A túl sok vagy túl kevés vas az étrendben olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint májproblémák, vashiányos vérszegénység és szívkárosodás.
Természetesen felmerülhet a kérdés, hogy mennyi vas az ideális mennyiség. Itt kezd egy kicsit trükkössé válni a dolog.
Bár az általános ajánlások nyújtanak némi útmutatást, az Ön konkrét vasszükségletét számos tényező befolyásolja, beleértve az életkort, a nemet és az étrendet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk azt tárgyalja, hogy mennyi vasra van szükséged, milyen tényezők befolyásolják ezt a szükségletet, és hogyan állapíthatod meg, ha nem kapod meg a megfelelő mennyiséget.
Mi a vas és miért fontos?
A vas olyan tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik az oxigénszállításban. A hemoglobinhoz, egy speciális fehérjéhez kötődik, és segít a vörösvérsejteket a tüdőből a test más szöveteihez szállítani.
A vas természetes módon az elfogyasztott élelmiszerekben van jelen, és két fő típusa van - a heme és a nem heme vas.
A “heme” kifejezés egy görög szóból származik, amely szabad fordításban “vért” jelent. Ez a fajta vas állati fehérjéből származik, például baromfiból, halból és marhahúsból.
Másrészt, a nem vénkém vas növényi forrásokból származik, beleértve a hüvelyeseket, a leveles zöldeket és a dióféléket.
A hemvas a legkönnyebben felszívódik a szervezet számára, és 14-18%-ban biológiailag elérhető a vegyes táplálkozásban. A nem heme vas, a vegetáriánus étrend vasforrása, biohasznosulása 5-12%.%.
Összefoglaló: A vas alapvető tápanyag. Az emberi táplálkozásban kétféle vas található - a heme vas állati fehérjéből, míg a nem heme vas növényekből származik. A szervezetünk könnyebben fel tudja szívni a heme vasat.
Ajánlások
A vasszükséglet nemtől és életkortól függően változik.
Csecsemők és gyermekek (13 éves korig)
A fiúk és a lányok vasszükséglete a csecsemőkortól a késő gyermekkorig azonos. Ennek oka, hogy a menstruáció jellemzően nem kezdődik 13 éves kor előtt.
Az újszülötteknek van a legkevesebb vasra szükségük az étrendjükből. Az anyjuk véréből az anyaméhben felszívott vasraktárral születnek.
A csecsemők számára a születéstől kezdve és az első 6 hónapos korig a megfelelő bevitel napi 0,27 mg. A megfelelő bevitel egyszerűen az egészséges, szoptatott csecsemők által normálisan elfogyasztott mennyiség átlaga. Szükségletüket tehát kizárólag szoptatással vagy tápszerrel fedezik.
Azoknak a csecsemőknek, akik kevesebb időt töltöttek az anyaméhben, például a koraszülötteknek, több vasra van szükségük, mint a teljesen kifejlett csecsemőknek. Ugyanez vonatkozik az alacsony születési súlyú csecsemőkre is.
A koraszülött és kis súlyú csecsemők megfelelő bevitelét azonban nem állapították meg. Ezekben az esetekben a legjobb, ha beszél az egészségügyi szolgáltatóval a baba vasszükségletéről.
A második 6 hónapos korban a 7-12 hónapos csecsemőknek lényegesen több vasat kell kapniuk, napi 11 mg-ot, az ajánlott étrendi adagnak megfelelően.
Ennek oka a gyorsan fejlődő agyuk és vérellátási igényük. A vas létfontosságú a megfelelő agyfejlődéshez.
Kisgyermekkorban, azaz 1 és 3 éves kor között a gyermek vasszükséglete napi 7 mg. Ezután 4 és 8 éves kor között a fiúknak és a lányoknak naponta 10 mg vasat kell bevinniük az étrendjükből.
Későbbi gyermekkorban, 9 és 13 éves kor között a gyerekeknek napi 8 mg étrendi vasra van szükségük.
Tizenévesek (14-18 évesek)
14 és 18 éves kor között a fiúk ajánlott étrendi vasbevitele 11 mg. Ez segít támogatni az ebben a korban gyakori növekedési hullámokat.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet növelni a vas felszívódását az élelmiszerekből
A tizenéves lányoknak több vasra van szükségük, mint a velük egykorú fiúknak - napi 15 mg-ra. Ennek oka, hogy nemcsak a növekedést kell támogatniuk, hanem a menstruációval elveszített vasat is pótolniuk kell.
Felnőtt férfiak
A jelentős fizikai és agyi növekedés 19 éves korára lelassul. Így a férfiak vasszükséglete felnőttkorban stabilizálódik.
Akár 19, akár 99 éves, a fiatalabb és az idősebb felnőtt férfiaknak egyaránt napi 8 mg-ra van szükségük egészségük megőrzéséhez.
Az erősen aktív férfiaknak, például az állóképességi sportolóknak ennél a mennyiségnél többre lehet szükségük, mivel a szervezet az izzadsággal veszít vasat.
Felnőtt nők
Egy átlagos felnőtt - férfi vagy nő - 1-3 gramm vasat tárol a szervezetében. Ezzel párhuzamosan a bőr és a nyálkahártya-felületek, például a bélbélnyálkahártya vedlése miatt naponta kb. 1 mg veszik el.
A menstruáló nőknek több vasra van szükségük. Ennek oka, hogy a vér a szervezet vasmennyiségének mintegy 70%-át tartalmazza. A menstruációs ciklus kezdetén a szervezet naponta körülbelül 2 mg vasat veszít, mivel a méh nyálkahártyájából vér távozik.
19 és 50 éves kor között a nőknek napi 18 mg vasra van szükségük. A női sportolóknak magasabb a szükségletük az izzadással elveszített vasmennyiség miatt.
Az idősebb, 51 éves és idősebb nőknek napi 8 mg vasra van szükségük. Ez figyelembe veszi a menopauza kezdetét, amelyet a menstruáció megszűnése jelez.
Transznemű tizenévesek és felnőttek
Bár hivatalos ajánlások nem állnak rendelkezésre, az orvosilag átalakult felnőtt transznemű férfiaknak gyakran azt tanácsolják, hogy a menstruáció megszűnése után tartsák be a ciszgender férfiaknak szóló napi 8 mg-os vas ajánlást.
Felnőtt transznemű nőknek, akik orvosilag átalakultak, szintén napi 8 mg-ot kell kapniuk.
Ha Ön nem szedett hormonokat, vagy nem esett át más, az orvosi átmenethez szükséges lépéseken, a vasszükséglete eltérő lehet.
Az Ön számára javasolt: Mennyi C-vitamint kell bevenni naponta?
Hasonlóképpen, a tinédzser transzneműek vasszükségletei - mind azoké, akik orvosilag átváltoztak, mind azoké, akik nem - eltérhetnek a felnőttekétől.
Ezért, ha Ön transznemű, a legjobb, ha megbeszéli vasszükségletét az egészségügyi szolgáltatójával. Ők tudnak segíteni az Ön egyéni igényeinek megfelelő adagolás meghatározásában.
Vasszükséglet terhesség és szoptatás alatt
A terhesség alatt a vasszükséglet 27 mg-ra emelkedik a magzat szükségleteinek kielégítése érdekében.
Ha Ön túlnyomórészt szoptat, a vasszükséglete csökken a terhesség alatt szükséges szinthez képest. Ilyenkor a nőknek koruktól függően 9-10 mg vasra van szükségük. Ezek a szintek megfelelnek a nő saját és a baba szükségleteinek is.
A szoptatás prolaktin nevű hormont termel, amely gátolhatja a menstruációt. Ezért ezek az alacsonyabb ajánlások feltételezik, hogy a vas nem veszik el a menstruációval.
A vasszükségletek áttekintése
Íme egy vizuális összefoglaló a napi vasszükségletről biológiai nem és életkor szerint.:
Női
- Születés 6 hónapos korig: 0,27 mg/nap
- 7-12 hónapos korig: 11 mg/nap
- 1-3 éves korig: 7 mg/nap
- 4-8 éves korig: 10 mg/nap
- 9-13 éves korig: 8 mg/nap
- 14-18 éves korig: 15 mg/nap
- 19-30 év: 18 mg/nap
- 31-50 év: 18 mg/nap
- 51 év felett: 8 mg/nap
- Várandósság: 27 mg/nap
- Laktáció (18 évesnél fiatalabbak): 10 mg/nap
- Laktáció (19-50 év): 9 mg/nap
Férfi
- Születés 6 hónapos korig: 0,27 mg/nap
- 7-12 hónapos korig: 11 mg/nap
- 1-3 éves korig: 7 mg/nap
- 4-8 éves korig: 10 mg/nap
- 9-13 éves korig: 8 mg/nap
- 14-18 éves korig: 11 mg/nap
- 19-30 év: 8 mg/nap
- 31-50 év: 8 mg/nap
- 51 év felett: 8 mg/nap
Összefoglaló: A vasszükséglet életkoronként és nemenként változik. A csecsemők, a gyermekek és a tizenévesek vasszükséglete széles skálán mozog. A felnőtt férfiak szükséglete stabilabb, míg a nőké ingadozik az életkortól és attól függően, hogy terhesek vagy szoptatnak-e vagy sem.
A megfelelő mennyiség elérése
Érdekes, hogy a szervezetünk anyagcseréje egyedülálló, mivel nem választja ki ezt az ásványi anyagot, hanem újrahasznosítja és megtartja.
Így a túl sok vagy túl kevés vas bevitele aggodalomra adhat okot.
Túl sok vas
A vas az emberi vérben koncentrálódik. Emiatt a rendszeres vérátömlesztésben részesülő emberek, például a rákterápia során, ki vannak téve a túl sok vas kockázatának.
Ezt az állapotot vastúlterhelésnek nevezik. Ez azért következik be, mert a szervezet nem tud megszabadulni a vasraktáraitól, mielőtt a vérátömlesztésből több vasat kapna.
Bár a vasra szükség van, a túl sok vas mérgező lehet, és károsíthatja a májat, a szívet és más létfontosságú szerveket.
A vastúlterhelés azonban nem jelent aggodalmat, ha a vas kizárólag az étrendből származik - kivéve, ha olyan betegségben szenved, mint a hemokromatózis, amely fokozott vasfelszívódást okoz az emésztőrendszerben.
Ne feledje, hogy a tolerálható felső beviteli szint - a legmagasabb mennyiség, amelyet biztonságosan fogyaszthat - napi 40-45 mg vas, nemtől és életkortól függően.
Nem elég vas
A várandós nők, a csecsemők, az állóképességi sportolók és a tizenéves lányok vannak leginkább kitéve a vashiány kockázatának.
Azok a csecsemők, akik nem kapnak elegendő vasat, lassan hízhatnak. Sápadtnak, fáradtnak, étvágytalannak, gyakrabban betegeskedhetnek és ingerlékenyek lehetnek.
A vashiány a koncentráció gyengeségéhez, rövid figyelemfelkeltéshez és a gyermekek tanulmányi teljesítményére gyakorolt negatív hatásokhoz is vezethet.
Ha nem kapunk elég vasat, az vashiányos vérszegénységet is okozhat, amely a leggyakoribb táplálkozási hiányosság a világon.
Ha Önnél ez az állapot áll fenn, a szervezetében nincs elegendő vas az új vörösvértestek képzéséhez. Általában vashiányos étrend vagy krónikus vérveszteség okozza.
A keresendő tünetek
Ha nem jut elég vashoz, gyengének, fáradtnak érezheti magát, és könnyen zúzódhat. Lehet, hogy sápadt, szorong, hideg a keze és a lába, vagy törékenyek a körmei. Rendellenes sóvárgást is tapasztalhat, például földet akar enni - ez a pica néven ismert állapot.
Ha viszont ízületi fájdalmakat vagy bőrszín-változást tapasztal, vagy ha könnyen megbetegszik, akkor lehet, hogy túl sok vasat kap. Különösen akkor van veszélyben, ha rendszeresen kap vérátömlesztést.
Ha aggódik, hogy túl sok vagy túl kevés vasat kap, mindenképpen beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
Összefoglaló: A túl sok vas bevitele aggodalomra adhat okot azok számára, akik rendszeresen kapnak vérátömlesztést, és mérgezéshez vezethet. Az alacsony vasbevitel vashiányos vérszegénységhez vezethet.
A vasszükségletet befolyásoló egyéb körülmények
Egyéb körülmények is befolyásolhatják az Ön vasszükségletét, például étrendi korlátozások, gyógyszerek és egészségügyi állapotok.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin adagolás: B12 vitamin: Mennyit kell bevenni naponta?
Étrendi korlátozások
Míg a nyugati étrend általában 7 mg vasat tartalmaz 1000 kalóriára vetítve, a becslések szerint csak 1-2 mg vas szívódik fel a szervezetben.
A vegán étrendet követőknek a húsfogyasztókhoz képest 1,8-szorosára van szükségük az ajánlott táplálékmennyiségnek. Ez azért van, mert a nem vénás vas nem áll olyan könnyen a szervezet rendelkezésére, mint a vénás vas.
Például egy 19 és 50 év közötti egészséges felnőtt nőnek, aki rendszeresen fogyaszt állati fehérjét, napi 18 mg vasra lehet szüksége. Ha ehelyett vegán étrendet követ, körülbelül 32 mg-ra lesz szüksége.
Bizonyos gyógyszerek
Egyes gyógyszerek kiüríthetik a vasat, vagy kölcsönhatásba léphetnek vele. Ez megváltoztathatja a vasszükségletet.
A vaspótlás például befolyásolja a Parkinson-kór kezelésére szolgáló Levodopa, valamint a pajzsmirigyrák és a struma kezelésére használt Levothyroxin hatékonyságát.
A protonpumpa-gátlók, például a gyomorreflux kezelésére használtak, hátrányosan befolyásolják a vas felszívódását. Ezek következetes, több éven át tartó szedése megnövelheti a vasszükségletet.
Ha a következő gyógyszerek bármelyikét szedi, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az optimális vasszükségletének meghatározásáról.
Folyamatos egészségügyi állapotok
Bizonyos egészségügyi állapotok befolyásolhatják a vasszükségletet.
Ha például gyomor-bélrendszeri vérzés jelentkezik gyomorfekély vagy rák miatt, a fokozott vérveszteség miatt extra vasra lehet szüksége. A rendszeres vesedialízis szintén növeli a vasszükségletet.
Ráadásul az A-vitamin hiánya befolyásolhatja a vas hatékony felszívódását. Ez növelheti a vasszükségletet.
Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha úgy érzi, hogy nem kap elegendő vasat az étrendjéből.
Összefoglaló: A gyógyszerek, az egészségi állapot és az étrendi korlátozások befolyásolhatják, hogy mennyi vasat kell bevinni naponta. A vegánoknak és vegetáriánusoknak például az ajánlott étrendi vasmennyiség 1,8-szorosát kellene naponta bevinniük.
Hogyan juthat elegendő vas az étrendbe
A hemvas a leggazdagabb és leghatékonyabban felszívódó típus. Leginkább a kagylókban, szervhúsokban, baromfiban és tojásban koncentrálódik.
A gazdag vegetáriánus vasforrások közé tartozik a csicseriborsó, a quinoa, a magvak, a bab, a dúsított gabonafélék és a leveles zöldségek.
Ráadásul az étcsokoládé meglepően sok vasat tartalmaz, a napi érték 19%-át egy 1 unciás (28 grammos) adagban.
Ne feledje, hogy az ajánlott napi bevitel nemre és korcsoportra jellemző, míg a termékcímkék általában a napi értékre utalnak. A napi érték egy fix szám, amely nemtől és életkortól független. A megállapított napi vasérték a biológiai nemek és életkorok között 18 mg.
Ráadásul az is számít, hogy mit eszik a vasban gazdag élelmiszerek mellett. Ha a vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel párosítjuk, az növeli a vas felszívódását.
Ha például narancslevet iszunk egy tányér tojással, az növeli a szervezetünkben a tojásban lévő vas felszívódását.
Ezzel szemben a vasban gazdag ételek kalciumban gazdag ételekkel való kísérése, például a tej fogyasztása egy tányér tojás mellé, gátolja a vas felszívódását. Ezért a legjobb, ha a kalciumban gazdag ételeket külön időpontban fogyasztjuk.
Kiegészítők
Ha úgy gondolja, hogy ki kell egészítenie étrendjét, a kereskedelemben kapható vaspótlók vasat vasfumarát, vas-szulfát és vas-glükonát formájában tartalmaznak.
Ezek különböző mennyiségű elemi vasat tartalmaznak. Az elemi vas azt a vasmennyiséget jelenti, amelyet a szervezet fel tud szívni a táplálékkiegészítőből. A vasfumarát adja a legtöbbet, 33%-ot, a vas-glükonát pedig a legkevesebbet, 12 %-ot.%.
A vaspótlás székrekedést és bélpanaszokat okozhat, ezért a legjobb, ha a vasat lehetőleg az élelmiszerekből szerzi be.
Általában ajánlott, hogy a gyermekek vagy csecsemők ne fogyasszanak vaspótló készítményeket, és ehelyett a táplálékból szerezzenek vasat. Ha gyermeke koraszülöttként vagy alacsony születési súllyal született, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a vasszükségletéről.
A multivitaminok általában 18 mg vasat, azaz a napi érték 100%-át biztosítják. A kizárólag vasat tartalmazó étrend-kiegészítők a napi érték 360%-át tartalmazhatják. A napi 45 mg-nál több vas bevitele felnőtteknél bélpanaszokkal és székrekedéssel jár.
Az Ön számára javasolt: A túl sok C-vitamin mellékhatásokat okoz?
Összefoglaló: A vasban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása segít megőrizni a vasszintet, és ha ezeket C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel párosítjuk, az fokozza a vas felszívódását. Ha úgy érzi, hogy túl sok vagy túl kevés vasat kap, forduljon egészségügyi szakemberhez.
Összefoglaló
A vasszükséglet a férfiaknál a legstabilabb. A nők szükséglete az életkortól és attól függően ingadozik, hogy terhesek vagy szoptatnak-e vagy sem.
Az ideális vasbevitelt más tényezők is befolyásolják, például az étrendi korlátozások, a fennálló egészségügyi problémák és az, hogy szed-e bizonyos gyógyszereket.
A hemvas a legkönnyebben felszívódik a szervezetben, és állati fehérjéből származik. Ha a vasat C-vitaminnal párosítod, a szervezeted a legjobban fel tudja szívni.
Ne feledje, hogy ha kizárólag a nem vértartalmú (növényi alapú) vasra támaszkodik, akkor összességében több vasat kell fogyasztania.
A túl sok vas vas túlterheléshez vezethet, míg a nem elegendő vas vashiányos vérszegénységhez.
Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy mennyi vasat kap.
