A C-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amelynek számos létfontosságú funkciója van a szervezetben.
Segít erősíteni az immunrendszert, segíti a kollagéntermelést és a sebgyógyulást, valamint antioxidánsként védi a sejteket a szabad gyökök okozta károsodástól.
A C-vitamin L-aszkorbinsav vagy egyszerűen aszkorbinsav néven is ismert.
Más állatokkal ellentétben az ember nem képes saját maga szintetizálni a C-vitamint. Ezért a jó egészség megőrzéséhez elegendő mennyiséget kell bevinnie élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből.
Ez a cikk elmagyarázza a C-vitamin ajánlott adagját az optimális egészség érdekében.
Mennyi a napi ajánlott C-vitamin bevitel?
Az Institute of Medicine (IOM) kidolgozott egy sor referenciaértéket az egyes tápanyagbeviteli szintekre, beleértve a C-vitamint is.
Az iránymutatások egyike az ajánlott étrendi adag, amely az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó átlagos napi tápanyagbevitelt veszi figyelembe.
Az egyes nemek és korcsoportok számára ajánlott étrendi adagoknak az egészséges egyének 97-98%-ának tápanyagszükségletét kell fedezniük.
A C-vitamin ajánlott étrendi adagja a következő:
- Kids (1-3 éves korig): 15 mg
- Kids (4-8 évesek): 25 mg
- Kamaszok (9-13 évesek): 45 mg
- Tinik (14-18 évesek): 65-75 mg
- Felnőtt nők (19 éves vagy idősebb): 75 mg
- Felnőtt férfiak (19 éves és idősebb): 90 mg
- Várandós nők (19 éves és idősebb): 85 mg
- Szoptató nők (19 éves és idősebb): 120 mg
A C-vitaminra vonatkozó ajánlott étrendi ajánlásokon kívül az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) kiadott egy ajánlott napi értéket is.
A napi értéket az élelmiszerek és étrend-kiegészítők címkézésére dolgozták ki. Segít meghatározni a tápanyagok százalékos arányát egy adag élelmiszerben a napi szükséglethez képest.
A C-vitamin ajánlott napi értéke felnőttek és négyéves és idősebb gyermekek számára 60 mg, nemtől függetlenül. Ez az érték azonban 2020 januárjától 90 mg-ra emelkedik.
Összefoglaló: A C-vitamin ajánlott étrendi adagja 15-75 mg gyermekek számára, 75 mg felnőtt nők számára, 90 mg felnőtt férfiak számára, és 85-120 mg terhes vagy szoptató nők számára.
A C-vitamin előnyei
A C-vitamin elengedhetetlen az általános egészséghez és jóléthez; a tápanyag különösen előnyös lehet bizonyos állapotok esetében.
A vitamin jótékonyan hat az immunrendszer egészségére és támogatja az immunrendszer sejtműködését.
A C-vitamin-kiegészítők segíthetnek megelőzni a fertőzéseket, míg a vitaminhiány hajlamosabbá tesz a fertőzésekre.
Egyes kutatások szerint például, bár a rendszeres C-vitamin-bevitel valószínűleg nem akadályozza meg a megfázást, csökkentheti a megfázás tüneteinek időtartamát vagy súlyosságát.
Egy 31 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint napi 1-2 gramm C-vitamin fogyasztása 18%-kal csökkentette a megfázás időtartamát gyermekeknél és 8%-kal felnőtteknél.
Ezenkívül ismert, hogy a C-vitamin növeli a vas felszívódását. Így a vashiányban szenvedő egyének számára előnyös lehet a C-vitamin-bevitel növelése.
Összefoglaló: A napi 1-2 gramm C-vitamin rendszeres bevitele csökkentheti a megfázás tüneteinek időtartamát és erősítheti az immunrendszert. Segíthet a vashiányos vérszegénység megelőzésében is.
A legjobb C-vitamin-források
A C-vitamin legjobb forrásai általában a gyümölcsök és a zöldségek.
Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerekben lévő C-vitamin hő hatására könnyen elpusztul, de mivel sok jó tápanyagforrás a gyümölcsök és zöldségek, a nyers élelmiszerek fogyasztása könnyű módja az ajánlott bevitel elérésének.
Például egy 1/2 csésze (75 gramm) adag nyers pirospaprika az IOM által meghatározott ajánlott étrendi adag 158%-át biztosítja.
Az Ön számára javasolt: A túl sok C-vitamin mellékhatásokat okoz?
Az alábbi táblázat a C-vitamin-tartalmat és az ajánlott napi értékhez való hozzájárulást mutatja be a tápanyag néhány legjobb élelmiszer-forrásának esetében.
Ez a táblázat a jelenlegi 60 mg-os ajánláson alapul, de mivel minden olyan élelmiszer, amely a napi C-vitamin-érték 20%-át vagy annál többet biztosít, magas forrásnak számít, ezek közül az élelmiszerek közül sokan még akkor is nagyszerű forrásnak számítanak, ha a napi értékre vonatkozó ajánlás 2020 januárjában 90 mg-ra változik.
A C-vitamin nagyszerű élelmiszer-forrásai közé tartoznak:
- Paprika, 1/2 csésze (75 gramm): 95 mg (a napi érték 158%-a).)
- Narancslé, 3/4 csésze (177 ml): 93 mg (a napi érték 155%-a).)
- Kiwifruit, 1/2 csésze (90 gramm): 64 mg (a napi érték 107%-a).)
- Zöldpaprika, 1/2 csésze (75 gramm): 60 mg (a napi érték 100%-a).)
- Brokkoli, főzve, 1/2 csésze (78 gramm): 51 mg (a napi érték 85%-a).)
- Eper, frissen, 1/2 csésze (72 gramm): 49 mg (a napi érték 82%-a).)
- Kelbimbó, főzve, 1/2 csésze (81 gramm): 48 mg (a napi érték 80%-a).)
Összefoglaló: A legjobb C-vitamin-források a gyümölcsök és a zöldségek. A tápanyag hő hatására könnyen elpusztul, ezért ezen élelmiszerek nyers fogyasztása maximalizálhatja a tápanyagbevitelt.
A legjobb C-vitamin-kiegészítők
Ha C-vitamin-kiegészítőt keres, a tápanyagot többféle formában is megtalálhatja.:
- aszkorbinsav
- ásványi aszkorbátok, mint például nátrium- és kalcium-aszkorbát
- aszkorbinsav bioflavonoidokkal
Az aszkorbinsavat tartalmazó étrend-kiegészítő általában jó választás, mivel magas a biológiai hozzáférhetősége, ami azt jelenti, hogy a szervezet gyorsan felszívódik.
Továbbá, mivel a legtöbb multivitamin aszkorbinsavat tartalmaz, a multivitamin választása növeli a C-vitamin bevitelt és más tápanyagokat is.
Az Ön számára javasolt: Mennyi vasra van szüksége naponta?
Annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű C-vitaminhoz jusson az Ön által választott étrend-kiegészítőből, keressen olyan kiegészítőt, amely 45-120 mg közötti mennyiséget biztosít ebből a vitaminból, az Ön korától és nemétől függően.
Összefoglaló: A C-vitamin-kiegészítők különböző formában léteznek. Válasszon aszkorbinsavat tartalmazó kiegészítőt, hogy a szervezet könnyebben fel tudja szívni a tápanyagot.
Lehet túl sok C-vitamint bevenni?
Bár a C-vitamin toxicitási kockázata egészséges egyéneknél alacsony, túl sok fogyasztása káros gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat okozhat, beleértve a görcsöket, hányingert és hasmenést.
Továbbá, mivel a magas C-vitamin-bevitel növeli a nem vasként bevitt vas felszívódását a szervezetben, a túl sok C-vitamin fogyasztása problémákat okozhat a hemokromatózisban szenvedők számára, amely olyan állapot, amelyben a szervezet túl sok vasat tart vissza.
A túlzott mennyiségű C-vitamin lehetséges mellékhatásai miatt az IOM a következő tolerálható felső beviteli szinteket állapította meg a vitaminra vonatkozóan:
- gyermekek (1-3 éves korig): 400 mg
- Kids (4-8 évesek): 650 mg
- Kamaszok (9-13 évesek): 1,200 mg
- Tinik (14-18 évesek): 1,800 mg
- Felnőttek (19 éves kor felett): 2,000 mg
Összefoglaló: A gyomor-bélrendszeri mellékhatások elkerülése érdekében a C-vitamin-bevitelt az IOM által meghatározott tolerálható felső beviteli szinteken belül kell tartani. A hemokromatózisban szenvedő egyéneknek különösen óvatosnak kell lenniük a C-vitamin-kiegészítők szedésekor.
Összefoglaló
A C-vitamin egy vízben oldódó és alapvető antioxidáns, amely számos szerepet játszik a szervezetben, támogatja a sebgyógyulást, a kollagénképződést és az immunitást.
A C-vitamin ajánlott étrendi adagja 45-120 mg, életkortól és nemtől függően.
A C-vitamin-kiegészítőknek meg kell felelniük az ajánlott étrendi adagnak, és jóval a megállapított tolerálható felső beviteli szintek alatt kell maradniuk - kisgyermekeknél 400 mg, 9-13 éveseknél 1200 mg, tizenéveseknél 1800 mg, felnőtteknél 2000 mg.
A különböző C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása szintén nagyban hozzájárulhat az optimális egészség és jólét támogatásához.
