A kollagén az egyik elsődleges fehérje a szervezetben. Aminosavláncokból áll, és fontos része a szerkezeti elemeknek és a kötőszöveteknek, mint a bőr, az inak, az izmok, az ínszalagok és az erek, valamint a szem és a fogak részeinek.
A kollagén segít a véralvadásban, a sebgyógyulásban és az idegrendszer védelmében is.
Bizonyos élelmiszerek, beleértve a csontlevest, a marhahúst, a halat, a csirkét, a tejtermékeket és a tojást, vagy tartalmaznak kollagént, vagy segítenek a szervezetnek a saját termelésében azáltal, hogy biztosítják az ehhez szükséges alapvető aminosavakat és egyéb tápanyagokat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMivel a szervezet képes az összes szükséges kollagént előállítani, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, a kiegészítőkre nem mindenkinek van szüksége. Mégis dönthet úgy, hogy bizonyos egészségügyi előnyök kihasználása, illetve a kollagénhiány vagy más állapotok kezelése érdekében ezt választja.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy mennyi kollagént kell naponta bevennie.
Tartalomjegyzék
Mire használják a kollagént
Ahogy a szervezet öregszik, veszít a kollagénből. 40 éves korára évente teste kollagénjének akár 1%-át is elveszítheti.
Más tényezők, mint az étrend, a rendszeres dohányzás, az alkoholfogyasztás és a napozás szintén befolyásolják a kollagénvesztést.
Ennek a fehérjének az elvesztése az egyik oka annak, hogy a bőrünk veszít a szerkezetéből, és a kor előrehaladtával ráncosodni kezd. Ez hatással lehet a csontok, az ízületek és egyéb szilárdságára is.
Így a kollagén-kiegészítők néhány gyakori alkalmazása a következő:
- bőrszerkezet megőrzése
- sebgyógyulás
- anti-aging támogatás
- osteoarthritis, az ízületi fájdalmak gyakori oka
- csontvesztés megelőzése
- izomtömeg javítása
- haj és köröm egészség
Összefoglaló: A kollagén egy olyan fehérje a szervezetben, amely számos szövetet és szervet alkot. A fehérje pótlása segíthet megőrizni a bőr egészségét, az izomtömeget, a csontokat és az ízületeket.
A kollagén típusai
A kollagén egy nagy mennyiségben előforduló fehérje, amelynek eddig 28 típusát azonosították.
Az I., II., III., IV. és V. típusok a leggyakoribbak az emberi szervezetben.
Úgy vélik, hogy a különböző kollagéntípusok egyedi célokat szolgálnak. Régebbi kutatások például megállapították, hogy az I. és III. típus együttesen van jelen a szervekben és a bőrben, míg a II. típus jellemzően az ízületekben és a porcokban található.
Így a kollagén-kiegészítők részeként jellemzően különböző típusú kollagéneket hirdetnek.
Mindazonáltal ne feledjük, hogy további kutatásokra van szükség annak jobb megértéséhez, hogy a különböző típusú kollagén kiegészítők formájában hogyan befolyásolhatják az emberi egészséget.
Kiegészítőkben használt formák
Hasonlóan ahhoz, ahogyan a szervezeted különböző típusú fehérjéket tartalmaz, úgy sok kollagén-kiegészítő is.
A leggyakrabban használt típusok a következők:
- Hidrolizált kollagén (kollagén-hidrolizátum). Ez a típus szarvasmarhából (szarvasmarha), tengeri (tengeri állatok), baromfi (gyakran csirke vagy tojáshéj), sertés és más állati forrásokból származik, és kisebb és könnyebben felszívódó peptidrészecskékre bontják.
- Nem denaturált kollagén. Ez a nyers kollagén csirkeporcból származik.
- Gelatin: Ez főzött kollagén, amely általában állati eredetű.
Az Ön által választott étrend-kiegészítőben használt típus befolyásolhatja a kiegészítő formáját és az adagolási utasításokat.
Vegye figyelembe, hogy a kollagénnek nincs vegán helyettesítője. A kiegészítők lehetnek tejtermék-, glutén- vagy cukormentesek, de kollagén csak állati eredetű forrásból áll rendelkezésre.
Összefoglaló: A kiegészítőkben leggyakrabban használt kollagén típusok a hidrolizált kollagén, a nem denaturált kollagén és a zselatin.
Megfelelő kollagén adagolás
Jelenleg az egészségügyi hatóságok nem adtak hivatalos iránymutatást arra vonatkozóan, hogy mennyi kollagént kell bevenni naponta.
Az Ön számára javasolt: Kell-e kollagént adni a kávéhoz?
Így a kollagén mennyisége attól függ, hogy milyen formában és miért szedjük.
Hidrolizált kollagén
A hidrolizált kollagén az egyik leggyakrabban használt forma a táplálékkiegészítőkben, mivel könnyebben felszívódik, mint más típusok. Gyakran kapszula vagy por formájában árulják, ez utóbbit hideg és meleg italokhoz, levesekhez, sőt pékárukhoz vagy más ételekhez is adhatja.
A klinikai vizsgálatok 2019-es áttekintése szerint a napi 2,5-15 gramm hidrolizált kollagén peptidek szedése biztonságos és hatékony lehet.
A kisebb, napi 2,5 grammos adag jótékony hatással lehet az ízületi fájdalmakra, a bőr egészségére és a hidratáltságra.
Ennek az adagnak a napi 5 grammra történő emelése a csontsűrűség javításának lehetőségét mutatta ki.
Végül, nagyobb, napi 15 grammos dózisú peptideket többnyire az izomtömeg és a testösszetétel javítására használtak.
Nem denaturált kollagén
Egyes humán vizsgálatok szerint napi 10-40 mg nem denaturált kollagén adagja javíthatja az ízületek egészségét.
Zselatin
A zselatint ritkábban árulják étrend-kiegészítőként. Az ilyen típusú főzött kollagént inkább zselatinos desszertek összetevőjeként használják.
A kollagénfehérjék extra lökése érdekében szószokhoz, levesekhez, turmixokhoz és más ételekhez is hozzáadható, bár korlátozott kutatások állnak rendelkezésre az erre a felhasználásra vonatkozó konkrét adagolási ajánlások alátámasztására.
Ezért a legjobb, ha a csomagoláson feltüntetett adagolási méretre hivatkozunk, mielőtt kiegészítőként használnánk.
Javasolt adagolás a gyártótól
A legtöbb kollagén-kiegészítő csomagolásán szerepel a javasolt napi adagolás.
A por alakú étrend-kiegészítők csomagolása gyakran napi 1-2 adagolókanál (vagy evőkanál), míg a tablettás vagy gumicukros étrend-kiegészítők 1-2 darabot javasolnak.
A kiegészítőtől függően ezek az adagok jelentősen eltérhetnek a kollagéntartalomban, ezért a részletes adagolási információkért ellenőrizze a tápértékadatok címkéjét.
Az Ön számára javasolt: 5 bizonyítékokon alapuló módszer, amellyel a kollagén javíthatja a hajat
Összefoglaló: A napi 2,5-15 gramm kollagénadag biztonságosnak és hatékonynak tűnik. A szedendő mennyiség függ az adott étrend-kiegészítőtől és attól, hogy miért szedjük.
Lehet túl sok kollagént bevenni?
A kollagént általában biztonságos és nem mérgező napi kiegészítőnek tartják az egészséges egyének számára, és a legtöbb ember nem tapasztal káros mellékhatásokat.
Mégis, egyesek tüneteket jelentettek, például kellemetlen ízt, túlzott teltségérzetet vagy egyéb gyomorpanaszokat.
Ezért a legjobb, ha egyeztet az egészségügyi szolgáltatóval, ha az ajánlott adagnál nagyobb mennyiséget tervez szedni ezekből a kiegészítőkből.
Összefoglaló: A kollagén-kiegészítők biztonságosnak és hatékonynak tűnnek a lakosság számára, bár egyeseknél enyhe mellékhatások jelentkezhetnek használatuk során.
Összefoglaló
A kollagén egy bőséges fehérje, amely a test számos szerkezeti és kötőszövetének része.
Különböző állati forrásokból is izolálják és feldolgozzák kiegészítőkké, amelyeket egyesek az életkorral összefüggő kollagénveszteség ellensúlyozására szednek.
Míg a legtöbb felnőtt, aki kiegyensúlyozott, megfelelő állati fehérjeforrásokat tartalmazó étrendet követ, elegendő kollagént tud előállítani, néhányan úgy döntenek, hogy kollagén-kiegészítőt szednek az izomnövekedés, a csontok és az ízületek egészségének és/vagy a bőr és a haj egészségének támogatása érdekében.
Sokféle kollagén-kiegészítő áll rendelkezésre, és a választott típus határozza meg, hogy mennyit kell bevennie.
Mint minden kiegészítő esetében, a legjobb, ha beszél az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kollagént adna az étrendjéhez.
