Az Egyesült Államokban élő emberek körülbelül kétharmada túlsúlyos vagy elhízott.
Azonban sok embernek az ellenkezője is problémája van: túl sovány.
Ez aggodalomra ad okot, mivel az alulsúly ugyanolyan káros lehet az egészségére, mint az elhízás.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzen túlmenően, sok olyan ember, aki klinikailag nem alulsúlyos, még mindig szeretne izmosodni.
Akár klinikailag alulsúlyos, akár egyszerűen izomtömeg növeléssel küzd, a fő elvek ugyanazok.
Ez a cikk egy egyszerű stratégiát vázol fel a gyors súlygyarapodáshoz – egészséges módon.
Mit jelent az alulsúly?
Súlyszegénynek azt nevezzük, ha a testtömegindex (BMI) 18,5 alatt van. Ez a becslések szerint kevesebb, mint az optimális egészség fenntartásához szükséges testtömeg.
Ezzel szemben a 25 feletti BMI-t túlsúlyosnak, a 30 feletti pedig elhízottnak számít.
Ezzel a számológéppel megtudhatja, hol helyezkedik el a BMI skálán, és mennyi kalóriát kell fogyasztania a hízáshoz.
Kalória kalkulátor és számláló
Írja be adatait az alábbi számológépbe, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartásához, a fogyáshoz vagy a hízáshoz.
Ne feledje azonban, hogy sok probléma van a BMI-skálával, amely csak a súlyt és a magasságot nézi. Nem veszi figyelembe az izomtömeget.
Vannak, akik természetesen nagyon soványak, de még mindig egészségesek. Az e skála szerinti alulsúly nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségügyi problémái vannak.
Az alulsúly körülbelül 2-3-szor gyakoribb a lányok és a nők körében, mint a férfiaknál. Az Egyesült Államokban a férfiak 1%-a és a 20 éves és idősebb nők 2,4%-a alulsúlyos.
Összegzés: Súlyszegénynek azt nevezzük, ha a testtömegindex (BMI) 18,5 alatt van. Sokkal gyakoribb nőknél és lányoknál.
Milyen egészségügyi következményei vannak az alulsúlynak?
Az elhízás jelenleg a világ egyik legnagyobb egészségügyi problémája.
Az alulsúly azonban ugyanolyan káros lehet az egészségére. Egy tanulmány szerint az alulsúly a férfiaknál 140%-kal, a nőknél pedig 100%-kal nagyobb kockázatot jelent a korai halálozásra.
Összehasonlításképpen, az elhízás a korai halálozás 50%-kal nagyobb kockázatával járt, ami azt jelzi, hogy az alulsúly még rosszabb lehet az egészségre nézve.
Egy másik tanulmány szerint a korai halálozás megnövekedett az alulsúlyos férfiaknál, de nem a nőknél, ami arra utal, hogy az alulsúly rosszabb lehet a férfiaknál.
Az alulsúly ronthatja az immunrendszer működését, növelheti a fertőzések kockázatát, csontritkuláshoz és törésekhez vezethet, valamint termékenységi problémákat okozhat.
Sőt, az alulsúlyos emberek nagyobb valószínűséggel kapnak szarkopéniát (életkorral összefüggő izomsorvadást), és nagyobb a demencia kockázata.
Összegzés: Az alulsúly ugyanolyan egészségtelen lehet, mint az elhízás – ha nem több. Az alulsúlyos embereket a csontritkulás, a fertőzések, a termékenységi problémák és a korai halálozás veszélye fenyegeti.
Az alulsúly okai
Számos egészségügyi állapot okozhat egészségtelen fogyást, beleértve:
Az Ön számára javasolt: Mennyi ideig tart a súlygyarapodás? Tippek és stratégiák
- Táplálkozási zavarok: Ide tartozik az anorexia nervosa, amely egy súlyos mentális rendellenesség.
- Pajzsmirigy problémák: A pajzsmirigy-túlműködés (hipertireózis) serkentheti az anyagcserét és egészségtelen fogyást okozhat.
- Coeliakia: A gluténintolerancia legsúlyosabb formája. A legtöbb cöliákiában szenvedő ember nem tudja, hogy van.
- Cukorbetegség: A kontrollálatlan cukorbetegség (főleg az 1-es típusú) súlyos fogyáshoz vezethet.
- Rák: A rákos daganatok gyakran nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, és valakinek sokat fogyhat.
- Fertőzések: Bizonyos fertőzések súlyosan alulsúlyossá válhatnak. Ide tartoznak a paraziták, a tuberkulózis és a HIV/AIDS.
Ha alulsúlyos, érdemes orvoshoz fordulni, hogy kizárjon bármilyen súlyos betegséget.
Ez különösen fontos, ha a közelmúltban nagy mennyiségű fogyásba kezdett anélkül, hogy megpróbálta volna.
Összegzés: Számos egészségügyi állapot okozhat egészségtelen fogyást. Ha alulsúlyos, forduljon orvoshoz, hogy kizárja a súlyos egészségügyi problémát.
Hogyan hízzunk egészségesen
Ha hízni szeretnél, nagyon fontos, hogy helyesen tedd.
A szóda és a fánk fogyasztása elősegítheti a súlygyarapodást, ugyanakkor tönkreteheti az egészségét.
Ha alulsúlyos vagy, akkor kiegyensúlyozott mennyiségű izomtömeget és bőr alatti zsírt szeretnél gyarapítani, nem pedig sok egészségtelen hasi zsírt.
Rengeteg normál testsúlyú ember szenved 2-es típusú cukorbetegségben, szívbetegségben és más, gyakran az elhízással összefüggő egészségügyi problémában.
Ezért elengedhetetlen az egészséges ételek fogyasztása és az általános egészséges életmód.
A következő fejezet számos hatékony módszert mutat be a gyors hízáshoz anélkül, hogy egyidejűleg tönkretenné az egészségét.
Összegzés: Nagyon fontos, hogy túlnyomórészt egészséges ételeket együnk, még akkor is, ha hízni próbálunk.
Egyél több kalóriát, mint amennyit a szervezeted eléget
A legfontosabb, amit megtehetsz a hízás érdekében, hogy kalóriatöbbletet hozz létre, vagyis több kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.
Az Ön számára javasolt: Top 15 ok, amiért nem fogysz alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt
Ezzel a kalóriakalkulátorral meghatározhatja kalóriaszükségletét.
Ha lassan és egyenletesen szeretne hízni, törekedjen 300-500 kalóriával többet fogyasztani, mint amennyit naponta eléget a kalkulátor szerint.
Ha gyorsan szeretne hízni, törekedjen körülbelül 700–1000 kalóriával a fenntartó szintje fölé.
Ne feledje, hogy a kalóriakalkulátorok csak becsléseket adnak. Az Ön szükséglete több száz kalóriával változhat naponta, adjon vagy vegyen.
Nem kell kalóriát számolnia élete hátralévő részében, de hasznos, ha az első napokban vagy hetekben ezt csinálja, hogy érezze, mennyi kalóriát eszik.
Összegzés: Több kalóriát kell ennie, mint amennyit szervezete eléget a hízáshoz. A lassú súlygyarapodás érdekében napi 300-500 kalóriát kell bevinni a fenntartó szint felett, vagy 700-1000 kalóriát, ha gyorsan szeretne hízni.
Egyél sok fehérjét
Az egészséges testsúly eléréséhez a legfontosabb tápanyag a fehérje.
Az izom fehérjéből áll, és enélkül az extra kalóriák nagy része testzsírként végződik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a túltáplálás időszakában a magas fehérjetartalmú étrend hatására a többletkalóriák nagy része izommá alakul.
Ne feledje azonban, hogy a fehérje kétélű fegyver. Nagyon laktató is, ami jelentősen csökkentheti az éhséget és az étvágyat, megnehezítve a szükséges kalóriabevitelt.
Ha hízni próbál, törekedjen 0,7–1 gramm fehérje bevitelére testtömeg-kilogrammonként (1,5–2,2 gramm fehérje kilogrammonként). Akár ezt is meghaladhatja, ha nagyon magas a kalóriabevitel.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a húsok, halak, tojás, sok tejtermék, hüvelyesek, diófélék és mások. A fehérje-kiegészítők, mint például a tejsavófehérje, szintén hasznosak lehetnek, ha nehezen tud elegendő fehérjét bevinni az étrendbe.
Összegzés: A fehérje az izmok építőköve. Elegendő fehérje fogyasztása szükséges az izomtömeg növeléséhez a zsír helyett.
Töltsön fel szénhidrátot és zsírt, és egyél naponta legalább háromszor
Sokan megpróbálják korlátozni a szénhidrátot vagy a zsírt, amikor fogyni próbálnak.
Ez egy rossz ötlet, ha a cél a súlygyarapodás, mivel ez megnehezíti a megfelelő kalóriabevitelt.
Egyél sok magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételt, ha a súlygyarapodás prioritást élvez. A legjobb, ha minden étkezésnél sok fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt.
Szintén rossz ötlet időszakos böjtöt tartani. Ez hasznos a fogyáshoz és az egészség javításához, de sokkal nehezebbé teheti a megfelelő kalóriabevitelt a hízáshoz.
Az Ön számára javasolt: Segít a súlyemelés a nőknek fogyni? Tippek és előnyök
Ügyeljen arra, hogy naponta legalább háromszor étkezzen, és amikor csak lehetséges, próbáljon meg energiadús nassolnivalókat fogyasztani.
Összegzés: A súlygyarapodás érdekében étkezzen legalább háromszor naponta, és ügyeljen arra, hogy sok zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmazzon.
Egyél energiadús ételeket, és használj szószokat, fűszereket és ízesítőket
Ismét nagyon fontos, hogy többnyire teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket egyél.
A probléma az, hogy ezek az ételek általában laktatóbbak, mint a feldolgozott gyorsételek, ami megnehezíti a megfelelő kalóriabevitelt.
Sok fűszer, szósz és ízesítés segíthet ezen. Minél ízletesebb az étel, annál könnyebben sokat eszik belőle.
Emellett próbáljon a lehető legnagyobb hangsúlyt fektetni az energiadús ételekre. Ezek olyan ételek, amelyek súlyukhoz képest sok kalóriát tartalmaznak.
Íme néhány energiadús étel, amelyek tökéletesek a hízáshoz:
- Diófélék: Mandula, dió, makadámdió, földimogyoró stb.
- Szárított gyümölcs: Mazsola, datolya, aszalt szilva és mások.
- Magas zsírtartalmú tejtermék: Teljes tej, zsíros joghurt, sajt, tejszín.
- Zsírok és olajok: Extra szűz olívaolaj és avokádóolaj.
- Gabonafélék: Teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab és a barna rizs.
- Hús: Csirke, marha, sertés, bárány stb. Válasszon zsírosabb darabokat.
- Gumók: Burgonya, édesburgonya és jamgyökér.
- Étcsokoládé, avokádó, mogyoróvaj, kókusztej, granola, trail mixek.
Sok ilyen étel nagyon laktató, és néha rá kell kényszerülnie magát, hogy folytassa az evést, még akkor is, ha jóllakottnak érzi magát.
Jó ötlet lehet elkerülni túl sok zöldség elfogyasztását, ha a súlygyarapodás prioritást élvez. Egyszerűen kevesebb helyet hagy az energiadús ételeknek.
Az egész gyümölcs fogyasztása rendben van, de próbálja meg kiemelni azokat a gyümölcsöket, amelyek nem igényelnek túl sok rágást, például a banánt.
Ha további javaslatokra van szüksége, olvassa el ezt a cikket:
Összegzés: Mártásokat, fűszereket és ízesítőket adhat az ételeihez, hogy könnyebben elfogyassza őket. Diétáját lehetőleg energiadús ételekre alapozza.
Emeljen nehéz súlyokat és javítsa az erőnlétét
Annak érdekében, hogy a felesleges kalóriák ne csak a zsírsejtekbe, hanem az izmokba kerüljenek, elengedhetetlen a súlyemelés.
Menjen el egy edzőterembe, és emeljen hetente 2-4 alkalommal. Emeljen nehéz súlyokat, és próbálja növelni a súlyokat és a térfogatot idővel.
Ha teljesen rossz formában van, vagy még nem kezdte el az edzést, fontolja meg egy képzett személyi edző felvételét, aki segít az indulásban.
Érdemes lehet orvoshoz is fordulni, ha csontrendszeri problémái vannak vagy bármilyen egészségügyi problémája.
Valószínűleg a legjobb, ha most lazán űzi a kardiót – leginkább a súlyokra koncentráljon.
A kardió edzés jó hatással van az erőnlétre és a jó közérzetre, de ne csináljon annyit, hogy a végén minden elfogyasztott plusz kalóriát eléget.
Összegzés: Nagyon fontos a nehéz súlyok emelése és az erőnlét fejlesztése. Ez segít az izomtömeg növelésében a zsír helyett.
Még 10 tipp a súlygyarapodáshoz
A két legfontosabb tényező a magas kalóriabevitel és az erős erősítő edzés kombinálása.
Ennek ellenére számos más stratégia is létezik a még gyorsabb súlygyarapodásra.
Íme még 10 tipp a súlygyarapodáshoz:
- Ne igyon vizet étkezés előtt. Ettől megtelhet a gyomra, és megnehezítheti a kellő kalóriabevitelt.
- Egyél gyakrabban. Csavarjon be egy további étkezést vagy harapnivalót, amikor csak tudja, például lefekvés előtt.
- Igyon tejet. A teljes tej fogyasztása a szomjúság oltására egyszerű módja annak, hogy több jó minőségű fehérjét és kalóriát vigyen be.
- Próbálja ki a tömegnövelő shake-et. Ha nagyon küzd, kipróbálhatja a tömegnövelő shake-eket, amelyek nagyon magas fehérje-, szénhidrát- és kalóriatartalmúak.
- Használjon nagyobb tányérokat. Használjon nagy tányérokat, ha több kalóriát szeretne bevinni, mivel a kisebb tányérok miatt az emberek automatikusan kevesebbet esznek.
- Adjon tejszínt a kávéhoz. Ez egy egyszerű módja annak, hogy több kalóriát adjon hozzá.
- Vegyen kreatint. Az izomépítő kiegészítő kreatin-monohidrát segíthet néhány kiló izomtömeg növelésében.
- Minőségi alvás. A megfelelő alvás nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából.
- Egyen először fehérjét, utoljára zöldségeket. Ha vegyes ételek vannak a tányérján, először a kalóriadús és fehérjében gazdag ételeket egyen. Utoljára fogyassza el a zöldségeket.
- Ne dohányozzon. A dohányosok általában kisebb súlyúak, mint a nemdohányzók, és a dohányzás abbahagyása gyakran súlygyarapodáshoz vezet.
Összegzés: Számos más dolgot is megtehet, hogy még gyorsabban hízzon. Ide tartozik a tej ivása, a tömegnövelő shake használata, a tejszín hozzáadása a kávéhoz és a gyakrabban étkezés.
A súlygyarapodás nehéz lehet, de a következetesség a hosszú távú siker kulcsa
Néhány ember számára nagyon nehéz lehet a súlygyarapodás.
Ennek oka, hogy testének van egy meghatározott súlypontja, ahol jól érzi magát.
Akár a beállított érték alá (fogyás), akár túllépi (hízik), a szervezet ellenáll a változásoknak azáltal, hogy szabályozza az éhség szintjét és az anyagcsere sebességét.
Ha több kalóriát eszel és hízol, akkor arra számíthatsz, hogy szervezeted úgy reagál, hogy csökkenti az étvágyat és felgyorsítja az anyagcserét.
Ezt nagyrészt az agyad, valamint a súlyszabályozó hormonok, például a leptin közvetítik.
Tehát számítania kell egy bizonyos nehézségi szintre. Egyes esetekben előfordulhat, hogy rá kell kényszerítenie magát az evésre annak ellenére, hogy jól érzi magát.
A nap végén a testsúly megváltoztatása egy maraton, nem pedig sprint. Ez sokáig tarthat, és következetesnek kell lennie, ha hosszú távon sikeres akar lenni.
