Attól függően, hogy kitől kérdezi, az „egészséges táplálkozás” tetszőleges formát ölthet. Úgy tűnik, hogy mindenkinek, beleértve az egészségügyi szakembereket, a wellness befolyásolóit, a munkatársait és a családtagjait is, van véleménye a legegészségesebb étkezési módról.
Ezenkívül az online olvasott táplálkozási cikkek egyenesen zavaróak lehetnek ellentmondó - és gyakran alaptalan - javaslataikkal és szabályaikkal.
Ez nem könnyíti meg, ha egyszerűen csak egészségesen szeretne étkezni, ami az Ön számára működik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz igazság az, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Teljesen lehetséges, hogy táplálja a testét, miközben élvezi azokat az ételeket, amelyeket szeret.
Végül is az ételeket élvezni kell - nem félni, számolni, mérni és nyomon követni.
Ez a cikk átvágja a zajt, hogy elmagyarázza, mit jelent az egészséges táplálkozás, és hogyan teheti lehetővé az Ön számára.
Tartalomjegyzék
Miért számít az egészséges táplálkozás?
Mielőtt belevágnánk abba, hogy mit jelent az egészséges táplálkozás, fontos elmagyarázni, miért fontos ez.
Először is, az étel táplálja Önt, és biztosítja a szervezet működéséhez szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Ha az étrendje kalória- vagy egy vagy több tápanyaghiányos, az egészsége szenvedhet.
Hasonlóképpen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, súlygyarapodást tapasztalhat. Az elhízott embereknek jelentősen megnő a kockázata olyan betegségeknek, mint a 2 -es típusú cukorbetegség, az obstruktív alvási apnoe, valamint a szív-, máj- és vesebetegségek.
Ezenkívül az étrend minősége befolyásolja a betegség kockázatát, a hosszú élettartamot és a mentális egészséget.
Míg az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend összefügg a megnövekedett mortalitással, és nagyobb a kockázata az olyan betegségeknek, mint a rák és a szívbetegségek, a többnyire teljes, tápanyagban gazdag ételeket tartalmazó étrendek a hosszabb élettartamhoz és a betegségek védelméhez kapcsolódnak.
A magasan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend szintén növelheti a depressziós tünetek kockázatát, különösen azok között, akik kevésbé mozognak.
Sőt, ha jelenlegi étrendje magas ultra-feldolgozott élelmiszerekben és italokban, például gyorséttermekben, szódafélékben és cukros gabonafélékben van, de kevés teljes értékű élelmiszerben, például zöldségekben, dióban és halban, akkor valószínűleg nem eszik eleget bizonyos tápanyagokból. negatívan befolyásolhatja általános egészségi állapotát.
Összefoglaló: Az egészséges táplálkozás számos okból fontos, beleértve a test feltöltését, a szükséges tápanyagok beszerzését, a betegség kockázatának csökkentését, a hosszú élettartam növelését és az optimális mentális és fizikai jólét előmozdítását.
Követnie kell egy bizonyos étrendet az egészséges táplálkozáshoz?
Nem.
Annak ellenére, hogy bizonyos embereknek egészségügyi okokból el kell kerülniük - vagy választaniuk - kell bizonyos ételeket, vagy diétát kell tartaniuk, a legtöbb embernek nem kell semmilyen étrendet követnie ahhoz, hogy a legjobban érezze magát.
Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos étkezési szokások nem lehetnek előnyösek.
Például néhány ember a legegészségesebbnek érzi magát, amikor követi a alacsony szénhidráttartalmú étrend, míg mások boldogulnak a magas szénhidráttartalmú étrenddel.
Általában azonban az egészséges táplálkozásnak semmi köze az étrendhez vagy bizonyos étkezési szabályok betartásához. Az „egészséges táplálkozás” egyszerűen azt jelenti, hogy előtérbe kell helyezni a jólétét, táplálva a testét tápláló ételekkel.
Az Ön számára javasolt: Teljes értékű élelmiszerek, növényi étrend: részletes kezdő útmutató
A sajátosságok személyenként eltérőek lehetnek, tartózkodási helyüktől, pénzügyi helyzetüktől, kultúrájuktól és társadalmuktól, valamint ízlési preferenciáiktól függően.
Összefoglaló: Az egészséges táplálkozás nem tartalmaz különleges étrendet. Inkább azt jelenti, hogy előtérbe kell helyeznie egészségét azáltal, hogy táplálja a testét tápanyagban gazdag ételekkel.
Az egészséges táplálkozás alapjai
Most, hogy tudja, miért fontos az egészséges táplálkozás, nézzük meg néhány táplálkozási alapot.
Tápanyag sűrűsége
Amikor az egészséges táplálkozást fogalmazza meg, első gondolata a kalóriákról szólhat. Annak ellenére, hogy a kalóriák fontosak, az elsődleges gondot a tápanyagok jelentik.
Ennek oka az, hogy a tápanyagok, beleértve a fehérjét, a szénhidrátokat, a zsírokat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat, szükségesek a szervezeted fejlődéséhez. A „tápanyag -sűrűség” az élelmiszerekben lévő tápanyagok számát jelenti az általuk biztosított kalóriákhoz viszonyítva.
Minden étel tartalmaz kalóriát, de nem minden élelmiszer tápanyag-sűrű.
Például egy cukorka vagy egy doboz mac és sajt hihetetlenül magas kalóriatartalmú lehet, de hiányzik belőlük vitamin, ásványi anyag, fehérje és rost. Hasonlóképpen, az „étrendbarát” vagy „alacsony kalóriatartalmú” élelmiszerként forgalmazott élelmiszerek nagyon alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, de hiányoznak a tápanyagok.
Például a tojásfehérje sokkal kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint az egész tojás. Egy tojásfehérje azonban a napi érték (DV) 1% -át vagy annál kevesebbet biztosít a vas, a foszfor, a cink, a kolin, valamint az A- és B12 -vitamin számára, míg egy egész tojás a DV 5–21% -át tartalmazza ezekhez a tápanyagokhoz.
Ennek oka a tápláló, magas zsírtartalmú sárgája, amelyet a tojás tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 23 egészséges újévi fogadalom
Ráadásul, bár néhány tápanyagban gazdag étel, például sok gyümölcs és zöldség, alacsony kalóriatartalmú, sok-például dió, teljes zsírtartalmú joghurt, tojássárgája-, avokádó, és zsíros halak - magas kalóriatartalmúak. Ez teljesen rendben van!
Csak azért, mert egy étel magas kalóriatartalmú, nem jelenti azt, hogy rossz neked. Ugyanezen okból, csak azért, mert egy étel alacsony kalóriatartalmú, nem teszi azt egészséges választássá.
Ha az ételválasztás kizárólag kalóriákon alapul, akkor hiányzik az egészséges táplálkozás lényege.
Általános szabály, hogy próbáljon többnyire olyan tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani, mint a fehérje, rost, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Ezek közé az ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, bab, zsíros hal és tojás.
Az étrend sokfélesége
Az egészséges táplálkozás másik összetevője az étrend sokszínűsége, vagyis változatos ételek fogyasztása.
A különféle ételekben gazdag étrend betartása támogatja a bélbaktériumokat, elősegíti az egészséges testsúlyt és véd a krónikus betegségek ellen.
Ennek ellenére a különféle ételek fogyasztása nehéz lehet, ha válogatós evő vagy.
Ha ez a helyzet, próbálja meg egyenként bevezetni az új ételeket. Ha nem eszik sok zöldséget, kezdje azzal, hogy napi egy -két étkezéshez hozzáad egy kedvenc zöldséget, és onnan építkezik.
Bár lehet, hogy nem élvezi az új ételek kipróbálását, a kutatások azt mutatják, hogy minél jobban ki van téve egy ételnek, annál nagyobb az esélye, hogy megszokja azt.
Makrotápanyag arányok
A makroelemek - a táplálékból származó fő tápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék. (A rost egyfajta szénhidrát.)
Általában az étkezéseket és a harapnivalókat egyensúlyban kell tartani a három között. Különösen, ha fehérjét és zsírt ad a rostban gazdag szénhidrátforrásokhoz, az ételek teltebbek és ízletesebbek.
Például, ha nassol egy darab gyümölcsöt, egy kanál dióvaj vagy egy kis sajt hozzáadásával teltebb lehet, mint ha egyedül fogyasztaná a gyümölcsöt.
Azonban nem baj, ha az étrend nem mindig kiegyensúlyozott.
A makrók számlálása és a meghatározott makroelemi terv követése a legtöbb ember számára nem szükséges - kivéve a sportolókat, az adott testösszetételt keresőket és azokat, akiknek orvosi okokból izmot vagy zsírt kell szerezniük.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
Ezenkívül a makrók számolása és a bizonyos makrótartományban való tartózkodás megszállása egészségtelen rögzítéshez vezethet az ételekkel és a kalóriákkal, vagy rendetlen étkezési hajlamokat okozhat.
Fontos megjegyezni, hogy egyes emberek boldogulhatnak olyan étrendeken, amelyek alacsony szénhidrát- és magas zsír- és fehérje- vagy zsírszegények és magas szénhidráttartalmúak. Azonban még ezeken a diétákon sem jellemző a makrotápanyag -számlálás.
Például, ha úgy érzi magát a legjobban, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor általában elegendő az alacsony szénhidráttartalmú ételek, például a nem keményítőtartalmú zöldségek, fehérjék és zsírok kiválasztása, mint a magas szénhidráttartalmú ételeknél.
Magasan feldolgozott élelmiszerek
Az étrend javításának egyik legjobb módja az ultra-feldolgozott élelmiszerek csökkentése.
Nem kell teljesen elkerülnie a feldolgozott élelmiszereket. Sok egészséges élelmiszert, például a héjas diót, a konzerv babot, valamint a fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget valamilyen módon feldolgozták.
Ezzel szemben a magasan feldolgozott termékek, például a szódabikarbóna, a tömeggyártású pékáruk, a cukorka, a cukros gabonafélék és bizonyos dobozos harapnivalók kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak teljes élelmiszer-összetevőket.
Ezek az elemek általában olyan összetevőket csomagolnak, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a hidrogénezett olajok és a mesterséges édesítőszerek.
A kutatások összekapcsolják az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrendet a depresszió, a szívbetegségek, az elhízás és sok más szövődmény kockázatával.
Másrészről, az ezekben az élelmiszerekben alacsony és a teljes, tápanyagban gazdag ételeknek ellentétes hatása van, védenek a betegségektől, meghosszabbítják az élettartamot és elősegítik az általános fizikai és mentális jólétet.
Ezért a legjobb, ha előnyben részesítjük a tápanyagban gazdag ételeket, különösen a zöldségeket és a gyümölcsöket.
Összefoglaló: Vegyen be különféle tápanyagokban gazdag, teljes értékű ételeket az étrendjébe, ügyelve arra, hogy korlátozza a magasan feldolgozott termékeket.
Ha csökkentenie kell bizonyos ételeket és italokat az optimális egészség érdekében?
Az egészséges táplálkozás során a legjobb, ha bizonyos ételeket korlátoz.
Évtizedekig tartó tudományos kutatás összekapcsolja az ultra feldolgozott élelmiszereket a negatív egészségügyi eredményekkel, beleértve a megnövekedett betegség kockázatát és a korai halált.
A szóda, a feldolgozott húsok, a cukorka, a fagylalt, a sült ételek, a gyorséttermek és a magasan feldolgozott, csomagolt harapnivalók csökkentése intelligens módszer az egészség javítására és bizonyos betegségek kockázatának csökkentésére.
Mindazonáltal nem kell teljesen elkerülnie ezeket az ételeket.
Ehelyett próbálja meg előtérbe helyezni az egész, tápanyagban gazdag ételeket, például a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, babot és halat, ezzel megkímélve a magasan feldolgozott élelmiszereket és italokat a különleges élvezetektől.
Az olyan ételek, mint a fagylalt és a cukorka, az egészséges, jól összeállított étrend részét képezhetik, de nem lehetnek a kalóriabevitel jelentős része.
Összefoglaló: Korlátozza az ultra feldolgozott élelmiszerek és italok, például cukorka, szóda és cukros gabonafélék fogyasztását, de ez nem jelenti azt, hogy ezeket az elemeket ki kell zárnia az étrendből.
Hogyan lehet az egészséges táplálkozást elérni
Az étel egyike a mindennapi feladványoknak. Az ingázás, a munkavégzés, a családi vagy társadalmi elkötelezettségek, a feladatok és sok más napi tényező között az étel lehet az utolsó az aggodalmak listáján.
Az első lépés az egészségesebb étrend követése érdekében, hogy az ételt az egyik prioritássá tegye.
Ez nem azt jelenti, hogy órákat kell eltöltenie az étkezéssel az előkészítéssel vagy a bonyolult ételek elkészítésével, de némi gondolkodást és erőfeszítést igényel, különösen akkor, ha különösen elfoglalt életmódot folytat.
Például, ha hetente egyszer vagy kétszer elmegy az élelmiszerboltba, segít abban, hogy a hűtőszekrényben és a kamrában egészséges választékot találjon. A jól felszerelt konyha viszont sokkal könnyebbé teszi az egészséges ételek és harapnivalók kiválasztását.
Az Ön számára javasolt: A 20 legnagyobb táplálkozási mítosz és hazugság
Élelmiszer -vásárláskor készletezzen:
- friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
- fehérjeforrások, például csirke, tojás, hal és tofu
- tömeges szénhidrátforrások, például konzerv bab és teljes kiőrlésű gabonák
- keményítőtartalmú zöldségeket, például fehér burgonyát, édesburgonyát és vajas tököt
- zsírforrások, például avokádó, olívaolaj és teljes zsírtartalmú joghurt
- tápláló, egyszerű snack összetevők, mint a dió, mag, dióvaj, humusz, olajbogyó és szárított gyümölcs
Ha étkezés közben rajzol egy üres lapot, tartsa leegyszerűsítve, és hármasban gondolkodjon:
- Fehérje: tojás, csirke, hal vagy növényi alapú lehetőség, mint a tofu
- Zsír: olivaolaj, diófélék, magvak, dióvaj, avokádó, sajt vagy zsíros joghurt
- Rostban gazdag szénhidrátok: keményítőtartalmú lehetőségek, például édesburgonya, zab, bizonyos gyümölcsök és bab-vagy alacsony szénhidráttartalmú források, például spárga, brokkoli, karfiol és bogyók
Például a reggeli lehet spenót és tojásrántotta avokádóval és bogyós gyümölcsökkel, ebéd zöldséggel, babbal és darált csirkével töltött édesburgonya, vacsora pedig lazacfilé vagy sült tofu párolt brokkolival és barna rizzsel.
Ha nem szokott főzni vagy vásárolni, akkor egyetlen étkezésre összpontosítson. Menjen el az élelmiszerboltba, és vásároljon egy pár reggeli vagy vacsora hozzávalóit a héten. Amint ez megszokássá válik, adjon hozzá több ételt, amíg a legtöbb ételt otthon elkészíti.
Az egészséges kapcsolat kialakítása az ételekkel időbe telhet
Ha nincs jó kapcsolata az étellel, nem vagy egyedül.
Sok embernek zavart táplálkozási hajlama vagy evészavara van. Ha aggódik amiatt, hogy fennáll ezen állapotok egyike, kritikus fontosságú, hogy megfelelő segítséget kapjon.
Ahhoz, hogy egészséges kapcsolatot alakítson ki az étellel, megfelelő eszközökkel kell rendelkeznie.
Az egészségügyi csapattal, például az étkezési rendellenességekre szakosodott dietetikus és pszichológussal való együttműködés a legjobb módja annak, hogy elkezdjük javítani az élelmiszerrel való kapcsolatunkat.
Az Ön számára javasolt: A 25 legjobb étrendi tipp a fogyáshoz és az egészség javításához
Az étkezési korlátozások, a divatos fogyókúra és az ön által előírt fogalmak, mint például a „visszatérés a helyes útra” nem segítenek, és károsak is lehetnek. Az élelmiszerrel való kapcsolatának kidolgozása időbe telhet, de szükséges a fizikai és mentális egészséghez.
Tippek az egészséges táplálkozáshoz a való világban
Íme néhány reális tipp az egészséges táplálkozás megkezdéséhez:
- Előnyben részesítse a növényi eredetű élelmiszereket. A növényi élelmiszereknek, mint például a zöldségeknek, gyümölcsöknek, babnak és dióféléknek étrendjük nagy részét kell alkotniuk. Próbálja beépíteni ezeket az ételeket, különösen a zöldségeket és gyümölcsöket minden étkezéshez és snackhez.
- Főzz otthon. Az otthoni főzés segít változatosabbá tenni étrendjét. Ha hozzászokott az elvitelre vagy az éttermi ételekhez, kezdetben heti egy vagy két ételt főzzen.
- Rendszeresen vásároljon élelmiszereket. Ha konyhája egészséges ételekkel van ellátva, akkor nagyobb valószínűséggel készít egészséges ételeket és harapnivalókat. Menjen hetente egy -két élelmiszerboltra, hogy kéznél tartsa a tápláló összetevőket.
- Értsd meg, hogy az étrended nem lesz tökéletes. A fejlődés - nem a tökéletesség - kulcsfontosságú. Találkozz magaddal, ahol vagy. Ha jelenleg minden este kint eszik, hetente egy házi, zöldségcsomagolt étel elkészítése jelentős előrelépés.
- “Csalónapok ”nem elfogadhatók. Ha jelenlegi étrendje „csaló napokat” vagy „csaló ételeket” tartalmaz, ez annak a jele, hogy étrendje kiegyensúlyozatlan. Ha megtudja, hogy minden étel része lehet az egészséges étrendnek, nincs szükség csalásra.
- Vágja ki a cukorral édesített italokat. A cukros italok, mint a szóda, az energiaitalok és az édesített kávé korlátozása, amennyire csak lehetséges. A cukros italok rendszeres fogyasztása károsíthatja egészségét.
- Válasszon töltelékes ételeket. Amikor éhes vagy, a célod az lehet, hogy tápláló, tápláló ételeket fogyassz, ne pedig a lehető legkevesebb kalóriát. Válasszon fehérjében és rostban gazdag ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek biztosan tele lesznek.
- Egyél teljes értékű ételeket. Az egészséges táplálkozási mintának elsősorban teljes értékű élelmiszerekből kell állnia, például zöldségekből, gyümölcsökből, babból, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból és fehérjeforrásokból, például tojásból és halból.
- Hidratálja az intelligens utat. A hidratált állapot az egészséges táplálkozás része, és a víz a legjobb módja annak, hogy hidratált maradjon. Ha nem szokott vizet inni, szerezzen be egy újrafelhasználható vizes palackot, és adjon hozzá gyümölcsszeleteket vagy egy csipet citromot az ízért.
- Tiszteld nemtetszéseidet. Ha többször kipróbáltál egy adott ételt, és nem szereted, ne egyél. Ehelyett rengeteg egészséges étel közül lehet választani. Ne erőltesse magát, hogy egyen valamit, csak azért, mert egészségesnek tartják.
Ezek a tippek segíthetnek az egészségesebb étrend felé.
Az Ön számára javasolt: 16 egészséges fogyás tippek tizenévesek számára
Egy regisztrált dietetikusnál is dolgozhat, különösen, ha nem biztos abban, hogyan kezdje el az étrend javítását. A dietetikus segít fenntartható, tápláló étkezési terv kidolgozásában, amely megfelel az Ön igényeinek és ütemtervének.
Összefoglaló: Az olyan tippek, mint az otthoni főzés, az élelmiszer -bevásárlás, a sok növényi étel fogyasztása, a töltelékes ételek és rágcsálnivalók kiválasztása, valamint a nemtetszések tiszteletben tartása segíthet az egészséges táplálkozási minta kialakításában és fenntartásában.
Összefoglaló
Ha érdekli az egészséges táplálkozás, néhány apró változtatással a helyes irányba mozdulhat el.
Bár az egészséges táplálkozás mindenki számára kissé másnak tűnhet, a kiegyensúlyozott étrend általában tápanyagban gazdag ételekben gazdag, kevés a magasan feldolgozott élelmiszerekben, és telített ételeket és rágcsálnivalókat tartalmaz.
Ez az útmutató segíthet azoknak, akik egészséges táplálkozási útra indulnak - és frissítőként szolgálhat azok számára, akik ismerik a táplálkozás alapjait, de mélyebbre akarnak menni.
Ha részletes, személyre szabott táplálkozási tanácsokat szeretne, forduljon tapasztalt dietetikushoz.
