Nem számít, hogy ki vagy, az alvás elengedhetetlen az egészségedhez.
Amikor azonban az élet elfoglalttá válik, ez lehet az egyik első dolog, amit elhanyagolunk vagy feláldozunk.
Ez azért sajnálatos, mert az elegendő alvás ugyanolyan fontos az egészséghez, mint az egészséges táplálkozás vagy az elegendő testmozgás.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk segít megérteni a jó minőségű alvás előnyeit és azt, hogy hány óra az optimális éjszakánként.
Az alvás a jó egészség alapja
Az alvás több, mint a test és az elme pihenése. Amíg alszol, a tested aktív marad.
Ez idő alatt a szervezet újjáépíti a napközben elhasználódott izmokat, és eltávolítja az agyban felhalmozódott méreganyagokat, amelyek ébrenlét közben felhalmozódtak. Ez az alvás az emlékeid megőrzéséhez is elengedhetetlen.
Az alvás szintén létfontosságú az érzelmek szabályozásában. Ha csak egy éjszakán át nem alszol, az 60 %-kal növelheti a negatív érzésekre adott érzelmi reakcióidat.%.
Továbbá az alváshiány befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy olyan alapvető funkciókat szabályozzon, mint az étvágyszabályozás, az immunrendszer, az anyagcsere és a testsúly.
Végül, az alvás létfontosságú szerepet játszik a cirkadián ritmus vagy belső óra fenntartásában.
Az Ön belső biológiai órája körülbelül 24 órás menetrend szerint működik, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza. Emellett befolyásolhatja az anyagcserét, a gyulladást és a stresszre adott reakciót is.
Ha nem alszunk elég sokáig, ha a nap furcsa időszakaiban alszunk, és ha éjszaka erős fénynek vagyunk kitéve, az megzavarhatja a belső óránkat és az általa szabályozott számos folyamatot.
Továbbá, bár azt gondolhatja, hogy bőséges pihenést kap, nem minden alvás egyforma. Nem csak az a fontos, hogy minden este eleget aludjon, hanem az is, hogy jó minőségű alvást kapjon.
Mindazonáltal nincs egyetértés abban, hogy mi határozza meg az alvás minőségét.
Meghatározhatja azonban az is, hogy mennyi ideig tart elaludni, milyen gyakran ébred fel éjszaka, mennyire érzi magát kipihentnek másnap, és mennyi időt tölt az alvás különböző szakaszaiban.
Mivel az alvás a jó egészség számos aspektusa szempontjából elengedhetetlen, ezért az éjszakai alvást kiemelt fontosságúnak kell tekintenie.
Összefoglaló: Az elegendő alvás több okból is szükséges, többek között az immunrendszer, az anyagcsere-funkciók és az emlékezet fenntartása, valamint a testsúly szabályozása miatt.
Ha nem helyezzük előtérbe az alvást, az negatív egészségügyi következményekkel jár
Becslések szerint a felnőttek egyharmada és a középiskolások kétharmada nem alszik eleget minden éjszaka.
Sajnos, ha nem alszunk eleget, az a fáradtságérzésen kívül más problémákat is okozhat.
Ha alváshiányban szenved, rosszul hozhat döntéseket, kevésbé lehet kreatív, és megnő a gépjárműbalesetek kockázata.
Ez azért lehet, mert az elégtelen alvás befolyásolhatja a kognitív teljesítményt.
Egy tanulmány szerint az, hogy 4 egymást követő éjszakán keresztül csak 5 órát töltöttek el éjszakánként, ugyanolyan negatívan hatott a szellemi teljesítményre, mint a 0,06-os véralkoholszint.
Mintha ez nem lenne elég, a rossz alvás negatív hangulathoz, kisebb termelékenységhez és illetlen viselkedéshez vezethet a munkahelyen.
Még rosszabb, ha rossz minőségű vagy nem elég alvás növeli a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek kialakulásának esélyét.
És mivel ez az az idő, amikor a szervezet megtisztítja a hulladékot az agyból, ez lehet az oka annak, hogy a rossz alvás összefüggésbe hozható az Alzheimer-kór fokozott kockázatával.
Összefoglaló: Az elégtelen alvás számos káros hatással jár, többek között a koncentráció és a döntéshozatali képesség romlásával, valamint a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával.
Az, hogy mennyi alvásra van szüksége, több dologtól függ
Mindenkinek egyedi igényei és preferenciái vannak, és az egyéni alvásigény sem különbözik ettől.
Mindazonáltal az éjszakánként szükséges alvásmennyiséget elsősorban az életkor határozza meg.
Az alvás időtartamára vonatkozó hivatalos ajánlások korcsoportonként vannak lebontva:
- Idősebb felnőttek (65+): 7-8 óra
- Felnőttek (18-64 évesek): 7-9 óra
- Tizenévesek (14-17 évesek): 8-10 óra
- iskolások (6-13 évesek): 9-11 óra
- Óvodáskorúak (3-5 évesek): 10-13 óra (beleértve a szunyókálást is).)
- Kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra (beleértve a szundikálást is).)
- Csecsemők (4-12 hónapos korig): 12-15 óra (beleértve a szunyókálást is).)
- Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra
Néhány embernek azonban több vagy kevesebb alvásra lehet szüksége az általánosan ajánlottnál, a következő tényezőktől függően.
Genetikai felépítés
A genetika meghatározó tényezője annak, hogy hány óra alvásra van szüksége éjszakánként.
Néhány genetikai mutáció befolyásolhatja, hogy mennyi ideig kell aludnia, milyen napszakban szeret aludni, és hogyan reagál az alvásmegvonásra.
Azoknak például, akik egy bizonyos genetikai mutációval rendelkeznek, csak körülbelül 6 órára van szükségük, míg a mutáció nélküli embereknek átlagosan 8 órára.
Bizonyos más genetikai mutációkat hordozó emberekre pedig negatívabban hat az alvásmegvonás, vagy mélyebb alvást tapasztalnak.
Azonban a genetikai felépítésén nem tud változtatni, és nincs gyakorlati módja annak, hogy megtudja, hogy hordozza-e az alábbi mutációk valamelyikét.
Ezért fontos, hogy figyeljünk arra, hogyan érezzük magunkat, hogy megállapíthassuk, hogy megfelelő mennyiségű alvást kapunk-e.
Az alvás minősége
Az alvás minősége is befolyásolhatja, hogy mennyire van szükségünk.
Ha az alvás minősége rossz, előfordulhat, hogy még akkor is fáradtnak érzi magát, amikor már elegendőnek kellene lennie.
Ezzel szemben, ha jó minőségű alvást kap, akkor jobban boldogulhat egy kicsit kevesebb alvással.
Tanulmányok szerint a rövid alvás időtartama és a rossz alvásminőség számos, az alvással kapcsolatos káros hatásért felelős.
Ezért nem csak arra kell összpontosítani, hogy elég sokáig aludjunk, hanem arra is, hogy elég jól aludjunk.
Emellett számos gyakori alvászavar negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét, mint például az alvási apnoe.Megbízható forrás. Ha gyakran érzi úgy, hogy nem alszik jól, vagy rendkívül fáradt, és nem tudja, hogy miért, akkor érdemes felkeresnie az egészségügyi szolgáltatóját.
Összefoglaló: Az, hogy mennyi alvásra van szükséged, sok különböző tényezőtől függ, beleértve az életkorodat, a genetikádat és azt, hogy mennyit alszol éjszaka. A legtöbb felnőtt számára azonban az éjszakai 7-9 óra az ideális.
Tippek a jobb alváshoz
Mivel a minőség fontos, próbáld meg biztosítani, hogy egész éjjel jól aludj.
Íme néhány tipp az alvás javítására:
- Kövesse a rendszeres időbeosztást. Ha minden este ugyanabban az időben fekszik le, az segít szabályozni a belső óráját. A rendszertelen alvási rend követése összefüggésbe hozható a rossz alvásminőséggel és -tartammal.
- Hozzon létre egy nyugtató lefekvési rutint. A lefekvés előtti nyugtató rutin bevezetése segíthet az elalváshoz való hozzáállásban. Például a zenehallgatás bizonyítottan javítja az alvást.
- Kényelmes környezet kialakítása. Ha csendes, sötét szobában, kellemes hőmérsékleten alszol, jobban alszol. Ha lefekvés előtt túl aktív, túl meleg vagy zajos környezetben van, az összefüggésbe hozható a rossz alvással.
- Minimalizálja a koffein, az alkohol és a nikotin használatát. Tanulmányok szerint a koffein, az alkohol és a nikotin fogyasztása összefüggésbe hozható a rosszabb alvásminőséggel. Próbálja meg elkerülni a koffeint délután és este.
- Visszaszorítsa az elektronikai eszközök használatát. A mobiltelefonok és az elektronikai eszközök túlzott használata összefüggésbe hozható a rossz alvásminőséggel. Még a világos szobafénynek való kitettség is negatívan befolyásolhatja az alvást.
- Legyen aktívabb. Tanulmányok kimutatták, hogy az inaktivitás rosszabb alvással jár, és fordítva, a napközbeni testmozgás segíthet abban, hogy éjszaka jobban aludjon.
- Meditáció gyakorlása. A meditáció és a relaxációs tréning javíthatja az alvás minőségét és az agyműködést, bár a kutatás nem egyértelmű.
Összefoglaló: A jó alvás fontos ahhoz, hogy egészségesek és kipihentek maradjunk. Az olyan szokások, mint a koffeinfogyasztás minimalizálása és a rendszeres alvás segíthetnek.
Összefoglaló
Az alvásigény személyenként változik, és több tényező befolyásolja. A legtöbb felnőtt számára azonban az éjszakai 7-9 óra az ideális mennyiség.
Figyeljen arra, hogy hogyan érzi magát a nap folyamán, hogy megállapítsa, hogy a megfelelő mennyiséget kapja-e az Ön számára.
Ha eleget alszik, napközben ébernek és energikusnak kell éreznie magát. Ha úgy érzi, hogy lomha vagy gyakran fáradt, akkor lehet, hogy többet kell aludnia.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a lefekvésből, alakítson ki jó szokásokat, például minimalizálja a koffein- és alkoholfogyasztást, kövesse a rendszeres alvási ütemtervet, és teremtsen kényelmes alvási környezetet.
