Akár fogyni szeretne egy különleges alkalomra, vagy egyszerűen csak javítani akarja egészségét, a fogyás közös cél.
Ahhoz, hogy reális elvárásokat támasszon, érdemes tudni, hogy mi az egészséges fogyás.
Ez a cikk elmagyarázza azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják, hogy mennyi ideig tarthat a fogyás.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseHogyan történik a fogyás
A fogyás akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget.
Ezzel szemben a súlygyarapodás akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.
Minden elfogyasztott étel vagy ital, amely kalóriát tartalmaz, beleszámít a teljes kalóriabevitelbe.
Ez azt jelenti, hogy a naponta elégetett kalóriák száma, amelyet energia- vagy kalóriafelhasználásnak neveznek, egy kicsit bonyolultabb.
A kalóriakiadások a következő három fő összetevőből állnak:
- Nyugalmi anyagcsere (RMR). Ennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a normál testi funkciók fenntartásához, például a légzéshez és a vérellátáshoz.
- Az ételek termikus hatása (TEF). Ez az élelmiszerek megemésztésére, felszívására és metabolizálására használt kalóriákra vonatkozik.
- Az aktivitás termikus hatása (TEA). Ezeket a kalóriákat használod edzés közben. A TEA magában foglalhatja a nem edzéstevékenység termogenezist (NEAT) is, amely az olyan tevékenységekhez használt kalóriákat veszi számításba, mint az udvari munka és a ficánkolás.
Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriákkal, akkor megtartja testsúlyát.
Ha fogyni szeretne, negatív kalóriaegyensúlyt kell létrehoznia úgy, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy több kalóriát éget el a fokozott aktivitás révén.
Összefoglaló: A fogyás akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget.
A fogyást befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolja a fogyás ütemét. Sokan közülük nem állnak az irányítás alatt.
Nem
A zsír-izom arány nagyban befolyásolja a fogyás képességét.
Mivel a nők jellemzően nagyobb zsír-izom aránnyal rendelkeznek, mint a férfiak, 5-10%-kal alacsonyabb RMR-értékkel bírnak, mint az azonos magasságú férfiak.
Ez azt jelenti, hogy a nők nyugalomban általában 5-10%-kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak. Így a férfiak hajlamosak gyorsabban lefogyni, mint a nők, ha hasonló kalóriatartalmú étrendet követnek.
Például egy 8 hetes vizsgálatban, amelyben több mint 2000 résztvevő vett részt egy 800 kalóriás étrenden, kiderült, hogy a férfiak 16%-kal több súlyt vesztettek, mint a nők, a férfiak relatív súlycsökkenése 11,8%, a nőknél pedig 10,3% volt.
Bár a férfiak hajlamosabbak voltak a gyorsabb fogyásra, a tanulmány nem elemezte a nemek közötti különbségeket a fogyás fenntartásának képességében.
Kor
Az öregedéssel bekövetkező számos testi változás egyike a testösszetétel megváltozása – a zsírtömeg nő és az izomtömeg csökken.
Ez a változás más tényezőkkel együtt, mint például a fő szervek kalóriaszükségletének csökkenése, hozzájárul az alacsonyabb RMR-hez.
A 70 év feletti felnőttek RMR-je 20-25%-kal alacsonyabb lehet, mint a fiatalabbaké.
Az RMR csökkenése az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé teszi a fogyást.
Kiindulópont
Kezdeti testtömege és összetétele is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan számíthat a fogyásra.
Fontos megérteni, hogy a különböző abszolút súlyveszteségek (fontban) ugyanazon relatív (%) súlycsökkenésnek felelhetnek meg különböző egyénekben. Végül is, a fogyás összetett folyamat.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) testtömeg-tervezője hasznos útmutató arra vonatkozóan, hogy mennyit fogyhat a kezdeti súlya, kora, neme és a bevitt és elégetett kalóriák alapján.
Az Ön számára javasolt: Fogyás vs. zsírégetés: Hogyan különböztesd meg és érj el eredményeket
Bár egy nehezebb ember kétszeres súlycsökkenést is elveszíthet, a kisebb súlyú személyek a testtömegük azonos százalékát veszíthetik el (10/250 = 4%, szemben az 5/125 = 4%-kal).
Például egy 300 font (136 kg) súlyú személy 4,5 kg-ot veszíthet, miután napi 1000 kalóriával csökkentette napi bevitelét és 2 hétig növelte a fizikai aktivitását.
Kalóriahiány
A fogyáshoz negatív kalóriamérleget kell létrehoznia. Ennek a kalóriahiánynak a mértéke befolyásolja a fogyás gyorsaságát.
Például, ha 8 héten keresztül napi 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt, az valószínűleg nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint napi 200 kalóriával kevesebbet.
Ügyeljen azonban arra, hogy a kalóriahiány ne legyen túl nagy.
Ez nemcsak fenntarthatatlan lenne, hanem a tápanyaghiány kockázatával is járna. Ezenkívül nagyobb valószínűséggel fog fogyni izomtömeg helyett zsírtömeget.
Alvás
Az alvás általában a súlycsökkenés figyelmen kívül hagyott, de döntő összetevője.
A krónikus alvásvesztés jelentősen akadályozhatja a fogyást és a kilók leadásának sebességét.
Kimutatták, hogy csak egy éjszakai alváshiány növeli a vágyat a magas kalóriatartalmú, tápanyagban szegény ételek iránt, például sütemények, cukros italok és chips.
Egy 2 hetes vizsgálat véletlenszerűen kiválasztotta a kalóriaszegény étrenden résztvevőket, hogy 5,5 vagy 8,5 órát aludjanak minden este.
Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55%-kal kevesebb testzsírt és 60%-kal több sovány testtömeget veszítettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.
Következésképpen a krónikus alváshiány szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és bizonyos rákokkal.
Egyéb tényezők
Számos más tényező is befolyásolhatja a fogyás mértékét, beleértve:
- Gyógyszerek. Sok gyógyszer, például az antidepresszánsok és más antipszichotikumok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy akadályozhatják a fogyást.
- Egészségi állapot. A betegségek, köztük a depresszió és a hypothyreosis, vagyis olyan állapot, amelyben a pajzsmirigy túl kevés anyagcserét szabályozó hormont termel, lassíthatja a fogyást és ösztönözheti a súlygyarapodást.
- Családtörténet és gének. Van egy jól bevált genetikai összetevő a túlsúlyos vagy elhízott emberek esetében, és ez befolyásolhatja a fogyást.
- Jojó diéta. Ez a súlycsökkentési és visszanyerési minta az RMR csökkenése miatt minden egyes kísérlettel egyre nehezebbé teszi a fogyást.
Összefoglaló: Az életkor, a nem és az alvás csak néhány a sok tényező közül, amelyek befolyásolják a fogyást. Mások közé tartoznak bizonyos betegségek, a genetika és bizonyos gyógyszerek alkalmazása.
A legjobb diéta a fogyáshoz
Számtalan fogyókúrás diétával – lenyűgöző és gyors eredményekkel kecsegtetve – zavaró lehet tudni, melyik a legjobb.
Az Ön számára javasolt: Mi a kalóriadeficit, és mennyi az egészséges mérték?
Mégis, bár az alkotók és támogatók programjaikat a többieknél jobbnak tartják, nincs egyetlen legjobb fogyókúra.
Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto, segíthet a kezdeti nagyobb fogyásban, de a tanulmányok nem találnak jelentős különbségeket a fogyásban hosszú távon.
A legfontosabb az, hogy képes legyen ragaszkodni az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étkezési mintához.
Azonban a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távú követése sok ember számára nehéz, és ez az oka annak, hogy a legtöbb diéta kudarcot vall.
A siker esélyeinek növelése érdekében csak mérsékelten csökkentse kalóriabevitel, személyre szabhatja étrendjét preferenciái és egészsége szerint, vagy dolgozzon regisztrált dietetikusával.
Kombinálja az étrendet a testmozgással, beleértve az aerob és az ellenálló edzést is, hogy maximalizálja a zsírégetést, és megelőzze vagy minimalizálja az izomvesztést.
Azáltal, hogy megszünteti a magasan feldolgozott élelmiszereket, és több egészséges, teljes értékű élelmiszert, például zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmaz, tovább elősegítheti a fogyást és általános egészségi állapotát.
Összefoglaló: A súlycsökkentő étrend betartása a legtöbb ember számára nehéz. Céljaitól függetlenül válasszon étrendet egyéni preferenciái és egészségi állapota alapján.
A fogyás biztonságos üteme
Míg a legtöbb ember a gyors fogyásban reménykedik, nem szabad túl gyorsan lefogynia.
A gyors fogyás növelheti az epekő, a kiszáradás és az alultápláltság kockázatát.
A gyors fogyás egyéb mellékhatásai közé tartozik:
- fejfájás
- ingerlékenység
- fáradtság
- székrekedés
- hajhullás
- menstruációs zavarok
- izomvesztés
Bár a fogyás gyorsabban bekövetkezhet a program kezdetekor, a szakértők azt javasolják, hogy hetente 1–3 font (0,45–1,36 kg) súlycsökkenést, vagyis a testtömegének körülbelül 1%-át tartsák célként.
Az Ön számára javasolt: Gyors anyagcsere: Mi ez és hogyan lehet megszerezni
Emellett ne feledje, hogy a fogyás nem lineáris folyamat. Egyes hetekben többet veszíthet, míg más hetekben kevesebbet, vagy egyáltalán nem.
Tehát ne csüggedjen, ha a fogyása néhány napig lelassul vagy fennsíkokon áll.
Az étkezési napló használata, valamint a rendszeres mérlegelés segíthet a helyes úton maradásban.
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik önellenőrző technikákat alkalmaznak, mint például az étrendi bevitel és a testsúly rögzítése, sikeresebben fogynak és tartják meg a súlyukat, mint azok, akik nem.
Összefoglaló: A túl gyors fogyás olyan problémákhoz vezethet, mint az epekő, izomvesztés és extrém fáradtság. A szakértők mérsékelt, 0,45–1,36 kg súlycsökkenést javasolnak hetente, vagy a testtömeg 1%-át.
Összefoglaló
A fogyás akkor következik be, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.
Számos tényező befolyásolja a fogyás mértékét, beleértve a nemet, az életkort, a kezdő súlyt, az alvást és a kalóriahiány mértékét.
Heti 1–3 font (0,45–1,36 kg) fogyás biztonságos és fenntartható módja a célok elérésének.
