A naponta elfogyasztandó zsír mennyisége a teljes kalóriabeviteltől függhet. Bizonyos zsírok segíthetnek a fogyásban és a testsúly fenntartásában.
A zsír fontos része a táplálkozásnak, de az, hogy kitaláljuk, mennyit kell enni, zavarba ejtő lehet.
Az elmúlt 50 év során sokan az egészségügyi szervezetek ajánlásai alapján a mérsékelt zsírtartalmú étrendről áttértek az alacsony zsírtartalmú étrendre.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatás azonban már nem határoz meg felső határt arra vonatkozóan, hogy mennyi zsírt kell fogyasztani.
Ez a cikk a különböző zsírtípusokat vizsgálja, és javaslatot tesz arra, hogy mennyi zsírt fogyasszunk naponta.
Tartalomjegyzék
Mi a zsír?
A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír a három makrotápanyag egyike az étrendben.
A zsírokat trigliceridek formájában fogyasztja. Egy trigliceridmolekula három zsírsavból áll, amelyek egy gliceringerinchez kapcsolódnak. A zsírsavak szén- és hidrogénláncokat tartalmaznak.
A zsírok osztályozásának egyik módja a szénláncuk hossza alapján történik.:
- rövid szénláncú zsírsavak: kevesebb, mint 6 szénatomos zsírsavak
- középláncú zsírsavak: 6-12 szénatomszámúak
- hosszú szénláncú zsírsavak: 13-21 szénatomos zsírsavak
- nagyon hosszú szénláncú zsírsavak: 22 vagy több szénatomos zsírsavak:** 22 vagy több szénatomos zsírsav
Az Ön által elfogyasztott zsírok többsége hosszú láncú zsírsav. A rövid szénláncú zsírsavak főként akkor keletkeznek, amikor a baktériumok erjesztenek oldható rostokat a vastagbélben, bár a tejzsír is tartalmaz kis mennyiségben.
A hosszú és nagyon hosszú láncú zsírok felszívódnak a véráramba, és szükség szerint kerülnek a szervezet sejtjeibe. A máj azonban közvetlenül felveszi a rövid és közepes láncú zsírokat, és energiaként tárolja őket.
Összefoglaló: A zsírok a három makrotápanyag egyike. A szervezet felszívja őket a táplálékból, és felhasználja őket energiára és egyéb funkciókra.
A zsír funkciói és előnyei
A zsír számos funkciót lát el, és számos egészségügyi előnyt biztosít.:
- Energia: A zsír kiváló energiaforrás. Grammonként 9 kalóriát biztosít, míg a fehérje és a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát.
- Hormon- és génszabályozás: A zsírok szabályozzák a reproduktív és szteroid hormonok termelését, valamint a növekedésben és az anyagcserében részt vevő géneket.
- Agyműködés: A megfelelő zsírbevitel fontos az agy egészségéhez és a hangulathoz.
- A zsírban oldódó vitaminok felszívódása: Az A-, D-, E- és K-vitamint zsírral együtt kell fogyasztani, hogy megfelelően felszívódjon.
- Íz és teltség: A zsír hozzáadása az élelmiszerekhez ízletesebbé és laktatóbbá teszi azokat.
A testben tárolt zsír segít:
- szigetelje a szerveket
- melegen tart
- energiát biztosítanak, amelyet kalóriadeficit esetén felhasználhatsz.
Összefoglaló: A zsírok számos előnyt biztosítanak a szervezet számára, többek között energiaforrásként szolgálnak, szabályozzák a hormonokat és a géneket, fenntartják az agy egészségét, valamint ízletesebbé és kielégítőbbé teszik az ételeket.
Különböző típusú zsírok
A zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések száma szerint csoportosítják.
Egyszeresen telítetlen zsír
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) szénláncában egy kettős kötés van.
A MUFA-élelmiszerforrások szobahőmérsékleten jellemzően folyékonyak, és főzéskor meglehetősen stabilak.
A leggyakoribb MUFA az olajsav, amelyet az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között csökkentik a súlyos betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Egy 24 ellenőrzött vizsgálatot tartalmazó áttekintés megállapította, hogy az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrend jelentősen alacsonyabb vércukor-, triglicerid-, testsúly- és vérnyomásszintet eredményez, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. A magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú étrendek emellett növelték a HDL (jó) koleszterinszintet is.
A MUFA-k növelhetik a teltségérzetet, ami csökkentett kalóriabevitelhez vezethet.
Egy vizsgálatban az emberek teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát vettek magukhoz a következő 24 órában, miután olajsavban gazdag olaj mellé kenyeret fogyasztottak, szemben a kevesebb olajsavat tartalmazó kenyérrel.
Az Ön számára javasolt: 16 étel, amelyet ketogén étrenden kell enni
Többszörösen telítetlen zsír
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) két vagy több kettős kötést tartalmaznak.
A kettős kötések elhelyezkedésétől függően csoportokra oszthatók. Ezek közé tartoznak az omega-3-ak és az omega-6-ok.
Ezek a kettős kötések teszik a PUFA-kat rugalmasabbá és folyékonyabbá, mint a telített zsírokat.
Másrészt viszont sokkal hajlamosabbak a sérülésre és a megrothadásra.
Tanulmányok szerint a hosszú láncú omega-3 zsírsavak előnyösek a gyulladás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a depresszió és más egészségügyi állapotok szempontjából.
Bár szükségünk van az omega-6 zsírsavakra, ezek hozzájárulhatnak a krónikus gyulladáshoz, ha túl sokat fogyasztunk belőlük, különösen, ha az omega-3 PUFA bevitel alacsony.
Az omega-6 zsírsavak nagyon gyakoriak a modern étrendben. Ezzel szemben az omega-3 zsírsavakat általában sokkal kisebb mennyiségben fogyasztjuk.
A kutatók szerint az emberek evolúciós étrendje az omega-6 és omega-3 zsírsavak 1:1 és 4:1 közötti arányát biztosította.
Ezzel szemben a becslések szerint a legtöbb ember 15-17:1 arányban fogyasztja ezeket a zsírokat.
Telített zsír
A telített zsírsavak (SFA) szénláncában nincs kettős kötés, ezért a szénatomok hidrogénnel “telítettnek” mondhatók.
Magas hőmérsékleten nagyon stabilak, és sokkal kevésbé sérülnek a főzés során, mint a többszörösen telítetlen zsírok.
Az SFA-bevitel egyeseknél megemelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, bár ez részben az elfogyasztott zsírsavaktól függ. Azt is meg kell jegyezni, hogy a HDL (jó) koleszterinszint jellemzően emelkedik.
Összességében a kutatások azt mutatják, hogy az SFA-fogyasztás semleges hatással van az egészségre, és úgy tűnik, hogy nem okoz vagy járul hozzá a szívbetegségek kialakulásához.
Egyes magas telített zsírtartalmú élelmiszerek előnyösek lehetnek az anyagcsere egészségének szempontjából.
Tanulmányok szerint például a kókusz- és pálmaolajban található közepes láncú trigliceridek fokozhatják az anyagcserét és csökkenthetik a kalóriabevitelt.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére
Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, hogy a zsírbevitelnek csak 5-6%-a legyen telített zsír. Más szóval, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor naponta körülbelül 13 gramm telített zsírt kellene fogyasztania.
Transzzsír
A transzzsírok molekulájában a hidrogének nem egymás mellett, hanem egymással szemben helyezkednek el.
A transzzsírok kis mennyiségben természetesen előfordulnak a tejtermékekben és más állati eredetű élelmiszerekben. A feldolgozott élelmiszerekben használt transzzsírokban azonban semmi sem természetes.
Ezeket a transzzsírokat úgy állítják elő, hogy hidrogént adnak a telítetlen zsírokhoz, hogy olyan terméket hozzanak létre, amely inkább a telített zsírokhoz hasonlóan működik. Az összetevők címkéin gyakran “részben hidrogénezett” zsírokként szerepelnek.
A transzzsírok fogyasztása számos egészségügyi problémához vezethet. A mesterséges transzzsírok gyulladással, egészségtelen koleszterinszint-változásokkal, az artériák károsodott működésével, inzulinrezisztenciával és felesleges hasi zsírral hozhatók összefüggésbe.
A kutatások a transzzsírok bevitelét a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával hozták összefüggésbe.
A transzzsírok gyakran megtalálhatók a margarinban és más feldolgozott kenőanyagokban. Az élelmiszergyártók néha csomagolt termékekhez, például kekszekhez adják őket, hogy meghosszabbítsák az eltarthatósági időt.
Összefoglaló: A zsírokat a szénláncukban lévő kötések száma szerint csoportosítják. A transzzsírok kivételével a legtöbb zsírnak jótékony vagy semleges hatása van az egészségre. A magas omega-6 és omega-3 arány azonban problémákat okozhat.
Mennyi zsírt egészséges enni naponta?
A megfelelő zsírmennyiség az Ön kalóriaszükségletétől függ a fogyás vagy a fenntartás érdekében. Ez az Ön étkezési stílusától és étrendjétől is függ.
Ezzel a kalkulátorral meghatározhatja a fogyáshoz vagy a testsúly megtartásához szükséges kalóriaszükségletét, az úgynevezett napi kalóriacélját.:
Alacsony zsírtartalmú étrend
A szokásos alacsony zsírtartalmú étrend a kalóriák körülbelül 30%-át - vagy kevesebbet - zsírból tartalmazza.
Íme néhány példa az alacsony zsírtartalmú étrend javasolt napi zsírtartományaira a különböző kalóriacélok alapján.:
- 1,500 kalória: körülbelül 50 gramm zsír naponta
- 2,000 kalória: körülbelül 67 gramm zsír naponta
- 2,500 kalória: körülbelül 83 gramm zsír naponta
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb zsírtartalmú étrendek, mint például az alacsony szénhidráttartalmú és a mediterrán étrend, számos egészségügyi előnnyel járnak, és egyesek számára jobb választás lehetnek, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrendek.
Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend
A ketogén étrend minimalizálja a szénhidrátokat, mérsékelt fehérjét biztosít, és nagyon magas a zsírtartalma.
A zsírból származó kalóriák százalékos aránya attól függ, hogy mennyire alacsony a szénhidrátbevitel, de általában a kalóriák 75%-a körül lesz.
Íme néhány példa az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend javasolt napi zsírtartományaira a különböző kalóriacélok alapján.:
- 1,500 kalória: körülbelül 83-125 gramm zsír naponta.
- 2,000 kalória: körülbelül 111-167 gramm zsír naponta.
- 2 500 kalória: körülbelül 139-208 gramm zsír naponta.
Mérsékelt zsírtartalmú mediterrán étrend
A mediterrán étrend a növényi és állati eredetű élelmiszerek széles választékát tartalmazza, mint például:
- hal
- hús
- tojás
- tejtermék
- extra szűz olívaolaj
- gyümölcsök
- zöldségek
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonafélék
A kalóriák 35-40%-át zsírokból, köztük sok olívaolajból származó egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz.
Íme néhány példa a mediterrán étrend javasolt napi zsírtartományaira a különböző kalóriacélok alapján.:
- 1,500 kalória: körülbelül 58-67 gramm zsír naponta
- 2,000 kalória: körülbelül 78-89 gramm zsír naponta
- 2,500 kalória: körülbelül 97-111 gramm zsír naponta
Összefoglaló: A napi zsírbevitel mértékét a fogyáshoz vagy a súlytartáshoz szükséges étrend és kalóriaszükséglet alapján kell meghatározni.
Élelmiszerek magas egészséges zsírtartalommal
Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet követsz, fontos, hogy minden nap kiegyensúlyozottan fogyassz különböző típusú egészséges zsírokat.
Szerencsére sok finom étel biztosíthatja a szükséges zsírt.
Míg a legtöbb élelmiszer különböző zsírok keverékét tartalmazza, néhány különösen magas bizonyos típusú zsírokban.
Az alábbiakban példákat találunk a különböző típusú egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekre.
Egyszeresen telítetlen zsír
Az egyszeresen telítetlen zsírok a legtöbb növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálhatóak, de néhány különösen gazdag.
Ezek a következők:
- olívaolaj
- olajbogyó
- makadámiadió
- mandula
- pekándió
- mogyoró
- pisztácia
- földimogyoró
- avokádó
- sertéshús
- marhahús
Mindezek az élelmiszerek omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaznak.
Többszörösen telítetlen zsír
Az Omega-6 zsírsavak a legtöbb növényi és állati eredetű élelmiszerben jelen vannak, beleértve a fent említetteket is.
A megfelelő omega-3 zsírsavak beviteléhez azonban egy kicsit több munkára van szükség.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:
- lazac
- szardínia
- hering
- makréla
- szardellák
- chia magok
- lenmag
- dió
Érdemes megjegyezni, hogy a növényi élelmiszerek, például a len, alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak. Ez eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) alakulhat át, ami jótékony hatással lehet az egészségre.
Az ALA átalakulási aránya az EPA és DHA omega-3 zsírsavakká azonban gyenge.
Telített zsír
A magas telített zsírtartalmú egészséges élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- kókuszolaj
- pálmaolaj
- teljes tejből készült tejtermékek, például teljes zsírtartalmú joghurt
- mascarpone sajt
- cheddar sajt
- bárányhús
Összefoglaló: Válasszon naponta különböző egészséges ételeket, amelyek minden egyes csoportból biztosítanak zsírokat, különösen az omega-3 zsírsavakat.
Összefoglaló
A zsírok számos fontos funkciót töltenek be, jobb ízűvé teszik az ételeket és segítenek az elégedettség érzésében.
Szerencsére a zsírbevitel meglehetősen széles skálája egészségesnek tekinthető.
A megfelelő mennyiségű és típusú zsírok fogyasztása nagyban hozzájárulhat a betegségek kockázatának csökkentéséhez és az általános egészségi állapot javításához.
