3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb és egészséges fogyáshoz. Olvasd most

Mennyi ideig tart a súlygyarapodás? – Tippek és stratégiák a hatékony hízáshoz

Áttekintjük, mennyi időbe telik a súlygyarapodás, bemutatunk hatékony stratégiákat a hízás elindításához, valamint figyelmeztető jeleket, amelyekre érdemes odafigyelni a folyamat során.

Súlykezelés
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Mennyi ideig tart a súlygyarapodás? Tippek és stratégiák
Utolsó frissítés: 4. augusztus 2025, utoljára szakértő értékelte: 2. augusztus 2025

Néhányan több okból is aktívan próbálnak hízni, többek között a következők miatt:

Mennyi ideig tart a súlygyarapodás? Tippek és stratégiák

A hízás mértéke számos tényezőtől függ, például a testmérettől, a nemtől, az aktivitási szinttől, a kalóriabeviteltől és az egészségi állapottól.

Ez a cikk áttekinti, hogy mennyi időbe telik, amíg elkezdesz hízni, néhány stratégiát, amivel elindulhatsz, és néhány dolgot, amire érdemes odafigyelni.

Tartalomjegyzék

A súlygyarapodás az Ön céljaitól függ

A súlygyarapodásnak két fő típusa van: a testzsír és a sovány izomnövekedés.

Amikor elindulsz a súlygyarapodás felé, segíthet, ha először felvázolod a céljaidat.

Mindenáron hízni szeretnél? Vagy szelektíven, fokozatos ütemben, főként sovány testtömeget akarsz szedni?

A válasz befolyásolja, hogy milyen gyorsan akarod megcélozni a kilók felszedését.

Mi befolyásolja a súlygyarapodást?

Kalóriatöbbletben történő étkezéssel hízhatsz, ami azt jelenti, hogy több kalóriát viszel be, mint amennyit rendszeresen elégetsz az alapanyagcsere-ráta (BMR) és a napi aktivitás, valamint testmozgás révén.

Ennek ellenére a súlygyarapodás üteme több tényezőtől függ, többek között a következőktől:

Zsír vs. izomnövekedés

A súlygyarapodás üteme, az edzés típusa és a makrotápanyag-bontás befolyásolja, hogy főként izmot vagy zsírt szedsz-e fel. A lassabb megközelítés segíthet optimalizálni az izomtömeg-gyarapodást.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelt lassan növeljük, miközben rendszeresen ellenállóképességi gyakorlatokat végzünk. Az ilyen módon történő súlygyarapodást tiszta tömegesnek is nevezik.

Ha nem érdekel annyira, hogy a súlyod főleg izomból vagy zsírból származik-e, akkor a gyorsabb súlygyarapodás elősegítése érdekében gyorsan növelheted a kalóriamennyiséget. Azonban nagyobb valószínűséggel fogsz zsírt szedni a folyamat során.

Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni

Összefoglaló: A súlygyarapodás mértéke a céltól, a testmérettől, a nemtől és a napi kalóriabeviteltől függ. A gyors súlygyarapodás túlzott zsírgyarapodást eredményezhet, míg a lassú, ellenőrzött megközelítés ellenállásos edzéssel kombinálva az izomgyarapodást helyezheti előtérbe.

Hogyan kezdjünk hozzá

Ha elkezded, először meg kell határoznod a fenntartási kalóriákat – a napi kalóriamennyiséget, amelyre szükséged van a testsúlyod fenntartásához. Ehhez használhatod a számos online kalkulátor egyikét.

Onnan csomagolj legalább 500 kalóriát naponta, hogy elkezdj hízni.

Észreveheted, hogy a kezdeti 5 font (2,2 kg) gyorsan felszáll. Ennek nagy része azonban a víz és a glikogén (elraktározott szénhidrátok) felhalmozódása miatt lehet.

Mérd meg magad hetente, és törekedj arra, hogy testsúlyod 0,25-0,5%-át növeld hetente.

Például:

Szükség szerint fokozatosan módosítsd a kalóriabevitelt, hogy biztosítsd, hogy folyamatosan haladj a célod felé.

Mennyi ideig tart?

Itt egy átlagos példát használunk, hogy általános képet adjunk arról, mire számíthatsz. Ne feledd, hogy a fent felsorolt tényezőktől függően a nyereség összege és mértéke eltérhet ettől, és ez rendben is van.

Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tipp a biztonságos fogyáshoz

A fenti megközelítést követve egy személy 6 hónap alatt átlagosan körülbelül 15 fontot (6,8 kg) hízhat, ha naponta körülbelül 500 kalóriával többet eszik. Ez a lassabb megközelítés segítene az izomtömeg növelésének előtérbe helyezésében.

Ha a súlygyarapodás intenzívebb megközelítését követed, a felszedett súly nagyobb része valószínűleg zsírból fog állni az izom helyett. Egyesek például napi 1000 kalóriával növelhetik a kalóriabevitelüket.

Napi 1000 kalóriatöbblet elfogyasztása 6 hónapon keresztül körülbelül 25 font (11,4 kg) súlygyarapodást eredményezhet, bár ennek a súlygyarapodásnak nagyobb része zsírból állhat.

A súlygyarapodás előrehaladása a testméretedtől, céljaidtól és más, korábban tárgyalt tényezőktől függően változik.

Fontos megjegyezni, hogy a súlygyarapodás nem lineáris, ami azt jelenti, hogy valószínűleg tovább kell növelned a kalóriát, hogy előrelépést tapasztalj.

Ez azért van, mert az anyagcseréd megváltozik, ahogy a tested alkalmazkodik a napi kalóriamennyiség növekedéséhez.

A legtöbb ember legalább 6 hónapig követi a súlygyarapodási protokollt, amelyet egy fenntartási időszak követ, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az új súlyhoz.

A sportolók, akik hízni szeretnének, általában az adott sportág szezonon kívüli időszakában teszik ezt, hogy a következő sportolási szezonra új izmokat építsenek fel.

Összefoglaló: Kezdd azzal, hogy naponta 500 kalóriával növeled a kalóriát. Heti rendszerességgel mérlegeld magad, és lassan növeld a kalóriabevitelt, hogy folyamatosan hízz. Bár mindenki más és más, ez a megközelítés általában segít az embereknek abban, hogy átlagosan 6 hónap alatt 15 fontot (6,8 kg) szedjenek fel.

Súlygyarapodási stratégiák

Egyesek számára kihívást jelent a súlygyarapodás.

Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni csak diétával? Hatékony fogyási tippek

Bár a kulcs a kalóriatöbblet fenntartása, más módszerekkel is elősegítheted a súlygyarapodást.

Íme a legfontosabb stratégiák, amelyek segítenek a mérleg jó irányba mozdítani.

Súlyzós edzés

Ha a sovány izomnövekedés a célod, az ellenállásos edzés a rutinodban segíthet a további kalóriák és tápanyagok zsírnövekedés helyett az izomnövekedés irányába terelni.

A legtöbb ember számára elegendő egy kiegyensúlyozott edzésprogramot követni, amely legalább hetente egyszer minden nagyobb izomcsoportot megcéloz. Ha már egy fejlett súlyzós edzésprogramot követsz, akkor érdemes gyakrabban ellenállásos edzéseket végezni.

Fokozd a fehérjebevitelt

A bőséges fehérje beillesztése az étrendbe a súlygyarapodás során elengedhetetlen, különösen, ha a célod az izomtömeg növelése.

Kutatások kimutatták, hogy az ellenállásos edzés és a magas fehérjetartalmú étrend, amelyben 0,7-1,0 gramm fehérjét fogyasztasz testsúlykilogrammonként (1,6-2,2 gramm/kilogramm), elősegíti az izomnövekedést.

Ez segít biztosítani a zsír és az izomnövekedés egyensúlyát, amikor a súlygyarapodásra törekszel.

Fókuszálj az energiasűrű élelmiszerekre

Az energiasűrű élelmiszerek sok kalóriát tartalmaznak a mennyiségükhöz képest.

Amikor megpróbálsz hízni, ezek az ételek lehetnek a barátaid, mivel lehetővé teszik, hogy növeld a kalóriát anélkül, hogy túl gyorsan jóllaknál.

Néhány példa az energiadús élelmiszerekre:

Igyál turmixokat és shake-eket

Ha már egy ideje hízol, nehéz lehet úgy növelni a kalóriát, hogy ne érezd magad túl jóllakottnak.

Ennek ellensúlyozására jó módszer a folyékony kalóriák beiktatása. Egyes italok egyszerre tápanyagokban gazdagok és kalóriadúsak, így hatékonyan növelheted a kalóriabevitelt anélkül, hogy túltelítettnek éreznéd magad.

Néhány példa a kalóriadús italokra:

Még mindig a legjobb, ha kerülöd a túlzottan sok hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, például a hagyományos üdítőt, jeges teát, limonádét, energiaitalokat és bizonyos kávé- vagy teaféléket. Ha nem vagy biztos benne, ellenőrizd a tápértékjelölést.

Az Ön számára javasolt: Vegán testépítő étrend: Útmutató és étrend

Az édesített italok fogyasztása növeli bizonyos betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát.

Összefoglaló: A súlygyarapodás fokozásának egyéb technikái közé tartozik a rendszeres ellenállásos edzés, a fehérjebevitel növelése, a kalóriadús ételek fogyasztása és a kalóriák egy részének folyékony formában történő fogyasztása.

Súlygyarapodásra vonatkozó óvintézkedések

Tarts szem előtt néhány óvintézkedést, amikor a súlygyarapodást elősegítő stratégiákat alkalmazol.

Egyél elég rostot

Ne feledd, hogy a súlygyarapodási út során jó mennyiségű rostot kell fogyasztanod. Ez a nők esetében napi 26 gramm, a férfiaknál pedig körülbelül 38 gramm.

Sok magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszer nagyszerű lehet a hízáshoz, de általában alacsony a rosttartalma.

Míg a túl sok rost jóllakathat, az elégtelen mennyiség hozzájárulhat a székrekedéshez, és kellemetlen lehet.

Ügyelj arra, hogy sok vizet, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyassz, hogy a rostbeviteledet kordában tartsd.

Ne vidd túlzásba a fehérjét

Bár a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomnövekedést, a túlzott fehérjebevitel a súlygyarapodás akadálya is lehet.

A fehérjében gazdag ételek általában meglehetősen laktatóak. Így ha rendszeresen túlzott mennyiségű fehérjét fogyasztasz, nem biztos, hogy marad hely más, a súlygyarapodást elősegítő ételek, például szénhidrátok és zsírok fogyasztására.

Törekedj arra, hogy étkezésenként 25-40 gramm fehérjét fogyassz, a méretedtől függően, a többi kalóriát pedig szénhidrátban és zsírban gazdag ételekből állítsd elő.

Maradj aktív

A mozgásszegény életmód az egyik módja a hízásnak. A mozgásszegény életmódnak azonban negatív egészségügyi hatásai lehetnek, beleértve a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás fokozott kockázatát.

A súlygyarapodás közbeni mellékhatások megelőzése érdekében törekedj arra, hogy legalább heti 5 napon 30 perc testmozgást végezz. Ez az a minimális fizikai aktivitás, amelyet az American Heart Association (AHA) ajánl.

Fokozatos megközelítés

Bár lehetnek ambiciózus súlygyarapodási céljaid, a legjobb, ha legalább 6 hónap alatt fokozatosan hízik.

Top 15 ok, amiért nem fogysz alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt
Az Ön számára javasolt: Top 15 ok, amiért nem fogysz alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt

Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy lassan alkalmazkodjon a megnövekedett kalóriabevitelhez és testmérethez.

Ha lassan haladsz, akkor valószínűleg képes leszel megtartani az új súlyodat, ahelyett, hogy a súlyod azonnal visszaesne, amikor abbahagyod a kalóriabevitelt vagy növeled a fizikai aktivitásodat.

Összefoglaló: Fontold meg néhány óvintézkedés megtételét, ha hízni szeretnél. Gondoskodj arról, hogy elegendő rostot egyél, maradj aktív, és ne terheld túl a fehérjét. A fokozatosabb megközelítés segít az izomtömeg növelésében és a súlygyarapodás fenntartásában is.

Összefoglaló

Az emberek különböző okokból szeretnének hízni, például izmot szedni, javítani a sportteljesítményt vagy felépülni egy betegségből.

A súlygyarapodás mértéke számos tényezőtől függ, beleértve a testméretet, a nemet, a kalóriabevitelt, a genetikát, az aktivitási szintet és az egészségi állapotot.

Ha a napi fenntartási kalóriaszükségletedet körülbelül 500 kalóriával megnöveled, akkor 6 hónap alatt körülbelül 15 fontot (6,8 kg) szedhetsz fel. Ez személyenként eltérő lehet.

A nagyobb kalóriatöbblet elfogyasztása lehetővé teszi, hogy gyorsabban hízz, bár ez nagyobb valószínűséggel eredményez további zsírnövekedést, mint izomnövekedést.

A súlygyarapodás fokozása érdekében, különösen, ha a cél a sovány izomtömeg növelése, kipróbálhatsz néhány stratégiát, például az ellenállásos edzésprogram követését, a fehérjebevitel növelését, a kalóriadús italok fogyasztását és a kalóriadús ételek fogyasztását.

A súlygyarapodás esetleges negatív mellékhatásainak elkerülése érdekében gondoskodj a megfelelő rostbevitelről, maradj aktív, és ne vidd túlzásba a fehérjefogyasztást.

Ha ezt a megközelítést követed, akkor jó úton leszel a hatékony és egészséges súlygyarapodás felé.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Mennyi ideig tart a súlygyarapodás? Tippek és stratégiák” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között