A böjtnek sokféle módja van.
Az időszakos böjt egy egyre népszerűbb étkezési minta, amely magában foglalja az étkezés mellőzését vagy a táplálékbevitel éles korlátozását bizonyos időszakokra.
Ez a böjtölési módszer számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, beleértve a humán növekedési hormon (HGH) rövid távú növekedését és a génexpresszió változását.
Ezek a hatások a hosszú élettartamhoz és a betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Így a rendszeresen böjtölő emberek gyakran remélik, hogy lefogynak, vagy egészségesebb, hosszabb életet élnek.
A böjt azonban veszélyes lehet, ha nem megfelelően végezzük.
Íme 10 tipp a biztonságos böjtöléshez.
1. Tartsa rövidre a böjtölési időszakokat
A böjtölésnek nincs egyetlen módja, ami azt jelenti, hogy a böjt időtartama csak rajtad múlik.
A népszerű kezelések közé tartozik:
- Az 5:2 séma: Korlátozza a kalóriabevitelt heti két napra (500 kalória naponta nőknél és 600 kalória férfiaknál).
- A 6:1 séma: Ez a séma hasonló az 5:2 sémához, de két nap helyett csak egy napon van csökkentett kalóriabevitel.
- “Enni, megállni, enni”: Hetente 1-2 alkalommal 24 órás teljes böjtöt tartunk.
- A 16:8-as minta: Ez a minta azt jelenti, hogy csak nyolc órán belül fogyasztunk ételt, és minden héten 16 órán át böjtölünk.
A legtöbb ilyen kezelés rövid, 8-24 órás koplalást javasol. Egyesek azonban sokkal hosszabb, 48, sőt akár 72 órás böjtöt is tartanak.
A hosszabb böjtölési időszakok növelik a böjtöléssel kapcsolatos problémák kockázatát. Ide tartozik a kiszáradás, az ingerlékenység, a hangulatváltozás, az ájulás, az éhség, az energiahiány és az összpontosításra való képtelenség.
A legjobb módja annak, hogy elkerülje ezeket a mellékhatásokat, ha rövidebb, legfeljebb 24 órás koplalási időszakokhoz ragaszkodik - különösen, ha csak most kezdi el.
Orvosi felügyeletet kell kérnie, ha 72 óránál hosszabbra szeretné növelni a koplalási időszakot.
Összefoglaló: A hosszabb ideig tartó koplalás növeli a mellékhatások, például a kiszáradás, a szédülés és az ájulás kockázatát. A kockázat csökkentése érdekében tartsa rövidre a koplalási időszakokat.
2. Egyél kis mennyiséget azokon a napokon, amikor böjtölsz.
A böjt általában azt jelenti, hogy egy bizonyos időre megvonunk minden ételt és italt vagy valamilyen ételt és italt.
Bár a böjti napokon teljesen elhagyhatja az ételt, egyes böjtök, mint például az 5:2 diéta, lehetővé teszik, hogy egy nap alatt a kalóriaszükségletének legfeljebb 25%-át fogyassza el.
Ha ki akarja próbálni a böjtöt, a kalóriák korlátozása, hogy a böjti napokon még mindig kis mennyiséget egyen, biztonságosabb megoldás lehet, mint a teljes böjt.
Ez a megközelítés segíthet csökkenteni a böjtöléssel járó kockázatok egy részét, mint például az ájulás, az éhségérzet és a koncentráció hiánya.
A böjtölést is fenntarthatóbbá teheti, mivel valószínűleg nem fogsz olyan éhesnek érezni.
Összefoglaló: Ha a böjti napokon kis mennyiséget eszünk, ahelyett, hogy minden ételt elhagynánk, az csökkentheti a mellékhatások kockázatát és segíthet az éhségérzetet kordában tartani.
3. Maradjon hidratált
Az enyhe dehidratáció fáradtságot, szájszárazságot, szomjúságot és fejfájást eredményezhet, ezért a böjt alatt elegendő folyadék fogyasztása létfontosságú.
A legtöbb egészségügyi hatóság a 8×8-as szabályt ajánlja - napi nyolc 8 unciás pohár (összesen valamivel kevesebb, mint 2 liter) folyadék fogyasztása - a folyadékpótlás érdekében.
A szükséges folyadék mennyisége azonban - bár valószínűleg ebben a tartományban van - eléggé egyéni.
Mivel a szervezet folyadékszükségletének körülbelül 20-30%-át az ételekből nyerjük, elég könnyű kiszáradni a böjt alatt.
A böjt során sokan 8,5-13 csésze (2-3 liter) vizet igyekeznek meginni a nap folyamán. A szomjúságnak azonban jeleznie kell, hogy mikor kell többet innia, ezért hallgasson a testére.
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt: a tökéletes kezdő útmutató
Összefoglaló: Mivel a napi folyadékszükséglet egy részét táplálékkal fedezi, böjtölés közben kiszáradhat. Ennek megelőzése érdekében hallgasson a testére, és igyon, ha szomjas.
4. Sétáljon vagy meditáljon
A böjti napokon az evés elkerülése nehéz lehet, különösen, ha unatkozol és éhes vagy.
Az egyik módja annak, hogy elkerüljük a böjtünk akaratlan megszegését, hogy elfoglaljuk magunkat.
Olyan tevékenységek, amelyek elterelhetik a figyelmét az éhségről - de nem használnak túl sok energiát - beleértve a sétát és a meditációt.
Azonban bármilyen tevékenység, amely nyugtató és nem túl megerőltető, leköti az elmédet. Fürödhet, olvashat könyvet vagy hallgathat podcastot.
Összefoglaltság: Ha alacsony intenzitású tevékenységekkel, például sétával vagy meditációval foglaljuk le magunkat, könnyebbé tehetjük a böjti napokat.
5. Ne törje meg a böjtöt lakomával
A megszorítások után csábító lehet, hogy egy hatalmas étkezéssel ünnepeljünk.
A böjt megszakítása egy lakomával azonban felpuffadhat és fáradt lehet.
Továbbá, ha fogyni szeretne, a lakmározás árthat a hosszú távú céljainak, mivel lelassítja vagy megállítja a fogyást.
Mivel a teljes kalóriakvótád hatással van a súlyodra, a böjt utáni túlzott kalóriafogyasztás csökkenti a kalóriadeficitet.
A böjt megtörésének legjobb módja a normális étkezés folytatása, és visszatérés a rendszeres étkezési rutinhoz.
Összefoglaló: Ha szokatlanul nagy étkezést fogyasztasz a böjti napod után, fáradtnak és puffadtnak érezheted magad. Próbáljon inkább óvatosan visszatérni a szokásos étkezési rutinjához.
6. Hagyja abba a böjtöt, ha rosszul érzi magát
A böjt alatt lehet, hogy kicsit fáradtnak, éhesnek és ingerlékenynek érzi magát - de soha nem szabad rosszul éreznie magát.
A biztonság érdekében, különösen, ha még nem ismeri a böjtölést, fontolja meg, hogy a böjtölési időszakot 24 órára vagy annál kevesebbre korlátozza, és tartson kéznél egy kis harapnivalót arra az esetre, ha elájulna vagy rosszul lenne.
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt nők számára: A kezdő útmutató
Ha megbetegszik, vagy aggódik az egészségéért, azonnal hagyja abba a koplalást.
Néhány jel arra, hogy abba kell hagynia a böjtöt, és orvosi segítséget kell kérnie, például fáradtság vagy gyengeség, amely megakadályozza a napi feladatok elvégzésében, valamint váratlan rosszullét és rossz közérzet.
Összefoglaló: A böjt alatt lehet, hogy kissé fáradtnak vagy ingerlékenynek érzi magát, de ha rosszul érzi magát, azonnal abba kell hagynia a böjtöt.
7. Egyél elegendő fehérjét
Sokan úgy kezdenek böjtölni, hogy megpróbálnak lefogyni.
A kalóriadeficit azonban a zsír mellett izomveszteséget is okozhat.
Az egyik módja annak, hogy minimalizáljuk az izomveszteséget a böjtölés alatt, ha biztosítjuk, hogy elegendő fehérjét eszünk azokon a napokon, amikor eszünk.
Ezenkívül némi fehérje más előnyökkel is járhat, többek között az éhségérzet kezelésével, ha kis mennyiséget eszik a böjti napokon.
Egyes tanulmányok szerint, ha az étkezés kalóriáinak körülbelül 30%-át fehérjéből fogyasztjuk, az jelentősen csökkentheti az étvágyat.
Ezért a böjti napokon történő fehérjefogyasztás segíthet ellensúlyozni a böjt néhány mellékhatását.
Összefoglaló: Ha elegendő fehérjét fogyasztasz a böjt alatt, az segíthet minimalizálni az izomvesztést és kordában tartani az étvágyadat.
8. Egyen sok teljes értékű élelmiszert a nem böjtöléses napokon.
A legtöbb ember, aki böjtöl, az egészségét próbálja javítani.
Bár a böjt az ételtől való tartózkodással jár, akkor is fontos, hogy egészséges életmódot tartsunk fenn, amikor nem böjtölünk.
A teljes értékű élelmiszereken alapuló egészséges táplálkozás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a rák, a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatának csökkenését.
Egészséges étrendet biztosíthat, ha teljes értékű élelmiszereket, például húst, halat, tojást, zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeseket választ, amikor a következőket fogyasztja.
Összefoglaló: A teljes értékű élelmiszerek fogyasztása, amikor nem böjtölünk, javíthatja az egészségünket és megőrizheti egészségünket a böjt alatt.
9. Fontolja meg a kiegészítőket
Ha rendszeresen böjtölsz, hiányozhatnak az alapvető tápanyagok.
Ez azért van, mert a rendszeresen kevesebb kalória elfogyasztása megnehezíti a táplálkozási szükségletek kielégítését.
A fogyókúrázók nagyobb valószínűséggel szenvednek hiányt számos alapvető tápanyagban, például vasban, kalciumban és B12-vitaminban.
Ezért azoknak, akik rendszeresen böjtölnek, érdemes megfontolniuk a multivitamin szedését a nyugalom és a hiányosságok megelőzése érdekében.
Az Ön számára javasolt: A kezdők útmutatója az 5:2 diétához
Mindezek ellenére mindig az a legjobb, ha a tápanyagokat teljes értékű élelmiszerekből szerzi be.
Összefoglaló: A rendszeres böjtölés növelheti a táplálkozási hiányosságok kockázatát, különösen, ha kalóriadeficitben van. Emiatt egyesek úgy döntenek, hogy multivitamint szednek.
10. Tartsa a testmozgást enyhén
Néhányan úgy találják, hogy böjtölés közben is fenn tudják tartani a rendszeres edzésprogramjukat.
Ha azonban még nem ismeri a böjtöt, a legjobb, ha a testmozgást - különösen az elején - alacsony intenzitásúnak tartja, hogy lássa, hogyan boldogul.
Az alacsony intenzitású gyakorlatok közé tartozhat a séta, enyhe jóga, enyhe nyújtás és házimunka.
A legfontosabb, hogy hallgasson a testére, és pihenjen, ha nehezen mozog böjtölés közben.
Összefoglaló: Sok embernek sikerül a böjti napokon is részt vennie a rendszeres testmozgásban. Ha azonban még új a böjtölés, csak enyhe testmozgást szabad végezni, hogy lássuk, hogyan érezzük magunkat.
A böjt nem mindenkinek való
Bár a rövid ideig tartó böjtölés általában biztonságosnak tekinthető, a következő népességcsoportoknak nem szabad megkísérelniük a böjtölést anélkül, hogy konzultálnának egy egészségügyi szakemberrel.:
- Olyan betegek, mint a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség.
- Nők, akik megpróbálnak teherbe esni
- Terhes vagy szoptató nők
- Alultáplált emberek
- Azok, akik étkezési rendellenességet tapasztaltak
- A vércukorszint-szabályozással kapcsolatos problémákkal küzdő emberek
- Alacsony vérnyomású emberek
- Azok, akik vényköteles gyógyszereket szednek
- Amenorrhoeás nő
- Idősebb felnőttek
- Serdülők
Összefoglaló: Bár a böjt sok ember számára egészséges lehet, először beszéljen orvosával, ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, ha terhes, szoptat, vagy ha teherbe akar esni. A böjtölés nem ajánlott azoknak, akiknek evészavaruk volt.
Összefoglaló
A böjt az ételektől és italoktól való hosszabb ideig tartó tartózkodás gyakorlata. Attól függően, hogy hogyan végezzük, javíthatja az egészségünket.
Az emberek dönthetnek úgy, hogy diétás, politikai vagy vallási okokból böjtölnek. Az egyik népszerű módszer az időszakos böjt, amikor az ember ciklikusan váltogatja az evés és a böjtölés időszakát.
Hogy egészségesek maradjunk böjtölés közben, a legjobb, ha rövid ideig tartjuk a böjtöt, kerüljük az intenzív testmozgást, és hidratáltak maradunk.
Ha elegendő fehérjét és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, miközben nem böjtölünk, akkor is megőrizhetjük az általános egészségi állapotunkat és biztosíthatjuk a sikeres böjtöt.
