Néhányan több okból is aktívan próbálnak hízni, többek között a következők miatt:
- a sportteljesítmény fokozása
- izomtömegnövelés egy fitnesz vagy esztétikai cél elérése érdekében
- súlyos betegségből lábadozás
- a súly helyreállítása a nem szándékos vagy nem kívánt fogyás után
- a hormonszintek és az általános egészségi állapot javítása korlátozó diéta után
A hízás mértéke számos tényezőtől függ, például a testmérettől, a nemtől, az aktivitási szinttől, a kalóriabeviteltől és az egészségi állapottól.
Ez a cikk áttekinti, hogy mennyi időbe telik, amíg elkezdesz hízni, néhány stratégiát, amivel elindulhatsz, és néhány dolgot, amire érdemes odafigyelni.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
A súlygyarapodás az Ön céljaitól függ
A súlygyarapodásnak két fő típusa van: a testzsír és a sovány izomnövekedés.
Amikor elindulsz a súlygyarapodás felé, segíthet, ha először felvázolod a céljaidat.
Mindenáron hízni szeretnél? Vagy szelektíven, fokozatos ütemben, főként sovány testtömeget akarsz szedni?
A válasz befolyásolja, hogy milyen gyorsan akarod megcélozni a kilók felszedését.
Mi befolyásolja a súlygyarapodást?
Kalóriatöbbletben történő étkezéssel hízhatsz, ami azt jelenti, hogy több kalóriát viszel be, mint amennyit rendszeresen elégetsz az alapanyagcsere-ráta (BMR) és a napi aktivitás, valamint testmozgás révén.
Ennek ellenére a súlygyarapodás üteme több tényezőtől függ, többek között a következőktől:
- mennyi kalóriát fogyasztasz a testsúlyod fenntartásához szükséges mennyiség felett
- genetikai tényezők, például a testméret, testalkat és anyagcsere
- a napi aktivitási szinted
- az étkezési szokásaid
- az életkorod
- a nemed
- a hormonális állapotod
Zsír vs. izomnövekedés
A súlygyarapodás üteme, az edzés típusa és a makrotápanyag-bontás befolyásolja, hogy főként izmot vagy zsírt szedsz-e fel. A lassabb megközelítés segíthet optimalizálni az izomtömeg-gyarapodást.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelt lassan növeljük, miközben rendszeresen ellenállóképességi gyakorlatokat végzünk. Az ilyen módon történő súlygyarapodást tiszta tömegesnek is nevezik.
Ha nem érdekel annyira, hogy a súlyod főleg izomból vagy zsírból származik-e, akkor a gyorsabb súlygyarapodás elősegítése érdekében gyorsan növelheted a kalóriamennyiséget. Azonban nagyobb valószínűséggel fogsz zsírt szedni a folyamat során.
Összefoglaló: A súlygyarapodás mértéke a céltól, a testmérettől, a nemtől és a napi kalóriabeviteltől függ. A gyors súlygyarapodás túlzott zsírgyarapodást eredményezhet, míg a lassú, ellenőrzött megközelítés ellenállásos edzéssel kombinálva az izomgyarapodást helyezheti előtérbe.
Hogyan kezdjünk hozzá
Ha elkezded, először meg kell határoznod a fenntartási kalóriákat – a napi kalóriamennyiséget, amelyre szükséged van a testsúlyod fenntartásához. Ehhez használhatod a számos online kalkulátor egyikét.
Onnan csomagolj legalább 500 kalóriát naponta, hogy elkezdj hízni.
Észreveheted, hogy a kezdeti 5 font (2,2 kg) gyorsan felszáll. Ennek nagy része azonban a víz és a glikogén (elraktározott szénhidrátok) felhalmozódása miatt lehet.
Mérd meg magad hetente, és törekedj arra, hogy testsúlyod 0,25-0,5%-át növeld hetente.
Például:
- Egy 175 kilós (79 kg) férfi célja lehet, hogy hetente 0,4-0,8 fontot (0,2-0,4 kg) szedjen fel.
- Egy 135 kilós (61 kg-os) nő célja lehet, hogy hetente 0,3-0,6 fontot (0,14-0,28 kg) szedjen fel.
Szükség szerint fokozatosan módosítsd a kalóriabevitelt, hogy biztosítsd, hogy folyamatosan haladj a célod felé.
Mennyi ideig tart?
Itt egy átlagos példát használunk, hogy általános képet adjunk arról, mire számíthatsz. Ne feledd, hogy a fent felsorolt tényezőktől függően a nyereség összege és mértéke eltérhet ettől, és ez rendben is van.
A fenti megközelítést követve egy személy 6 hónap alatt átlagosan körülbelül 15 fontot (6,8 kg) hízhat, ha naponta körülbelül 500 kalóriával többet eszik. Ez a lassabb megközelítés segítene az izomtömeg növelésének előtérbe helyezésében.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tipp a biztonságos fogyáshoz
Ha a súlygyarapodás intenzívebb megközelítését követed, a felszedett súly nagyobb része valószínűleg zsírból fog állni az izom helyett. Egyesek például napi 1000 kalóriával növelhetik a kalóriabevitelüket.
Napi 1000 kalóriatöbblet elfogyasztása 6 hónapon keresztül körülbelül 25 font (11,4 kg) súlygyarapodást eredményezhet, bár ennek a súlygyarapodásnak nagyobb része zsírból állhat.
A súlygyarapodás előrehaladása a testméretedtől, céljaidtól és más, korábban tárgyalt tényezőktől függően változik.
Fontos megjegyezni, hogy a súlygyarapodás nem lineáris, ami azt jelenti, hogy valószínűleg tovább kell növelned a kalóriát, hogy előrelépést tapasztalj.
Ez azért van, mert az anyagcseréd megváltozik, ahogy a tested alkalmazkodik a napi kalóriamennyiség növekedéséhez.
A legtöbb ember legalább 6 hónapig követi a súlygyarapodási protokollt, amelyet egy fenntartási időszak követ, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az új súlyhoz.
A sportolók, akik hízni szeretnének, általában az adott sportág szezonon kívüli időszakában teszik ezt, hogy a következő sportolási szezonra új izmokat építsenek fel.
Összefoglaló: Kezdd azzal, hogy naponta 500 kalóriával növeled a kalóriát. Heti rendszerességgel mérlegeld magad, és lassan növeld a kalóriabevitelt, hogy folyamatosan hízz. Bár mindenki más és más, ez a megközelítés általában segít az embereknek abban, hogy átlagosan 6 hónap alatt 15 fontot (6,8 kg) szedjenek fel.
Súlygyarapodási stratégiák
Egyesek számára kihívást jelent a súlygyarapodás.
Bár a kulcs a kalóriatöbblet fenntartása, más módszerekkel is elősegítheted a súlygyarapodást.
Íme a legfontosabb stratégiák, amelyek segítenek a mérleg jó irányba mozdítani.
Súlyzós edzés
Ha a sovány izomnövekedés a célod, az ellenállásos edzés a rutinodban segíthet a további kalóriák és tápanyagok zsírnövekedés helyett az izomnövekedés irányába terelni.
A legtöbb ember számára elegendő egy kiegyensúlyozott edzésprogramot követni, amely legalább hetente egyszer minden nagyobb izomcsoportot megcéloz. Ha már egy fejlett súlyzós edzésprogramot követsz, akkor érdemes gyakrabban ellenállásos edzéseket végezni.
Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni csak diétával? Hatékony fogyási tippek
Fokozd a fehérjebevitelt
A bőséges fehérje beillesztése az étrendbe a súlygyarapodás során elengedhetetlen, különösen, ha a célod az izomtömeg növelése.
Kutatások kimutatták, hogy az ellenállásos edzés és a magas fehérjetartalmú étrend, amelyben 0,7-1,0 gramm fehérjét fogyasztasz testsúlykilogrammonként (1,6-2,2 gramm/kilogramm), elősegíti az izomnövekedést.
Ez segít biztosítani a zsír és az izomnövekedés egyensúlyát, amikor a súlygyarapodásra törekszel.
Fókuszálj az energiasűrű élelmiszerekre
Az energiasűrű élelmiszerek sok kalóriát tartalmaznak a mennyiségükhöz képest.
Amikor megpróbálsz hízni, ezek az ételek lehetnek a barátaid, mivel lehetővé teszik, hogy növeld a kalóriát anélkül, hogy túl gyorsan jóllaknál.
Néhány példa az energiadús élelmiszerekre:
- diófélék és dióvaj
- avokádó
- olívaolaj és más növényi olajok
- teljes zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a joghurtot és a sajtot is
- szárított gyümölcsök
- étcsokoládé
- egész tojások
- magvak, például tökmag és lenmag
Igyál turmixokat és shake-eket
Ha már egy ideje hízol, nehéz lehet úgy növelni a kalóriát, hogy ne érezd magad túl jóllakottnak.
Ennek ellensúlyozására jó módszer a folyékony kalóriák beiktatása. Egyes italok egyszerre tápanyagokban gazdagok és kalóriadúsak, így hatékonyan növelheted a kalóriabevitelt anélkül, hogy túltelítettnek éreznéd magad.
Néhány példa a kalóriadús italokra:
- joghurttal vagy fehérjeporral készült gyümölcsturmixok
- tej- vagy fagylalt alapú turmixok
- 100% gyümölcslevek
- súlygyarapító porok és italok
- teljes tej
- csokis tej
Még mindig a legjobb, ha kerülöd a túlzottan sok hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, például a hagyományos üdítőt, jeges teát, limonádét, energiaitalokat és bizonyos kávé- vagy teaféléket. Ha nem vagy biztos benne, ellenőrizd a tápértékjelölést.
Az édesített italok fogyasztása növeli bizonyos betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló: A súlygyarapodás fokozásának egyéb technikái közé tartozik a rendszeres ellenállásos edzés, a fehérjebevitel növelése, a kalóriadús ételek fogyasztása és a kalóriák egy részének folyékony formában történő fogyasztása.
Súlygyarapodásra vonatkozó óvintézkedések
Tarts szem előtt néhány óvintézkedést, amikor a súlygyarapodást elősegítő stratégiákat alkalmazol.
Az Ön számára javasolt: Vegán testépítő étrend: Útmutató és étrend
Egyél elég rostot
Ne feledd, hogy a súlygyarapodási út során jó mennyiségű rostot kell fogyasztanod. Ez a nők esetében napi 26 gramm, a férfiaknál pedig körülbelül 38 gramm.
Sok magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszer nagyszerű lehet a hízáshoz, de általában alacsony a rosttartalma.
Míg a túl sok rost jóllakathat, az elégtelen mennyiség hozzájárulhat a székrekedéshez, és kellemetlen lehet.
Ügyelj arra, hogy sok vizet, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyassz, hogy a rostbeviteledet kordában tartsd.
Ne vidd túlzásba a fehérjét
Bár a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomnövekedést, a túlzott fehérjebevitel a súlygyarapodás akadálya is lehet.
A fehérjében gazdag ételek általában meglehetősen laktatóak. Így ha rendszeresen túlzott mennyiségű fehérjét fogyasztasz, nem biztos, hogy marad hely más, a súlygyarapodást elősegítő ételek, például szénhidrátok és zsírok fogyasztására.
Törekedj arra, hogy étkezésenként 25-40 gramm fehérjét fogyassz, a méretedtől függően, a többi kalóriát pedig szénhidrátban és zsírban gazdag ételekből állítsd elő.
Maradj aktív
A mozgásszegény életmód az egyik módja a hízásnak. A mozgásszegény életmódnak azonban negatív egészségügyi hatásai lehetnek, beleértve a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás fokozott kockázatát.
A súlygyarapodás közbeni mellékhatások megelőzése érdekében törekedj arra, hogy legalább heti 5 napon 30 perc testmozgást végezz. Ez az a minimális fizikai aktivitás, amelyet az American Heart Association (AHA) ajánl.
Fokozatos megközelítés
Bár lehetnek ambiciózus súlygyarapodási céljaid, a legjobb, ha legalább 6 hónap alatt fokozatosan hízik.
Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy lassan alkalmazkodjon a megnövekedett kalóriabevitelhez és testmérethez.
Ha lassan haladsz, akkor valószínűleg képes leszel megtartani az új súlyodat, ahelyett, hogy a súlyod azonnal visszaesne, amikor abbahagyod a kalóriabevitelt vagy növeled a fizikai aktivitásodat.
Összefoglaló: Fontold meg néhány óvintézkedés megtételét, ha hízni szeretnél. Gondoskodj arról, hogy elegendő rostot egyél, maradj aktív, és ne terheld túl a fehérjét. A fokozatosabb megközelítés segít az izomtömeg növelésében és a súlygyarapodás fenntartásában is.
Összefoglaló
Az emberek különböző okokból szeretnének hízni, például izmot szedni, javítani a sportteljesítményt vagy felépülni egy betegségből.
A súlygyarapodás mértéke számos tényezőtől függ, beleértve a testméretet, a nemet, a kalóriabevitelt, a genetikát, az aktivitási szintet és az egészségi állapotot.
Ha a napi fenntartási kalóriaszükségletedet körülbelül 500 kalóriával megnöveled, akkor 6 hónap alatt körülbelül 15 fontot (6,8 kg) szedhetsz fel. Ez személyenként eltérő lehet.
A nagyobb kalóriatöbblet elfogyasztása lehetővé teszi, hogy gyorsabban hízz, bár ez nagyobb valószínűséggel eredményez további zsírnövekedést, mint izomnövekedést.
A súlygyarapodás fokozása érdekében, különösen, ha a cél a sovány izomtömeg növelése, kipróbálhatsz néhány stratégiát, például az ellenállásos edzésprogram követését, a fehérjebevitel növelését, a kalóriadús italok fogyasztását és a kalóriadús ételek fogyasztását.
A súlygyarapodás esetleges negatív mellékhatásainak elkerülése érdekében gondoskodj a megfelelő rostbevitelről, maradj aktív, és ne vidd túlzásba a fehérjefogyasztást.
Ha ezt a megközelítést követed, akkor jó úton leszel a hatékony és egészséges súlygyarapodás felé.
