist epilepsziás gyermekeknél ketózis előidézésére használták. A magas MCT-tartalmú étrendben a ketózis anélkül következik be, hogy a szénhidrátokat olyan drasztikusan korlátoznák, mint a klasszikus ketogén étrendben.
Számos tanulmány megállapította, hogy a magas MCT-tartalmú, a kalóriák mintegy 20%-át szénhidrátból származó kalóriát tartalmazó étrend a klasszikus ketogén diétához hasonló hatásokkal jár. A klasszikus ketogén étrend a kalóriák kevesebb mint 5%-át adja szénhidrátból.
Ha kókuszolajat adsz az étrendedhez, jó ötlet, ha ezt lassan teszed, hogy minimalizáld az emésztési mellékhatásokat, mint a gyomorgörcs vagy hasmenés.
Kókuszolaj online vásárlás.
Összefoglaló: A kókuszolaj fogyasztása közepes láncú trigliceridekkel (MCT) látja el a szervezetet, amelyek gyorsan felszívódnak és a máj ketonokká alakítja őket.
3. Növelje a fizikai aktivitását
Egyre több tanulmány állapította meg, hogy a ketózisban való tartózkodás előnyös lehet a sportteljesítmény bizonyos típusaira nézve.
Ezen kívül, ha aktívabb vagy, az segíthet a ketózisba kerülni.
Amikor edzel, kimeríted a tested glikogénraktárait. Ezek általában akkor töltődnek fel, amikor szénhidrátot eszel, amely glükózzá bomlik le. A nem azonnal szükséges glükóz glikogénként tárolódik.
Ha azonban a szénhidrátbevitel minimálisra csökken, a glikogénraktárak alacsonyak maradnak. Válaszul a máj növeli a ketonok termelését, amelyek alternatív üzemanyagforrásként használhatók az izmok számára.
Az éhgyomri állapotban végzett edzés bizonyítottan növeli a ketonszintet.
Egy 2009-es kis tanulmányban 9 posztmenopauzában lévő nő étkezés előtt vagy után végzett testmozgást. A vérük ketonszintje 137-314%-kal magasabb volt, amikor étkezés előtt edzettek, mint amikor étkezés után.
Az Ön számára javasolt: Kókuszolaj a kávéban: jó vagy rossz?
Ne feledje, hogy bár az edzés növeli a ketontermelést, 1-4 hétbe telhet, amíg a szervezet alkalmazkodik a ketonok és a zsírsavak elsődleges üzemanyagként való használatához. Ez idő alatt a fizikai teljesítmény átmenetileg csökkenhet.
Összefoglaló: A fizikai aktivitás növelheti a ketonszintet a szénhidrátkorlátozás során. Ezt a hatást fokozhatja az éhgyomri állapotban végzett edzés.
4. Növelje az egészséges zsírbevitelt
A sok egészséges zsír fogyasztása növelheti a ketonszintet és segíthet elérni a ketózist.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend nemcsak a szénhidrátokat minimalizálja, hanem magas zsírbevitelt is igényel.
A ketogén diéta a fogyás, a testmozgás teljesítménye és az anyagcsere egészsége érdekében általában a kalóriák 60-80%-át zsírból biztosítja.
Az epilepszia kezelésére használt klasszikus ketogén diéta még több zsírt tartalmaz. Jellemzően a kalóriák 85-90%-a zsírból származik.
A rendkívül magas zsírbevitel azonban nem feltétlenül eredményez magasabb ketonszintet.
Egy 3 hetes, 11 egészséges ember bevonásával végzett vizsgálatban összehasonlították a koplalás hatását a légúti ketonszintre. Összességében a ketonszintek hasonlónak bizonyultak azoknál az embereknél, akik a kalóriák 79%-át zsírból fogyasztották, és azoknál, akik a kalóriák 90%-át zsírból fogyasztották.
Mivel a zsír a ketogén étrend nagy százalékát teszi ki, fontos, hogy jó minőségű zsírforrásokat válasszunk.
Az egészséges zsírok közé tartoznak a zsíros halak, az olívaolaj és az avokádóolaj. Ezenkívül sok egészséges és magas zsírtartalmú élelmiszer nagyon alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik.
Ha azonban a fogyás a célod, fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem fogyasztasz túl sok kalóriát összesen, mivel ez a fogyás megakadását okozhatja.
Összefoglaló: Ha a kalóriák legalább 60%-át zsírból fogyasztod, az segít megemelni a ketonszintedet. Válasszon különféle egészséges zsírokat állati és növényi forrásokból egyaránt.
5. Próbáljon ki egy rövid böjtöt vagy egy zsírböjtöt
Egy másik módja a ketózisba kerülésnek, ha több órán át nem eszik.
Sok ember enyhe ketózisba kerül a vacsora és a reggeli között.
Az epilepsziás gyermekek hagyományosan 12-72 órán át böjtöltek, mielőtt elkezdték a ketogén diétát. Ez a megközelítés gyakran kórházi felügyeletet igényelt.
A nem gyorsító protokollok ma már sokkal gyakoribbak. A koplalás azonban segíthet abban, hogy egyes gyermekek gyorsan ketózisba kerüljenek, így a rohamok hamarabb csökkenthetők.
Az időszakos böjtölés, amely rendszeres, rövid távú böjtölést jelent, szintén ketózist idézhet elő.
Az Ön számára javasolt: Vajon exogén keton kiegészítők működnek a fogyásért?
Sőt, a “zsírböjt” egy másik keton-növelő megközelítés, amely utánozza a koplalás hatásait.
Naponta körülbelül 700-1100 kalóriát fogyaszt, amelynek körülbelül 80%-a zsírból származik. Az alacsony kalóriabevitel és a nagyon magas zsírbevitel kombinációja segíthet a ketózis gyors elérésében.
Mivel a zsírböjt nem tartalmaz elegendő fehérjét, valamint a legtöbb vitamint és ásványi anyagot, legfeljebb 3-5 napig kell követni. Néhány napnál hosszabb ideig nehéz lehet betartani.
Összefoglaló: A böjt, az időszakos böjt és a “zsírböjt” mind segíthet viszonylag gyorsan ketózisba kerülni.
6. A megfelelő fehérjebevitel fenntartása
A ketózis eléréséhez megfelelő, de nem túlzott fehérjebevitelre van szükség.
Az epilepsziában szenvedő embereknél alkalmazott klasszikus ketogén diéta korlátozza a szénhidrátokat és a fehérjéket a ketonszint maximalizálása érdekében.
Ugyanez az étrend a rákos betegek számára is előnyös lehet, mivel korlátozhatja a tumor növekedését.
A legtöbb ember számára azonban a fehérjebevitel drasztikus csökkentése a ketontermelés növelése érdekében nem egészséges gyakorlat.
Először is, fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk, hogy a májat aminosavakkal lássuk el, amelyeket a glükoneogenezishez, vagyis a glükóz előállításához használhatunk.
Ebben a folyamatban a máj glükózt biztosít a szervezet azon kevés sejtje és szerve számára, amelyek nem képesek a ketonokat üzemanyagként felhasználni, mint például a vörösvértestek, valamint a vesék és az agy egy része.
Másodszor, a fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie az izomtömeg fenntartásához, amikor a szénhidrátbevitel alacsony, különösen a fogyás során.
Bár a fogyás jellemzően izom- és zsírveszteséggel jár, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta során elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása segíthet az izomtömeg megőrzésében.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg megőrzése és a fizikai teljesítmény maximalizálódik, ha a fehérjebevitel a sovány tömeg 0,55-0,77 gramm/kilogramm (1,2-1,7 gramm/kilogramm) tartományában van.
A napi 0,45-0,68 gramm/kilogramm (1-1,5 gramm/kilogramm) fehérjebevitel segít megőrizni a sovány tömeget a fogyás során.
Fogyókúrás vizsgálatokban megállapították, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta, ezen a tartományon belüli fehérjebevitellel kiváltja és fenntartja a ketózist.
Egy 17 elhízott férfin végzett vizsgálatban a ketogén diéta követése, amely 4 héten keresztül a kalóriák 30%-át fehérjéből állította elő, átlagosan 1,52 mmol/l vérketonszintet eredményezett. Ez bőven a táplálkozási ketózis 0,5-3 mmol/l-es tartományán belül van.
A ketogén étrend fehérjeszükségletének kiszámításához szorozza meg az ideális testsúlyát kilóban kifejezve 0,55-0,77-gyel (1,2-1,7 kilogrammban). Például, ha az ideális testsúlya 130 font (59 kg), a fehérjebevitelének 71-100 grammnak kell lennie.
Összefoglaló: A túl kevés fehérje fogyasztása izomtömeg-vesztéshez vezethet, míg a túlzott fehérjebevitel elnyomhatja a ketontermelést.
7. Vizsgálja meg a ketonszintet, és szükség szerint állítsa be az étrendjét.
Mint sok más dolog a táplálkozásban, a ketózis állapotának elérése és fenntartása is erősen egyénre szabott.
Ezért hasznos lehet, ha teszteli a ketonszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri a céljait.
A háromféle keton - aceton, acetoacetát és béta-hidroxibutirát - mérhető a leheletből, a vizeletből vagy a vérből. A ketonok vizsgálatára szolgáló egy vagy több módszer segítségével megállapíthatja, hogy szükséges-e bármilyen változtatást végeznie a ketózisba kerüléshez.
Aceton és a légzésvizsgálat
Az aceton megtalálható a leheletben, és tanulmányok megerősítették, hogy az aceton légzési szintjének vizsgálata megbízható módja a ketózis nyomon követésének a ketogén diétát követő embereknél.
A Ketonix mérőműszer acetont mér a leheletében. Miután belélegeztél a mérőbe, egy szín villogva jelzi, hogy ketózisban vagy-e, és hogy milyen magas a szinted.
Acetoacetát és a vizeletvizsgálatok
A vizeletben mért keton az acetoacetát. A ketonos vizeletcsíkokat a vizeletbe mártják, és a jelen lévő ketonok szintjétől függően a rózsaszín vagy lila különböző árnyalatai lesznek. A sötétebb szín magasabb ketonszintet tükröz.
A ketonos vizeletcsíkok könnyen használhatóak és meglehetősen olcsók. Bár hosszú távú használatuk pontosságát megkérdőjelezték, kezdetben megerősítik, hogy ketózisban van.
Az Ön számára javasolt: MCT-olaj: A közepes láncú trigliceridek áttekintése
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a vizelet ketonszintje a ketogén diéta során kora reggel és vacsora után a legmagasabb.
Béta-hidroxibutirát és a vérvizsgálat
Végül a ketonok vérketonmérővel is mérhetők. A glükózmérőhöz hasonlóan egy kis vércseppet helyezünk egy csíkra, amelyet a mérőbe helyezünk.
A béta-hidroxibutirát mennyiségét méri a vérben, és azt is megállapították, hogy ez a ketózis szintjének érvényes mutatója.
A vérketonok mérésének hátránya, hogy a csíkok nagyon drágák.
Összefoglaló: A ketonszint mérésére szolgáló légzés-, vizelet- vagy vérvizsgálat segíthet biztosítani, hogy elérje és fenntartsa a ketózist.
A lényeg
Amikor ketózisba kerülsz, a tested elkezdi használni a ketonokat üzemanyagként.
Azok számára, akik a ketogén diétát a fogyás érdekében alkalmazzák, a ketózisba kerülés fontos lépés a cél elérése felé. A ketózis egyéb előnyei közé tartozik a rohamcsökkentés az epilepsziában szenvedő embereknél.
A szénhidrátok csökkentése a legjobb módja a ketózis elérésének. Más intézkedések, mint például a kókuszolaj fogyasztása vagy az éhgyomri edzés szintén segíthetnek.
Gyors és egyszerű módszerekkel, például speciális vizeletcsíkok használatával megtudhatja, hogy fenntartja-e a ketózist, vagy az étrendjének módosítására van szüksége.
