A kálium létfontosságú ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van. Napi 3500-4700 milligramm fogyasztása olyan élelmiszerekből, mint a paradicsom, a spenót és az édesburgonya, segíthet csökkenteni a vesekő, a stroke és az emelkedett vérnyomás kockázatát.
Ez az egyik leggazdagabb ásványi anyag a szervezetben, és létfontosságú a különböző testi funkciókhoz.
De meglepő módon a legtöbb ember nem kap eleget. Az amerikai felnőttek közel 98%-a nem éri el az ajánlott napi mennyiséget.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyarázza, hogy mennyi káliumot kellene naponta bevinnie, és miért fontos a jólétéhez.
Tartalomjegyzék
Mi a kálium?
A kálium létfontosságú ásványi anyag, és elektrolitként is funkcionál. Számos teljes értékű élelmiszerben megtalálható, például a következőkben:
- zöld zöldségek
- hüvelyesek
- halak, például lazac
A szervezet káliumtartalmának körülbelül 98%-a a sejtekben tárolódik. Ezeknek a sejteknek a 80%-a az izmokban, míg a fennmaradó 20% a csontokban, a vörösvértestekben és a májban található.
Ez az alapvető ásványi anyag több testi funkcióban is kulcsszerepet játszik. Segít az izommozgásokban, fenntartja a szív megfelelő működését, és fenntartja a folyadékszintet.
Annak ellenére, hogy nagyon fontos, sokan nem jutnak elegendő káliumhoz az étrendjükben.
A magas káliumtartalmú élelmiszerek fogyasztása segíthet csökkenteni az olyan betegségek kockázatát, mint a magas vérnyomás, a vesekő és a törékeny csontok, egyéb egészségügyi előnyök mellett.
Összefoglaló: A kálium létfontosságú ásványi anyag és elektrolit a szervezetben. Segíti az izommozgást, biztosítja a szív megfelelő működését és segít a folyadékegyensúly szabályozásában.
Gyakori-e a káliumhiány?
Sok felnőtt nem jut hozzá az ajánlott káliumbevitelhez.
Ez a hiány gyakran számos országban a nyugati étrendhez kapcsolódik, elsősorban azért, mert ez az étrend tele van feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek káliumtartalma alacsony.
A napi káliumbevitel elmaradása azonban nem feltétlenül vezet káliumhiányhoz.
Valódi káliumhiányról, hipokalémiáról akkor beszélünk, ha a vér káliumszintje 3,6 mmol/l alá csökken.
Figyelemre méltó, hogy a kálium étrendi hiánya jellemzően nem okoz hipokalémiát.
Az állapot általában akkor alakul ki, amikor a szervezet túlzott mennyiségű káliumot veszít, például hosszan tartó hasmenés vagy hányás során.
A vízhajtók, azaz a szervezetből vizet kiürítő gyógyszerek szedése szintén káliumvesztéshez vezethet.
A hiányosság súlyosságától függően a következő jelek figyelhetők meg:
- Enyhe hiány. 3-3,5 mmol/l közötti vérszint esetén fordul elő. Tünetek általában nincsenek.
- Mérsékelt hiány. A szintek 2,5-3 mmol/l között vannak. Izomfájdalom, görcsök, gyengeség és kellemetlen érzés jelentkezhet.
- Súlyos hiány. Ha a szint 2,5 mmol/l alá csökken, a tünetek a szabálytalan szívritmustól a bénulásig terjedhetnek.
Összefoglaló: Bár sok felnőtt nem fogyaszt elég káliumot, a hiány ritka és konkrét tünetekkel jár.
A legjobb étrendi káliumforrások
A káliumszint növelésének leghatékonyabb módja az, ha az étrendre összpontosítunk.
A kálium sok teljes értékű élelmiszerben, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben bőségesen megtalálható.
Az ásványi anyaggal kapcsolatos korlátozott kutatások ellenére a szakértők még nem állapították meg a kálium ajánlott étrendi bevitelét (RDA) vagy becsült átlagos szükségletét (EAR).
Az RDA azt a napi tápanyagmennyiséget jelenti, amely az egészséges egyének 97-98%-a számára várhatóan elegendő. Másrészt az EAR az a napi tápanyagszint, amely becslések szerint az egészséges népesség felének szükségleteit fedezi.
Az Ön számára javasolt: Elektrolitok: meghatározás, funkciók, egyensúlyhiány és források
Íme a káliumban gazdag élelmiszerek listája, valamint a 3,5 uncia (100 gramm) adagban található mennyiségük.:
- konzerv paradicsompüré: 1,014 mg
- főzött céklazöldség: 909 mg
- sütött jamgyökér: 670 mg
- sütött ruszin burgonya héjával: 550 mg
- nyers spenót: 558 mg
- főtt szójabab: 539 mg
- avokádó: 485 mg
- sütött édesburgonya: 475 mg
- főtt atlanti-óceáni lazac, tenyésztett: 384 mg
- banán: 358 mg
Összefoglaló: Számos teljes értékű élelmiszer, mint például a paradicsomkonzervek, a répa, a jamgyökér, a burgonya és a nyers spenót káliumban gazdagok.
A kálium egészségügyi előnyei
A magas káliumtartalmú élelmiszerek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.
Segíthet megelőzni vagy enyhíteni számos egészségügyi problémát, többek között a következőket:
- magas vérnyomás. A káliumban gazdag étrend bizonyítottan csökkenti a vérnyomást, különösen azoknál, akiknek már megemelkedett a vérnyomása.
- Sóérzékenység. Az ebben a problémában szenvedő egyéneknél a só fogyasztása után 10%-kal emelkedhet a vérnyomás. A káliummal teli étrend semlegesítheti ezt a hatást.
- Stroke. A kutatások szerint a káliumban gazdag étrend akár 27 %-kal is csökkentheti a stroke kockázatát.%.
- Osteoporosis. A káliumban gazdag étrend bizonyítottan segít megvédeni a csontritkulástól, amely állapot növeli a csonttörések valószínűségét.
- V vesekövek. A több kálium fogyasztása a vesekövek kialakulásának lényegesen kisebb esélyével függ össze az alacsony káliumtartalmú étrendhez képest.
Összefoglaló: A magas káliumtartalmú étrend segíthet a magas vérnyomás csökkentésében, a sóérzékenység semlegesítésében, a stroke kockázatának csökkentésében, a csontritkulás megelőzésében és a vesekő kialakulásának valószínűségének csökkentésében.
Mennyi káliumot kell fogyasztani naponta?
Azt, hogy mennyi káliumra van szüksége naponta, olyan tényezők befolyásolhatják, mint az általános egészségi állapota és az aktivitása. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a káliumszükséglet etnikai csoportok között is eltérő lehet.
Az Ön számára javasolt: Mennyi D-vitamint kell szednie az optimális egészség érdekében?
Bár hivatalosan nem létezik ajánlott káliumadag, a különböző szervezetek világszerte azt tanácsolják, hogy naponta legalább 3500 mg káliumot vegyünk be az ételekből.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az egyik ilyen szervezet, és néhány ország, például Spanyolország, Mexikó, Belgium és az Egyesült Királyság támogatja ezt a javaslatot.
Ezzel szemben az Egyesült Államokban legalább 4700 mg napi bevitelt javasolnak.
Érdekes módon a napi 4700 mg-os határérték túllépése nem tűnik további egészségügyi előnyökkel járónak.
Egyes csoportok számára azonban nagyobb előnyökkel járhat a magasabb célérték elérése. Ezek közé tartoznak:
- A sportolók. A nagy intenzitású és hosszan tartó fizikai aktivitás jelentős káliumveszteséget okozhat az izzadással.
- Fekete egyének. A kutatások azt mutatják, hogy napi 4700 mg kálium fogyasztása ellensúlyozhatja a sóérzékenységet, amely aránytalanul nagy mértékben érinti a feketéket a fehérekhez képest.
- Nagy kockázatú populációk. Azoknak, akiknél fennáll a magas vérnyomás, vesekő, csontritkulás vagy stroke kockázata, hasznos lehet legalább 4700 mg kálium bevitele naponta.
Összefoglaló: Az általános irányelv felnőttek számára az, hogy a napi káliumbevitel 4 700 mg legyen, amelyet az élelmiszerekből kell bevinni.
Szedjen kálium-kiegészítőket?
Érdekes módon a kálium-kiegészítők gyakran nem biztosítanak jelentős mennyiséget ebből a létfontosságú ásványi anyagból.
Az Egyesült Államokban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) a vény nélkül kapható kálium-klorid-kiegészítőket adagonként 100 mg alá korlátozza, ami az USA-ban a napi ajánlás mindössze 2%-a.
Ez a határérték azonban nem vonatkozik más típusú kálium-kiegészítőkre.
A túlzott fogyasztás veszélyes káliumfelhalmozódáshoz vezethet a vérben, amely hiperkalémia néven ismert állapot. Ez életveszélyes szívritmuszavarhoz, más néven szívritmuszavarhoz vezethet.
Emellett a kutatások azt mutatják, hogy a nagy dózisú kálium-kiegészítők károsíthatják a bélbélnyálkahártyát.
Ennek ellenére, ha Ön hiányos, vagy fennáll a hiány kockázata, az egészségügyi szolgáltató magasabb dózisú kálium-kiegészítőt javasolhat, és valószínűleg figyelemmel kíséri Önt a mellékhatások tekintetében.
Összefoglaló: A legtöbb egészséges felnőtt számára a kálium-kiegészítők nem jelentenek szükségszerűséget. Akinek azonban hiányállapota van, annak szüksége lehet egy nagyobb dózisú kiegészítőre, amelyet receptre kell felírni.
Mennyi kálium túl sok?
A túl sok káliumot a vérben hiperkalémiának nevezik, és a vér 5,0 mmol/l feletti vérszintje jelzi. Ez kockázatos helyzet lehet.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-kiegészítők: Előnyök, mellékhatások és adagolás
Egy általában egészséges embernél nem ritka, hogy káliumban gazdag ételek fogyasztása miatt hiperkalémia alakuljon ki. Ezért nincs megállapított felső beviteli határérték a káliumra vonatkozóan, ha az ételekből származik.
Az állapot főként azokat érinti, akiknek a veseműködése károsodott, vagy akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolhatják a veseműködést.
A vesék felelősek a felesleges kálium kiürítéséért. Ha tehát nem működnek jól, akkor túl sok lehet a vérében ebből az ásványi anyagból.
De nem csak a károsodott vesék okozhatnak hiperkalémiát. A kálium-kiegészítők túlzásba vitele is lehet a bűnös.
A káliumban gazdag élelmiszerekkel ellentétben a táplálékkiegészítők kicsik és könnyen fogyaszthatók nagy mennyiségben, ami túlterhelheti a veséket.
Bizonyos csoportoknak különösen óvatosnak kell lenniük a káliumbevitellel kapcsolatban, például a következőknek:
- Krónikus veseproblémákkal küzdő személyek. Ha Önnél ez az állapot fennáll, nagyobb a hiperkalémia kialakulásának kockázata. Személyre szabott tanácsért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
- Egyéni, aki bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szed. Egyes gyógyszerek, például az ACE-gátlók növelhetik a hiperkalémia kockázatát. Ha ilyen gyógyszereket szed, ellenőrizze a káliumbevitelt.
- Az idősek. A vesefunkció gyakran csökken az életkor előrehaladtával, és az idősebb felnőttek nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket, amelyek hiperkalémiához vezethetnek.
Összefoglaló: Míg egy egészséges ember számára nehéz túl sok káliumot fogyasztani az élelmiszerekből, a veseproblémákkal, bizonyos gyógyszerekkel vagy idősebb korban lévőknek óvatosabbnak kell lenniük.
Összefoglaló
A kálium egy létfontosságú ásványi anyag és elektrolit, amely nagy szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében, az izmok mozgásában és a folyadékok egyensúlyban tartásában.
A több kálium fogyasztása nagyszerű egészségügyi előnyökkel járhat, például alacsonyabb vérnyomással, csökkentett sóérzékenységgel és kisebb eséllyel szenvedhetünk stroke-ot. Emellett segíthet a csontok erősen tartásában és a vesekő kialakulásának kockázatát is csökkentheti.
De itt van a bökkenő: nem sokan jutnak eleget ebből a kritikus ásványi anyagból. Törekedjen arra, hogy napi 3500-4700 mg káliumot kapjon az ételekből, ha Ön egy általában egészséges felnőtt.
A káliumszint növelése olyan egyszerű, mint néhány magas káliumtartalmú élelmiszer hozzáadása az étkezéshez. Gondoljon arra, hogy egy kis spenótot dob a salátájába, sült jamgyökeret fogyasszon köretként, avokádót szeleteljen a pirítósra, banánt hámozzon nassolnivalónak, vagy grillezzen lazacot vacsorára.
